바없이 풀업하는 방법

집에 풀업 바가 없거나 체육관을 이용할 수 없다고해서 풀업이나 등 운동을 할 수 없다는 의미는 아닙니다! 집 주변이나 외부에서 술집 대신 풀업을 할 수있는 것들이 많이 있습니다. 풀업과 동일한 근육 그룹을 사용하는 대체 운동을 할 수도 있습니다.

단계

방법 하나 2 : 바 대신 사용할 물건 찾기

1. 1 풀업하기 바의 대안으로 튼튼한 문에. 집의 문을 열고 그 아래에 수건이나 요가 매트를 씌워 움직이지 않도록하십시오. 문을 마주보고 그 위에 수건을 놓고 문 위쪽에 손을 대어 넓은 그립을 얻습니다.
   • 문이 튼튼하고 경첩이 강한 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 문이 손상됩니다. 집에서 사용할 수있는 문의 강도에 대해 의문이있는 경우이 방법을 사용하지 마십시오!

   팁: 표준 도어 프레임에 맞는 홈 풀업 바에 투자 할 수도 있습니다. 이러한 유형의 바는 일반적으로 다양한 그립 옵션을 제공하며 하드웨어를 설치하지 않고도 원할 때마다 도어 프레임에 넣거나 꺼낼 수 있습니다.

2. 2 공공 공원의 놀이터에있는 바를 사용하여 풀업을하십시오. 원숭이 바는 아이들을위한 풀업 바입니다! 원숭이 바가없는 경우 스윙 세트의 바 또는 놀이터의 일부인 다른 유형의 바 또는 나무 기둥을 사용하여 풀업을하십시오.
   • 일부 공공 공원에는 전용 풀업 바가 설치되어 있습니다. 당신이있는 곳에서 찾을 수있는 곳을 아는 사람이 있는지 물어보십시오.

   팁: 운동 용 장갑은 외부에서 풀업을 할 때 사용할 수있는 좋은 액세서리입니다. 물건을 잡는 데 도움이되며 나무와 같은 거친 표면으로부터 손을 보호합니다.

   
   
   
3. 삼 바가있는 놀이터를 찾을 수 없다면 나뭇 가지를 잡고 풀업을합니다. 풀업을하기 위해 닿을 수있는 낮고 튼튼한 가지가있는 나무를 찾으십시오. 나뭇 가지 아래에 서서 넓은 오버 핸드 그립으로 잡고 (필요한 경우 점프!) 풀업을 시작합니다.
   • 허리 둘레가 다른 가지를 가진 나무를 찾아 풀업에 변형을 더하고 다른 근육을 조율하십시오.
   • 사용하는 가지가 몸무게를 지탱할 수있을만큼 충분히 두껍고 튼튼한 지 확인하여 풀업을 할 때 부러지지 않도록하십시오.
4. 4 풀업을하기 위해 무릎을 끌 수있을만큼 부드러운 울타리를 찾으십시오. 잡을 수있는 상단이있는 튼튼한 울타리는 야외에서 풀업을 할 수있는 기능적인 방법이기도합니다. 무릎을 꿇는 동안 울타리를 따라 끌 가능성이 높으므로 절단이나 얇게 자른 표면이 거친 목재가 없는지 확인하십시오.
   • 이 방법의 장점은 다리가 울타리에 닿기 때문에 풀업을하기 위해 다리를 흔들 수 없다는 것입니다. 이렇게하면 등 근육이 모든 작업을 수행하게됩니다.
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방법 2 2 : 대체 운동하기

1. 하나 문 손잡이 양쪽에 수건을 감아 서 당기십시오. 열린 문 아래에 수건이나 요가 매트를 놓고 제자리에 고정하십시오. 기둥이나 튼튼한 난간에 수건을 감고 타월 끝을 사용하여 노를 저으면서 문 가장자리를 향해 몸을 당깁니다.
   • 반쯤 앉은 자세로 쪼그리고 앉은 상태에서 타월 끝을 잡고 팔을 곧게 펴서 시작 자세로 들어갑니다. 등을 똑바로 유지하면서 등 근육을 작동시키는 줄을 긋는 동안 상체를 문쪽으로 당깁니다.
   • 수건 대신 문 손잡이 주위에 운동 밴드를 감아 비슷한 운동을 할 수도 있습니다. 몸을 문쪽으로 움직이지 말고 밴드의 끝을 몸쪽으로 당깁니다.
   • 모든 유형의 조정 운동은 풀업과 유사한 방식으로 등 및 이두근을 작동합니다.
2. 2 아래에서 테이블의 가장자리를 잡고 거꾸로 된 행을 만듭니다. 어깨를 테이블 가장자리 바로 아래에두고 테이블 아래에 눕습니다. 양손과 넓은 그립으로 테이블의 가장자리를 잡고 상체를 최대한 높이 당겨 등과 팔뚝 운동을합니다.
   • 오버 핸드 또는 언더 핸드 그립으로이 작업을 수행 할 수 있습니다. 언더 핸드 그립을 사용하려면 머리를 테이블 아래로, 하체는 바깥쪽으로 시작하십시오. 오버 핸드 그립을 사용하려면 다리와 몸을 테이블 아래에 붙이고 머리를 바깥에 두십시오.
   • 체중을 위로 올릴 때 테이블이 뒤집 히지 않도록 테이블이 충분히 무거워 야합니다.
3. 삼 의자 2 개에 빗자루를 놓아 줄을 만듭니다. 같은 크기의 의자 2 개를 그 사이에 누울 수있을만큼 충분히 벌리고 빗자루를 그 위에 놓습니다. 빗자루 아래에 누워 상체를 위로 당겨 등을 당기고 팔뚝을 풀업처럼 일렬로 만듭니다.
   • 행을하는 동안 빗자루가 의자에서 굴러 다니지 않도록하십시오. 더 많은 견인력을 제공하기 위해 의자에 수건을 놓을 수 있습니다.
4. 4 역행을 수행하는 데 사용할 수있는 난간을 찾으십시오. 낮은 손 난간은 즉석에서 다른 등 운동을하는 또 다른 방법입니다. 난간 아래에 어깨를 대고 난간 아래에 눕고 오버 핸드 또는 언더 핸드 그립으로 상체를 난간쪽으로 당깁니다.
   • 경사지면이 아닌 평평한 바닥이있는 난간을 찾으십시오. 할 수 없다면, 등을 ​​골고루 일할 수 있도록 각 행 세트에 대해 몸이 향하는 방식을 번갈아 가며 사용하십시오.
   • 줄을 타는 데 사용할 야외 피크닉 벤치를 찾을 수도 있습니다.
5. 5 하다 구부러진 덤벨 행 허리와 이두근을 다른 방법으로 운동합니다. 등이 수평이되고 곧게 펴지도록 벤치에 무릎 1 개와 손 1 개를 놓습니다. 잔디 깎는 기계를 시작하는 것처럼 다른 손에 덤벨을 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.
   • 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하고 손과 무릎으로지지하는 것이 중요합니다. 좋은 자세로 올바르게 수행하면 구부러진 덤벨 행은 풀업과 동일한 등 및 팔 근육을 많이 작동시킵니다.
6. 6 이두근에 집중하고 싶다면 이두근 바벨이나 덤벨 컬을한다. 양손으로 바벨을 잡거나 양손에 덤벨을 잡고 팔을 아래로 내립니다. 바벨 또는 덤벨을 손바닥으로 가슴쪽으로 컬링하여 이두근 분리 운동을 수행합니다.
   • 다양한 변형이 있습니다. 이두근 컬 바벨 설교자 컬, 인클라인 덤벨 컬, 집중된 한 팔 컬, 해머 컬 및 번갈아가는 한 팔 컬을 포함하여 할 수 있습니다.

   팁: 가정용 운동기구 1 세트를 구입하려면 덤벨 세트 나 접시가있는 바벨 세트로 만드십시오. 다양한 운동을 수행하기 위해 이러한 장비를 조정할 수 있습니다.

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커뮤니티 Q & A

• 질문 풀업과 비슷한 운동을 할 수 있습니까?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Answer 풀업을하고 싶지 않다면, 대신 lat pull-down, pull-in, inverted row 또는 dumbbell row를 사용해보십시오.