팔 올리기로 런지를하는 방법

폐는 하체를 단련하는 최고의 운동 중 하나입니다. 전신 운동으로 만드는 좋은 방법은 팔을 올리는 것입니다. 팔을 올리면서 기본 프론트 런지를 수행하고, 웨이트를 추가하여 상체 운동을 늘리고, 전체 운동을 위해 다양한 런지 변형을 시도 할 수 있습니다.

방법 하나 3 : 런지 수행

하나 올바른 위치에서 시작하십시오. 시작하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오. 발가락이 앞으로 향해야합니다. 어깨를 내리고 똑바로 서십시오. 척추를 지탱할 수 있도록 코어를 단단하게 유지하십시오.
- 운동을 마칠 때 가슴을 위로 똑바로 서십시오. 런지를 완료 할 때 앞뒤로 기울이지 마십시오. 어깨를 엉덩이 위에 두십시오.
2 오른쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 런지에 들어가려면 오른쪽 다리로 앞으로 나아가 야합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 가장 먼저 닿아 야합니다. 뒤꿈치가 바닥에있을 때 앞 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룹니다.
- 앞 무릎이 발가락 위로 앞으로 나오지 않도록하십시오. 아래 다리 또는 정강이는 무릎을 발가락 뒤에 위치시키는 위아래로 똑바로 있어야합니다. 무릎이 발가락을지나 치면 부상을 입을 수 있습니다.
- 등 무릎도 90도 각도 여야하며 땅에 닿지 않아야합니다. 왼쪽, 뒷다리의 발가락 만 바닥에 놓입니다.
- 무릎에 통증이 느껴지면 더 작은 조치를 취하십시오. 동작 범위를 더 짧게하면 불편 함을 줄이는 데 도움이됩니다.
삼 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 런지를 끝내려면 허벅지와 둔근을 사용하여 몸을 뒤로 미십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야하고 몸은 똑바로 있어야합니다.
- 폐는 허벅지와 둔근을위한 훌륭한 운동이므로 움직임을 완료 할 때 해당 근육에서 돌진을 느낄 수 있습니다. 너무 고통 스럽거나 어려우면 걸음 걸이를 줄 이세요.
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방법 2 3 : 팔 올리기 추가

하나 기본적인 팔 올리기를 수행합니다. 런지에 추가 도전을 추가하려면 팔을 올리십시오. 런지로 엉덩이를 열 때 팔을 들어 올리면 상체가 열릴 수 있습니다. 런지로 나아갑니다. 그런 다음 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
- 팔은 손가락 끝에서 어깨까지 일직선이어야합니다.
- 팔을 들어 올리는 동시에 앞으로 돌진하여 동시에 행동 할 수 있습니다.
2 측면 레이즈를 시도하십시오. 팔 올리기의 변형은 측면 올리기입니다. 이 동작에서, 당신은 머리가 아닌 옆으로 팔을 들어 올립니다. 시작하려면 런지에 들어갑니다. 그런 다음 어깨 높이가 될 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 약간 구부리십시오.
- 팔은 바닥과 평행해야합니다.
- 원하는 경우 런지와 동시에 팔을 들어 올릴 수 있습니다.
삼 프론트 레이즈를합니다. 팔 올리기의 또 다른 변형은 런지로 프론트 레이즈를하는 것입니다. 완료하려면 런지로 나아갑니다. 발을 딛을 때 팔을 앞으로 들어 올리십시오. 손바닥이 땅을 향하게하십시오. 또는 손바닥을 돌려 서로 마주 보도록 할 수 있습니다. 팔이 평행보다 약간 높을 때, 어깨와 수평이 될 때 멈 춥니 다.
- 원하는 경우 런지에 발을 딛는 동시에 팔을 올릴 수 있습니다.
4 팔에 웨이트를 잡는다. 추가 도전을 추가하고 싶다면 런지와 팔을 들어 올릴 때 덤벨을 잡으십시오. 5 파운드와 같은 작은 무게로 시작하십시오. 손에 무게를 쥐고 똑같이 운동을 완료하십시오.
- 체중을 늘릴 때 런지 형태를 확인하십시오. 손으로 웨이트를 잡은 상태에서도 적절한 형태로 런지를 완료 할 수 있어야합니다. 웨이트가 당신의 형태를 엉망으로 만든다면, 웨이트없이 팔 레이즈로 돌아 가야합니다.
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방법 삼 3 : 런지 변형 시도

하나 리버스 런지하기. 리버스 런지는 표준 프론트 런지의 변형입니다. 리버스 런지를 수행하려면 발가락이 바닥에 닿을 때까지 왼쪽 다리로 뒤로 물러서십시오. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추십시오. 프론트 런지와 같은 위치에서 끝내야합니다. 다시 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 뒤로 물러서서 다른 다리로 반복하십시오.
- 리버스 런지는 거의 똑같은 움직임이지만 반대로 움직입니다. 앞으로가 아니라 뒤로 물러 서기 때문에 이것은 사람들에게 더 어려울 수 있습니다.
2 사이드 런지 시도하기. 사이드 런지를 수행하려면 오른쪽 다리를 오른쪽으로 밟습니다. 체중의 약 70 %를 오른쪽 다리로 옮기고 나머지 30 %는 다른 다리에 유지하십시오. 90도 각도가 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다. 왼쪽 다리는 대각선에 있고 무게가 없어야합니다. 왼발은 바닥에 평평해야합니다. 다시 오른쪽 다리로 서십시오.
- 다리 사이에 약 2 피트 또는 70cm의 거리가 있어야합니다.
- 완료되면 왼쪽 다리로 전환하십시오.
삼 워킹 런지 시도하기. 워킹 런지를 완료하려면 프론트 런지로 앞으로 나아갑니다. 밀어 올릴 때 시작 위치로 돌아 가지 마십시오. 대신, 오른쪽 다리에 균형을 맞춰 왼쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 먼저 왼쪽 다리를 그라운드 뒤꿈치에 놓고 몸을 앞으로 왼쪽 다리 앞 런지로 이동합니다.
- 런지에서 자신을 밀어 낼 때마다 뒷다리를 앞으로 가져와 런지합니다. 런지 할 때 바닥을 가로 질러 걸어야합니다.
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