어깨에는 세 가지 주요 근육이 있습니다 : 전방 삼각근, 측 삼각근 및 후방 삼각근입니다. 견고하고 균형 잡힌 어깨를 원한다면이 모든 근육을 구축해야합니다. 복합적인 다 관절 운동을 사용하여 삼각근을 강화하십시오. 덤벨 숄더 프레스와 같은 오버 헤드 프레스 동작에 집중하십시오.
단계
방법 하나 4 : 정면 삼각근 구축
- 하나 오버 헤드 숄더 프레스를 수행합니다. 이 운동은 전방 삼각근에 좋습니다. 그리고 종종 어깨 근육을 만드는 데 가장 효과적인 운동으로 간주됩니다. 바벨, 덤벨 한 쌍 또는 숄더 프레스 머신을 사용할 수 있습니다. 바벨은 무거운 짐으로 '최대화'하는 데 더 효과적이므로 더 많이 들어 올릴 수 있습니다. 덤벨은 들어 올리기 위해 더 많은 조정이 필요하며 어깨 사이의 힘 불균형이 지속되는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 2 시작 위치를 입력하십시오. 이 운동은 서있을 때하는 것이 가장 좋습니다. 바벨이나 덤벨을 어깨보다 약간 더 넓은 손바닥으로 앞으로 잡습니다. 머리 앞, 어깨 바로 위의 무게를 잡으십시오.
- 앉은 상태에서이 운동을 할 수 있지만, 앉은 버전은 코어를 많이 운동하지 않습니다. 허리에 문제가 있으면 앉은 버전을 고수하십시오. 등을 수직으로지지하는 프레스 벤치에 앉으십시오. 등을 곧게 펴고 발을 땅에 단단히 고정하십시오.
- 삼 언론을하십시오. 한 번의 부드러운 동작으로 머리 위로 바벨이나 덤벨을 팔꿈치가 곧게 펴지는 지점까지 들어 올립니다. 거기에 잠시 웨이트를 잡고 천천히 시작 위치로 내립니다. 웨이트를 2 초 동안 휴지 위치에 유지 한 다음 반복합니다. 시간을 갖고 양식에 세심한주의를 기울이십시오. 한 어깨를 다른 어깨보다 선호하지 않는지 확인하십시오.
- 4 무거운 것을 들어 올리십시오. 숄더 프레스는 고중량, 저 반복 활동으로 가장 효율적으로 근육을 만듭니다. 각각 4-8 회씩 2-4 세트로 시작합니다. 광고
방법 2 4 : 측면 삼각근 개발
- 하나 측면 레이즈를한다. 양손에 덤벨을 하나씩 들고 서서 팔을 옆구리에 매달고 서서 시작하십시오. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 양쪽에서 똑바로 들어 올립니다. 팔꿈치를 살짝 구부리고 음료수를 따르는 것처럼 손을 앞으로 기울입니다. 덤벨을 팔 길이로 잠시 유지하십시오. 그런 다음 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.
- 팔이 리프트 정점에 도달하면 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 팔을 뒤로 내리면서 천천히 숨을들이 마 십니다.
- 2 속도를 내십시오. 1 ~ 2 세트의 10 ~ 12 회, 또는 4 세트의 6 ~ 10 회 반복을 시도하고, 각 세트 사이에 60 ~ 75 초 동안 휴식을 취하십시오. 1 초는 팔을 내리고 2 초는 팔을 위로 올리십시오.
- 각 세트 사이에 기사 서클이나 어깨를 으쓱하는 것을 시도 할 수 있습니다.
- 삼 좋은 형태를 사용하십시오. 각 세트마다 등을 안정되고 똑바로 유지하십시오. 무릎을 아주 약간 구부리고 척추를 중심으로 체중을 유지하십시오. 팔꿈치가 약간 구부러져 있는지 확인하되 어깨에 가해지는 압력을 제거 할만큼 많이하지 마십시오.
- 조심해. 팔을 똑바로 유지하고 반복 횟수를 과도하게 사용하지 마십시오. 이 운동으로 어깨를 다 치기 쉽습니다.
- 벤치에 앉을 수도 있지만 루틴은 서있는 동안 가장 잘 수행됩니다. 등을 똑바로 유지할 수 있는지 확인하십시오.
방법 삼 4 : 후방 삼각근 훈련
후방 삼각근 훈련에 추가 작업을해야합니다. 앞쪽과 옆쪽 삼각근은 가슴과 팔 운동의 혜택을 받지만, 삼각근의 뒷머리는 발달에 좀 더주의가 필요합니다.
- 하나 구부러진 덤벨 측면 레이즈를 시도하십시오. 이 운동은 앞으로 구부러진 것을 제외하고는 표준 측면 레이즈와 유사합니다. 서있는 동안이 루틴을 수행하거나 프레스 벤치에 앉아 무릎 위에 기대어도됩니다. 이마를 벤치 나 다른 패딩 처리 된 표면에 올려 놓으면 안정된 상태를 유지할 수 있습니다.
- 2 양손에 덤벨을 들고 서거나 앉으십시오. 가슴을 위로 들고 등을 평평하게 유지하십시오. 앉아있는 경우 이마가 벤치에 거의 닿을 때까지 무릎 위로 구부립니다. 서 있다면 엉덩이에서 앞으로 구부려 가슴이 바닥과 평행이되도록합니다. 덤벨을 가슴 아래에 두십시오. 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 서로 마주 보게하십시오.
- 삼 레이즈를 수행합니다. 팔뚝이 바닥과 거의 평행을 이룰 때까지 덤벨을 들어 올립니다. 팔을 꾸준한 원호로 들어 올리고 한쪽을 다른 쪽보다 선호하지 않는지 확인하십시오. 원호 상단에있는 웨이트를 잠시 잡고 시작 위치로 천천히 내리십시오. 팔이 바닥에 수직으로 매달리기 직전에 다음 반복을 시작하십시오. 광고
방법 4 4 : 루틴 만들기
- 하나 무거운 무게를 들어 올리고 꾸준한 증가에 집중하십시오. 운동 할 때마다 작고 측정 가능한 이득을 얻으십시오. 어깨 운동을 할 때 무거운 것을 들어 올리고 세트당 4-7 회 반복하십시오. 운동 할 때마다 몸무게 나 반복 횟수를 아주 약간 늘립니다. 이렇게하면 점진적이고 지속 가능한 이익 패턴을 설정할 수 있습니다.
- '점진적 과부하'를 계속하십시오. 시간이 지남에 따라 점점 더 많은 무게를 들어 올려 항상 근육의 한계를 밀어 붙이십시오. 강해지지 않으면 어깨 근육이 커지지 않습니다.
- 가장 최근의 운동에서 7 회 세트로 55 파운드의 덤벨 숄더 프레스를 들었다고 상상해보십시오. 다음 번에는 같은 무게로 8 회 반복하세요. 또는 60 파운드까지 이동하고 다시 7 회 반복합니다.
- 2 삼각근의 세 머리를 모두 개발하십시오. 삼각근 (어깨) 근육은 앞쪽 (앞쪽) 머리, 옆쪽 (중간 / 내쪽) 머리 및 뒤쪽 (뒤쪽) 머리의 세 부분으로 구성됩니다. 어깨의 균형을 맞추기 위해 각 부위에 근육을 키우십시오. 어깨가 넓고 두꺼울수록 더 인상적입니다.
- 삼 다양한 운동 루틴을 만듭니다. 앞쪽, 옆쪽 및 뒤쪽 삼각근에 가변적으로 초점을 맞춘 4 ~ 5 개의 운동을 선택합니다. 틀에 박히지 않도록 운동을 자주 변경하십시오. 최대 이득을 위해 무거운 세트와 짧은 휴식 시간을 결합하십시오.
- 반복 범위를 변경하십시오. 언젠가는 과중한 낮은 반복 횟수로 삼각근을 과부하 시키십시오. 다른 날에는 약간 낮은 무게로 고반복 세트를 수행합니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 어깨를 넓게 보이게하려면 어떻게하나요?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer 넓은 어깨의 경우 허리가 넓 으면 어깨가 넓어 보이기 때문에 실제로 허리에 더 집중하고 싶습니다. 그래서, 주로 lats, 당신이 노력하고 싶은 곳입니다. 위도 풀다운, 덤벨 로우 또는 바벨 로우를 할 수 있습니다. - 질문 줄이 어깨에 좋습니까?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가 답변 예, 주로 행으로 목표로하는 근육이 실제로는 등에 있습니다. 예, 견실 한 어깨 운동을 할 수 있지만 등 위쪽에서 가장 많은 효과를 볼 수 있습니다. - 질문 한 팔 팔 굽혀 펴기는 어깨 운동에 좋은 방법입니까?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가 답변 한 팔 팔 굽혀 펴기는 훌륭하지만 주로 할 때 가슴을 목표로합니다. 그러나 앞쪽 어깨, 특히 삼두근으로 견고한 운동을 할 수 있습니다. - Question 어깨는 어떻게 강화하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 팔을 들어 올리고, 펴고, 등을 드는 운동을 점차적으로 시작하십시오. 점차적으로 무게를 추가하십시오. - 질문 함께 일하기 가장 좋은 근육 그룹은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 운동을위한 완벽한 그룹은 없지만 가슴과 등을하면서 어깨가 이미 운동을하므로 어깨 운동과 다리 또는 팔을 결합하는 것이 좋습니다. - 질문 어깨를위한 최고의 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 오버 헤드 프레스는 측면 팔을 들어 올리고 앞팔을 들어 올리는 것처럼 주로 어깨 근육에 작용하는 운동입니다. 강력한 어깨를 위해 다른 기능적인 밀기 및 당기기 운동과 결합하십시오. - 상담자 어깨의 통증을 어떻게 완화합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 어깨 통증이 반복되는 경우 의사에게 확인하는 것이 중요합니다. 어깨 부상이있는 경우 물리 치료사가 올바른 운동을 권장 할 수 있습니다. 얼음 주머니와 이부프로펜은 경미한 통증을 완화 할 수 있습니다. - 질문 왜 한쪽 만 운동하는 것 같은 느낌이 드나요? 균형 잡힌 운동을해야합니다. 한 쪽에서 무엇을하든 다른 쪽에서도 반복해야합니다. 한 쪽이 다른 쪽보다 빠르게 구축하는 경우 지연되는 쪽의 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
- 질문 집에서 할 수있는 삼두근 운동은 무엇입니까? Sair13 웨이트를 유지하면서 많은 스트레이트 펀치를하는 것은 삼두근을 만드는 데 정말 좋은 운동입니다. 더 가벼운 무게로 시작하고 향상되면 더 무겁고 무거운 것을 사용하십시오.
- 몇 년 동안 어깨를 완전히 교체 한 후 밴드와 덤벨을 사용하는 어깨 강화 및 운동 범위 운동에 대한 좋은 제안이 있습니까? 무게가 특히 어깨에 직접적으로 영향을 미치는 어깨를 으쓱하는 경우를 선택하십시오. 먼저 5kg으로 시작하여 반복 횟수를 늘린 다음 4 회 세션으로 10 회, 8 회, 6 회, 4 회로 늘립니다. 진행하면서 체중을 늘리십시오.