앞으로 머리 자세를 수정하는 방법

머리의 앞쪽 자세가 잘못되면 만성 통증, 팔과 손의 무감각, 부적절한 호흡, 심지어 신경이 끼일 수 있습니다. 이것은 머리가 앞으로 뻗을 때마다 목이 추가로 10 파운드를 지탱해야하기 때문입니다. 무게 (4.5kg)! 많은 사람들이 목 자세가 좋지 않다는 것을 깨닫지 못하므로 장시간 컴퓨터 사용, TV 시청 또는 잘못된 수면 자세가 머리를 잡는 방식에 영향을 미치는지 자세를 테스트하고 싶을 것입니다. 특정 운동으로 근육을 늘리고 강화하여 긴장과 목 자세가 좋지 않은 기타 증상을 줄입니다.

테니스 라켓 가격은 얼마인가요?

방법 하나 4 : 벽면 테스트로 잘못된 자세 진단

하나 등을 벽에 대고 서십시오. 뒤꿈치를 어깨 너비에 맞추고 엉덩이를 벽에 대고 어깨 뼈가 벽에 닿도록하십시오 (어깨 상단이 벽에 닿는 것보다 더 중요합니다).
- 견갑골을 좀 더 자연스러운 위치에 놓고 벽과 정렬하려면 어깨 뼈를 약간 짜야 할 수도 있습니다. 이를 '가슴 열기'라고도합니다.
- 자세를 취할 때 머리 자세에주의를 기울이십시오. 머리 뒤쪽이 벽에 닿는 지 여부를 확인하십시오. 벽에 닿지 않으면 머리를 앞세운 자세로 목 근육이 약해지기 쉽습니다.
2 머리 뒤쪽을 벽에 대고 올바른 머리 자세를 취하십시오. 목 밑에서 머리 위로가는 줄이 있다고 가정 해보자. 그 끈을 위에서 위로 당겨 더 긴 목을 만듭니다. 목 뒤쪽이 길어질수록 턱은 목 뒤쪽으로 다소 들어가야합니다. 이것은 올바른 목과 머리 자세입니다.
- 단순히 머리를 뒤로 움직이고 목의 곡선을 늘리는 것이 아닌지 확인하십시오. 이것은 또한 부적절한 자세입니다. 목 뒤쪽의 길이를 만드는 데 중점을 둡니다.
삼 이 방법으로 1 분 동안 서십시오. 이것이 당신의 올바른 머리 자세이며, 당신의 몸이 그것을 기억하기를 원합니다. 이 자세로 자주 돌아가서 자세가 어떻게 바뀌는 지 검토하십시오. 광고

방법 2 4 : 스트레칭으로 꽉 조이는 근육 풀기

하나 마사지 볼로 후두 근육을 풀어줍니다. 목과 머리가 만나는 바로 위의 두개골 기저에있는 작은 근육이 후 두근입니다. 긴장감은 많은 고통과 긴장, 때로는 두통과 현기증을 유발합니다. 이 근육을 완화하는 가장 좋은 방법은 볼 마사지입니다. 테니스 공, 라켓볼, 작은 폼 롤러 또는 유사한 모양의 것을 사용하십시오. 등을 위로 향하게 눕히고 척추 양쪽의 두개골 바닥에서 목 아래에 공을 놓습니다.
- 머리를 좌우로 돌려 다른 부위를 굴립니다. 약 5 분 동안이 작업을하고 양쪽을 마사지해야합니다.
2 목 뒤를 정기적으로 스트레칭하십시오. 똑바로 서십시오. 턱을 가슴으로 기울입니다. 손가락을 엮어서 머리 뒤에 놓습니다. 하다 아니 머리를 아래로 당기 되 팔의 무게가 머리에 부드럽게 아래로 압력을 가하고 목 뒤를 펴십시오.
- 30 초 동안 유지합니다. 3 회 이상 반복합니다.
삼 목 옆을 펴십시오. 똑바로 서거나 앉으십시오. 코를 똑바로 향하게하고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨로 가져옵니다. 오른손을 머리 옆에 놓고 팔의 무게가 부드럽게 당기면서 목의 왼쪽을 늘립니다. 다시 아니 머리를 적극적으로 당기십시오. 팔의 무게로 부드럽게 견인하십시오.
- 어깨가 앞으로 기울어지면 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 손바닥이 바깥 쪽을 향하게하여 왼쪽 팔을 등 뒤에 놓습니다 (머리가 오른쪽으로 기울어 져있을 때).
- 이 작업을 각면에서 30 초 동안 3 번 반복합니다.
4 목 앞쪽의 SCM 근육을 풀어줍니다. 흉쇄 유돌근 (SCM)은 귀 뒤에서 목의 중앙까지 뻗어있는 강하고 얇은 근육으로 (정중선에 가까운 쇄골 끝 부분에 연결됨) 작은 V 자 모양의 디봇을 만듭니다. 목 앞쪽. 이 강한 근육 밴드를 느낄 수 있어야합니다. 그것을 찾아 손가락 사이로 가볍게 집고 굴려 부드럽게 마사지하십시오. 근육의 길이를 위아래로 이동합니다.
- 다른 부드러운 부위에 부딪 힐 수있는 목에 너무 깊게 밀어 넣지 마십시오. 마사지 동작은 목의 다른 구조에서 SCM을 부드럽게 당기거나 들어 올리는 것과 같습니다.
- 머리를 반대 방향으로 돌려서 근육을 찾고 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 오른쪽 SCM을 느끼기 위해 코를 똑바로 세우고 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
5 가슴 근육을 펴십시오. 열린 출입구로 들어갑니다. 손바닥이 문을 향하게하여 오른팔을 문 오른쪽에 대십시오. 팔꿈치를 90 ° 각도로 구부리고 팔뚝이 문 측면과 같은 높이가되도록합니다. 오른발로 조금 앞으로 나아갑니다. 팔뚝이 문에 닿도록 유지하십시오. 겨드랑이 근처의 가슴 앞쪽에서 가슴 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
- 30 초 동안 스트레칭을 유지하고 반대쪽에서 반복합니다.
6 전문 차체 작업자에게 조언을 구하십시오. 척추 지압사 및 마사지 치료사는 자세 문제가 어떻게 통증을 유발하는지, 그리고이를 해결하는 방법을 이해하는 전문가입니다. 마사지 치료사를 만나거나 카이로 프랙틱 세션을 갖고 집에서 할 수있는 스트레칭과 운동에 대해 물어보십시오. 광고

방법 삼 4 : 일상 습관으로 자세 개선하기

하나 컴퓨터를 인체 공학적으로 설정하십시오. 화면의 상단 1/3이 눈높이에 오도록 모니터를 들어 올립니다. 모니터에서 눈까지의 거리를 측정하여 얼굴에서 45.7 ~ 61.0cm (18 ~ 24 인치) 떨어져 있는지 확인합니다. 컴퓨터를 책 위에 올려 놓거나 더 크거나 더 짧은 책상을 사용하거나 의자 높이를 조정해야 할 수도 있습니다. 줄자를 사용하여 얼굴이 컴퓨터 화면에서 얼마나 떨어져 있는지 확인하고 그에 따라 의자를 놓는 위치를 조정하십시오.
2 무거운 가방이나 지갑을 휴대하지 마십시오. 숄더백이나 지갑을 작은 크기와 최소한의 무게로 유지하십시오. 휴대 할 물건이 많으면 스트랩이 하나만있는 것보다 배낭을 사용하고 무게를 고르게 분산 할 수 있도록 설계된 배낭을 구입하십시오. 부적절하게 정렬 될 수 있으므로 항상 같은 어깨에 가방을 들고 다니지 마십시오. 정기적으로 어깨를 바꾸십시오.
삼 책상, 컴퓨터 또는 TV 앞에서 30 분마다 스트레칭을합니다. 책상에서 일하거나 컴퓨터 앞에서 일하는 경우 일어나서 자주 움직여 목과 등의 압력을 줄이십시오. 30 분마다 걸어 다니기 위해 잠시 멈추는 것이 도움이 될 수 있습니다. 2 시간마다 30 초 또는 1 분씩 목 스트레칭을하세요. 소파에 앉아 텔레비전을 보는 것도 마찬가지입니다.
4 지지 용 목 베개 구입하기. 목이 아파서 자주 일어나면 수면 자세가 좋지 않을 수 있습니다. 목을 받쳐주는 베개를 사용하면 머리가 베개 중앙으로 떨어지고 베개 바닥에 단단하고 구부러진 부분으로 목을 지탱합니다.
5 좋은 자세로 서십시오. 걷는 동안 어깨를 뒤로 젖히고 정렬하십시오. 몸을 더 똑바로 유지하기 위해 코어 근육 (복부 근육)을 꽉 쥐십시오. 무릎을 약간 구부려 엉덩이의 압력을 덜어줍니다. 아치를 잘지지하는 신발에 투자하십시오. 이것이 자세에 얼마나 도움이 될 수 있는지 놀랍습니다.
6 좋은 자세로 걷는다. 걸을 때 턱을 바닥과 평행하게 유지하고 발끝에서 발끝까지 움직이며 걷습니다. 발을 쳐다 보거나 등을 굽히지 마십시오. 엉덩이와 배를 몸의 나머지 부분과 일직선으로 유지하십시오.
7 자세 보조기 사용하기. 자세 보조기를 사용하면 어깨를 뒤로 밀고 머리를 척추와 정렬시켜 자세를 개선하는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 매일 자세 보조기를 사용하면 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 실제로 어깨 위치를 개선 할 수 있습니다. 광고

방법 4 4 : 운동으로 근육 강화

하나 코를 끄덕이라고도하는 턱 수축을하십시오. 등을 위로 눕고 무릎을 구부린 다음 발을 바닥에 평평하게 놓아 허리에 무리가 가지 않도록합니다. 코는 천장에 수직 (똑바로 위로 향함)을 유지하십시오. 목을 움직이지 말고 천천히 앞으로 고개를 끄덕인다. 코 끝으로 작은 호를 그리고 있다고 상상해보십시오. 움직임을 매우 느리게 유지하십시오.
- 코를 천천히 수직 위치로 되돌립니다. 10 회 반복합니다. 며칠 안에 반복 횟수를 20 배로 늘리십시오. 다음 주에는 하루에 2 ~ 3 세트의 코 고개를 끄덕이기 시작합니다. 모션에 익숙해지면 벽에 기대어 서거나 벽에서 멀리 서서 할 수 있습니다.
2 견갑골 짜기 연습하기. 의자에 똑바로 앉으십시오. 목은 길고 무릎은 바닥에 발을 대고 90 ° 각도로 구부려 야합니다. 견갑골을 만지려는 것처럼 함께 조입니다. 어깨 뼈 사이로 테니스 공을 잡으려는 것처럼 3 초 동안 유지합니다. 천천히 긴장을 풀어주는 자세를 취하십시오.
- 긴장으로 인해 어깨가 귀에 더 가까워지면 의도적으로 어깨를 떨어 뜨립니다. 팔을 옆구리에 매 달리십시오.
- 이 운동을 10 번 반복하여 통제 된 방식으로 움직입니다. 10 초 동안 유지 한 다음 강해짐에 따라 하루에 2 ~ 3 세트로 늘리십시오.
- 책상이나 컴퓨터 앞에서 많은 시간을 보내는 사람들에게는 가슴이 답답해지고 등 근육이 약해집니다. 어깨가 앞으로 구부러지는 경향이 있습니다. 이 운동은 나쁜 자세를 되 돌리는 데 도움이됩니다.
삼 고급 턱 수축으로 동작 범위를 개선하십시오. 의자에 앉거나 똑바로 서십시오. 턱 수축 / 코 고개를 몇 번 연습하십시오. 코를 약간 아래로 쓸어 내면서 턱을 움츠 리십시오. 일단 수축되면 턱을 목과 같은 거리에 유지하되 머리 위쪽을 뒤로 이동합니다.
- 몇 초 동안 거기에 머물면서 천천히 움직이면서 머리를 똑바로 세우십시오. 그런 다음 턱 수축에서 벗어나십시오. 반복 횟수와 세트를 늘리기 위해이 작업을 10 번 수행합니다.
- 이 운동을하는 동안 목의 원호를 높이려는 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 당신은 자연스럽고 정확한 방식으로 머리를 뒤로 돌리려고합니다. 오랜 시간 동안 머리를 앞으로 뻗은 자세를 가진 사람들은 처음에는 이것을하기가 매우 어려울 수 있습니다.
광고

커뮤니티 Q & A

검색 새 질문 추가

질문 앞머리 자세의 원인은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 많은 것들이 머리를 앞쪽으로 향하게 할 수 있지만, 가장 일반적인 것은 사무직과 같이 몸 앞에서 팔로하는 것입니다.
질문 목 뒤에 혹이있는 이유는 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 이것은 당신이 태어나거나 시간이 지남에 따라 나쁜 자세로 발전했을 수 있습니다. 의사 만이 확실하게 알 수 있으며이를 확인하기 위해 X- 레이를 촬영해야 할 수도 있습니다.
질문 자세를 어떻게 향상시킬 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer 전문가 답변 목 뒤와 목, 가슴, 어깨를위한 스트레칭 운동이 많이 있습니다. 인증 된 개인 트레이너, 물리 치료사 또는 운동 요법 사를 만나 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아 내십시오.
질문 앞머리 자세 란?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 앞머리 자세는 위쪽 척추가 잘못 정렬되어 귀가 내 측면에서 어깨 앞쪽에있는 것입니다.
질문 나쁜 자세를 어떻게 고치나요?Ashley Mak, DPT
물리 치료사 Ashley Mak은 물리 치료사이며 뉴저지 주 호보 켄에 본사를 둔 물리 치료 사업 인 Ashley Mak Performance and Rehabilitation의 소유자입니다. 그는 또한 Hudson River Fitness의 CEO이자 Kean University의 겸임 교수입니다. 7 년 이상의 물리 치료 경험을 보유한 Ashley는 통증 관리와 신체 성능 극대화를 모두 전문으로합니다. 그는 2010 년 Villanova University에서 생물학 학사를, 2012 년 Thomas Jefferson University에서 물리 치료 박사 (DPT)를 받았습니다.Ashley Mak, DPT물리 치료사 전문가 답변 '완벽한'자세와 같은 것이 있다는 일반적인 오해가 있습니다. 현실적으로, 편안하고 통증이나 아픔을 느끼지 않는 한 자세는 괜찮을 것입니다. 통증을 피하기 위해 정기적으로 앉거나 서있는 자세를 바꾸십시오. 또한 정기적으로 일어나서 걸어 다니십시오.
질문 올바른 머리 자세를 유지하려면 어떻게해야합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 머리 위치를 바꾸려면 연습과 인내가 필요합니다. 어디를 찾고 있는지 생각해보십시오. 아래를 내려다 보면 머리를 떨어 뜨릴 것입니다. 눈을 똑바로 똑바로 바라보십시오. 걸을 때 어디를보고 있는지 확인하십시오. 아래를 내려다 보면 머리도 떨어집니다. 평생 자기 기억이 필요할 수 있습니다. 그러나 대안은 평생의 통증 및 기타 척추 문제이므로 그 맥락에서 가치있는 노력입니다.
질문 앞으로 머리 자세를 고정하는 데 대략 얼마나 걸립니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 머리 앞쪽 자세를 교정하는 데 걸리는 시간은 나이와 그런 식으로 머리를 잡고있는 시간에 따라 다릅니다. 주의를 기울이고 목에 골격 또는 영구적 인 문제가 없으면 근육 조직이 몇 달 안에 바뀔 수 있습니다. 그러나 척추가 머리 위치의 변화에 적응하는 데 시간이 필요하며 매우 피로감을 느낄 수 있습니다. 계획을 고수하고 인내하십시오. 대안은 점진적으로 진행되는 목 및 척추 문제의 평생입니다. 모든 노력을 미래의 건강과 좋은 자세에 대한 투자로 생각하십시오.
Question 32 세의 경우 머리를 앞쪽으로 고정하는데 얼마나 걸리나요? 저는 서른 여섯 살이고 의사는 적어도 6 개월 동안 일관된 운동 / 교정 조치가 필요할 것이라고 말했습니다.
Question 목 운동을 거의 2 주 동안 했는데도 목이 똑같아 보이면 어떻게하나요? 견디어 내다! 당신의 자세는 수년 동안 당신의 자세 였다는 것을 기억하십시오-당신의 몸이 더 건강한 자세를 다시 배우는 데 시간이 걸릴 것입니다. 매일 스트레칭과 강화 운동을하고 인내심을 가지십시오.
Question 자세를 고정하여 통증을 완화 할 수 있습니까? 당연히-당신의 고통이 나쁜 자세로 인한 것이라면. 머리 위치와 자세를 개선하면 목과 허리 통증, 두통 및 기타 문제에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 통증은 다양한 요인에 의해 발생한다는 사실을 기억하십시오. 자세에 대해 작업하고 통증에 도움이되지 않는 경우 의료 서비스 제공자에게 문의하여 문제를 파악하십시오.