휴먼 플래그를 수행하는 방법

인간의 기는 가장 어려운 상체 운동 중 하나입니다. 강한 팔, 어깨, 등, 코어 근육 없이는 거의 불가능합니다. 하지만 포즈의 도전도 만족 스럽습니다. 근력 훈련과 연습을 통해 인간 깃발을 완성 할 수 있습니다. 최소한의 힘이 필요한 수직 인간 깃발을 연습하여 시작한 다음 고전적인 인간 깃발 포즈를 완성하기 위해 노력하십시오.

부품 하나 4 : 홀드 연습

하나 한 손으로 풀업 바를 잡습니다. 다른 손을 수직 사이드 바 중 하나에 놓습니다. 상체 근육이 계속 움직 이도록 두 팔을 똑바로 유지하십시오. 인간 깃발을 할 때 상체의 힘이 가장 중요합니다.
2 바닥에서 발을 들어 올리십시오. 아래쪽 손으로 지지대를 누른 다음 위쪽 손으로 상체와 다리를 위로 당깁니다. 팔을 똑바로 유지하면 자세가 훨씬 강해 지므로 팔꿈치를 구부리지 마십시오.
삼 허공으로 엉덩이를 들어 올리십시오. 다리를 앞으로 걷어차 엉덩이를 더 공중으로 들어 올리십시오. 아래쪽 팔을 측면 기둥으로 누르면서 위쪽 팔에서 떼어냅니다. 엉덩이가 아래로 끌리지 않도록 무릎을 몸 가까이에 집어 넣습니다.
4 상체를 강화할 수있는 한이 자세를 유지하십시오. 이것은 인간 깃발의 첫 번째 단계입니다. 여기에서 수직 또는 고전적인 인간 깃발 포즈를 할 수 있습니다. 엉덩이가 아래로 처지는 것을 발견하면 엉덩이를 들어 올려 어깨에 맞 춥니 다.
- 수직 또는 고전적인 인간 깃발을 시도하기 전에 최소 30 초 동안이 위치를 유지하도록하십시오.
광고

부품 2 4 : 수직 인간 깃발 시도

하나 고전적인 인간 깃발을 시도하기 전에 수직 인간 깃발을하십시오. 수직 인간 깃발은 위치의 더 쉬운 버전이자 고전적인 인간 깃발을 수행하는 두 번째 단계입니다. 유지하기 위해 상체의 힘이 덜 필요합니다. 완전한 인간 깃발로 전환하기 전에 수직 인간 깃발을 몇 번 연습하십시오.
2 접힌 위치에서 다리를 공중으로 펴십시오. 대각선 위치에 도달 할 수있을 때까지 어깨 위로 다리를 천천히 들어 올립니다. 구부러진 다리가 구부러진 것처럼 보이기 때문에 이상적인 형태를 유지하려면 다리를 똑바로 유지하십시오.
삼 가능한 한 수직이 될 때까지 다리를 들어 올리십시오. 다리를 측면 기둥과 평행하게 만드십시오. 이 위치를 유지하여 수직 인간 깃발을 얻으십시오. 그런 다음 고전적인 인간 깃발로 낮출 수 있습니다.
4 무릎을 구부려 몸의 무게를 덜어줍니다. 사람의 깃발을 수직으로 오래 유지할 수 없다면 무릎을 구부려보십시오. 이렇게하면 압력이 더 중앙에 집중되고 균형을 잃는 것을 방지 할 수 있습니다. 광고

부품 삼 4 : 고전적인 인간 깃발하기

하나 수직 깃발 위치에서 다리를 내립니다. 한쪽 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽을 곧게 펴고 엉덩이와 다리가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 아래로 움직입니다. 몸에 더 많은 압력이 점차적으로 가해 지도록 엉덩이를 천천히 낮추십시오.
2 두 다리를 똑바로 펴십시오. 이것은 상체, 특히 코어에 대한 압력을 증가시킵니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하십시오. 그립이 약 해지면 한쪽 다리를 다시 가슴에 집어 넣어 더 쉽게 '구부러진'사람의 깃발 위치를 잡으십시오.
삼 넘어지기 시작하면 바를 놓으십시오. 그립이 미끄러지는 것을 느낄 수 있으면 양쪽 폴을 놓으십시오. 이렇게하면 발에 안전하게 착지 할 수 있습니다. 미끄러지는 동안 기둥을 잡고 있으면 어깨 근육이 찢어 질 가능성이 높아져 장기적인 손상을 초래할 수 있습니다. 광고

부품 4 4 : 상체 근력 향상

하나 이두근을 강화하기 위해 비스듬한 팁을 사용하십시오. 다리를 완전히 펴고 옆으로 눕습니다. 이두박근에 압력을 가하기 위해 아랫 팔로 몸을 위로 올리십시오. 몸이 대각선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 몸의 양쪽에 비스듬한 팁을 연습하십시오.
2 어깨 운동을 위해 손으로 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 물구나무 서기로 몸을 들어 올린 다음 머리가 바닥에 거의 닿을 때까지 팔을 구부립니다. 머리를 치지 않고 최대한 바닥까지 몸을 내린 다음 다시 일어 서서 한 번의 핸드 스탠드 푸시 업을 완료합니다.
- 척추가 뒤 틀리지 않도록 목을 똑바로 유지하십시오.
- 균형을 유지하는 데 어려움이 있다면 벽에 손으로 팔 굽혀 펴기를 연습하십시오.
삼 팔, 어깨 및 등 근육을 작동시키기 위해 풀업을 연습하십시오. 풀업 바를 잡고 턱이 바 라인 바로 위에 올 때까지 상체를 위로 당깁니다. 그런 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 바닥에 몸을 내립니다.
4 코어 근육을 만들기 위해 윗몸 일으키기를하십시오. 사람의 깃발 자세에서 안정성을 유지하려면 강한 복근이 필요합니다. 혼자서 또는 스 포터와 함께 윗몸 일으키기를 연습하여 더 단단한 코어를 위해 다리를 아래로 내리십시오. 광고