리클라이닝 비둘기 자세를 수행하는 방법

죽은 비둘기, 바늘의 눈 또는 바늘을 꿰는 것으로도 불리는 기대는 비둘기 포즈는 초보자에게 적합한 요가 포즈입니다. 이 자세는 햄스트링과 대퇴사 두근을 늘리는 데 도움이되며 엉덩이를 열 수있게 해줍니다. 기대는 비둘기 자세는 엉덩이를 더 깊게 벌리는 완전한 비둘기 자세를 준비하는 데 사용할 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 기대기 비둘기 자세 학습

1. 하나 등에 누워. 기대거나 누운 비둘기 자세는 등을 대고 몸을 더 많이지지합니다. 무릎을 구부려서 발이 엉덩이 너비만큼 떨어진 매트 위에 평평하게 놓 이도록합니다.
   • 몸통의 4 개 모서리를 모두 매트에 넣고 어깨를 뒤로 굴려서 어깨 뼈가 척추 옆에 들어가도록합니다.
   • 팔을 옆구리에 눕히거나 바깥쪽으로 확장하여 어깨와 가슴을 열 수 있습니다.
2. 2 한 발목을 다른 무릎 위로 교차시킵니다. 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리 위로 교차시킵니다. 발목은 반대쪽 무릎 바로 위의 허벅지에 있어야하며 무릎은 대략 직각을 유지해야합니다.
   • 허리를 확인하고 여전히 매트에 평평하게 누워 있는지 확인하십시오. 허리를 굽히고 싶지 않습니다.
3. 삼 손을 허벅지에 끼 웁니다. 기대는 비둘기 자세를 더 깊이 취하려면 한 손은 올린 다리를 통해 다른 손은 옆으로 뻗어 무릎 바로 아래 다리를 잡습니다.
   • 무릎 주위에 손을 모으고 부드럽게 당겨 무릎과 발을 바닥에서 들어 올립니다. 편안하게 가면서 스트레칭을 느낄 수있는 한 몸쪽으로 만 당기십시오.
   • 팔꿈치로 올린 다리의 안쪽 허벅지를 밀어 넣으면 엉덩이도 벌릴 수 있습니다. 다시 말하지만, 편안 할 때까지만 밀고 스트레칭이 느껴지면 멈 춥니 다. 고통의 지점까지 강요하지 마십시오.
   • 발바닥이 천장을 향하도록 아랫 다리를 곧게 펴서 자세를 깊게합니다. 몸통의 4 개 모서리를 모두 매트에 눌렀는지 확인합니다.
4. 4 다른 쪽도 반복하십시오. 자세를 10 ~ 20 초 동안 유지하고 심호흡을합니다. 그런 다음 다리를 풀고 발을 바닥에 다시 놓고 팔을 옆구리에 놓습니다. 반대쪽 다리를 들어 올려 발목을 무릎 위로 교차시킵니다.
   • 양쪽에서 포즈를 반복하면 다시 수행하거나 다른 작업으로 이동할 수 있습니다. 리클라이닝 비둘기 자세는 또한 달리기 나 자전거 타기와 같은 다른 운동 후에 좋은 스트레칭입니다.
5. 5 정렬을 유지하려면 담요를 사용하십시오. 리클라이닝 비둘기 자세를하는 동안 등을 평평하게 유지하는 데 문제가있는 경우 정렬을 더 쉽게 유지할 수있는 수정으로 시작할 수 있습니다. 엉덩이 아래에 담요를 두르면 올바른 자세를 유지할 수 있고 자세를 더 편안하게 할 수 있습니다.
   • 롤링 된 담요 또는 기타 지지대를 사용하는 경우 유연성이 변함에 따라 주기적으로 포즈를 취하십시오. 지지대의 사용을 다양화할 때 자세와 자신의 필요와의 관계를 더 깊게 할 수 있습니다.
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방법 2 3 : 비둘기 자세 준비하기

1. 하나 탁상 자세로 시작하십시오. 비둘기 자세 준비 자세로 들어가는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이,이 포즈는 전체 비둘기 자세 또는 한쪽 다리가 달린 왕 비둘기 자세를 준비하여 쿼드와 엉덩이에 깊은 스트레칭을 제공합니다.
   • 무릎은 엉덩이 아래로, 손목은 어깨 바로 아래에두고 매트 위에서 네 발을 모두 펴십시오.
   • 척추에 맞춰 어깨를 등 아래로 굴리고 등이 탁상처럼 평평한 지 확인하십시오.
2. 2 아래쪽을 향한 개로 들어 올리십시오. 아래쪽을 향한 개는 비둘기 자세 준비 자세로 전환하는 가장 쉽고 일반적인 방법 중 하나입니다. 네발에서 아래쪽을 향한 개로 이동하려면 발을 발가락 위로 구르고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.
   • 팔과 다리는 완전히 펴야 몸이 거꾸로 된 'V'자 모양이됩니다. 발 뒤꿈치를 아래로 당기고 팔을 위로 들어 올려 체중을 손목에서 떼어냅니다.
3. 삼 오른쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 아래를 향한 개에서 비둘기 자세 준비로 이동하려면 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 오른발이 손 사이의 매트에 평평해질 때까지 앞으로 밀거나 밟습니다. 이 시점에서 원하는 경우 중개 단계로 런지로 이동할 수 있습니다.
   • 런지를 사용하여 전환하려면 왼쪽 다리를 뒤로 확장하고 왼쪽 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 누르고 발가락에 머무르고 엉덩이를 낮추십시오. 오른쪽 무릎은 팔 사이에서 90도 각도를 유지해야하며 무릎은 발목 바로 위에 있고 정강이는 바닥에 수직이어야합니다. 코어를 유지하고 엉덩이를 매트 앞쪽으로 펴십시오.
   • 런지를 완료 할 계획이 아니라면 왼손 옆에 앉을 때까지 오른발을 걷습니다. 비둘기 자세 준비를 할 때 다리가 자연스럽게 올바른 위치로 떨어지도록 발 옆으로 눕습니다.
4. 4 매트쪽으로 내립니다. 아래를 향한 개에서 직접 비둘기 자세 준비로 이동하든, 런지 자세에서든, 숨을 내쉴 때 천천히 제어 된 움직임으로 엉덩이를 매트쪽으로 낮추어 자세를 취할 수 있습니다.
   • 엉덩이가 앞쪽을 향하도록하세요. 왼쪽 다리는 뒤로 똑바로 뻗고 오른쪽 다리는 대략 직각으로 가슴 앞에서 교차합니다.
   • 막 시작하는 경우 오른쪽 엉덩이 아래에 두른 담요 나 요가 블록을 놓는 것이 좋습니다. 이렇게하면 엉덩이가 매트 앞쪽에 올바르게 정렬되도록 유지하는 데 도움이됩니다. 매트까지 낮출 수없는 경우이 소품을 사용하여이 위치에서 몸을 안정시킬 수 있습니다.
   • 엉덩이를 제자리에 놓으려고하지 말고 코어 근육을 움직여 엉덩이를 펴십시오. 앞쪽 새끼 발가락을 매트 안으로 눌러서 무릎을 매트에서 올리지 않고 등 허벅지를 들어 올리십시오.
5. 5 오른쪽 다리 위로 접으십시오. 특히 막 시작하고 스트레칭이 어려울 경우 몸통을 똑바로 세울 수 있습니다. 그러나 엉덩이를 매트까지 낮출 수 있다면 스트레칭을 더 깊게하는 것이 좋습니다.
   • 앞으로 접을 때는 허리가 아닌 엉덩이에서 경첩을 펴고 등을 최대한 똑바로 유지하는 데 집중하세요. 손바닥으로 팔꿈치에 쉴 수있을 때까지 앞으로 접고 바닥에 팔을 내립니다.
   • 통증없이 할 수 있다면, 이마가 매트에 닿도록 매트까지 최대한 낮출 수 있습니다. 팔을 앞으로 뻗거나 팔꿈치를 잡고 머리 위로 교차시킵니다. 엉덩이와 코어가 맞물려 있는지 확인하기 위해 정렬 검사를 수행하십시오.
6. 6 다른 쪽에서도 포즈를 반복하십시오. 심호흡하면서 비둘기 자세 준비 자세를 10 ~ 20 초 동안 유지합니다. 그런 다음 천천히 일어나 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오. 엉덩이를 들어 하향 개로 돌아갑니다.
   • 왼쪽 다리로 포즈를 반복하기 전에 약간 흔들어도 좋습니다.
7. 7 자세에 더 깊이 들어가십시오. 한동안 비둘기 산문 준비 연습을했다면 매트쪽으로 더 낮출 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 뒤쪽 다리를 뒤쪽으로 조금 더 밀어 내고 엉덩이는 앞쪽으로 향하도록하십시오.
   • 또한 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 몸통을 앞다리 위로 완전히 내려 스트레칭을 더 깊게 할 수 있습니다. 숨을들이 쉴 때마다 접힌 부분에서 조금 뒤로 물러나고 숨을 내쉴 때마다 조금 더 깊게 앞으로 접으십시오.
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방법 삼 3 : 한쪽 다리 왕 비둘기 자세로 전진

1. 하나 네 발로 시작하십시오. 한쪽 다리가 달린 왕 비둘기 자세를 취하려면 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손목은 어깨 바로 아래에있는 탁상 자세로 매트로 오십시오. 등이 평평하고 견갑골이 척추 옆에 끼워져 있는지 확인하십시오.
2. 2 고양이 / 소의 흐름으로 척추를 풉니 다. 고양이 / 소의 흐름은 대부분의 요가 연습의 필수 요소이며, 한쪽 다리가 달린 왕 비둘기 자세에 필요한 깊은 등을 구부리는 데 필요한 움직임을 위해 척추를 따뜻하게하는 좋은 방법입니다.
   • 탁상 위치에서 숨을들이 쉴 때 배를 바닥에 떨어 뜨려 척추가 안쪽으로 구부러 지도록합니다. 시선을 떠나 꼬리뼈에서 머리 꼭대기까지 부드러운 곡선을 만듭니다. 이것은 소의 위치입니다.
   • 숨을 내쉴 때 복부를 끌어 당기고 배꼽을 척추쪽으로 밀어 등을 위로 향하게합니다. 턱이 가슴에 닿도록 머리를 낮추십시오. 이것은 고양이 위치입니다.
   • 고양이와 소 사이를 5 ~ 10 회 앞뒤로 움직이며 각 움직임에 대해 호흡합니다.
3. 삼 오른쪽 다리를 앞으로 밉니다. 비둘기 자세 준비에서했던 것처럼 오른발이 손 사이에 오도록 오른쪽 다리를 움직여 한쪽 다리가 달린 왕 비둘기를 시작합니다. 그런 다음 엉덩이를 낮추어 아래쪽 다리가 엉덩이와 거의 평행하게 매트 위에 놓 이도록합니다.
   • 왼쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴고 체중이 고르게 분포되고 엉덩이가 앞쪽을 향하는 편안한 자세를 찾으십시오. 안정감과 균형을 유지하기 위해 앞 새끼 발가락을 매트 안으로 눌러줍니다.
   • 더 편한 경우 오른쪽 무릎을 약간 바깥쪽으로 기울여 엉덩이 오른쪽에 앉는 것이 좋습니다. 그러나 왼쪽 다리가 엉덩이에서 똑바로 뻗어 있고 왼쪽으로 기울어지지 않았는지 확인하십시오. 왼쪽 다리를 약간 안쪽으로 돌리면 다리 중간 선을 바닥에 놓을 수 있습니다.
4. 4 오른쪽 다리 위로 접으십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이에서 앞으로 힌지하고 몸통을 오른쪽 허벅지 위로 내립니다. 이 자세를 유지하면서 몇 번 숨을 쉬면서 척추를 펴고 머리 위로 팔을 앞으로 뻗습니다.
5. 5 몸통을 들어 올리십시오. 손이 정강이 바로 앞에 올 때까지 뒤로 밀고 손가락 끝을 매트에 단단히 누릅니다. 몸통을 들어 올리고 꼬리뼈를 아래로 눌러 허리를 보호하고 길게 만듭니다.
   • 왼쪽 엉덩이를 오른쪽 뒤꿈치쪽으로 약간 굴리는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 체중이 고르게 분산되도록 도와줍니다.
   • 초보자라면 몸통을 바닥에 대고이 자세를 유지하십시오. 준비가되면 팔을 들어 골반 상단 가장자리의 양쪽에 놓습니다. 흉골을 천장을 향해 밀듯이 가슴을 들어 올리면서 아래로 누르십시오.
6. 6 왼쪽 뒤꿈치를 몸쪽으로 당깁니다. 발을 들어 올릴 때 둔근과 햄스트링을 사용하고 다리를 무릎에서 구부려 발을 엉덩이에 가깝게 만듭니다. 팔을 머리 위로 뻗고 팔꿈치를 뒤로 구부립니다.
   • 사타구니와 등이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 편안하게 할 수있는 것 이상으로이 자세를 취하지 마십시오.
7. 7 왼손으로 왼발을 잡으십시오. 한쪽 다리가 달린 왕 비둘기 포즈를 완료하려면 뒤로 손을 뻗어 손으로 발을 잡고 위치를 묶습니다. 강렬한 허벅지 스트레칭을 위해 발로 저항하는 동시에 손으로 잡아 당겨 균형을 찾으십시오.
   • 처음에 발을 잡는 데 어려움이 있다면 요가 스트랩을 사용하여 자세를 수정하면 더 쉽게 할 수 있습니다. 스트랩을 왼발에 감고 왼손으로 잡습니다. 손을 뻗어 무릎을 구부릴 때 스트랩을 최대한 편안하게 당기십시오.
8. 8 다른 쪽도 반복하십시오. 일방적 인 요가 자세와 마찬가지로 5 ~ 10 번의 호흡주기 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 동일한 동작을 반복합니다. 각면이 어떻게 다른지 관찰하고 한쪽이 다른 쪽보다 딱딱하면 필요에 따라 조정하십시오.
   • 안전하고 편안하게 유지하기 위해 필요에 따라 자세를 변경할 수 있습니다.
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