속도와 민첩성 향상
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강력한 발놀림과 컨디셔닝은 모든 선수가 테니스 코트에서 최대한의 잠재력을 발휘하기 위해 필수적입니다.
그러나 많은 선수와 코치에게 풋워크와 민첩성 훈련은 선수가 더 많은 경기에서 이길 수 있도록 도와주는 능력에도 불구하고 게임의 다른 측면에 비해 거의 관심을받지 못하는 사후 고려 사항입니다.
이 가이드에서는 테니스 선수에게 발놀림을 개선하고 게임을 향상시킬 수있는 민첩성 장비를 소개하는 5 가지 쉬운 사다리 발놀림 훈련을 다룹니다.
테니스를위한 5 가지 쉬운 래더 풋워크 훈련 비디오
이 비디오에서는 초보자와 플레이어가 편안하게 할 수있는 5 가지 필수 래더 풋워크 훈련을 설명합니다.
빠른 참조를 위해 다음은 여러 섹션의 타임 스탬프입니다.
빠른 참조를 위해 다음은 비디오 전체에서 다른 섹션으로 이동할 수있는 타임 스탬프입니다.
0:12 – 소개
0:40 – 드릴 # 1 : 한 단계
1:03 – 훈련 # 2 : 빠른 발
1:28 – 드릴 # 3 : 사이드 스텝
1:46 – 드릴 # 4 : 사이드 홉
2:07 – 드릴 # 5 : 크로스 오버
2:27 – 마무리
각 드릴에 대한 추가 세부 정보와 메모를 보려면 계속 스크롤하십시오.
여기 제가 사용하는 사다리가 있습니다. 비디오에서 언급했습니다.
테니스 사다리 풋워크 훈련 설명
5 개의 사다리 풋워크 훈련을 각각 분해하여 정확히 수행하는 방법을 알고 오늘 연습을 시작하겠습니다.
드릴 # 1 : 한 단계
‘원스텝’은 테니스 용 사다리 풋워크 훈련 중 가장 쉬운 방법입니다. 앞쪽의 사다리를 앞쪽으로 향하고 발은 비틀 거리며 앞쪽을 향합니다.
등발을 앞으로 가져오고 첫 번째 칸을 넘어 첫 번째 칸으로 들어간 다음 반대쪽 발로 다음 칸을 넘어서 사다리 아래의 각 칸에 대해 반복해서 앞으로 나아갑니다.
팔을 옆으로 유지하고 발걸음을 옮길 때마다 팔이 앞뒤로 번갈아 움직일 수 있도록하십시오.
반대쪽 발부터 시작하여 반대 방향으로 드릴을 반복하십시오.
드릴 # 2 : 빠른 발
'Fast Feet'은 첫 번째 드릴 인 'One Step'의 약간 수정 된 버전으로, 각지면 스트로크에 접근하고 준비 할 때 필수적인 발 속도 향상에 탁월합니다.
다시, 앞쪽의 사다리와 발이 정체 된 상태에서 앞쪽을 향합니다. 뒷발로 밀고 앞발을 첫 번째 사각형으로 밟고 뒷발도 따라 가고 첫 번째 사각형으로 들어갑니다.
팔을 옆으로 유지하면서 각 단계마다 맥동하는 동안 같은 발로 이어지는 사다리의 전체 길이를 반복합니다.
반대쪽 발부터 시작하여 반대 방향으로 드릴을 반복하십시오.
드릴 # 3 : 사이드 스텝
'사이드 스텝'은베이스 라인에서 좌우 움직임을 개선하기위한 또 다른 환상적인 훈련입니다.
이번에는 사다리의 한쪽 끝에서 몸을 옆으로하여 시작한 다음 뒷발로 밀어냅니다. 앞발을 첫 번째 사각형으로 밟고 뒷발이 따라 오도록합니다. 등발을 심은 후 앞발을 밀어서 전체 사다리를 반복하는 다음 사각형으로 밟습니다.
반대쪽 발부터 시작하여 반대 방향으로 드릴을 반복하십시오.
드릴 # 4 : 사이드 홉
'사이드 홉'은 분할 단계를 개선하기위한 또 다른 훌륭한 훈련입니다.
앞의 사다리와 발을 함께 앞쪽으로 향하십시오. 두 발로 깡충 깡충 뛰면 첫 번째 사각형 밖에 떨어지고 다시 뛰어 오르면 첫 번째 사각형 안에 동시에 착륙하고 사다리의 전체 길이를 반복합니다.
드릴 # 5 : 크로스 오버
마지막으로 '크로스 오버'는베이스 라인 움직임을 개선하는 데 이상적인 또 다른 풋워크 훈련입니다.
몸을 옆으로하고 사다리 끝까지 시작하십시오. 뒷발을 앞발의 맨 위에 첫 번째 사각형으로 옮긴 다음 반대쪽 발이 따라 가고 다음 사각형으로 들어간 다음 전체 사다리를 반복합니다.
반대쪽 발부터 시작하여 반대 방향으로 드릴을 반복하십시오.
풋워크가 테니스에 필수적인 이유
오랫동안 테니스를 쳤다면 풋워크가 필수적이라는 말을 들었을 것입니다. 그런데 그 이유는 무엇입니까?
테니스의 각 스트로크그 자체로는 복잡하지만 플레이어가 공을 만나기 위해 코트를 돌아 다닐수록 복잡성이 증가합니다.
선수는 공이 패스하기 전에 빠르게 추적 할 수 있어야하지만 적절한 기술로 원하는 샷을 치기 위해 적절한 위치를 잡아야합니다.
선수가 공에 도달하기에는 너무 느리거나 적절한 포지셔닝을 달성하지 못하면 최고의 샷을 실행하는 능력이 감소하거나 불필요한 오류를 발생시켜 선수의 성능을 빠르게 저하시킬 수 있습니다.
물론 반복되는 강제되지 않은 오류는 빠르게 좌절감으로 이어질 수 있으며 플레이어의 자신감을 떨어 뜨리고 그에 따라 하락하는 나선형으로 이어질 수 있습니다.
발놀림을 개선함으로써 자신의 능력을 최대한 발휘하여 게임을 실행하는 능력을 향상시켜 자신감을 향상시키고 성과를 극대화 할 수 있습니다.
테니스 용 풋워크 래더 드릴의 장점
안주하고 법원에서 자주하는 더 편안하거나 기본적인 동작을 연습하는 것은 쉽습니다.
하지만 발놀림을 한 단계 끌어 올릴 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 일반적인 것 이상으로 자신에게 도전하는 것입니다. 결과는 전체적으로 움직임이 수월해집니다.
여기에 시간을 할애 할 때 얻을 수있는 몇 가지 주목할만한 이점이 있습니다.
조절
풋워크를 연습 할 때 체력을 향상시키는 데 귀중한 시간을 소비하게되며 이는 코트에서의 성능 향상으로 이어집니다. 테니스 경기의 초반에, 이는 여러분이 최고 수준에서 실행하여 일찍 선두를 차지할 수 있도록 신선함을 의미합니다.
경쟁이 치열 해짐에 따라, 당신은 더 높은 수준의 경기를 유지하고 더 높은 수준의 경기를 유지할 수있는 장비를 갖추게 될 것입니다.
속도
빠른 발놀림은 배운 기술입니다. 일부 선수는 더 자연스러운 운동 능력을 가지고있어 열심히 노력하지 않고도 더 빠르게 만들 수 있지만 모든 선수가 향상 할 수 있습니다.
느린 플레이어는 연습 시간을 투자하여 발 속도를 향상시키고 경기장을 평준화 할 수 있으며, 빠른 플레이어는 발놀림을 상당한 경쟁 우위로 만들 수 있습니다.
스펙트럼의 어느쪽에 속하는 지에 관계없이 시간을 할애함으로써 잃을 것이 없으며 의심 할 여지없이 사다리로 자신에게 지속적으로 도전함으로써 속도가 향상되는 것을 볼 수 있습니다.
밸런스
테니스 용 풋워크 사다리 훈련은 균형을 개선하는 데 도움이되며, 이는 자신감있는 움직임에 매우 도움이됩니다.
오늘날 균형이 얼마나 좋은지에 관계없이 초보자부터 전문가까지 도전 할 수있는 다양한 풋워크 훈련이 있습니다.
지적인
풋워크 훈련은 플레이어가 복잡한 동작을 성공적으로 수행하기 위해 몸과 마음에 도전해야하며, 이는 다른 귀중한 기술과 기술을 더 빠르고 쉽게 배울 수 있도록 도와줍니다.
물론 정신적 이점은 테니스 코트를 훨씬 넘어선 다.
테니스 용 풋워크 래더 드릴 팁
사다리를 사용하여 발놀림을 향상시키는 데 시간을 보내는 것이 아무것도없는 것보다 낫지 만 여기에 최상의 결과를 위해 기억할 수있는 몇 가지 팁이 있습니다.
자신의 페이스로 이동
풋워크 사다리 훈련 동영상 몇 개를보고 겁을 먹거나 자신을 너무 세게 밀면 부상을 입을 수 있습니다.
그러나 실행의 요점은 다른 사람이하는 일을 복제하지 않는 것입니다. 대신 시간이 지남에 따라 기준을 개선하는 것입니다.
천천히 시작해야한다면 현재있는 곳에서 시작하여 개선하세요. 또한 이전에 한 번도 해본 적이 없다면 이러한 종류의 훈련을 쉽게 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
특히 사다리 훈련은 발가락에 머무르는 것을 어렵게하는데, 처음 몇 번만 과도하게 사용하면 약간의 불편 함을 유발할 수 있습니다.
목적을 가지고 연습
후자를 버리고 몇 가지 기본 훈련을 수행 한 후 다음 단계로 넘어가는 것은 쉽습니다. 하지만 더 나은 것은 계획을 제시하는 것입니다.
몇 가지 드릴로 몇 가지 리소스를 배우거나 북마크하고 각 리소스를 정해진 횟수만큼 실행하도록 노력하세요. 또한 각 운동 사이에 휴식 시간을 설정하여 자신에게 도전하고 이상적으로 수행 능력을 추적 할 수 있도록합니다. 간단한 메모를 휴대 전화가 알아서 할 것입니다.
다음은이 가이드에서 다루는 드릴을 사용하는 계획의 예입니다.
워밍업
5 개의 훈련을 모두 천천히 가볍게 움직여 근육 기억을 만들고 몸을 따뜻하게하십시오.
드릴
각 드릴을 네 번 (각 '시간'은 사다리의 한 길이에 해당) 달리고 사다리를 내려갈 때마다 시작하는 발을 번갈아 가며 실행합니다.
사다리의 각 길이를 완료 한 후 10 초 동안 쉬십시오.
각 훈련을 마친 후 20 초 동안 쉬십시오.
전체 회로를 두 번 반복하십시오.
위에서 설명한 것처럼 간단한 계획은 미리 정해진 양의 노력을 기울여 풋워크 작업 시간을 최대화하는 데 도움이됩니다. 또한 일상을 전환하고 계속해서 도전 할 수 있도록 새로운 훈련을 가져와야합니다.
마지막으로, 시간이 지남에 따라 향상되는 정도를 측정 할 수 있으며 이는 동기를 부여합니다.
팔을 움직여
민첩성 사다리에서 작업 할 때 발놀림이 주된 강조점이지만 팔을 계속 사용하는 것을 잊지 마십시오.
팔을 옆으로 눕히고 각 단계마다 각 팔을 맥박이 뛰거나 가볍게 흔들어 몸 전체가 계속 관여하도록 할 수 있습니다.
볼 곳
처음 시작할 때 또는 새로운 사다리 훈련을 배울 때 발을 보는 것이 도움이 될 것입니다.
그러나 좀 더 편안 해지면 테니스 경기를 할 때처럼 머리를 들고 정면을 바라 보는 것이 좋습니다. 간단한 훈련을 받고 난이도를 높이는 빠르고 쉬운 방법입니다.
몸의 양면을 일하십시오
많은 훈련은 사다리를 내려갈 때 한 발로 리드하게하는데, 이는 한 쪽이 다른 쪽보다 더 많은 일을하고 있음을 의미합니다. 균형을 맞추기 위해 반대쪽 발이 이어지는 훈련을 반복하십시오.
라켓 유무에 관계없이
사다리에서 드릴을 전환하고 물건을 신선하게 유지하는 또 다른 쉬운 방법은 라켓을 잡는 것입니다. 시작하려면 라켓없이 편안하게 느끼고 추가하여 느낌이 어떻게 바뀌는 지 확인하십시오.
자신의 시간
속도를 향상시키는 또 다른 재미있는 방법은 자신의 타이밍을 맞추고 이전 최고 기록을 이기기 위해 노력하는 것입니다.
사다리 훈련을 선택하고 특정 횟수만큼 훈련을 완료 한 다음 처음부터 끝까지 완료하는 데 걸리는 시간을 측정하십시오.
성과를 측정하는 것은 재미있을뿐만 아니라 지속적으로 개선하려는 목표를 제공합니다.
친구와 함께 연습
풋워크 연습이 마음에 들지만 시작하거나 동기를 부여하는 데 어려움이 있다면 친구에게 아이디어를 제안하고 함께 연습 해보세요.
치어 리더와 도전 할 사람이 있으면 도움이되며 시간 추적과 같은 일도 더 쉽게 할 수 있습니다.
법원 안팎
코트 밖 어디에서나 사다리로 풋워크를 연습 할 수 있습니다.
뒷마당이나 차도는 코트에 갈 시간이 충분하지 않지만 여전히 게임 작업을하고 싶은 날에 사다리를 설치하는 데 좋은 옵션입니다.
사다리로 풋워크를 연습 할 수있는 또 다른 좋은 시간은 플레이어가 공공 코트에서 나올 때까지 기다리는 것입니다. 앉아서 시간을 낭비하는 대신 사다리를 깨고 몇 가지 빠른 훈련을 실행할 수 있습니다.
다른 풋워크 훈련 통합
사다리는 플레이어가 발놀림을 향상시키는 데 사용할 수있는 많은 도구 중 하나이지만 원뿔과 같은 다양한 장비를 결합하여 본격적인 회로를 만들기 시작하면 흥미로울 수 있습니다.
물론 여기서 시작할 필요는 없지만, 움직임이 좋아지고 자신에게 도전 할 새로운 방법을 찾고 있다는 점을 명심하십시오.
다이나믹 워밍업
래더 드릴을 사용하는 가장 좋은 방법은 경기를 앞두고 코트를 밟기 전에 몸을 따뜻하게하는 것입니다.
그들은 당신의 정신적 육체적 근육을 작동 시켜서 당신이 날카 롭고 집중할 수 있도록하기 때문에 훌륭합니다.
민첩성 사다리 구매
민첩성 사다리는 가장 복잡한 장비는 아니지만 구매할 때 주시해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
내구성
말할 필요도없이 튼튼한 가로대가있는 민첩성 사다리를 찾고 싶습니다. 시간이 지남에 따라 그들은 구타를 당하고주기적인 실수를 견뎌야합니다.
사다리 횡선의 가장 일반적인 재료는 플라스틱으로 여기 저기 밟아도 견딜 수있을만큼 유연합니다.
가로대를 연결하는 스트랩은 일반적으로 내구성 문제를 나타내지 않지만 약간의 충격을 견딜 수있을만큼 충분히 두꺼워 야합니다.
라켓볼 스크린 서브
길이
민첩성 사다리의 주요 차이점 중 하나는 길이입니다. 너무 작 으면 수행 할 수있는 단계 수와 난이도를 제한하게됩니다.
반면에 사다리가 길수록 더 무거워지고 포장을 풀고 포장하는 것이 더 성 가실 수 있습니다.
우리는 12 단 사다리가 최적의 위치를 찾았습니다.이 사다리는 다루기 쉬우면서도 도전 할 수있을만큼 충분히 길었습니다.
못
많은 민첩성 사다리에는 사소한 실수로 부딪쳤을 때 사다리가 제자리에서 벗어나는 것을 방지하기 위해 모서리에서 땅에 밀어 넣을 수있는 4 개의 작은 못이 포함됩니다. 하드 코트에서 연습하는 경우에는 가치가 없지만 마당이나 필드에서 잘 작동 할 수 있습니다.
누군가가 사다리를 부딪 힐 때마다 모든 사람이 사다리를 조정하지 않고도 계속 움직일 수 있도록 팀이 사다리를 사용하여 훈련 할 때 가장 유용하다는 사실을 발견했습니다.
그러나 사다리를지면에 고정하면 실수로 렁에 발이 걸리면 렁이 부러 질 가능성이 높아진다는 점에 유의하세요.
조정 가능한 가로대
플레이어가 민첩성 사다리를 사용하여 훈련에 더 많은 다양성을 주입 할 수있는 방법 중 하나는 각 렁 사이의 공간을 조정하는 것입니다.
이 기능은 각 렁 사이의 공간이 난이도를 높이거나 낮출 수 있기 때문에 다양한 레벨의 플레이어로 훈련 할 때도 유용합니다.
유용한 팁
사다리에 대한 가장 큰 불만 중 하나는 사다리가 얼마나 엉키고 짜증이 날 수 있다는 것입니다. 뒤엉킨 엉망을 피하는 가장 쉬운 방법은 사다리를 한 번에 한 칸씩 들어 올려 깔끔하게 쌓아서 다음에 사용할 수 있도록하는 것입니다.
마무리
사다리는 테니스 선수가 발놀림, 조정력, 균형 및 속도를 향상시키는 데 사용할 수있는 훌륭한 장비입니다.
이전에 사다리를 사용해 본 적이 없다면이 가이드에서 다루는 훈련을 유용한 출발점으로 삼아 그들에게 시도해 보는 것을 고려해보십시오.
우리가 다룬 훈련에 대해 궁금한 점이 있으면 아래 의견을 통해 알려주십시오. 기꺼이 도와 드리겠습니다.
