피로는 정말 실망 스러울 수 있습니다. 특히 하루에 계획이 많은 경우 더욱 그렇습니다. 부진에 대한 즉각적인 치료법은 없지만 일상적인 에너지 수준에 긍정적 인 변화를 줄 수있는 건강한 선택이 매일 많이 있습니다. 항상 의사와 심각한 의학적 문제를 공유해야하지만 식단과 생활 방식을 작고 쉽게 변경함으로써 최선을 다하는 것은 쉽습니다.
단계
방법 하나 3 : 식단 조절
- 하나 에너지를 유지하기 위해 3 번의 균형 잡힌 식사를하십시오. 하루 종일 아침, 점심, 저녁 시간을 따로 정하십시오. 이상적으로는 식사 간격을 3 ~ 4 시간 간격으로 두어 지속적으로 포만감과 활력을 느껴보세요. 이 식사 일정을 고수하고 식사 사이에 간식을 많이 먹지 않도록하십시오.
- 하루에 두 끼만 먹는다면 일정을 약간 조정하십시오. 예를 들어 평소에 아침을 먹을 시간이 없다면 조금 일찍 일어나서 식사 할 시간을 가지세요.
- 2 신체가 천천히 소화 할 수있는 건강 식품을 선택하십시오. 고 섬유질 채소, 통 곡물, 견과류 및 올리브 오일과 같이 혈당 지수가 높은 식품을 선택하십시오.이 식품은 신체가 천천히 소화하고 처리합니다. 신체가 빠르게 처리하는 흰 빵과 같은 정제 된 전분이 포함 된 식품을 축소하십시오. 저혈당 식품은 더 안정감을 느끼는 데 도움이되며 낮 동안 더 일관된 형태의 에너지를 제공 할 수 있습니다.
- 녹색 완두콩, 브로콜리, 순무 채소는 모두 섬유질이 상당히 높습니다.
- 매일 85g (3 온스)의 통 곡물을 섭취하십시오. 이것은 통밀 빵, 현미, 통밀 파스타 등이 될 수 있습니다.
- 삼 충분한 물을 마시면서 수분을 유지하십시오. 하루 종일 물을 마실 수 있도록 유리 잔이나 물병을 근처에 두십시오. 피곤할 때마다 물을 마시고 에너지 수준이 시간이 지남에 따라 증가하는지 확인하십시오. 적어도 술을 목표로 열한 하나⁄2 수분을 유지할 수 있도록 매일 2.7L의 물을 마 십니다.
- 여성은 술을 마셔야합니다 열한 하나⁄2 남성은 매일 물을 컵 (2.7L) 열 다섯 하나⁄2 컵 (3.7L).
- 4 섬유질과 단백질이 많은 간식을 선택하십시오. 당근, 저지방 그릭 요거트, 사과, 신선한 블루 베리 또는 라즈베리 한 스쿱과 같은 음식을 선택하십시오. 한낮에 배가 고파지기 시작하면 식사 사이에 이러한 음식을 간식으로 먹어 A 지점에서 B 지점으로 이동하십시오.이를 염두에두고 영양을 공급하지 않고 배를 채우는 역할 만하는 건강에 해로운 정크 푸드를 피하십시오.
- 간식은 하루 종일 도움을주기위한 것이지만 식사를 완전히 대체해서는 안됩니다.
- 5 식단에서 단 음료를 끊으십시오. 주중에 얼마나 많은 탄산 음료, 가당 커피 및 기타 달콤한 음료를 마십니까? 이러한 품목을 일반 물, 무가당 음료, 탈지 우유 또는 저지방 우유 또는 향이 첨가 된 물로 교체하십시오.
- 설탕이 많이 든 음료는 초기 당도가 떨어지면 느리게 느껴질 것입니다.
- 당신이 마시는 향이 첨가 된 물은 칼로리가 거의 또는 전혀 없는지 확인하십시오.
- 6 주의를 기울이기 위해 소량의 카페인을 사용하십시오. 조금 느리면 아침에 커피 한 잔을 마시십시오. 카페인을 많이 섭취하면 수면 일정에 문제가 생길 수 있으므로 오후 2시 이후에는 음료를 마시지 마십시오.
- 커피 또는 기타 카페인 음료를 마실 때는 자신의 재량을 사용하십시오. 몸이 카페인에 더 민감하다면 오후 12시 이후에 잠시 멈추는 것이 좋습니다.
- 차는 또한 카페인의 원천이 될 수 있습니다.
- 7 의사에게 비타민 B 보충제 복용에 대해 문의하십시오. 현재 복용중인 약물을 언급하고 하루 종일 에너지 수준을 높이고 싶은 방법을 설명하세요. 귀하의 상황에 따라 의사는 정기적으로 비타민 B를 복용하도록 권장 할 수 있습니다. 특정 복용량 정보를 알아 보려면 의사와 상담하십시오.
- B- 비타민은 신체의 에너지 생산을 관리하는 데 도움이됩니다.
- 식단에 추가 할 수있는 총 B- 비타민은 B1 (티아민), B2 (리보플라빈), 니아신 (B3), 판토텐산 (B5), B6, 엽산 (B9), B12입니다. 의사와상의하여 이러한 영양소로 식단을 마무리 할 수 있는지 확인하십시오!
방법 2 3 : 생활 방식 변경
- 하나 상쾌함을 유지하기 위해 매일 한두 번 30 분 낮잠을 자십시오. 조금 느리다면 타이머를 30 분으로 설정하고 고개를 눕 힙니다. 30 분 이상 잠을 자지 마십시오. 그렇지 않으면 나중에 수면 일정을 엉망으로 만들 수 있습니다.
- 아침과 오후에 낮잠을자는 것이 가장 좋습니다.
- 2 매주 150 분 동안 운동하십시오. 일주일에 5 일 이상 30 분 동안 운동을하세요. 산책, 수영장에서 수영, 친구와 배구 등 좋아하는 활동이나 스포츠를 선택하세요. 운동 시간을 기억하여 매주 할당량에 도달 할 수 있도록하십시오.
- 더 강렬한 운동을하려면 빠른 사이클링, 에어로빅 댄스 또는 줄넘기 같은 무거운 운동을 선택하십시오. 덜 강렬한 옵션을 찾고 있다면 정원 가꾸기, 테니스 또는 수중 에어로빅에 참여해보십시오.
- 삼 매일 밤 최소 7 시간의 수면을 취하십시오. 매일 밤 일정한 양을 잘 수 있도록 정기적으로 취침 시간을 설정하십시오. 특히 바쁜 일정이있는 경우 가능하면 매일 밤 8 시간의 수면을 취하십시오. 충분한 수면을 취하지 않으면 하루 종일 피곤하고 피곤한 느낌이들 수 있습니다.
- 충분한 수면을 취하지 않으면 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 4 작업에서 관리 가능한 워크로드를 유지하십시오. 씹을 수있는 것 이상으로 물지 마십시오. 대신 중요도에 따라 '해야 할 일'목록을 정렬하십시오. 한 번에 하나의 작업에 집중하고 한 번에 모든 작업을 수행하려고하지 마십시오. 과로하면 피곤하고 에너지가 부족할 가능성이 훨씬 더 높습니다.
- 필요한 경우 도움을 요청하는 것을 두려워하지 마십시오!
- 5 당신을 행복하게 만드는 사람들과 함께 시간을 보내십시오. 당신의 삶에서 당신을 지치고 부정적으로 느끼게하는 사람들에 대해 생각해보십시오. 당신이 그 사람들을 당신의 삶에서 완전히 배제 할 수는 없지만 그들 주위에서 보내는 시간을 제한하십시오. 대신, 주변에있는 것을 좋아하는 친구 및 가족과 함께 나들이 나 재미있는 여행을 떠나십시오.
- 공통점이 많은 사람들과 시간을 보내십시오. 상호 취미와 관심사에 대한 유대감은 정말 활력이 될 수 있습니다!
- 6 술을 많이 마시면 술을 줄이십시오. 하루 또는 일주일에 얼마나 많이 마시는 지 생각해보십시오. 한낮이나 초저녁에 술을 마시면 나중에 피곤하고 부진 해집니다. 늦은 저녁과 같이 휴식을 취할 수있을 때 칵테일이나 기타 음료를 즐기십시오.
- 매주 표준 음료를 14 잔 이상 마시지 마십시오.
- 7 담배를 끊으 현재 담배를 피우는 경우. 일상 생활에 부정적인 영향을 미칠 수있는 담배를 줄이거 나 완전히 끊으십시오. 담배를 끊으면 불면증의 위험이 낮아져 더 편안하고 상쾌함을 느낄 수 있습니다. 니코틴 중독은 또한 당신을 무작위로 깨울 수 있으므로 아침에 기분이 덜 상쾌 해집니다.
- 담배를 끊으면 관상 동맥 심장병 및 인후암과 같은 주요 질병의 위험도 낮아집니다.
- 8 입증되지 않은 치료법을 시도 할 때는주의하십시오. 많은 에너지를 빠르게 제공한다고 주장하는 제품이나 에너지 강화 요법에주의하십시오. 대신, 스트레스 수준 관리, 일관된 운동 일정 유지 또는 적절한 수면 일정 유지와 같이 구체적이고 의학적으로 입증 된 전략을 사용하여 에너지 수준을 높이십시오.
- 식단과 일정을 장기적으로 변경 한 다음 긍정적 인 결과를 보려면 시간이 걸릴 수 있습니다. 자신에게 인내하십시오!
방법 삼 3 : 의료 서비스 받기
- 하나 피로가 2 주 이상 지속되면 의사를 만나십시오. 특히 매우 아프거나 스트레스를받은 경우에는 때때로 피로를 경험하는 것이 정상입니다. 그러나식이 요법과 생활 방식을 바꾸면 기분이 나아지기 시작해야합니다. 2 주 후에도 여전히 피로감을 느끼면 의사와 상담하여 원인을 찾으십시오.
- 기저 질환이있는 경우 담당 의사가 귀하에게 적합한 치료 계획을 세우도록 도와 줄 것입니다.
- 2 건강 상태가있는 경우 피로의 원인을 치료하십시오. 근본적인 의학적 상태는 피로를 유발할 수 있습니다. 이 경우 상태를 치료하면 에너지 수준을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의사와상의하여 최상의 치료 계획을 세우십시오.
- 예를 들어, 빈혈, 당뇨병, 우울증, 심장병, 갑상선 기능 저하증, 갑상선 기능 저하증, IBD, MS 및 수면 무호흡증과 같은 상태가 피로의 원인이 될 수 있습니다.
- 삼 자신을 해칠 생각이라면 긴급 구조를 요청하십시오. 피로는 정신 건강 상태의 증상 일 수 있습니다. 괴로운 생각에 대처할 수도 있습니다. 이 경우 회복을 시작할 수 있도록 도움을받는 것이 중요합니다.
- 당신의 삶은 가치가 있지만 지금은 그것을보기 어려울 수 있습니다. 신뢰할 수있는 사람과 이야기하고이를 극복 할 수 있도록 치료를 받으십시오.
- National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255)으로 전화 할 수도 있습니다.
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검색 새 질문 추가- Question 오후 9 시부 터 오전 5 시까 지 야간 근무를하고 있습니다. 음식과 운동에 대한 몇 가지 제안은 무엇입니까? 영양가있는 음식을 먹어보고 너무 많은 노력을 기울이지 마십시오. 야간 근무는 신체에서 많은 것을 빼앗습니다. 사과와 아몬드는 에너지에 좋은 음식입니다.
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팁
- 체중 감량더 활력을 느끼는 데 도움이 될 수도 있습니다.
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경고
- 새로운 보충제를 복용하거나, 새로운 식단을 시도하거나, 운동 루틴을 변경하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
