팔을 빠르게 만드는 방법

팔이 만족스럽지 않습니까? 그들은 약하거나, 연약하거나, 삐걱 거리는가? 크고 마른 팔을 원하고 그들을 원합니까? 지금 ? 모든 종류의 근육 성장을 즉각적으로 달성하는 것은 불가능하지만 열심히 일하고 현명한 운동 전략을 사용하면 몇 주에서 한 달 만에 눈에 띄는 결과를 볼 수 있습니다.

단계

부품 하나 3 : 팔 운동 일정

큰 팔을 얻는 단일 '올바른'방법은 없지만 아래의 샘플 운동 계획은 이두근이나 삼두근뿐만 아니라 상체 전체를 대상으로하는 균형 잡힌 경로를 제공해야합니다. 최대의 효과를 위해 매일 운동 사이에 하루 휴식을 취하고 균형 잡힌 주간 일정을 위해 1 일차로 돌아 가기 전에 3 일 후 2 일 동안 휴식을 취하십시오. 4 일간의 '휴식'을 사용하여 코어, 등, 하체와 같은 다른 근육 그룹을 목표로 삼으십시오 (또는 휴식).

부품 2 3 : 주요 팔 근육 그룹 타격

1. 하나 공격적인 운동 일정을 계획하십시오. 강력한 팔을 만들기 위해 대부분의 피트니스 리소스는 상체 운동을 많이하는 역도 요법을 시작할 것을 권장합니다. 역도는 참가자의 페이스에 맞춰 설정된 운동의 한 형태입니다. 더 많은 시간과 에너지를 투입할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 역도를 통해 팔을 만드는 단 하나의 '올바른'방법은 없지만 일반적으로 최적의 결과를 위해 다음 팁을 염두에 두는 것이 좋습니다.
   • 매주 대부분의 날 웨이트 리프팅을 목표로합니다. 야심 찬 역도 요법은 보통 일주일에 약 5 일 동안 웨이트 트레이닝 운동을 계획하고 휴식이나 심장 운동을 위해 이틀을 남겨 둡니다.
   • 2 일 연속으로 동일한 근육 그룹을 운동하지 않도록하십시오. 근육이 성장하려면 휴식을 취하고 운동 세션으로 인한 손상을 복구 할 시간이 필요합니다. 예를 들어, 하루에 삼두근을 운동한다면 다음날 가슴에 집중하십시오.
   • 팔에만 집중하지 마십시오. 오랜 시간 동안 그렇게하면 기이하고 한쪽으로 치우친 외모를 갖게됩니다. 팔은 튼튼하지만 코어와 하체 근육은 거칠어집니다. 좋은 정책은 일주일에 최소 2 일 동안 다리와 코어를 운동하는 것입니다.
2. 2 이두근 운동하기. 크고 근육질의 팔을 키울 때 많은 사람들은 이두근이라는 특정 근육 그룹을 염두에 둡니다. 이것이 왜 그런지 쉽게 알 수 있습니다. 바디 빌더의 전형적인 이미지는 벤치에 몸을 굽히고 거대한 덤벨로 컬을하는 근육질의 남자입니다. 이두근은 일반적으로 상체 (또는 심지어 팔)에서 가장 강한 근육이 아니지만,이 근육 그룹이 무거운 무게를 들어 올리고, 당기고, 안정화하는 것과 같은 다양한 신체 작업에 중요하다는 사실을 부인할 수 없습니다. 다음은 이두근의 화상을 느끼는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.
   • 바벨 / 덤벨 컬 : 언더 핸드 그립으로 웨이트 바벨 (또는 양손에 덤벨 하나씩)을 허리에 들고 서십시오. 팔꿈치를 옆구리에 고정하면서 무게를 가슴 높이까지 조심스럽게 올린 다음 내립니다. 반복.
   • 해머 컬 (Hammer Curls) :이 운동은 상완에서 많이 탐내는 '범프'또는 '피크'를 담당하는 중요한 '긴 머리'(상완 이두근) 근육을 대상으로합니다. 덤벨 컬을하는 것처럼 수행하되, 언더 핸드 그립보다는 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡으십시오. 팔 동작은 망치의 느리게 스윙과 비슷해야합니다.
   • 더 많은 운동은 이두근 기사를 참조하십시오.
3. 삼 삼두근을 치십시오. 그들은 때때로 이웃 팔뚝 근육보다 덜 관심을 받지만 삼두근은 일반적으로 근육 질량과 전체적인 힘 측면에서 더 중요한 것으로 간주됩니다. 이두근에주는 것만 큼 삼두근에도주의를 기울여야합니다 (더 이상은 아니더라도). 크고 근육질의 팔을 원한다면 그렇게하지 않으면 자신에게 해가 될 것입니다. 다음은 몇 가지 훌륭한 삼두근 운동입니다.
   • 삼두근 확장 : 서있는 자세에서 양손으로 덤벨을 머리 뒤로 잡고 팔꿈치를 머리 옆으로 구부립니다. 머리 뒤쪽에 닿지 않도록주의하면서 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 무게를 다시 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
   • 딥 : 두 개의 평행 한 레벨 바 사이 또는 팔을 사용하여 벤치 가장자리에서 자신을 지탱하십시오. 윗팔이 바닥과 수평이되는 지점까지 천천히 몸을 내린 다음 비틀 리거나 경련하지 않고 몸을 뒤로 들어 올립니다. 반복.
   • 더 많은 운동에 대해서는 삼두근 기사를 참조하십시오.
4. 4 어깨를 위로 올리십시오. 넓고 근육질의 어깨 세트는 종종 매우 매력적인 특성으로 간주됩니다. 또한 어깨 근육 (또는 삼각근)은 들어 올리고, 던지고, 상대적으로 불안정한 어깨 관절을 부상으로부터 보호하는 것과 같은 다양한 신체 활동에 중요합니다. 다음은 고려할 수있는 몇 가지 어깨 운동입니다.
   • 밀리터리 프레스 : 서 있거나 앉은 자세에서 중간 너비의 오버 핸드 그립을 사용하여 무게가있는 바벨을 가슴 높이까지 가져옵니다. 얼굴 앞쪽과 머리 위로 천천히 무게를 올리십시오. 바를 대략 턱 높이까지 낮추고 반복하십시오.
   • 측면 덤벨 레이즈 : 양손에 덤벨을 하나씩 들고 서십시오. 천천히 팔을 옆으로 호를 그리며 들어 올려 팔꿈치로 이끄십시오. 팔이 바닥과 거의 평행을 이루면 천천히 뒤로 내리고 반복합니다. 팔을 앞뒤로 기울여 어깨의 앞뒤를 움직일 수 있습니다.
   • 오버 헤드 리프트 :이 전신 운동은 어깨뿐만 아니라 엉덩이, 다리 및 등을 대상으로합니다. 앞쪽 바닥에 웨이트 바벨을두고 서서 데 드리프트를 조심스럽게 수행하여 허리 높이까지 올립니다. 무게를 가슴까지 들어 올리고 (제어되지 않은 움직임을 사용하지 않도록주의) 밀리터리 프레스 (위 참조)를 수행하여 머리 위로 들어 올리십시오. 무게를 다시 바닥으로 내리고 반복하려면이 동작을 반대로하십시오.
5. 5 가슴을 위로 올리십시오. 가슴 근육은 기술적으로 팔의 일부가 아니지만, 강한 팔은 연약한 가슴 옆에 매력적이지 않은 것처럼 보이므로이 부위는 팔을 강화하는 데 관심이있는 모든 사람에게 필수입니다. 또한 삼두근과 같은 팔 근육은 종종 많은 가슴 운동에서 지원 역할을합니다. 널리 알려져 있지만 벤치 프레스가 가슴 운동을하는 유일한 방법은 아닙니다.이 운동과 다른 가슴 운동에 대한 정보는 아래 목록을 참조하세요.
   • 벤치 프레스 : 운동 벤치에 등을 평평하게 눕 힙니다. 팔이 펴질 때까지 무게가있는 바벨 (또는 두 개의 덤벨)을 가슴에서 조심스럽게 들어 올린 다음 무게를 다시 내리고 반복합니다. 무거운 무게를 다룰 때 심각한 부상을 방지하기 위해 스 포터를 사용하십시오.
   • 가슴 파리 : 양손에 덤벨을 들고 바닥이나 운동 벤치에 등을 대십시오. 각 팔을 옆으로 뻗은 다음 두 팔을 가슴 앞에서 넓고 부드러운 호로 모으십시오. 팔을 다시 시작 위치로 낮추고 반복합니다. 날개 한 쌍을 '펄럭 거리는'것처럼 보일 것입니다.
   • 더 많은 운동은 가슴 기사를 참조하십시오.
6. 6 등 근육과 허리 근육을 무시하지 마십시오. 엄밀히 말하면 lats (latissimus dorsi 근육)와 등 근육은 팔의 일부가 아닙니다. 그러나 크고 근육질의 팔을 얻기를 원하는 거의 모든 역도 선수는 이러한 근육 그룹에도 시간을 할애 할 것입니다. 이것은 부분적으로 미적인 이유 때문입니다 (강한 팔은 약한 등 및 허리 근육과 잘 짝을 이루지 못함).하지만 팔을 강화하는 데 사용되는 많은 운동에서 등과 허리가 근육을 지원하기 때문이기도합니다. 다음은 이러한 중요한 그룹을 대상으로 할 수있는 몇 가지 연습입니다.
   • 앉은 줄 : 수평 케이블 세트 또는 탄성 밴드 앞 벤치에 앉으십시오. 케이블이나 밴드를 조심스럽게 당겨서 등을 똑바로 세우고 약간 기울어 진 자세로 유지하십시오. 전체 동작 범위를 완료하면서 견갑골 사이의 근육을 꽉 쥐십시오. 이 운동을 할 때 등을 구부리거나 구부리지 마십시오. 이로 인해 허리 부상을 입을 수 있습니다.
   • 거꾸로 된 줄 : 바닥에 등을 대고 낮은 수평 막대 아래에 눕습니다. 바가 가슴에 거의 닿을 때까지 바를 잡고 천천히 위로 당깁니다 (발을 바닥에 유지). 몸을 낮추고 반복하십시오.
   • Chin Ups / Pull Ups : 수평 막대에 매달릴 수있는 매우 다양한 운동이 있습니다. 기본적인 턱을 올리려면 바를 언더 핸드 그립으로 잡고 가슴 근처에 올 때까지 몸을 바까지 천천히 들어 올리십시오. 몸을 낮추고 반복하십시오.
7. 7 좋은 톤의 표정을 위해 팔뚝에 시간을 보내십시오. 톤이 좋은 팔뚝은 깎인 상체의 '체리 위'입니다. 손과 그립 강도에 중요하지만 (암벽 등반가와 같은 일부 운동 선수에게 중요 할 수 있음) 많은 역도 선수는 단순히 팔뚝을 잘 보이도록 운동합니다. 기본적인 팔뚝 운동을 위해 아래의 간단한 운동을 시도하십시오.
   • 바벨 손목 컬 : 팔뚝이 허벅지에 얹혀있는 웨이트 바벨을 들고 벤치에 앉으십시오. 손과 팔뚝의 근육만을 사용하여 바벨을 최대한 높이 올린 다음이 근육을 이완시켜 무게를 최대한 낮게 유지합니다. 반복. 완전한 운동을 위해 각 세트로 그립을 뒤집어보십시오.
   광고

부품 삼 3 : 빠른 근육 성장 장려

1. 하나 반복보다 체중을 우선적으로 고려하십시오. 매일 근육이 피곤해지면 결국에는 어떻게 하든지간에 근력과 성장이 증가 할 것입니다 (몸이 근육을 만들 수있을만큼 충분히 식사를하는 한). 그러나 관심이 있다면 크고 부피가 큰 근육 인 경우 일반적으로 저체중으로 여러 번 반복하는 것보다 높은 체중으로 각 운동을 몇 번 반복하는 데 집중하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 대부분의 역도 자료는 다른 모든 요소가 동일하다는 것을 증명합니다. , 3-6 번의 무거운 반복은 15-20 번 더 가벼운 반복을하는 것보다 더 큰 근육을 제공합니다.
   • 반면에 일부 웨이트 트레이너 (아놀드 슈워제네거 포함)는 중간 높은 저항 수준과 약간 더 높은 반복 횟수 (일반적으로 약 8 ~ 15 회)를 사용하는 중간 도로 접근 방식을 권장합니다. 시간에 따른 힘, 정의 및 질량의 균형.
2. 2 역도에 '폭발적인'접근 방식을 사용하십시오. 가능한 가장 빠른 근육 성장을 위해 모든 에너지를 리프트에 넣으십시오! 연구에 따르면 이른바 '폭발적인'역도, 즉 리프터가 가능한 한 빨리 무게를 들어 올리려고하는 역도 운동은 일반적인 접근 방식보다 근육 (및 힘)이 더 빨리 성장할 수 있음을 보여줍니다. 폭발적인 훈련은 근육이 더 빨리 수축하도록 가르쳐서 운동 범위의 약점을 '파워'도록 도와 주며, 이는 근육을 빠르게 구축하려는 모든 사람에게 유용한 전략이됩니다.
   • 그러나 그것은 항상 좋은 자세를 사용하는 것이 중요하므로 '폭발적'이라는 목표가 전체 동작 범위를 통해 부드럽게 무게를 들어 올리는 능력에 방해가되지 않도록하십시오. 무게를 들기 위해 구부리거나 비틀거나 경련하는 동작을 사용하지 마십시오. 고통스럽고 오래 지속되는 부상을 입을 수 있습니다.
3. 삼 기계에 비해 자유 분동의 이점을 고려하십시오. 운동이 전체 범위의 동작을 통해 움직일 수 있고 적절한 도전을 제공하는 한 거의 모든 형태의 저항 훈련으로 크고 강력한 근육을 얻을 수 있습니다. 그러나 많은 역도 리소스는 운동 기계보다 자유로운 웨이트 (바벨, 덤벨 등)를 권장합니다. 프리 웨이트는 실제 신체 작업을 더 잘 모방하고 주 근육이 분리되는 동시에 안정화 근육을 훈련 할 수 있도록하여 많은 근육보다 더 선호되도록합니다 (하지만 형태가 좋지 않으면 기계보다 부상 가능성이 더 높습니다. )
   • 체중 운동 (예 : 팔 굽혀 펴기, 크런치, 풀업, 딥 등)은 일반적으로 행복한 중간 지대로 간주됩니다. 부상 위험을 낮게 유지하면서 근육 성장에 대한 많은 잠재력을 제공합니다.
4. 4 유산소 운동에 너무 많은 에너지를 소비하지 마십시오. 유산소 운동은 나쁘지 않습니다. 사실 지구력을 높이고 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 근육을 키우려고한다면 비생산적 일 수 있습니다. 달리기, 자전거 타기, 수영 등과 같은 운동에 많은 에너지를 소비하면 근육을 만드는 데 남은 에너지의 양이 줄어 듭니다. 따라서 근육 강화를 위해 일반적으로 심각한 유산소 운동을 최대 일주일에 한 두 번으로 제한하는 것이 좋습니다.
   • 유산소 운동을 좋아한다면 수영이나 달리기와 같은 고강도 운동 대신 걷기와 하이킹과 같은 저 강도 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
5. 5 건강한 식생활을 시작하십시오. 근육을 키우려면 성장을위한 충분한 건강 연료를 몸에 공급해야합니다. 일반적으로 근육을 키우는 식단은 적당한 양의 건강한 지방과 탄수화물과 함께 저지방 단백질 공급원이 풍부합니다. 채소와 과일은 절실히 필요한 비타민과 미네랄을 제공 할 수 있으며 단 음식과 과다 지방 요리는 최소한으로 유지해야합니다. 식단에 다음과 같은 음식을 많이 포함 시키십시오. 이상적으로는 칼로리의 약 40-50 %를 단백질에서, 40-50 %는 탄수화물에서, 10-20 %는 지방에서 섭취하는 것이 좋습니다.
   • 단백질 : 닭고기, 칠면조, 대부분의 생선, 달걀 흰자, 돼지 고기와 쇠고기 살코기 등 살코기. 콩과 식물, 콩 (두부), 브로콜리, 시금치, 템페, 세이 탄과 같은 식물성 제품은 건강에 좋은 단백질을 충분히 제공 할 수 있습니다. 기름기없는 유제품 (그리스 스타일 요구르트와 같은)도 좋은 단백질 공급원입니다. 마지막으로 많은 웨이트 리프터가 단백질 보충제와 파우더를 권장합니다.
   • 탄수화물 : 통 곡물 빵 / 파스타 제품, 현미, 귀리, 퀴 노아, 참마 및 감자와 같은 녹말 채소. 브로콜리, 셀러리, 완두콩 등과 같은 녹색 및 / 또는 섬유질 채소도 좋은 선택입니다.
   • 지방 : 아보카도, 견과류, 치즈, 가볍고 건강한 오일 (예 : 카놀라 및 해바라기 오일)은 귀중한 에너지와 영양분을 제공 할 수 있습니다.
6. 6 매일 충분한 물을 마시십시오. 물은 운동을 위해 상쾌하고 활력이 넘치도록 도와줍니다. 더 좋은 것은 건강한 새로운 식단에 수반되는 갈망을 완화하는 데 도움이되는 제로 칼로리 방법입니다. 대부분의 영양 자원은 하루에 0.5 갤런 (약 2 리터)의 물을 마실 것을 권장합니다. 그러나 땀을 흘리고 격렬한 운동을하면이 양이 더 많을 수 있습니다.
7. 7 충분히 쉬어 라. 보디 빌딩에 관해서는, 당신이 보내는 시간 외부 체육관에서 보내는 시간만큼이나 중요합니다. 근육 강화 효과를 극대화하려면 매 운동 후 신체가 회복 할 수있는 기회를 제공해야합니다. 다른 날에 다른 근육 그룹을 훈련하여 근육에 무리한 부담을주지 마십시오 (부상 또는 소진으로 이어질 수 있음). 주간 일정에서 하루나 이틀을 전적으로 휴식에 전념하고 싶을 수도 있습니다. 그것은 당신에게 달려 있습니다.
   • 또한 건강한 근육 그룹을 위해서는 밤새도록 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 모든 사람의 수면 요구 사항은 다르지만 대부분의 평판이 좋은 소식통은 성인에게 매일 7 ~ 9 시간의 수면을 권장합니다.
   • 적절한 휴식은 이두박근 파열과 같은 부상을 예방할 수있어 장기적으로 몇 주 또는 몇 달의 회복 시간을 절약 할 수 있습니다.
8. 8 단백 동화 스테로이드의 위험성 파악하기. 한 쌍의 절단, 깎인 팔, 스테로이드와 같은 '단축키'를 위해 죽어가는 경우 확실히 유혹적 일 수 있지만 못 좋은 아이디어. 격렬한 운동, 헌신, 적절한 영양 및 휴식 습관을 제외하고는 근육량과 근력을 빠르게 구축 할 수있는 건강한 방법은 없습니다. 단백 동화 스테로이드는 빠른 근육 성장을 제공 할 수 있지만 다음과 같은 다양한 불쾌하고 위험한 부작용이 있습니다.
   • 남성의 경우 : 유방 비대, 고통스러운 발기 (발 기증), 고환 축소, 정자 수 감소, 불임, 발기 부전.
   • 여성의 경우 : 얼굴과 몸의 털 증가, 불규칙한 월경주기, 깊어진 목소리, 음핵 확대, 가슴 축소.
   • 좌창
   • 지성 피부
   • 황달 (노란색 피부)
   • 기분 변화
   • 편집증 망상
   • 때때로 심장 마비 및 특정 유형의 암과 같은 심각한 문제가 있습니다.
   광고

샘플 연습

커뮤니티 Q & A

• Question 이두근과 삼두근을 만들기 위해 일주일에 이틀 동안 이두근과 삼두근 운동을 할 수 있습니까? 일주일에 두 번 팔을 잘 훈련시켜야합니다. 단백질 섭취량을 높게 유지하고 막 시작하는 경우 탄수화물을 상당히 많이 섭취하십시오.
• 질문 저는 15 살이고 키가 5 피트 9 인치입니다. 키가 커지고 싶은데 이두근 운동을해도 괜찮을까요? 물론 이두근을 만들어도 성장에 영향을주지는 않습니다. 부상을 피하기 위해 적절한 형태에 집중하십시오.
• 질문 몇 분 동안 운동해야합니까? 그리고 시간은 좋은 시간입니다.
• Question 헬스장에 가지 않으면 어떻게 팔을 빨리 키우나요? 집에서 팔 굽혀 펴기를하고 가슴과 삼두근에는 다이아몬드 팔 굽혀 펴기를하십시오. 덤벨이 있으면 이두근 컬을 할 수 있습니다. 일주일에 2 ~ 4 회 이상 3 세트로 10 ~ 12 회 이상 반복한다. 또한 근육이 성장하기 위해 휴식과 회복에 시간이 필요하므로 매일 팔 운동을하지 마십시오.
• 상담자 팔 근육을 늘리고 싶지만, 복부 지방도 빼고 싶습니다. 단백질과 탄수화물을 많이 먹으면 근육이 늘어나지 만 살이 빠지지는 않을까 걱정된다. 어떻게해야합니까? 단백질은 여전히 ​​체중 감량에 도움이되며, 저지방 단백질을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 탄수화물의 경우 복합 탄수화물을 섭취해야합니다. 통밀 파스타, 녹색 완두콩, 검은 콩, 통밀 빵, 오트밀 등을 고수하십시오.
• 질문 거의 17 세입니다.이 나이가이 운동을해도 괜찮습니까? 네, 물론입니다. 17 세는 근육을 만들기위한 좋은 출발점입니다.
• Question 13 세라면 이두근을 만들어도 안전한가요? 프레스 업을 고수해야합니다. 15 세 또는 16 세에 웨이트 트레이닝을 시작하십시오.
• Question 어깨 근육을 어떻게 키우나요? 군용 프레스와 오버 헤드 프레스를하십시오.
• Question 근육을 만들기 위해 매일 팔 운동을하는 것이 더 좋은가요? 최상의 결과를 위해 격일로 팔을 운동하고 운동 사이에 근육을 회복, 휴식 및 회복 할 시간을줍니다.
• 질문 체육관에서 운동하는 데 드는 비용은 얼마입니까? 체육관마다 요금과 가격이 다르기 때문에 직접 연락하셔야합니다.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 운동하는 동안 음악을 듣습니다.
• 체육관을 이용할 수없는 경우에도 팔 굽혀 펴기를 사용하여 가슴과 삼두근의 모든 부분을 칠 수 있습니다.
• 결정하십시오. 근육이 하룻밤 사이에 발달하지는 않지만 지속적으로 연습하면 몇 주에서 한 달 이내에 진행되는 것을 알 수 있습니다.
• 당신과 함께 체육관에 갈 친구를 찾으십시오. S / 그는 당신에게 동기를 부여 할 것이고, 또한 당신은 더 재미있게 갈 것입니다.
• '포저'가 되십시오 (보디 빌더는 이유가 있습니다.) 운동하기 전에 거울에서 일할 근육을 긴장 시키십시오. 이것은 운동 중에 신체가 올바른 근육에 집중하도록 훈련하는 데 도움이됩니다. 예를 들어, 삼두근 운동을하는 경우 삼두근이 제대로 구부러지는 것을 볼 때까지 긴장한 다음 들어 올릴 때이 동작을 반복하십시오.
• 분동에 접근 할 수 없다면 무거운 캔, 우유 팩, 식료품 봉지 등을 사용해보십시오.
• 빠르게 눈에 띄는 결과를 얻으려면 측면 삼각근 (어깨 앞쪽)에 집중하여 잘 발달 된 팔을 '가짜'로 만듭니다. 이러한 근육은 종종 활동이 부족하므로 표적이되면 빠르게 성장합니다. 이 전략은 팔 윗부분에 크기를 추가하여 더 크게 보이게합니다. 이 근육을위한 가장 좋은 움직임은 측면으로 올리는 것입니다. 약간 앞으로 기울이고 덤벨 세트를 위로 들어 올려 몸이 T 자 모양을 만듭니다.

경고

• 운동 중에 심각한 통증이나 피로를 느낀 적이 있다면 '그것을 극복'하지 마십시오. 대신 즉시 중지하고 의사와 상담하십시오.