부적절한 어깨 자세는 목과 등에 원치 않는 부담을 주어 만성 통증을 유발하고 경우에 따라 긴장성 두통을 유발할 수 있습니다. 컴퓨터 작업은 구부정한 자세를 조장하고 근육이 위축되도록하여 나쁜 자세를 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 그러나 나쁜 자세와 싸우고 어깨 통증을 완화 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
단계
부품 하나 2 : 길어깨 정렬 재설정
- 하나 등 중반을 강화하십시오. 어깨를 뒤로 당기고 적절하게 정렬 된 상태를 유지하려면 어깨 뼈 사이의 등 중간 부위에 강한 근육이 있어야합니다. 주요 근육 군은 척추 주위 근, 능 형근, 승모근 및 하 부근이라고합니다. 이 근육이 너무 약하면 어깨가 앞으로 구부러 질 수 있습니다. 그들이 강할 때 좋은 자세를 유지하고 유지하는 것이 더 쉽습니다.
- 로잉 머신은 견갑골 사이의 근육에 힘을주는 데 탁월합니다. 가벼운 무게와 낮은 반복으로 시작하여 4 ~ 6 주 동안 천천히 무거운 무게와 더 많은 반복으로 진행합니다.
- 프리 웨이트로 '리버스 플라이'를하는 것은 능 형근과 승모근을 강화하는 데에도 좋습니다. 허리를 앞으로 구부리고 바닥을 바라보고 벤치 가장자리에 앉으십시오. 양손에 덤벨을 잡고 옆으로 들어 올려 바닥에서 위로 들어 올려 어깨 뼈가 수축되도록합니다. 팔이 바닥과 평행 할 때 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 덤벨을 내립니다.
- 수영은 거의 모든 근육, 특히 어깨, 척추 및 다리의 근육에 작용하기 때문에 훌륭한 운동입니다. 수영은 또한 수면 위에 머물고 직선으로 수영하기 위해 좋은 자세를 갖도록 강요합니다.
- 2 흉추를 더 유연하게 만드십시오. 흉추 (등 중앙)가 자연스럽게 약간 앞으로 구부러져 있지만 너무 많이 구부리면 뻣뻣하고 고통스러운 혹이 생길 수 있습니다. 경직된 혹 (의학적으로 후만증이라고 함)은 어깨와 목을 앞으로 밀어냅니다. 따라서 어깨를 더 쉽게 재정렬 할 수 있도록 흉추를 확장 (곡선 반전)하여 흉추를 더 유연하게 만드십시오.
- 바닥에 발을 대고 천장을 바라 보면서 커다란 운동 공 위에 눕습니다. 머리가 땅에 더 가까워 지도록 공의 맨 위로 등 중반을 천천히 굴립니다 (확장). 스트레칭이 좋다고 느끼면 (아프지 않음) 15 초 동안 유지하고 하루에 10-15 번 반복합니다.
- '슈퍼맨'포즈를 취하십시오. 팔을 머리 위로 뻗은 채 패딩 처리 된 바닥에 얼굴을 아래로 눕 힙니다. 턱, 팔, 다리를 최대한지면에서 들어 올리십시오. 슈퍼맨 비행을 시뮬레이션합니다. 15 초 동안 유지하고 하루에 10-15 번 반복합니다. 머리, 팔, 다리를 들어 올릴 때 등이 과도하게 늘어나지 않도록 배 밑에 베개를 놓으십시오.
- 수영, 조정 운동 및 요가 수업은 또한 흉추 (및 기타 신체 부위)를보다 유연하게 만드는 데 도움이됩니다.
- 굽은 요추 들것 인 등 들것을 사용하십시오.이 들것은 바닥에 놓고 하루에 몇 분 동안 누워 있습니다 (1 분부터 시작하여 점차 5 분으로 증가). 중간 등 아래의 들것에 얼굴이 위로 향하도록 눕습니다. 천천히 등을 펴십시오. 이것은 일정한 앞으로 구부러진 위치를 상쇄하는 데 도움이됩니다.
- 삼 가슴과 목 근육을 펴십시오. 등 중앙의 약한 근육 외에도 가슴의 지나치게 팽팽한 근육은 어깨를 앞으로 당기고 정렬에서 벗어나는 데 기여합니다. 아이러니하게도이 자세는 체육관에 가지만 가슴 (가슴)과 앞쪽 어깨 근육에 너무 많은 시간을 보내고 능형 (견갑골 사이)과 뒤쪽 어깨 근육에 충분한 시간을 보내지 않는 남성에게 비교적 흔합니다. 해결책은 가슴의 과로를 피하고 잘 늘어나고 유연하게하는 것입니다. 목 아래쪽 (사다리 근과 견갑근)의 근육이 너무 팽팽 해 지거나 강해지면 비슷한 문제가 발생합니다. 어깨를 위로 당겨 사람이 항상 으르렁 거리는 것처럼 보이게합니다.
- 가슴 근육을 늘리려면 출입구나 모서리에 서서 벽에 가장 가까운 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부려 야합니다. 이 자세는 축구 골대의 절반과 비슷합니다. 팔을 벽이나 문틀에 대고 30 초 동안 어깨를 부드럽게 펴십시오. 머리를 돌리고 어깨의 반대 방향을보고 스트레칭을 강화하십시오. 그런 다음 반대쪽 어깨로 전환하고 반복하십시오. 매일 5 ~ 10 회 스트레칭하면 가슴 근육이 풀리고 어깨가 수축하는 데 도움이됩니다.
- 목이 따뜻해지면 목과 머리를 옆으로 구부려서 (옆으로 구부리면서) 스트레칭을 시작합니다. 귀를 어깨에 더 가까이 가져 오십시오. 30 초 동안 유지하고 매일 5 ~ 10 회 양쪽을한다. 목 근육을 풀면 어깨가 점차 낮아질 것입니다.
- 4 척추 지압사를 만나십시오. 척추 지압사는 자세를 평가하는 훈련을받은 척추 전문의입니다. 자세가 좋지 않은지 알려줄뿐만 아니라 일반적으로 원인을 찾아 내고 자연스러운 해결책을 제시 할 수 있습니다. 카이로 프랙틱 의사는 일반적으로 X- 레이로 어깨 정렬 불량 (척추 측만증, 골다공증,과 후만증)을 유발하는 척추 이상을 진단 할 수 있습니다. 또한 척추 조정이라고하는 수동 관절 조작으로 척추를보다 유연하고 기능적으로 만들 수 있습니다.
- 척추 지압사는 어깨 통증을 완화하기 위해 허리 중간에 관절 조작을 적용 할 수 있습니다. 중간 등은 종종 어깨 통증의 초점 영역으로 간과됩니다. 그러나 최근 연구에 따르면 흉추 조작이 어깨 통증에 효과적이라고합니다.
- 잘못 정렬 된 어깨는 관절이 제대로 정렬되지 않은 아탈 구라는 약간의 탈구 때문일 수도 있습니다. 척추뿐만 아니라 양쪽 어깨 관절을 확인하도록 척추 지압사에게 요청하십시오.
- 때때로 어깨가 잘못 정렬 된 것은 짧은 다리 또는 평평하지 않은 골반과 같은 신체 하부의 문제로 인해 발생합니다. 골반을 조정하여 다시 정렬하고 신발에 리프트를 추가하면 하체 균형을 유지하는 데 도움이되며 상체에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
- 척추 조정은 척추 측만증과 같은 기형을 되돌릴 수 없으며 골다공증 관련과 후만증을 나타내지 않습니다.
부품 2 2 : 잘못 정렬 된 어깨의 원인 이해
- 하나 기피 나쁜 자세 . 나쁜 신체 자세는 본질적으로 앉거나 서있는 동안 습관적으로 앞으로 구부리기 때문에 발생합니다. 일반적인 믿음과는 달리 척추는 기둥처럼 곧게 펴지지 않습니다. 건강한 척추에는 3 개의 자연스러운 곡선이있어 측면에서 본 문자 S처럼 보입니다. 목의 전방 커브는 등 중간의 바깥 쪽 커브를 만나고 허리의 다른 전방 커브와 혼합됩니다. 따라서 측면에서 볼 때 어깨는 고관절 (골반 중앙) 및 발목과 일직선이되어야합니다.
- 앉고, 서고, 걸을 때 어깨를 뒤로 밀고, 복부 근육을 조이고, 턱을 들어 올리고, 똑바로 시선을 유지하도록 자신에게 상기 시키십시오. 계속 앞으로 몸을 기울이거나, 아래를 내려다 보거나 구부러진 각도로 앉지 마십시오.
- 나쁜 자세는 아이들의 성장하는 뼈가 습관적으로 구부러 지거나 잘못 정렬되어 약간 변형 될 수 있기 때문에 특히 쇠약 해집니다. 이러한 자세 기형은 성인기에 되돌리기가 매우 어렵습니다.
- 자세가 좋지 않으면 근육과 관절에 추가적인 부담이 가해져 만성 통증과 통증을 유발하고 관절염과 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 2 어깨 부상을 적절히 처리하십시오. 스포츠를하거나 자동차 사고 나 낙상과 같은 기타 외상으로 인한 어깨 부상도 어깨 거들과 상체를 잘못 정렬 할 수 있습니다. 예를 들어, 탈구 된 어깨, 분리 된 어깨, 상완 또는 쇄골 골절, 다양한 정도의 염좌 및 근육 파열로 인해 어깨 관절이 예상보다 아래로 처지거나 앞으로 돌출 될 수 있습니다. 따라서 스트레스를받는 활동으로 돌아 가기 전에 어깨 부상을 적절하게 치료하고 완전히 치유했는지 확인하십시오.
- 어깨 거들 근육 내에서 완전한 힘을 회복하고 견갑 상완 ( '볼 및 소켓') 관절 내에서 완전한 범위의 운동을 얻기 위해 심각한 어깨 부상 후 물리 치료가 때때로 필요합니다.
- 만성 통증, 치유되지 않은 관절 손상, 관절염으로 인해 어깨를 완전히 움직이고 사용할 수 없으면 빠르게 위축되고 주변 근육이 단축 될 수 있습니다. 단단하고 약한 근육은 어깨를 정상적인 정렬에서 천천히 당기는 역할을합니다.
- 삼 의사에게 물어보십시오. 척추 측만증 . 척추 측만증은 일반적으로 흉부 (등 중앙) 부위에서 척추가 부 자연스럽게 만곡 (변형)되는 원인을 알 수없는 상태입니다. 척추 측만증의 명백한 징후 중 하나는 평평하지 않은 어깨입니다. 한쪽 어깨가 다른 쪽 어깨보다 낮게 앉을뿐만 아니라 관련 어깨 뼈가 다른 쪽 어깨보다 더 두드러지게 보입니다 (더 튀어 나옴). 잘못 정렬 된 어깨와 상체는 일반적으로 학교 간호사 나 가정의에게 아이가 척추 측만증을 앓고 있다는 사실을 알려줍니다.
- 척추 측만증은 어린 시절 (10 대 초반)에 나타나고 진행된 다음 성인이되고 골격이 자라지 않으면 안정됩니다.
- 척추 측만증은 좀 더 흔하고 어린 소녀에게서 더 심해질 가능성이있는 것으로 생각됩니다.
- 척추 측만증이 어깨 정렬 불량의 원인이라면 사실상이를 교정하기 위해 할 수있는 일은 없습니다. 대신 어깨가 튼튼하고 완벽하게 기능하는지 확인하는 데 초점을 맞춰야합니다. 좋은 자세를 취하는 것이 특히 중요하므로 정렬 불량이 악화되지 않습니다.
- 4 하려고 노력하다 골다공증 예방 . 부서지기 쉬운 뼈 질환이라고도하는 골다공증은 정상적인 뼈 무기질화가 부족합니다. 칼슘, 마그네슘, 붕소와 같은 미네랄이 충분하지 않으면 뼈는 특히 엉덩이와 척추에서 훨씬 더 쉽게 부러집니다. 등 중앙 (흉부 부위)의 압박 형 골절이 가장 흔하며, 이는 혹등 (고 후만증)을 유발하고 어깨와 목을 너무 앞으로 밀어내는 경향이 있습니다. 혹등이 형성되면 교정 수술 만이 척추와 어깨를 재정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 골다공증은 노인 백인과 아시아 여성, 특히 날씬하고 활동적이지 않은 여성에게 가장 흔합니다.
- 골다공증을 예방하려면 적절한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취하고 정기적으로 운동하십시오.
- 칼슘의 좋은 공급원은 저지방 유제품, 녹색 잎 채소, 연어 통조림, 두부, 강화 시리얼 및 주스입니다.
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검색 새 질문 추가- Question 어깨 자세가 나쁘면 어떻게 알 수 있나요?자로드 카터, DPT, CMT
물리 치료사 Jarod Carter는 물리 치료사이자 컨설턴트이며 텍사스 오스틴에있는 수동 물리 치료 클리닉 인 Carter Physiotherapy의 소유자이며 통증과 부상을 해결하기위한 원격 의료 서비스뿐만 아니라 수동 치료에 중점을 둡니다. 카터 박사는 15 년 이상의 전문 물리 치료 경험을 가지고 있습니다. 그는 University of St. Augustine for Health Sciences에서 DPT (물리 치료 박사)와 MTC (Manual Therapy Certification)를 받았습니다. 카터 박사는 또한 오스틴에있는 텍사스 대학교에서 운동학 학사 학위를 받았습니다.자로드 카터, DPT, CMT물리 치료사 전문가 답변 거울을보고 대부분 옆으로 돌립니다. 어깨가 가슴과 평평하고 앞쪽으로 튀어 나와 등 위쪽의 둥근 부분을 볼 수 있다면 아마도 어깨 자세 문제를 다루고있는 것입니다. - Question 4 번의 등 수술을 받았을 때 코어를 강화하고 어깨를 곧게 유지하려면 어떻게해야하나요? 저는 10 년 전 목 수술을 받았으며, 등 위쪽과 가슴에 많은 긴장이있었습니다. 판자는 코어를 강화하는 데 좋습니다. 어깨에 관해서는 당신이받은 수술이 척추와 척추의 자연스러운 곡선에 어떤 영향을 미치는지 이해해야합니다. 자신의 상황에 맞는 운동에 대해 물리 치료사와 상담 할 수 있습니다.
- 질문 slouch는 어떻게 고치나요? 똑바로 앉아 연습하면 결국 익숙해 질 것입니다.
- 질문 내 아이의 어깨가 정렬되지 않은 경우 어떻게해야합니까? 가장 먼저해야 할 일은 자녀를 의사에게 데려가는 것입니다. 의사의 진단과 권고 없이는 아무것도하지 말아야합니다. 가능하다면 수영은 자세를 교정하고 모든 근육 그룹에 작용하기 때문에 훌륭한 운동입니다.
- 오른쪽 어깨가 왼쪽 어깨보다 조금 더 아래에있을 때 어떻게 내 어깨를 동일하게 만들 수 있습니까? 대답
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팁
- 머리에 균형 잡힌 책을 들고 걷는 연습을하십시오. '오래된 학교'처럼 들릴지 모르지만, 특히 머리, 목, 어깨 및 등 중간에 좋은 자세를 개발하는 좋은 방법입니다.
- 척추 측만증이나 흉추에 문제가있는 경우 운동을 시도하기 전에 항상 의사, 척추 지압사 또는 물리 치료사와상의하십시오.
- 좋은 자세를 유지하는 데 중요한 요소는 단순히 인식 자세의. 따라서 때때로 거울을보고 자세를 교정하고 그것이 어떻게 느끼는지에 초점을 맞춘 다음 하루 종일 자세를 인식하도록 스스로 훈련하십시오.
- 나쁜 자세를 교정하는 것은 신체가 특정 (느슨한) 방식으로 앉아서 서있는 데 익숙해 졌기 때문에 처음에는 어색함을 느낄 수 있습니다.
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