근육을 키우면 자신감이 높아질 수 있지만 시간과 일관성이 필요합니다. 다행스럽게도 열심히 노력하면 결과를 볼 수 있습니다. 근육을 만드는 열쇠는 규칙적으로 운동하고 건강한 식단을 유지하는 것입니다. 같은 유형의 운동을 사용하여 집이나 체육관에서 운동하면서 근육을 만들 수 있습니다.
단계
방법 하나 3 : 근육 운동
- 하나 풀업 등 근육을 작동합니다. 자신보다 편안하게 더 큰 수평 막대를 잡습니다. 손을 어깨 너비만큼 벌립니다. 그런 다음 바에 매달려 있도록 다리를 뒤로 들어 올립니다. 팔만 사용하여 턱을 바까지 들어 올리십시오. 그런 다음 시작 위치로 몸을 낮추십시오.
- 오버 핸드 또는 언더 핸드 그립을 사용할 수 있습니다.
- 풀업 10 회씩 3 세트를한다.
- 이 운동은 라트, 함정 및 능 형근에 효과가 있습니다.
- 2 구부러진 행 수행 등을 구축합니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 바벨 또는 덤벨 2 개 뒤에 15 ~ 25cm (6 ~ 10 인치) 정도 섭니다. 무릎을 약간 구부리 되 정강이는 수직으로 유지하십시오. 척추와 머리를 곧게 펴고 허리를 앞으로 구부립니다. 오버 핸드 그립으로 하체 또는 상복부까지 웨이트를 들어 올립니다. 팔이 땅에 닿지 않고 거의 펴질 때까지 천천히 내립니다.
- 10 회씩 3 세트를한다.
- 삼 하다 벤치 프레스 당신의 가슴과 가슴을 만들기 위해. 편안하게들 수있는 무게로 시작하십시오. 초보자 인 경우 바를 양쪽으로 2.3 ~ 4.5kg (5 ~ 10 파운드) 씩 들어 올려보십시오. 어깨 너비로 팔을 벌린 다음 바를 잡으십시오. 젖꼭지 높이가 될 때까지 바를 천천히 내린 다음 팔이 완전히 위로 뻗을 때까지 밀어 올리십시오.
- 8 ~ 10 회 3 세트를한다. 가능하면 각 세트마다 무게를 추가하십시오.
- 몇 달 동안 연습 한 후에는 천천히 체중을 늘리고 세트당 6-8 회 반복하십시오. 세 번째 세트가 끝날 때 근육 부전에 도달하십시오.
변화: 추가 도전을 위해, 경사 벤치 프레스. 경사는 벤치 프레스와 비슷하지만 벤치의 한쪽 끝은 약 40도 기울어집니다. 경사면에서 바를 들어 올리는 것이 더 어려울 수 있으므로 평평한 벤치 프레스에서보다 무게가 덜 나가는 것으로 시작하십시오.
- 4 하다 팔 굽혀 펴기 상체를 작동합니다. 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 플랭크 자세를 취하십시오. 그런 다음 턱이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 천천히 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오.
- 10 회씩 3 세트를한다.
- 손이 서로 가까울수록 삼두근을 더 많이 사용하게됩니다.
- 팔 굽혀 펴기는 어디에서나 할 수있는 운동입니다.
- 5 데 드리프트 수행 허벅지, 둔근, 종아리 운동을합니다. 무거운 바벨 또는 덤벨 2 개를 앞쪽 바닥에 놓습니다. 등을 곧게 펴고 코어를 맞물리면서 천천히 무릎을 구부립니다. 몸무게를 잡고 땅에서 일어나 몸에 가깝게 유지하십시오. 그런 다음 천천히 무게를 다시 바닥으로 내립니다.
- 10 회씩 3 세트를한다.
- 자신에게 매우 무거운 무게를 선택하십시오.
- 데 드리프트를 할 때 모든 근육을 계속 사용하십시오. 하체를 사용하여 웨이트를 들어 올리십시오.
라일라 아자니
피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니
헬스 트레이너근육을 더 빨리 얻을 수 있도록 마이크로 로딩을 시도하십시오. 바벨을 사용하는 경우 원하는 무게를 측면에로드 할 수있는 옵션이 있으므로 무게를 1 파운드, 0.5 파운드 또는 2 파운드 올릴 수 있습니다. 6 세트를 50 파운드로 들어 올릴 수 있고 무겁게 느껴진다면 다음 주에 52 파운드를 시도해 볼 수 있습니다. 이렇게하면 진행 상황을 정말 빨리 볼 수 있습니다.
- 6 스쿼트 수행 가중 막대로. 바벨에 무게를 더한 다음 랙에 올려서 어깨 높이보다 약간 낮게합니다. 바 아래로 몸을 숙이고 바가 목 바로 아래에 편안하게 놓 이도록 일어서십시오. 무릎은 약간 구부리고 다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 유지하십시오. 바를 랙에서 들어 올리고 무게가 등받이에 놓 이도록 한 단계 뒤로 이동합니다. 그런 다음 천천히 스쿼트 자세로 몸을 낮추십시오. 깊게 숨을 내쉬고 다리와 엉덩이를 사용하여 스쿼트에서 들어 올립니다.
- 스쿼트 8 회씩 3 세트를한다.
- 무게는 스쿼트를하는 것이 어렵지만 불가능하지는 않을 정도로 충분히 무거워 야합니다. 초보자라면 무게가없는 바를 사용하는 것을 의미 할 수 있습니다.
- 스쿼트를 할 때 가슴, 무릎 및 발을 엉덩이와 수직으로 정렬하십시오.
- 무릎을 90도 구부리는 것이 가장 안전한 방법이며 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오.
변화: 추가 도전을 위해 웨이트 바로 프론트 스쿼트를하십시오. 어깨 높이 바로 아래에 웨이트 바를 설치하십시오. 앞쪽 어깨에 바를 위치시키면서 앞쪽에서 바까지 올라 오십시오. 팔을 바에 대고 밖으로 나가십시오. 등을 똑바로 유지하면서 다리를 쪼그리고 앉도록 구부리고 엉덩이를 바 아래에 둡니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 7 다리 운동을 위해 덤벨로 불가리아 스쿼트를하십시오. 양손으로 가슴 앞에서 덤벨을 잡습니다. 벤치 앞에 서서 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 바닥과 평행하고 벤치에 편안하게 눕습니다. 왼쪽 다리를 사용하여 스쿼트 자세로 구부려 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿도록합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 8 회씩 3 세트를한다.
- 불가리아 스쿼트는 싱글 레그 스쿼트라고도합니다.
- 8 개별 이두근 컬을 수행하십시오. 팔을 움직이기 위해 덤벨로. 벤치에 앉아 덤벨을 집으십시오. 허벅지 사이에 손을 댄다. 팔꿈치를 허벅지에 얹은 상태에서 팔을 위로 구부려 덤벨을 가슴 위쪽까지 들어 올립니다. 반대쪽 손으로 바꾸고 반복하십시오.
- 8 회씩 3 세트를한다.
변화: 두 팔을 동시에 작동시키기 위해 웨이트 바벨로 이두근 컬을하십시오. 일어 서서 양손으로 웨이트 바를 잡습니다. 팔을 허벅지까지 쭉 뻗으십시오. 팔만 사용하여 팔을 위로 구부려서 무게를 가슴까지 들어 올립니다.
- 9 딥으로 삼두근을 타겟팅하십시오. 벤치 앞에 손과 어깨 너비를 벌리고 몸과 발을 벤치 앞에 쭉 뻗습니다. 천천히 팔꿈치를 구부리고 엉덩이가 바닥에 거의 닿도록 몸을 아래로 내립니다. 팔을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 8 회씩 3 세트를한다.
- 이것이 고강도 세트가 아니라면 바닥에서 1 피트를 들어 올려 저항을 높이십시오.
- 딥은 아마도 이두근 아래의 근육 인 삼두근을 작동시키는 가장 효과적인 방법 일 것입니다. 많은 양의 무게를 벤치 프레스하려면 강한 삼두근이 필요합니다.
- 10 팔을 움직이기 위해 두개골 분쇄기를 사용하십시오. 랙에 바가있는 벤치에 평평하게 눕습니다. 바를 위로 들어 올린 다음 바가 이마에 가까워 지도록 팔꿈치를 구부립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 천천히 밀어 올리십시오. 그런 다음 무게를 다시 낮추십시오. 바를 올리고 내릴 때 팔꿈치를 서로 가깝게 유지하십시오.
- 8 회씩 3 세트를 반복합니다.
- 열한 어깨를 만들기 위해 오버 헤드 프레스를한다. 바벨 또는 덤벨 2 개를 가슴 또는 어깨 높이로 잡고 손바닥이 앞을 향하도록합니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 웨이트를 들어 올리십시오. 과신전을 방지하기 위해 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 그런 다음 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.
- 8 회씩 3 세트를한다.
변화: 손과 손바닥 위치를 변경하여이 운동을 전환 할 수 있습니다. 덤벨을 사용하는 경우 머리 위로 닿을 때까지 들어 올리거나 팔로 넓은 'Y'자 모양으로 들어 올릴 수 있습니다.
- 12 크런치 복근과 코어 근육을 작동합니다. 매트 위에 누워 손을 잠그지 않고 양팔을 머리 뒤로 눕 힙니다. 발이 바닥에 닿도록 무릎을 구부립니다. 등의 작은 부분을 땅에 밀어 넣고 천천히 어깨를 땅에서 약간 굴립니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 돌아갑니다.
- 20 회씩 3 세트를 반복합니다.
- 움직임을 느리고 안정적으로 유지하십시오.
변화: 비스듬한 크런치의 경우 한쪽 어깨가 반대쪽 무릎을 향하도록 몸통을 기울입니다. 크런치가 끝날 때마다 교대로 변합니다.
- 13 복근과 코어 운동을 위해 널빤지 작업하기. 바닥에 엎드려 눕습니다. 어깨 아래에 손을 놓습니다. 그런 다음 몸이 바닥과 평행이되도록 몸을 들어 올리십시오. 몸을 똑바로 유지하고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오.
- 판자를 2 분 동안 잡으십시오. 할 수 없다면 1-2 분 동안 쉬었다가 다시 판자를 펴십시오. 2 분에 도달하는 데 걸리는만큼 널빤지를하십시오.
- 팔을 지탱할 수 없다면, 대신 팔뚝에 얹어이 운동을 수정할 수 있습니다.
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4 가지 방법 중 1 : 퀴즈
팔 굽혀 펴기를 할 때 삼두근에 더 집중하는 방법은 무엇입니까?
손을 모으십시오.옳은! 고전적인 푸시 업 자세는 손을 어깨 너비로 벌리는 것입니다. 삼두근에 집중하고 싶다면 손을 더 가깝게 움직입니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
손을 더 멀리 벌리십시오.아니! 적절한 푸시 업을 위해 손이 어깨 너비보다 더 떨어져서는 안됩니다. 자신을 다치게하지 않도록 올바른 형태를 유지해야합니다. 다른 답을 선택하세요!
호놀룰루 테니스 코트몸을 반만 낮추십시오.
다시 시도하십시오! 몸을 낮추면 푸쉬 업이 더 쉬워집니다. 아직 강하지 않다면 자신을 반만 낮추는 것으로 시작할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 풀 푸시 업을 위해 노력하십시오. 다시 맞춰보세요!
턱을 바닥에 대십시오.좀 빠지는! 적절한 푸시 업은 턱이 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮추는 것을 의미합니다. 그러나 이것은 특히 삼두근에 효과가 없습니다. 다른 답을 선택하세요!
무릎을 약간 구부립니다.정확히! 팔 굽혀 펴는 동안 몸을 플랭크 자세로 유지해야합니다. 무릎을 똑바로 유지하고 몸과 라인을 형성하십시오. 다른 답변을 시도하세요 ...
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방법 2 3 : 운동 루틴 설정
- 하나 운동 루틴을 만드십시오. 자신을위한 운동 계획을 작성하여 각 근육 그룹을 몇 일 동안 운동할지 알 수 있습니다. 모두 같은 날에 작업하도록 선택하거나 다른 날에 작업 할 수 있습니다. 운동 사이에 24 ~ 48 시간 동안 근육 그룹을 쉬십시오.
- 예를 들어 월요일에 팔을 운동한다면 수요일이나 목요일까지 팔을 다시 움직이지 마십시오.
- 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 온라인에서 견고한 운동 프로그램을 찾아 잠시 사용해보십시오. 한 프로그램에서 다음 프로그램으로 즉시 건너 뛰지 마십시오. 그렇지 않으면 꾸준한 진행을 방해 할 수 있습니다.
- 2 운동을 계획하십시오. 과도한 훈련을 피하려면 귀하와 귀하의 목표에 맞는 일정을 설정하십시오. 두 개의 근육 그룹을 동시에 작업하고 시간을 절약 할 수 있도록 루틴을 구성하십시오 (슈퍼 세팅). 예를 들면 가슴과 등일, 이두박근과 삼두근 또는 가슴과 이두박근이 있습니다.
- 다음은 근육을 무너 뜨리는 데 충분한 시간과 회복 할 수있는 충분한 시간을 제공하는 분할 루틴의 예입니다.
- 1 일차 : 가슴과 이두근, 유산소 운동
- 2 일차 : 등 및 삼두근
- 3 일 : 휴식과 유산소
- 4 일차 : 다리와 복근
- 5 일차 : 어깨와 유산소 운동
- 6 일차 : 휴식
- 7 일차 : 휴식
- 시도 할 수있는 또 다른 루틴은 상하 분할입니다. 사용할 수있는 일정은 다음과 같습니다.
- 1 일차 : 상체 운동 후 유산소 운동
- 2 일차 : 하체 운동
- 3 일 : 휴식과 유산소
- 4 일차 : 상체 운동
- 5 일차 : 하체 운동
- 6 일 : 휴식 및 유산소
- 7 일차 : 휴식
- 다음은 근육을 무너 뜨리는 데 충분한 시간과 회복 할 수있는 충분한 시간을 제공하는 분할 루틴의 예입니다.
- 삼 웨이트를 들어 올리기 전에 유산소 운동으로 워밍업하십시오. 운동 루틴을 시작하기 전에 작업하려는 모든 근육을 예열하도록 설계된 저 강도 루틴으로 시작하십시오. 올바른 마음의 틀을 잡는 데 도움이 될뿐만 아니라 부상을 예방할 수 있습니다. 웨이트 리프팅을 시작하기 전에 5-10 분 동안 가벼운 유산소 운동을하십시오.
- 예를 들어, 제자리에서 걷거나 뛰거나 조깅합니다.
- 이미 5 분 이상의 유산소 운동을하지 않았다면 스트레칭으로 워밍업하지 마십시오. 부상을 입을 수있는 차가운 근육을 절대 스트레칭해서는 안됩니다.
- 4 근육을 만들기 위해 더 짧은 시간 동안 더 열심히 운동하십시오. 고반복 훈련은 지구력을 높이는 데 좋지만 크기 나 힘을 키우는 데 도움이되지 않습니다. 대신, 근육 그룹당 약 3-8 세트를 목표로하고 정상적인 루틴을 위해 세트당 6-12 회 반복하십시오. 최종 담당자는 완료하기가 매우 어렵습니다! 그렇지 않은 경우 들어 올리는 무게를 늘리십시오.
- 운동 시간을 하루 60 분으로 제한하십시오. 더 이상 품질 세트를 수행하기에는 너무 피곤할 것입니다.
팁: 4-8 주마다 일상을 바꾸십시오. 신체가 스트레스에 적응하면 웨이트 트레이닝의 이점이 감소하기 시작하는 정점에 도달하게됩니다. 이를 방지하는 유일한 방법은 체중을 늘리고 운동을 바꾸는 등 상황을 바꾸는 것입니다.
- 5 일주일 동안 몸 전체를 일하십시오. 몸 전체가 루틴의 일부일 때 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다. 훈련 할 때 더 많은 근육을 사용할수록 더 많은 힘을 얻고 근육 발달의 균형이 더 높아집니다. 한 번에 전신을 작동하거나 다른 날에 다른 근육 그룹을 목표로 할 수 있습니다.
- 5 세트의 벤치 프레스 후 5 세트의 행과 같이 모든 근육 그룹에 동일한주의를 기울이십시오. 이것은 균형 잡힌 훈련, 성장 및 유연성을 장려합니다.
- 스쿼트, 데 드리프트, 프레스, 로우, 풀업과 같은 복합 운동은 다양한 근육을 사용합니다. 전신 운동에 좋습니다.
- 서두르지 마십시오. 고급 리프터는 종종 자신의 루틴을 폭발적인 반복 . 즉, 짧은 (폭발적인) 시간에 엄청난 양의 무게를 들어 올립니다. 이 방법에는 상당한 이점이 있지만 초보 운동 선수의 부상 위험이 높습니다. 고급 운동 선수에게만 권장됩니다.
- 6 유산소 운동을 포함하십시오. 표준 권장 사항은 매주 150 분의 중등도 유산소 운동, 75 분의 격렬한 유산소 운동, 또는이 둘의 동등한 조합입니다. 시작하기 좋은 곳은 격일로 또는 일주일에 3 번 30-60 분의 심혈관 활동을하는 것입니다. 유산소 운동의 예로는 달리기, 자전거 타기, 수영 및 지속적인 움직임이 필요한 모든 스포츠가 있습니다.
- 좋은 심혈관 건강은 근육 성장에 필요한 혈류를 개선합니다. 유산소 운동은 또한 심혈관 건강을 향상시켜 다양한 스포츠 및 활동에 근육 증가를 사용할 수 있습니다.
- 유산소 운동은 칼로리를 빠르게 소모하므로 과도하게 사용하면 근육을 만드는 데 사용할 수있는 에너지가 제한 될 수 있습니다. 심장 강화 운동의 양을 늘리면 칼로리 섭취량도 늘려야합니다.
- 7 휴식을 취하십시오. 신체는 회복하고 근육을 회복 (형성)하는 데 시간이 필요하며,이를 위해서는 밤에 최소 8 시간의 양질의 수면이 필요합니다. 또한 훈련 요법을 과도하게 사용하지 마십시오. '과도한 훈련'이라는 지점에 도달하면 근육을 '펌핑'하는 능력을 잃어 근육 소모로 이어질 수 있습니다. 다음은 과잉 훈련 영역에 빠질 수 있다고 생각되는 경우주의해야 할 몇 가지 증상입니다.
- 만성 피로
- 힘 손실
- 식욕 부진
- 잠 잘 수 없음
- 우울증
- 성욕 저하
- 만성 통증
- 부상을 입기 쉽다
- 8 스트레스 수준을 낮추십시오. 스트레스가 직장, 집 또는 유선 방식으로 발생하든 관계없이 스트레스를 줄이거 나 없애기 위해 할 수있는 일을하십시오. 그것은 일반적으로 당신에게 좋은 것이 아니라 스트레스 또한 호르몬 생산을 증가시킵니다 코티솔, 신체가 지방을 저장하고 근육 조직을 태우도록합니다. 스트레스를 줄이는 방법은 다음과 같습니다.
- 산책하다.
- 친구에게 말하다.
- 일지.
- 성인용 색칠하기 책의 색상.
- 애완 동물과 놀아보세요.
- 욕조에 몸을 담그십시오.
- 에센셜 오일 냄새 맡기.
- 9 힘을 키우기 위해 폭발적인 리프트를 연습하십시오. 들어 올리면서 위로 '폭발'하면 근육이 빠르고 폭발적인 힘을 얻을 수 있습니다. 그러나 올바른 기술을 사용하지 않으면 부상 위험이 높아집니다. 스쿼트 또는 기타 다양한 동작 운동에이를 추가하려면 먼저 더 가벼운 무게와 저 강도 설정으로 연습하십시오.
- 더 작은 동작 범위로 시작하여 움직임의 폭발적인 부분까지 점진적으로 작업하고 시간과 연습을 통해 증가시킵니다.
- 편심 (하강 단계)에서 천천히 움직입니다. 이것은 가장 많이 찢어지는 동작의 일부이므로 아래쪽으로 '폭발'하지 마십시오.
- 운동의 낮은 지점에서 '근육 부하'. 이것은 운동을 시작하기 전에 근육 수축을 유지하는 것을 의미합니다.
- 빠르게 위쪽으로 폭발하되 최대 동작 범위에서는 완전히 확장하지 마십시오. 예를 들어, 다리 운동을 할 때는 무릎을 약간 구부려 야하며 상체 운동을 할 때는 팔꿈치를 약간 구부려 야합니다.
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2 가지 방법 중 2 : 퀴즈
유산소 운동은 근육을 만드는 데 어떻게 도움이됩니까?
Cardio는 더 많은 에너지를 제공합니다.반드시 그런 것은 아닙니다! 유산소 운동은 들어 올리는 것보다 더 빨리 칼로리를 소모합니다. 이것은 당신이 그것을 보충하기 위해 여분의 칼로리를 소비하지 않는 한 당신의 에너지를 고갈시킬 수 있음을 의미합니다. 다른 답을 선택하세요!
유산소 운동은 혈류를 개선합니다.권리! 혈류는 근육을보다 효율적으로 만드는 데 도움이됩니다. 그렇기 때문에 리프팅 루틴과 규칙적인 유산소 운동의 균형을 맞춰야합니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
유산소 운동은 근육 소모를 방지합니다.아니! 근육 소모를 방지하는 가장 좋은 방법은 과도한 훈련을 피하는 것입니다. 운동 요법에 휴식을 포함 시키십시오. 다시 시도하십시오...
Cardio는 폭발적인 리프트를 위해 몸을 준비합니다.다시 시도하십시오! 폭발성 리프트에 대한 올바른 기술을 배우는 것이 더 중요합니다. 지도없이 이러한 유형의 운동을 시도하면 부상을 입을 수 있습니다. 다른 답을 클릭하여 올바른 답을 찾으십시오 ...
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방법 삼 3 : 건강한 식단 먹기
- 하나 칼로리 소비량을 10 % 늘리십시오. 당신이 먹는 칼로리의 수를 기록하고 그 수치의 평균을 사용하여 일일 칼로리 요구량을 추정하십시오. 그런 다음 그 숫자에 1.1을 곱하십시오. 칼로리가 다양한 건강하고 최소한으로 가공 된 식품에서 나오는지 확인하여 근육 강화를위한 양질의 영양소를 제공하십시오.
- 2 근육 성장을 지원하기에 충분한 단백질 섭취하기. 체중 1 파운드당 단백질 약 0.8g ~ 1g (kg 당 1.6g ~ 2g)을 목표로합니다. 예를 들어 몸무게가 180lb 인 경우 매일 144-180g의 단백질을 섭취하십시오. 과체중이라면 현재 체중 대신 제 지방 체중을 체중으로 사용하십시오.
- 조리 된 고기 1 온스 (28g)에는 약 7g의 단백질이 포함되어 있습니다. 6 온스 3 개로 일일 120 그램 목표를 달성 할 수 있습니다. 다른 단백질 공급원이 없다고 가정하면 스테이크.
- 이러한 단백질 수준을 충족하는 데 어려움이있는 경우 언제든지단백질 쉐이크 사용차이를 보완합니다.
- 삼 매일 최소 8 컵 (1.9L)의 물을 마 십니다. 신체는 최적의 속도로 근육을 만들기 위해 충분한 양의 물이 필요합니다. 최소 8 컵 (1.9L)을 마시는 것을 목표로하지만 건강한 근육을 만들기 위해서는 더 많은 양이 필요할 것입니다. 다음은 충분한 양을 얻는 데 도움이되는 작은 공식입니다.
- 영국식 단위 : 체중 (lbs X 0.6) = 물 섭취량 (온스).
- 미터법 단위의 동일한 공식 : 체중 (kg x 40) = 수분 섭취량 (밀리리터).
- 여기에는 물 한 잔뿐 아니라 음식과 음료의 모든 물이 포함됩니다.
- 30 세 이상인 경우이 숫자를 lbs x 0.46 ~ 0.54 또는 kg x 30 ~ 35로 낮출 수 있습니다.
- 4 매일 같은 시간에 규칙적인 식사를하십시오. 하루에 2-3 번 큰 식사를하는 대신, 하루에 5-7 번 작은 식사를하도록 식습관을 바꾸십시오.
- 단백질 섭취량을 높게 유지하려면 식사 중 하나를 단백질 쉐이크로 만드는 것이 좋습니다. 기본 쉐이크를 만들려면 탈지유 230g, 바나나 1 개, 땅콩 버터 1 테이블 스푼 (15ml), 단백질 파우더 2 스쿱을 섞습니다.
- 5 건강한 지방 섭취하기. 그것은 음식의 맛을 좋게 할뿐만 아니라, 당신이 적당한 종류와 양의 지방을 섭취한다면 지방도 당신에게 좋습니다! 포화 지방 (버터 스틱, 칩 한 봉지 또는 베이컨에서 찾을 수있는 지방)은 약 20g 이하로 제한되어야합니다. 그러나 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방 섭취량을 늘리십시오.
- 섭취해야하는 지방의 양을 그램 단위로 결정하는 좋은 방법은 칼로리 섭취량에 최대 포화 지방의 경우 0.008, '좋은 지방'의 경우 0.03을 곱하는 것입니다. 예를 들어, 2,500 칼로리 식단의 경우 포화 지방을 20g 이하, 최대 75g의 단일 및 다중 불포화 지방으로 제한합니다.
- 지방은 비타민 A, D, E, K의 적절한 분배에 필요하며 시력을 향상시키고 건강한 피부를 촉진합니다. 지방은 호르몬 합성에도 중요하므로 적절한 섭취를 유지하면 근육 형성과 회복 속도가 빨라집니다.
- 단일 불포화 지방은 올리브, 카놀라, 참기름에서 찾을 수 있습니다. 아보카도; 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오와 같은 견과류.
- 고도 불포화 지방은 옥수수, 목화씨, 홍화유에서 발견됩니다. 해바라기 씨와 기름; 아마씨 및 아마씨 유; 대두와 대두유.
- 오메가 -3 지방은 심장과 혈액 건강, 시력, 어린이의 두뇌 발달에 매우 유익한 지방의 전반적인 승자입니다. 이 지방은 많은 오메가 -3가 풍부한 식품에서 찾을 수 있습니다. 또 다른 훌륭한 공급원은 연어, 참치, 송어, 정어리와 같은 지방이 많은 냉수 생선입니다.
- 6 의사가 권장하는 경우 종합 비타민제를 복용하십시오. 균형 잡힌 식단 외에도 종합 비타민 보충제를 식단에 포함하십시오. 그것은 당신의 몸이 건강을 유지하는 데 필요한 모든 양의 비타민과 미네랄을 얻도록 보장합니다. 나이, 성별, 특정 건강 및 식단 요구 사항에 따라 많은 옵션이 있습니다. 자신에게 맞는 것을 찾아 일상의 일부로 만드십시오.
- 또는 다음과 같은 특정 보충제 복용을 고려할 수도 있습니다.글루타민, 일반 종합 비타민 대신.
- 비타민이나 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
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3 가지 방법 중 3 : 퀴즈
컵스 경기 보는 방법
건강한 지방이 아닌 것은?
단일 불포화아니! 단일 불포화 지방은 당신에게 좋습니다. 이러한 유형의 지방의 예로는 올리브 오일, 아보카도 및 캐슈가 있습니다. 다른 답을 선택하십시오!
가득한예! 포화 지방은 건강하지 않습니다. 베이컨, 감자 칩, 버터에서 찾을 수 있습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
다 불포화정확히! 고도 불포화 지방은 건강한 지방 공급원입니다. 대두와 해바라기 씨에서 찾을 수 있습니다. 다른 답변을 시도하세요 ...
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근육을 만들기 위해 먹고 피해야 할 운동, 일과 및 음식
근육을 만드는 운동 근육을 만드는 초급 루틴 근육을 만들기 위해 먹고 피해야 할 음식커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 마른 남자는 근육을 만들 수 있나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 네, 운동을하고 저항 운동을하고 바르게 먹으면 마른 남자라도 근육이 생기는 것이 정상입니다. - Question 이두근을 빨리 키우려면 어떻게해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 근육이 눈에 띄게 성장하는 데 6-8 주가 걸립니다. 그 전에 팔이 더 꽉 조여지고 옷이 약간 다르게 맞는 것을 알 수 있습니다. 인내심을 갖고 계속해서 결과를 확인하십시오. - Question 운동 할 때 단백질 보충제를 섭취해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 식품에서 충분한 단백질 (체중 1kg 당 1.0 ~ 1.8g)을 섭취 할 수있는 한 단백질 보충제를 섭취 할 필요는 없습니다. - Question 근육을 빨리 만들려면 어떻게해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 올바르게 먹고 (체중 1 파운드당 단백질 약 0.4g) 일주일에 2 ~ 4 회 저항 운동을하십시오. - Question 최고의 덤벨 운동은 무엇인가요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 구부리기, 근육 플라이, 덤벨 스쿼트에서 오버 헤드 프레스, 덤벨 데 드리프트 또는 등 익스텐션, 삼두근 프렌치 프레스, 이두근 컬, 덤벨 카프 레이즈 및 크런치. - 질문 달리기 중 근육이 줄어드는 것을 상쇄하기 위해 러너로서 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 물론입니다.하지만 추가 칼로리로 인해 근육이 커지지는 않습니다. 달리는 근육, 즉 다리의 빠른 경련 근육 섬유는 지구력을 구축하지만 느린 경련 강도와 파워 근육을 목표로하려면 무겁고 천천히 들어야합니다. - Question 근육이 생기려면 어떻게 먹어야하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 최소 20-30 %의 단백질, 40-60 %의 건강한 저당 탄수화물 및 20-30 %의 건강한 식물성 지방을 섭취하십시오. - Question 근육을 만들기 위해 필요한 단백질은 얼마입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 체중 1 파운드당 0.38-0.68g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. - 질문 팔 굽혀 펴기는 얼마나해야하나요? 한 세션에서 얼마나 많은 푸시 업을해야하는지 언급한다면 짧은 대답은 가능한 한 많은 것입니다. 도전하지만 여전히 현실적인 숫자를 목표로하십시오. 근력을 높이기 위해 날마다 축적하십시오. 운동의 한 형태로 팔 굽혀 펴기를 얼마나 오래해야하는지 언급하고 있다면 그것은 당신에게 달려 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 장기 또는 영구적 인 운동 요법의 좋은 부분입니다. 운동을 중단하면 근육이 약해질 것임을 기억하십시오.
- Question 날씬한 사람도 근육을 만들 수 있습니까? 확실한. 누구나이 지침에 따라 근육을 만들 수 있습니다.
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팁
- 휴식은 들어 올리는 것만 큼 중요하므로 세트 사이에 잠시 숨을 쉬십시오.
- 격일로 다른 근육을 사용하십시오. 신체는 찢어진 조직을 복구하는 데 시간이 걸리므로 운동을 잘 한 후 24-72 시간 동안 근육을 쉬게하십시오.
- 근육이 생기면 신진 대사가 체중의 균형을 유지하기 위해 온도 조절기처럼 스스로 조절됩니다. 체중 증가를 유지하려면 칼로리를 두 번 올려야 할 수도 있습니다.
- 근육을 만드는 능력은 유전학과 성별에 영향을받을 수 있습니다. 어떤 사람들은 유 전적으로 쉽게 근육을 만드는 경향이 있습니다. 다른 사람들은 자신에게 적합한 것을 찾기 위해 다양한 식습관과 훈련 루틴을 실험해야 할 수도 있습니다.
- 더 많은 근육을 계속 만들려면 시간이 지남에 따라 드는 무게를 늘리십시오. 이를 점진적 과부하라고합니다.
- 웨이트를들 때 좋은 자세를 사용하고 있는지 확인하십시오.
- 벌크 업에 대한 좋은 경험 법칙은 낮은 반복을 위해 무거운 무게를 들어 올리는 것입니다.
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경고
- 당신과 다른 양의 체중을 사용하는 사람을 볼 때 겁을 먹거나 추측하지 마십시오. 그들은 더 적은 횟수로 더 많은 체중을 사용하는 프로그램에 참여할 수 있으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 근육을 만드는 것은 다른 사람이 얼마나 많이 들어 올리는가와는 상관이 없습니다. 그것은 당신이 얼마나 자신에게 도전하고 있는지와 관련이 있습니다.
- 초보자라면 가벼운 무게부터 시작하십시오. 감당할 수있는 것보다 더 무거운 무게를 들려고하면 부상을 입을 수 있습니다.
- 근육을 만들기 위해 체육관을 방문 할 필요가 없습니다. 당신은 심지어자연스럽게 근육 만들기식단을 조절하고 근력 운동을 통해
