백 핸드 스프링은 많은 체조 또는 치어 리더 루틴의 기본 구성 요소입니다. 백 핸드 스프링을하고 싶다면 이미 상체, 특히 팔과 어깨에 힘을 쌓았어야합니다. 백 핸드 스프링을하기 전에 백 벤드, 핸드 스탠드 및 백 워크 오버를 편안하게해야합니다. 그런 다음 바닥에 백 핸드 스프링을 혼자서 할 때 자신감이 생길 때까지 스팟 터와 트램폴린에서 연습하십시오.
테니스 서브 종류
단계
부품 하나 3 : 양식을 완성하는 방법
- 하나 엉덩이를 앞으로 구부리고 팔을 아래로 내립니다. 시작하려면 귀로 팔을 뻗은 채 똑바로 서십시오. 그런 다음 의자에 등을 기대는 것처럼 편안히 앉아 있습니다. 이렇게 할 때 팔을 아래로 내리고 뒤로 젖히십시오. 무릎은 발 바로 위에 있어야하며 발 앞에 위치하지 않아야합니다. 그렇지 않으면 손에 착지 할만큼 충분한 운동량이 생성되지 않습니다. 전문가 팁
준비가되었는지 확실하지 않다면 항상 감시자와 함께 시작하거나 트램폴린에서 연습하거나 부드러운 구덩이에 시도해야합니다.
로잘린드 루츠 키
전 체조 코치 인 Rosalind Lutsky는 Stanford University의 SB Gymnastics에서 체조 코치로 일하면서 스탠포드 학생 시절 5-12 세의 어린이를지도했습니다. 그녀는 자라면서 경쟁적인 체조 선수였으며 미네소타의 지역 체조 팀에서 경쟁했습니다. 로잘린드 루츠 키
전 체조 코치 - 2 발가락을 밀고 팔을 들어 올리십시오. 팔이 머리 위로 닿을 때까지 앞으로 휘 두르십시오. 눈으로 손을 따르십시오. 동시에 발가락을 밀어서 추진력을 얻고 몸을 뒤로 발사하십시오. 다리를 모으고 코어 근육을 단단하게 유지하십시오.
- 삼 등을 너무 많이 굽히지 않고 계속 뒤로 넘어집니다. 등을 너무 많이 아치형으로 만드는 것을 언더컷이라고하며 등 손 스프링이 예쁘게 보일뿐만 아니라 등을 다칠 수도 있습니다. 넘어 질 때 다리가 계속 위로 및 뒤로 움직 이도록하십시오. 발가락을 가리키고 발목까지 확장합니다.
- 팔이 바닥에 접근 할 때 팔 사이에 머리를 뒤로 젖히십시오.
- 4 바닥에 손을 댄다. 뒤로 넘어 질 때 바닥에 손을 뻗고 몸을 아치형으로 유지하십시오. 팔을 똑바로 유지하여 바닥에 머리를 부딪히지 않도록합니다. 손바닥이 바닥에 평평하게 펴진 상태에서 손가락이 얼굴에서 위로 향해야합니다. 하체를 계속 따라 가면서 다리의 기세를 유지하십시오.
- 손을 바닥에 놓을 때 손과 손가락, 팔, 어깨의 패드를 사용하여지지하십시오. 손에 모든 무게와 압력을 가하지 마십시오.
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전 체조 코치 인 Rosalind Lutsky는 Stanford University의 SB Gymnastics에서 체조 코치로 일하면서 스탠포드 학생 시절 5-12 세의 어린이를지도했습니다. 그녀는 자라면서 경쟁적인 체조 선수였으며 미네소타의 지역 체조 팀에서 경쟁했습니다. 로잘린드 루츠 키
전 체조 코치이것은 당신의 물구나무 서기 형태가 실제로 작용하는 곳입니다. 전 체조 코치였던 Rosalind Lutsky는 다음과 같이 덧붙입니다. '백핸드 스프링으로 작업하기 전에, 코어와 팔의 힘을 키우는 데 도움이되는 다른 기본 동작과 함께 핸드 스탠드를 완성했는지 확인하십시오.'
- 5 머리 위로 다리를 휘 두르십시오. 발을 모으고 발가락이 뾰족한 상태에서 머리 위로 다리를 바닥에 댑니다. 무릎을 잠그지 말고 다리를 거의 똑바로 유지하십시오. 어깨를 손과 일직선으로 유지하십시오. 전문가 팁
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전 체조 코치 인 Rosalind Lutsky는 Stanford University의 SB Gymnastics에서 체조 코치로 일하면서 스탠포드 학생 시절 5-12 세의 어린이를지도했습니다. 그녀는 자라면서 경쟁적인 체조 선수였으며 미네소타의 지역 체조 팀에서 경쟁했습니다. 로잘린드 루츠 키
전 체조 코치전 체조 코치였던 Rosalind Lutsky는 다음과 같이 덧붙입니다. “손이 땅에 닿은 후에는 착륙을하는데 도움이되도록 밀어 내고 가슴을 들어야합니다. 물구나무 서기에 들어가서 자신을 땅에서 밀고 2 피트에 착지하여 마지막 부분을 연습하는 것이 유용 할 수 있습니다. '
- 6 바닥에 발을 심으십시오. 계속해서 다리와 발을 흔들고 바닥을 향해 단단히 찰칵 소리를냅니다. 발가락이 바닥에 접근 할 때 상체를 똑바로 유지하십시오.
- 7 팝업. 백 핸드 스프링을 마무리하려면 다리를 약간 구부린 상태로 착지하고 튀어 나와 운동량을 해제합니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 머리 위로 들어 올리십시오.
- 즉시 제대로 이해하지 못하더라도 낙담하지 마십시오. 혼자서 할 수있을만큼 편안해질 때까지 감시자와 함께 일하십시오. 충분한 노력을 기울이면 순식간에 깔끔하고 부드럽게 실행되는 백 핸드 스프링을 얻을 수 있습니다.
부품 2 3 : 워밍업 및 스트레칭 방법
- 하나 워밍업. 워밍업없이 백 핸드 스프링을 시도하면 안됩니다. 다칠 가능성이 더 커지기 때문입니다. 혈액이 흐르도록 체육관이나 트랙 주위를 몇 바퀴 조깅하십시오. 당신은 또한 수줄넘기몇 분 동안 또는 점프 잭 ,런지, 또는 푸시 업 .
- 2 손목과 발목을 펴십시오. 손목과 발목을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 각각 5 번 굴립니다. 발을 각각 10 번 가리키고 구부리는 연습을하십시오.
- 손목을 펴려면 무릎을 꿇고 손가락이 자신을 향하도록 손바닥이 아래로 향하게 손을 댑니다. 그런 다음 팔을 뒤로 당겨 손목이 깊숙이 펴지는 느낌을받습니다.
- 발목을 펴려면 의자에 앉아 운동 용 밴드 나 줄넘기를 한 발에 감습니다. 손으로 밴드를 당기고 발목으로 힘을가하십시오. 다른 발로 반복하십시오.
- 삼 연습 물구나무 서기 . 머리 위로 팔을 똑바로 세우는 것으로 시작하십시오. 몸을 앞으로 내리고 손바닥을 땅에 단단히 얹으십시오. 한쪽 다리를 위로 차고 다른 쪽 다리가 자연스럽게 따라 오도록합니다. 코어와 엉덩이 근육을 조여서 똑바로 세우십시오.
- 4 할 백 벤드 . 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 귀로 뻗은 상태에서 똑바로 서십시오. 천장을 올려다보고 손가락을 가리키고 엉덩이를 앞으로 밉니다. 천천히 뒤로 구부리고 팔을 고정합니다. 손을 땅에 단단히 고정하고 발을 제자리에 유지하십시오. 백 벤드를 15 ~ 30 초간 유지 한 후 천천히 바닥으로 내려갑니다.
- 5 할 백 워크 오버 . 백 벤드를 편안하게했다면 워크 오버를 연습하세요. 완전히 등을 구부리면 한쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 발가락을 가리 킵니다. 그 다리를 머리쪽으로 휘두르고 다른 다리를 땅에서 밀어 내고 자연스럽게 따라 오도록합니다. 광고
부품 삼 3 : 움직임에 편안함을 얻는 방법
- 하나 부드러운 매트를 사용하십시오. 뒤로 돌아가는 것을 편안하게하려면 어떤 종류의 부상을 방지하기 위해 부드러운 표면을 사용해야합니다. 편하고 부드러운 매트를 찾아서 뒤로 점프하는 연습을하십시오. 백 핸드 스프링을 할 때와 같은 방식으로 팔을 뒤로 돌려 움직임에 익숙해 지십시오.
- 2 감시자를 잡아라. 처음으로 백 핸드 스프링을 시도 할 때 코치 나 체조 교사와 같은 스팟 터가 도움을 줄 수 있는지 확인하십시오. 이것은 당신이 자신을 다치게하는 것을 방지하고 당신이 백 핸드 스프링을 성공적으로하는 데 필요한 자신감을 줄 것입니다. 스포 터는 한 손을 허리에, 한 손을 허벅지 아래에 올려서 뒤로 젖혀 야합니다.
- 스팟 터가 체중을 지탱할 수 있고 제대로 발견하는 방법을 알고 있는지 확인하십시오.
- 삼 트램폴린에 등받이 핸드 스프링을 해보세요. 뒤로 이동하는 것에 자신이 없거나이 동작의 초보자라면 트램폴린에서 시작하십시오. 이렇게하면 부상의 위험없이 잔디와 같은 단단한 표면에서 작업을 수행 할 준비가 될 때까지 자신감을 얻을 수 있습니다. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 안테나가지면에 너무 낮지 않고 착륙하려면 어떻게해야합니까? 첫째, 그렇게하면 약간의 힘을 잃을 수 있으므로 달리기가 너무 길지 않은지 확인하십시오. 또한 다리를 매우 빠르게 휘 두르십시오. 이런 식으로, 당신은 당신을 되 살릴 수있는 약간의 힘이 남아있을 것입니다.
- 질문 백핸드 스프링을 할만큼 강하다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 시도하기 전까지는 알 수 없습니다. 팔이 강할수록 바닥에 닿으면 팔이 곧게 펴집니다. 바닥에 닿았을 때 팔이 실제로 구부러지고 처 졌다면 팔의 힘을 키워야 할 수도 있습니다. 일반적으로 편안한 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 기본적인 체조 동작을 수행하는 능력이 필수적입니다.
- 질문 핸드 스프링으로 거꾸로 들어가는 두려움을 어떻게 극복 할 수 있습니까? 서서 다리로가는 법을 배우십시오 (또는 뒤로 구부리십시오-당신이 부르는대로). 가능한 한 빨리 이것을 시도하십시오. 이것은 당신의 두려움을 극복해야합니다. 또한 신뢰하는 사람이나 가장 친한 친구와 함께하는 것도 도움이 될 것입니다.
- Question 손 착륙에 어려움이있을 경우 어떻게 손을지면에 얹을 수 있습니까? 백림 버 또는 적어도 브리지 / 백 벤드 킥 오버를 연습하십시오. 차는 도중에 다리를 모으십시오. 익숙해 질 때까지 더 빨리 수행하십시오.
- Question 트램폴린에서 할 수 있지만 바닥에서는 할 수 없습니다. 팁이 있습니까? 스프링 바닥에서 시도해보고 필요한 경우 스 포터를 사용하십시오. 스프링 플로어는 트램폴린에서 한 단계 아래로 내려 가고 탄력있는 바닥에서 한 단계 위로 올라갑니다.
- 상담자 부상에 대한 두려움은 어떻게 극복 할 수 있습니까? 방석 더미를 사용하여 착지하십시오. 자신감이 생기면서 쿠션을 하나씩 제거하면 두려움을 극복하고 기술을 배웠을 것입니다.
- 질문 백 핸드 스프링을 만들려면 백림 버가 필요합니까? 반드시 그런 것은 아니지만 도움이 될 수있는 경우에만 연습 / 학습 할 수 있습니다.
- 질문 거의 할 수 있지만 뒤로 뛰어 넘을 수 없습니다. 팁이 있습니까? 누군가가 당신을 발견하는 것과 함께 트램폴린에서 시도하십시오. 누군가가 당신을 발견하면, 당신은 스팟 터로부터 신체적 지원을 받으면서 쉽게 뒤로 점프 할 수 있습니다. 누군가가 당신을 발견하고 그것을 몇 번한다면, 당신은 당신이 뒤로 뛰어 올랐을 때 그것이 어떤 느낌이어야 하는지를 느낄 수있을 것입니다. 또한 근육이 따뜻해 지도록 스트레칭을하여 통증이나 다 치지 않고 뒤로 뛰기가 더 쉬워집니다.
- 질문 이렇게하려면 어떤 체조 경험이 필요합니까? 백 핸드 스프링을하기 위해서는 물구나무 서기를하는 법을 아는 것이 좋으며 최소 3 초 동안 유지하는 것이 좋습니다.
- 질문 팔을 강화하는 데 도움이되는 다른 운동은 무엇입니까? 푸시 업 너트와 같은 기본을 시도한 다음 벽에 물구나무 서기를하고 거기에서 푸시 업을합니다.
