기본 푸시 업은 가슴과 팔 근육을 강화하는 효과적인 방법이며 강해짐에 따라 쉽게 확장 할 수 있습니다. 간단한 팔 굽혀 펴기는 자신의 체중과 팔 외에 다른 장비가 필요하지 않으며, 평평하게 뻗을 수있는 충분한 공간이있는 단단한 표면이있는 곳이면 어디에서나 할 수 있습니다.
단계
방법 하나 4 : 푸시 업 기초 학습
- 하나 바닥에 엎드린 경향이 있다고 가정하십시오. 발을 모으십시오. 체중은 가슴에 있어야합니다.
- 어깨 너비만큼 떨어진 바닥에 손바닥을 아래로 놓습니다. 어깨 옆에 팔꿈치가 발가락을 향해야합니다.
- 카펫이 깔린 바닥과 같이 상대적으로 쿠션이있는 표면에있는 경우 더 큰 도전을 위해 첫 번째와 두 번째 손가락 관절 사이에 주먹을 얹을 수도 있습니다. 당신이 덜 관대 한 표면에 있다면, 약간의 푸시 업 그립에 투자하는 것을 고려하십시오. (바닥에 놓은 손잡이처럼 보입니다).
- 발가락을 위로 (머리쪽으로) 구부립니다. 발의 공이 땅에 닿아 야합니다.
- 2 팔을 사용하여 자신을 들어 올리십시오. 이 시점에서 체중은 손과 발볼로 지탱되어야합니다. 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 만들고 복부를 수축시켜 엉덩이가 처지지 않도록합니다. 이 자세를 '플랭크'라고하며 다른 다양한 운동에 사용됩니다. 이것은 한 번의 푸시 업의 시작과 끝 위치입니다.
- 삼 자신에게 가장 적합한 푸시 업 유형을 선택하십시오. 실제로 다른 근육을 사용하는 세 가지 유형의 기본 푸시 업 변형이 있습니다. 차이점은 플랭크 자세에서 손을 놓는 위치입니다. 손이 가까울수록 삼두근을 더 많이 사용하게됩니다. 더 넓을수록 가슴을 더 많이 사용하게됩니다.
- 일반 : 손이 어깨보다 약간 넓어야합니다. 이것은 팔과 가슴 모두에 작용합니다.
- 다이아몬드 : 손을 다이아몬드 모양으로 모으고 가슴 바로 아래에 두십시오. 이렇게하려면 표준 푸시 업보다 훨씬 더 많이 팔을 사용해야합니다.
- 넓은 팔 : 어깨에서 멀리 떨어진 곳에서 손을 떼십시오. 이 버전은 대부분 가슴에 작용하며 팔의 힘이 덜 필요합니다.
방법 2 4 : 표준 푸시 업 수행
- 하나 바닥에 엎드려. 발가락을 바닥에 대고 손으로 눕습니다. 팔꿈치가 90도 각도에 도달 할 때까지 몸통을 바닥으로 내립니다. 더 많은 저항을 위해 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하십시오. 머리를 앞으로 향하게하십시오. 코 끝이 바로 앞을 향하도록하십시오. 몸을 평평한 판자에 유지하십시오. 엉덩이를 떨어 뜨리지 말고 엉덩이를 공중에 매달리지 마십시오. 가능한 한 똑바로 몸을 유지하는 것이 중요합니다. 자신을 낮추면서 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
- 팔 굽혀 펴기를 할 때 반복을 위해 내려갈 때마다 가슴이지면에서 몇 인치 이내에 있어야합니다. 몸을 평평한 수준으로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
- 2 당신에게서 땅을 밀어서 자신을 일으켜 라. 숨당신이 밀면서 밖으로. 그 밀기의 힘은 어깨와 가슴이 조화롭게 작동합니다. 삼두근 (상완 뒤쪽의 근육)도 수축되지만 사용되는 기본 근육 그룹이 아닙니다. 뒷부분이나 배를 사용하려는 유혹을받지 마십시오. 팔이 거의 곧게 펴질 때까지 계속 힘을 가하고 팔을 잠그지 마십시오.
- 삼 일정한 속도로 낮추고 올리기를 반복하십시오. 각 쌍은 단일 푸시 업으로 계산됩니다. 세트를 완료하거나 최대치에 도달 할 때까지이 작업을 수행하십시오. 전문가 팁
라일라 아자니
피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니
헬스 트레이너전문가 트릭 : 바닥 길이의 거울이 있다면 그 앞에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔 굽혀 펴기를 할 때 거울을 보면서 위아래로 움직일 때 몸이 똑 바르고 평평한 지 확인하십시오.
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방법 삼 4 : 고급 푸시 업 시도
- 하나 박수 팔 굽혀 펴기 . 공중에서 박수를 치기 위해 충분한 힘을 가하여 땅에서 밀어 내십시오. 이것은 플라이 오 메트릭 운동으로 할 수 있습니다.
- 2 다이아몬드 푸시 업 시도 . 판자 위치에서 대신 다이아몬드 모양으로 손을 모으십시오. 이제이 형태로 손으로 밀어 올리십시오. 이것은 팔에 훨씬 더 많은 힘이 필요합니다. 가슴에 더 많은 압력을가하려면 바닥에 손을 모으십시오. 요점은 그것들을 움직이는 것이 아닙니다. 그것은 가슴을 활성화시키는 것입니다.
- 삼 전갈 밀어 올리기. 표준 푸시 업 또는 푸시 업의 기본 변형을 시작합니다. 몸을 낮추는 것이 끝나면 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 등쪽과 옆으로 구부립니다. 각 다리에 대해 개별 세트를 수행하거나 다리를 번갈아 가며 수행하십시오.
- 4 스파이더 맨 푸시 업을 시도하십시오. 표준 푸시 업 또는 기본적인 변형 푸시 업을 수행합니다. 몸을 낮추는 것이 끝나면 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 무릎을 어깨쪽으로 당깁니다. 각 다리에 대해 개별 세트를 수행하거나 다리를 번갈아 가며 수행하십시오. 제대로 수행되면 상체와 함께 코어와 결합해야합니다.
- 5 한 팔 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 균형을 위해 다리를 평소보다 더 벌리고 (균형을 위해) 팔 중 하나를 등에 얹고 한 팔을 사용하여 밀어 올리십시오.
- 6 너클 푸시 업 연습하기. 손바닥을 사용하는 대신 각 손의 처음 두 손가락 관절을 사용하여 주먹에 무게를 싣습니다. 이것들은 팔과 손목에 더 많은 힘을 필요로하며, 복싱이나 무술을 위해 너클을 조절하는 좋은 방법입니다.
- 7 손가락 끝으로 밀어 올리기 . 당신이 매우 강하다면 손바닥 대신 손가락으로 만 팔 굽혀 펴기를 시도 할 수 있습니다.
- 8 올린 다리 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 발을 약간 더 높이 올리면 팔 굽혀 펴기의 난이도를 높일 수 있습니다. 더 많은 도전을 위해 벤치 위에 발을 올리거나 운동 공에 정강이를 올려 놓으십시오. 광고
방법 4 4 : 푸시 업을 더 쉽게 만들기
- 하나 무릎에서 밀어 올리십시오. 팔 굽혀 펴기를 아직 충분히하지 않았다면 발의 공 대신 무릎에 체중을 올리십시오. 팔 굽혀 펴기를 정상적으로 수행하고 할 수있을 때 쉽게 정기적으로 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오.
- 2 경사면에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔 굽혀 펴기를 손으로 발보다 약간 더 높게함으로써 쉽게 할 수 있습니다. 언덕과 같은 경사를 찾거나 가구를 사용하여 평평한 표면에 도달 할 준비가 될 때까지 푸시 업 훈련을 시작하십시오. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 팔 굽혀 펴기를 몇 번해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 15 회씩 3 세트가 너무 쉬워지면 몇 가지 변형을 시도하여 힘을 계속 키우십시오. 15 회씩 3 세트 이상은 어깨에 닳고 찢어지기 시작할 수 있지만 어깨가 괜찮다면 원하는만큼 할 수 있습니다. - Question 팔 굽혀 펴기로 발이 다쳤을 경우 어떻게해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 발을 심는 대신 무릎을 바닥에 대고 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. - Question 팔 굽혀 펴기를하면 손목이 아파요. 이를 방지 할 수있는 방법이 있습니까? 예. 손가락을 최대한 넓게 벌립니다. 이렇게하면 안정성이 향상되고 손목의 부담이 줄어 듭니다.
- 질문 팔 굽혀 펴기를 50 회 할 수있을 때까지 시간이 얼마나 걸리나요? 시작하는 사람에 따라 한 세트에 10 번의 올바른 팔 굽혀 펴기를 할 수 있다면 아침과 저녁에 2 ~ 3 회 반복하십시오. 일주일 후, 반복 횟수를 한 번에 2 ~ 5 개씩 늘리고 과도하게하지 않는다고 느끼는 속도로 진행하십시오. 특히 처음에는 더 작은 반복을하는 것이 유용합니다. 이렇게하면 한 번에 50 회를 반복하면서 근육이 찢어지지 않고 점차적으로 저항력을 높일 수 있습니다.
- Question 팔 굽혀 펴기를하면 팔이 튼튼하지만 날씬해 보이나요? 다이아몬드 팔 굽혀 펴기 (손이 서로 가까이)는 가슴보다 팔의 힘을 더 높이는 데 도움이됩니다.
- Question 어떤 종류의 팔 굽혀 펴기를하면 가슴 근육이 더 좋아 지나요? 넓은 팔 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 팔을 더 벌리면 팔이 더 쉬워 지지만 가슴은 더 세게됩니다.
- Question 에너지를 유지하여 더 오래 버틸 수 있도록 무엇을 할 수 있습니까? 매일 10-20 번의 푸시 업을 계속하십시오. 결국, 당신은 더 많은 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 힘과 에너지를 갖게 될 것입니다.
- 질문 완벽한 푸시 업 자세를 얻으려면 어떻게해야합니까? 자세가 옳게 보이는지 스스로 아는 것은 거의 불가능합니다. 누군가가 당신이 옳다는 것을 확인한 후에야 느낄 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기에 익숙한 사람에게 등과 다리가 똑 바르고 팔이 올바른 거리에 있는지 확인하십시오.
- 질문 팔 굽혀 펴기를하면 얼마나 살이 빠지나요? 1 분 동안 푸시 업을하면 약 7 칼로리가 소모됩니다. 참고로, 1 파운드를 빼려면 팔 굽혀 펴기를 8 시간 정도해야합니다.
- 질문 생리가 있습니다. 여전히 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니까? Chantel 생리 중에도 신체 활동을 할 수 있습니다. 예 : 팔 굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 하키, 네트볼을 할 수 있습니다.
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팁
- 정상적인 팔 굽혀 펴기는 좋은 형태와 적절한 제어로하기가 매우 어렵습니다. 특히 초보자 인 사람에게는 더욱 그렇습니다. 느리고 적절한 푸쉬 업을 할 때 약간 떨리는 것을 발견한다면, 당신은 너무 어려운 푸쉬 업을하고있는 것입니다 (또는 충분히 워밍업하지 않은 것입니다!).
- 시작하기 전에 워밍업하십시오. 간단한 팔을 해 뻗어 그리고 느슨해지는 움직임. 워밍업은 부상의 위험을 줄이고 더 많은 활동을 위해 근육을 준비시킵니다. 운동에 곧바로 뛰어 드는 것보다 적절한 워밍업 루틴을 거치면 실제로 더 많이 들거나 / 밀거나 / 당길 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기의 핵심 관절 인 팔과 손목을 쭉 펴십시오. 완료되면 쿨 다운 스트레칭과 움직임도 수행하십시오.
- 팔 굽혀 펴기의 가장 큰 장점 중 하나는 거의 모든 곳에서 할 수 있다는 것입니다. 장애물없이 누울 수있을만큼 큰 바닥을 찾으십시오. 바닥 표면은 단단해야하며 미끄러지지 않아야합니다. 가급적이면 손에 편한 표면 재질이어야합니다. 예를 들어 자갈이 없어야합니다.
- 팔 굽혀 펴기 상단에서 가슴 근육을 짜는 데 집중하십시오. 이것은 근육을 훨씬 빠르게 만듭니다. 가슴 근육을 조일 수 없다면 가능한 한 더 쉽게 팔 굽혀 펴기를하십시오. 거울 앞에서 비스듬한 팔 굽혀 펴기를하는 것을 고려하여 가슴 근육을 관찰하고 그들이 매력적인 지 확인하십시오. 먼저 소량의 음식을 먹도록하십시오.
- 조금 내려가는 것으로 시작하여 점차 낮아집니다. 곧 내려 가기가 더 쉬울 것입니다.
- 테이블을 사용하여 몸통을 높이는 것으로 시작하고 평소보다 점차적으로 낮추십시오.
- 의자를 사용하여 다리를 더 높이 들어 올리십시오.
- 처음 시작할 때는 약간 쿠션이있는 표면 (얇은 카펫이나 요가 매트 등)을 사용하여 팔 굽혀 펴기를 손목에 더 편안하게하는 것이 좋습니다.
- 벽 거울이있는 경우이를 사용하여 형태를 확인하십시오. 형태에 영향을 미칠 수 있으므로 자신을보기 위해 목을 비틀 지 마십시오.
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경고
- 허리가 피곤해지면 팔 굽혀 펴기를 중단하십시오. 부상을 입을 수 있으므로 가운데가 처지지 마십시오.
- 다른 근력 운동과 마찬가지로 가슴 및 / 또는 어깨에 강렬하거나 갑작스런 예기치 않은 통증을 느끼면 즉시 중단하십시오! 가슴 및 / 또는 어깨에 통증이있는 경우, 감당할 수있는 것보다 더 많은 팔 굽혀 펴기를 수행했거나 수행중인 운동을 할 준비가되지 않은 것입니다. 푸시 업을 시도하기 전에 가슴을 대상으로하는 가벼운 운동으로 시작해야 할 수도 있습니다. 통증이 다른 곳에 있다면 뭔가 잘못하고있는 것입니다. 통증이 지속되면 의사와 상담하십시오.
- 밀기를 더 세게 만들기 위해 손을 서로 가깝게 배치하면 수익이 감소합니다. 너무 가깝게두면 들어 올리는 동안 몸통의 균형을 맞추는 데 어려움을 겪고 팔과 어깨의 뼈에 광범위하고 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 이것은 운동 후 뼈가 아프거나 장기적으로 어깨 관절에 문제가 생길 수 있습니다. 위험 영역은 사람마다 그리고 신체 유형마다 다릅니다. 따라야 할 일반적인 지침은 다음과 같습니다. 손을 땅에 대고 반대쪽 손을 향해 엄지 손가락을 안쪽으로 뻗습니다. 엄지 손가락이 서로 닿으면 한계에 도달 한 것입니다. 손을 더 모으려면 위에서 언급 한 다른 방법을 고려하여 푸시 업을 더 세게 만드십시오. 팔을 쭉 뻗은 상태에서 박수를 치는 것도 푸쉬 업의 또 다른 좋은 변형입니다. 하지만 이렇게 할 때는 몸을 단단하고 똑 바른 자세로 유지해야합니다.
