무게와 벤치 만 있으면되는 이두근 운동을하려면 집중 컬을 시도해보세요! 이 기본 이두박근 집중 컬은 상완 근육을 운동합니다. 이두박근 집중 컬은 앉은 상태에서 다리 사이로 천천히 부드럽게 덤벨을 들어 올리는 것을 포함하며, 근육에 묶인 '미트 헤드'캐릭터가 수많은 영화와 TV 프로그램에서 공연하는 것을 본 것과 동일한 종류입니다. 명성에도 불구하고 집중 컬은 거의 모든 사람에게 좋습니다. 오늘부터 강렬하고 탄탄한 팔뚝을 시작하세요!
단계
부품 하나 3 : 표준 집중 컬 수행
- 하나 운동 벤치에 앉으십시오. 기본 집중 컬은 앉아 수행됩니다. 낮고 튼튼하며 편안한 벤치 또는 좌석을 찾아 그 자리에 앉으십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 벌려 다리로 'V'자 모양을 만듭니다. 어깨를 뒤로하고 가슴을 밖으로 펴고 똑바로 앉으십시오.
- 2 오른손으로 체중을 잡으십시오. 아직하지 않았다면 선택한 무게를 벤치로 가져옵니다. 오른손으로 잡고 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 나 무릎 안쪽에 대십시오. 무게를 천천히 바닥쪽으로 내립니다.
- 이 운동에는 한손 덤벨과 케틀벨이 가장 좋습니다. 바벨처럼 크거나 다루기 힘든 무게를 사용하지 마십시오. 한 손으로 제어 할 수 있어야합니다.
- 삼 무게를 위로 '컬'하십시오. 무게가 몸 아래로 구부러져있을 때 이두박근으로 힘을 주어 무게를 다시 몸쪽으로 들어 올립니다. 이 작업을하는 동안 팔뚝과 어깨를 고정하십시오. 그들이 움직 이도록 허용하면, 그들은 작동하는 동안 당신의 이두박근을 '도움'하여 운동의 완전한 이점을 얻지 못하게 할 수 있습니다.
- 이 운동을 수행하려면 등을 구부리거나 약간 구부려 야 할 수 있습니다. 적절한 자세로 들어 올리고 (아래 섹션 참조) 어색하게 등을 구부리거나 구부리지 말고 운동 중에 등 근육을 긴장시키지 않는 한 안전 할 것입니다. 그러나 허리 통증이 느껴지면 즉시 중단해야합니다.
- 4 천천히 체중을 줄입니다. 무게를 최대한 올렸을 때 (이 시점에서 가슴이나 몸통 근처에 있어야 함) 천천히 천천히 바닥쪽으로 다시 내립니다. 운동의이 부분은 운동의 리프팅 단계만큼이나 중요합니다. 무게가 바닥으로 빠르게 떨어지지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 운동의 상당 부분을 빼앗기 게됩니다.
- 5 이 위아래 동작을 반복합니다. 체중이 다시 몸 아래로 내려 가고 팔을 거의 (아주) 곧게 펴면 이두박근을 다시 짜서 들어 올리십시오. 좋은 '화상'이 느껴질 때까지 무게를 올리고 내리는이 과정을 반복합니다.
- 반복 할 때마다 위쪽이나 아래쪽에 작은 휴식을 취하지 마십시오. 이렇게하면 운동의 근육 형성 효과가 감소 할 수 있습니다 (심지어 부상을 입힐 수도 있음). 대신 이두박근이 피곤해질 때까지 멈추지 않고 운동을 반복하세요. 그때 쉬세요.
- 6 팔을 바꾸고 반복하십시오. 한쪽 팔에서 좋은 화상을 입었을 때 다른 팔로 전환하고 이전과 동일한 동작을 수행하십시오 (미러링 만 해당). 양팔 운동을 한 후 잠시 휴식을 취하고 (보통 30 초에서 1 분 정도면 충분 함) 원하는만큼 반복합니다.
- 모든 사람의 운동 요구 사항이 다르므로 자신의 페이스로 집중 컬을 자유롭게 수행하십시오. 적당한 운동을 찾고 있다면 편한 체중 수준에서 각 팔에 대해 10 ~ 15 회씩 3 세트를 해보십시오.
- 7 리프트 하단에 팔꿈치가 '고정'되지 않도록하십시오. 집중 컬을 포함하여 모든 종류의 이두근 컬을 수행 할 때 체중을 줄인 후 팔꿈치를 고정하여 팔이 완전히 곧게 펴지지 않도록하는 것이 중요합니다. 저체중으로 운동을하고 있고 이렇게해도 아프지 않더라도, 리프트를하는 동안 항상 이두박근의 긴장을 유지하고 팔꿈치를 고정하기 전에 웨이트를 다시 들어 올려야합니다. 이렇게하지 않으면 과신전 된 팔꿈치라는 심각한 고통스러운 상태가 발생할 수 있습니다. 광고
부품 2 3 : 운동 변형하기
- 하나 서있는 집중 컬을 시도하십시오. 기본 집중 컬에서 더 어려운 스핀을 원하면 운동을 수행하는 동안 일어서십시오. 한 손에 몸무게를 들고 서서 엉덩이에서 아주 약간 앞으로 구부린 다음 상완과 팔꿈치를 옆으로 유지하면서 이두박근을 쥐어 천천히 무게를 위아래로 들어 올리십시오. 팔을 다리에 올려 놓지 않기 때문에 더 많은 에너지를 사용하여 어깨, 상완 및 팔꿈치를 고정시켜 운동을 더 어렵게 만들어야합니다.
- 하지마 허리에 문제가있는 경우이 운동을 시도하십시오. 엉덩이를 약간 구부린 채로 웨이트를 들어 올리기 때문에이 운동을하는 동안 허리 근육이 약간의 스트레스를받습니다. 이것은 허리 문제의 병력이있는 사람들에게 문제를 일으킬 수 있으며 심지어 드물게는 부상으로 이어질 수도 있습니다.
- 2 운동 중에 손목을 돌려보십시오. 기본 집중 컬에 적용 할 수있는 또 다른 변형은 손목을 사용하여 평소보다 더 넓은 범위의 근육을 운동하는 것입니다. 기본 집중 컬 자세를 가정하되 무게를 들어 올릴 때 손목을 부드럽게 돌려서 리프트 상단에서 손바닥이 몸통을 향하도록합니다. 체중을 낮출 때는 손목을 반대 방향으로 돌려 손의 바닥이 다리를 향하도록합니다.
- 이 변형은 기본 컬보다 이두근을 더 많이 사용할 수 있기 때문에 유용합니다. 이두박근은 실제로 두 개의 근육 묶음으로 구성되어 있습니다. 외부 묶음 (또는 '긴 머리')과 내부 묶음 (또는 '짧은 머리')입니다. 손목을 돌리면 두 머리가 대략적으로 균일하게 작동합니다.
- 삼 설교자 컬을 시도하십시오. 기본 집중 컬에서 얻는 운동을 좋아하지만 팔꿈치가 다리에 가해지는 압력이 불편하다면 설교자 컬을 시도하십시오. 이 운동에서는 체중을 올리고 내릴 때 팔꿈치 용 패드가있는 특수 운동 랙에 앉아 있습니다. 운동 자체는 기본적인 설교자 컬과 매우 유사합니다. 상완은 고정 된 상태로 유지하면서 이두근으로 천천히 체중을 올리고 내립니다.
- 4 기울이기 쉬운 컬을 시도하십시오. 기본 컬을 할 수있는 또 다른 스핀은 '인클라인 벤치'라고하는 특별한 유형의 등을 기울인 운동 시트에 앉는 것입니다. 서있는 집중 컬과 마찬가지로, 한 팔을 사용하여 무게를 바닥쪽으로 내리고 부드럽게 제어 된 동작으로 몸통쪽으로 들어 올립니다. 스탠딩 컬과 마찬가지로 상완을 고정 상태로 유지하는 데 추가 노력을 기울입니다. 그러나 앉아 있기 때문에 허리에 가해지는 스트레스는 훨씬 낮습니다. 광고
부품 삼 3 : 안전하게 컬 수행
- 하나 좋은 등 자세를 사용하십시오. 허리 부상은 모든 역도 선수가 조심해야하는 것입니다. 웨이트 리프팅으로 인한 모든 부상 중에서 허리 부상은 특히 고통스럽고 오래 지속되며 치료하기 어려울 수 있습니다. 따라서 최선의 정책은 거의 항상 예방입니다. 집중 컬을 수행 할 때 팔꿈치가 벤치 가장자리를 지나갈 수 있도록 엉덩이를 약간 앞으로 구부리는 것이 좋습니다. 그러나 당신은 이제까지 운동을 완료하기 위해 등에 유해한 비틀림 또는 뒤틀림 동작을 사용하고 싶습니다. 무게를 들어 올리기 위해 이렇게해야한다면 너무 무겁습니다.
- 적절한 척추 건강을 위해 엉덩이, 다리 및 코어 운동을 많이 포함하여 운동 루틴의 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 이 근육은 집중 컬과 같은 팔 운동에서 무게를 들어 올리는 데 직접 사용되지는 않지만 하다 몸을 지탱하고 올바른 자세를 유지하여 부상 가능성을 줄입니다.
- 2 느리고 꾸준한 동작을 사용하십시오. 역도에 관해서는 느리고 꾸준한 것이 경주에서 이깁니다. 다른 사람들이 체육관에서 무엇을하는지에 상관없이 항상 천천히, 균일 한 움직임으로 역도 운동을해야합니다. 특히 고체 중 운동을한다면. 빠르거나 갑작스러운 움직임으로 웨이트를 움직이면 적절한 제어를 유지하기가 훨씬 더 어려워 져 부상 가능성이 훨씬 더 커집니다.
- 삼 들어 올릴 수있는 것보다 더 많은 무게를 사용하지 마십시오. 평판이 좋고 경험이 풍부한 모든 트레이너가 다음과 같은 가장 중요한 조언을 제공 할 수 있습니다. 형태는 항상 체중보다 먼저 와야합니다. . 즉, 사용중인 체중을 늘리기 전에 운동을 완벽하게하는 데 집중하고, 운동을 완벽하게 할 수 없다면 더 낮은 체중으로 다시 시도하십시오.
- 집중 컬의 경우 완벽한 형태는 팔뚝, 팔꿈치, 어깨를 움직이지 않게 유지하고 리프트를하는 동안 등을 휘 두르거나 뒤틀리는 것을 피하는 것을 의미합니다.
- 4 근육이 쉴 수있는 기회를주십시오. 집중 컬을 포함한 모든 형태의 역도는 신체에 큰 타격을줍니다. 역도의 결과를 극대화하고 체육관에서 최선을 다할 수 있도록하기 위해, 때로는 역도 아님 필수적이다! 일반적으로 역도 선수는 동일한 근육 그룹을 2 일 이상 연속으로 훈련하는 것을 피하는 것이 좋습니다. 이두박근 형성 세션 사이에 하루나 이틀의 휴식을 취하면 (매일 밤에 숙면을 취하면서) 근육이 회복되고 스스로 회복되며 가장 중요한 것은 성장할 수있는 기회를 제공합니다.
- 전신 오버 트레이닝 (즉, 단일 근육 그룹이 아니라 몸 전체를 너무 열심히 일함)의 징후에는 아침의 맥박 상승, 지속적인 통증, 고혈압, 우울증, 과민성, 질병에 대한 민감성 및 동기 부족이 포함됩니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문이 운동의 나머지 시간은 얼마나됩니까? 1 분 또는 2 분? 휴식을 취하거나 계속 팔을 바꾸나요? 한쪽 팔에 실패하면 즉시 다른 쪽 팔로 전환하십시오. 3-4 세트 (1 세트 = 두 팔을 모두 실패)에 대해 수행합니다.
- 질문 초보자 인 경우 컬을위한 좋은 무게는 무엇입니까? 10 ~ 20 파운드 덤벨이나 30 ~ 40 파운드 바벨부터 시작합니다. 이것이 너무 가볍거나 무겁다 고 느껴지면 다른 무게를 선택하십시오. 약 10 번의 컬을 완성 할 수있는 웨이트를 선택하고 나중에 이두근에서 좋은 펌프를 느껴야합니다.
- 질문 나머지는이 운동의 각 세트 사이에 얼마나 오래 있어야합니까? 2 분 정도 걸립니다. 음료를 마시고, 약간 스트레칭을 한 다음 계속하십시오.
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팁
- 이 운동의 이점은 상완의 힘과 유연성이 증가한다는 것입니다.
- 이 운동을 덜 어렵게 만들려면 더 가벼운 무게를 사용하십시오.
- 이 운동을 수행하는 동안 손목을 비틀십시오. 새끼 손가락을 약간 위로 돌리면 팔뚝이하는 일의 양이 늘어납니다.
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경고
- 팔꿈치와 허리가 약하거나 다친 사람들은이 운동을 할 때주의해야합니다. 먼저 의사와 상담하십시오.
- 이 운동을 잘못 수행하면 팔꿈치 부상이 발생할 수 있습니다. 하지 마라 웨이트 스윙 – 항상 팔뚝을 사용하여 들어 올리십시오. 고급 버전을 선택하는 경우 등을 사용하여 웨이트를 들어 올리려고하면 허리 문제가 발생할 수 있습니다.
필요한 것
- 운동 벤치
- 덤벨 (선택 사항)
- 수건 (선택 사항)
