팔에 지방을 얻는 방법

어떤 사람들에게는 체중 증가가 어려울 수 있습니다. 저체중이 건강에 영향을 미칠 까봐 걱정하거나 외모를 바꾸고 싶을 수도 있습니다. 신체의 특정 부위에서 체중을 늘리는 것은 특히 어려울 수 있습니다. 운동 루틴과 식단을 바꾸면 팔에 변화를주기 시작할 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 팔 근육을 목표로

1. 하나 삼두근을 조율하십시오. 신체의 특정 부위에서 지방을 얻는 것이 어려울 수 있습니다. 근육 형태로 체중을 늘리는 것이 훨씬 쉽습니다. 팔을 토닝하는 것은 팔의 크기를 늘리는 좋은 방법입니다. 팔 근육을 목표로하는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 삼두근이 주요 초점이어야합니다.
   • 삼각형 푸쉬 업하는 법 배우기. 삼각형은 손이 펴지는 대신 가슴 바로 아래에 있기 때문에 전통적인 푸시 업과 다릅니다. 두 손으로 집게 손가락 끝을 함께 터치하여 삼각형을 만듭니다. 엄지 손가락을 펴고 엄지 손가락 끝을 함께 터치합니다. 거의 바닥에 몸을 낮추고 백업하십시오.
   • 전통적인 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 몸을 안정시키기 위해 코어를 활용하십시오. 삼두근을 작업하는 동안 보너스 복근 작업을 받게됩니다. 처음에는 무릎에서 팔 굽혀 펴기를하고 완전한 플랭크까지 작업 할 수 있습니다.
   • 무릎에서 작업하는 경우 10 회부터 시작하십시오. 2-3 세트로 점차적으로 빌드합니다. 플랭크에서 작업하는 경우 5 회를 완료하는 것으로 시작하십시오. 2-3 세트로 점차적으로 빌드합니다.
   • Tricep 리베이트도 매우 효과적입니다. 반동을 수행하려면 팔을 옆구리에서 90도 각도로 유지하십시오. 팔을 뒤로 펴고 곧게 펴십시오. 이 동작을 수행하는 동안 가벼운 무게를 사용할 수 있습니다.
   • 12 회를 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오. 삼두근에 근육을 구축하면 팔이 더 탄력 있고 매끈하게 보입니다.
2. 2 이두근 운동하기. 팔의 크기를 늘리려면 여러 가지 근육을 목표로해야합니다. 각기 다른 팔 근육에 익숙해 지십시오. 팔 뒤쪽 인 삼두근 외에도 이두근은 매우 중요합니다. 이두근은 안쪽 팔꿈치 바로 위에 있습니다.
   • 컬은 이두근을 목표로하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 팔을 어깨쪽으로 구부린 다음 펴십시오. 더 무거운 무게를 사용하면 더 큰 근육이 만들어집니다. 가벼운 무게는 팔 근육을 강화하고 길게 만듭니다.
   • 양쪽에서 12 회씩 시작합니다. 이두근을 만들면 팔의 전체 크기가 증가합니다.
   • 추진력을 피하십시오. 이것은 컬을하는 동안 팔을 휘두르지 말아야한다는 것을 의미합니다. 대신 천천히 이동하여 위아래로 움직이는 움직임에 저항하는 데 집중하십시오.
3. 삼 더 큰 어깨를 만드십시오. 팔을 효과적으로 형성하려면 어깨 근육도 목표로 삼아야합니다. 프레스를 해보십시오. 팔을 어깨에서 90도 각도로 앞쪽으로 잡으십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린 다음 한 팔을 위로 올려 무게를 유지합니다. 다른 팔.
   • 팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 팔을 내리면서 숨을들이 마시고, 팔꿈치를 몸 가까이에 유지하는 데 집중하십시오.
   • 각 측면에서 8-12 회 반복하여 시작하십시오. 5 파운드와 같은 가벼운 무게로 시작하여 위로 올라갈 수 있습니다. 더 큰 어깨 근육을 만들면 팔이 더 크고 선명하게 보입니다.
4. 4 트레이너에게 문의하십시오. 특정 근육 그룹을 대상으로하는 방법을 배우는 것이 부담 스러울 경우 개인 트레이너와 함께 일하는 것을 고려해야합니다. 트레이너는 개인의 목표에 맞는 운동 프로그램을 만들 수 있습니다. 그녀는 팔에 무게를 더하는 최고의 운동을 찾도록 도와 줄 수 있으며 각 동작을 올바르게 수행하는 방법을 가르쳐 줄 수 있습니다.
   • 할인 된 가격으로 입문 개인 트레이닝 세션을 제공하는지 체육관에 문의하십시오. 이렇게하면 트레이너가 마음에 드는지 확인하고 프로그램이 유용하다는 것을 알 수 있습니다.
   • 일대일 교육에 관심이 없다면 소그룹 세션을 시도하십시오. 이들은 항상 저렴한 옵션입니다.
5. 5 일관성을 유지하십시오. 트레이너와 함께 일하든 혼자 일하든간에 일관성은 팔에서 체중을 늘리는 데 중요합니다. 일주일에 2 ~ 4 회 근력 운동을 계획해야합니다. 무거운 웨이트를 들어 올리는 경우, 가벼운 리프팅을하는 것보다 세션 횟수를 줄여야합니다.
   • 근육을 재건하는 데 시간이 필요하므로 근력 운동 사이에 휴식을 취하십시오.
   • 당신이 드는 무게의 양은 당신의 크기와 체력 수준에 따라 다릅니다. 또한 목표와 원하는 결과에 따라 다릅니다. 당신이 체육관에 속해 있다면, 직원 중 한 명에게 당신의 특정 신체 유형에 대한 몇 가지 권장 사항을 요청하십시오.
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방법 2 3 : 체중 증가를위한 식사

1. 하나 칼로리 소비를 늘리십시오. 하기 위해살 찌다신체의 어느 부분에서든 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 또한 올바른 종류의 칼로리를 섭취하고 있는지 확인해야합니다. 체중을 늘리려 고 할 때 건강한 접근 방식을 취하십시오. 튀긴 음식이나 과자와 같이 칼로리가 많은 음식을 채우기위한 변명으로 사용하지 마십시오. 원하는 유형의 결과를 볼 수 없으며 건강 문제가 발생할 위험이 있습니다.
   • 건강에 좋은 음식을 섭취하여 칼로리를 늘리십시오. 감자, 옥수수, 완두콩과 같은 녹말 채소를 섭취하십시오. 이들은 다른 야채보다 칼로리가 높지만 여전히 영양분이 풍부합니다.
   • 식단에 더 많은 지방을 추가하십시오. 지방에는 그램 당 9 칼로리가 포함되어 있습니다. 식사에 올리브 오일, 버터 또는 코코넛 오일을 추가하여 더 많은 지방을 추가 할 수 있습니다. 특히 올리브 오일은 건강한 지방입니다. 1 회 제공량은 약 120 칼로리입니다. 오트밀, 수프, 샐러드 드레싱 등 당신이 먹는 음식에 약간을 섞어 그 식사의 칼로리 섭취량을 늘리십시오.
   • 레이블을 읽으십시오. '저지방', '가벼움'또는 '다이어트'품목을 피하십시오. 예를 들어, 가벼운 버전보다는 일반 코티지 치즈를 섭취하십시오.
2. 2 더 자주 먹습니다. 체중을 늘리려 고 할 때 하루 세 끼의 식사만으로 필요한 모든 칼로리를 얻기가 어려울 수 있습니다. 하루에 5 번의 미니 식사를 시도하십시오. 음식 선택에 따라 더 많은 칼로리를 소비하게 될 수 있습니다.
   • 건강에 좋은 간식을 추가하십시오. 칼로리는 높지만 양은 적은 음식을 찾으십시오. 견과류는 많은 섬유질과 단백질을 포함하고 있기 때문에 훌륭한 선택입니다. 손에 아몬드 한 봉지를 준비해 두십시오.
   • 건강한 지방과 탄수화물이 포함 된 간식을 추가하십시오. 후 무스와 잡곡 크래커는 맛있는 음식입니다.
3. 삼 스무디를 더 많이 마 십니다. 하루에 다섯 끼의 식사와 간식을 먹으면 많은 음식이 늘어날 수 있습니다. 스무디는 변화가 필요할 때 좋은 대안입니다. 전유 또는 요구르트와 신선한 과일로 스무디를 만드십시오. 추가 영양분을 얻기 위해 아마씨 나 단백질 분말을 첨가 할 수도 있습니다.
   • 스무디에 시금치를 추가해보세요. 더 많은 야채와 영양소를 식단에 넣을 수있는 좋은 방법입니다.
   • 다이어트 탄산 음료와 같은 음료를 채우지 마십시오. 액체는 배가 꽉 차게하지만 식단에 칼로리를 추가하지는 않습니다.
4. 4 의사와 상담하십시오. 만약 당신이 저체중이라면 (당신의 팔에만) 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 저체중은 근본적인 건강 문제의 지표 일 수 있습니다. 체중 증가 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하는 것도 좋은 생각입니다.
   • 의사는 훌륭한 자원이 될 수 있습니다. 등록 된 영양사에게 의뢰를 요청하십시오. 등록 된 영양사가 건강한 방식으로 체중을 늘리는 데 도움이되는 올바른 음식을 찾는 데 도움을 줄 것입니다.
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방법 삼 3 : 건강한 태도

1. 하나 긍정적으로 생각해. 신체를 건강하게 변화시키기 위해 고군분투 할 때 빠른 결과를 보지 못하면 실망 할 수 있습니다. 긍정적 인 태도를 유지하고 포기하지 마십시오. 의사들은 실제로 긍정적 인 사고에 힘이 있다고 말합니다. 고개를 들고 계속 노력하십시오. 결국 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 긍정적 인 생각은 스트레스 수준을 낮 춥니 다. 스트레스 수준이 낮 으면 근력 운동에 집중할 수있는 더 많은 에너지를 갖게됩니다.
2. 2 자신의 강점에 집중하십시오. 팔에서 체중을 늘리려 고 할 때 전체 초점을 맞추기가 쉬울 수 있습니다. 좋아하는 것 대신 싫어하는 것에 집중하는 것이 더 쉽습니다. 자신을 칭찬하기 위해 매일 시간을 내십시오. 매일 자신에 대해 좋아하는 것을 하나 선택하고 그것에 집중하십시오.
   • 최근에 직장에서 훌륭한 프레젠테이션을했다면 자신이 열심히 일한다는 사실을 상기하십시오.
   • 욕실 거울에 긍정적 인 긍정을 찍어 보자. '당신은 멋진 미소를지었습니다. 그것을 사용하는 것을 잊지 마십시오. '
3. 삼 자신에게 보상하십시오. 체중을 늘리거나 줄이기 위해 어떤 종류의 다이어트를 할 때 자신을위한 미니 목표를 설정하는 것이 유용 할 수 있습니다. 예를 들어, 매일 식단에 200 칼로리를 추가하는 것이 중요합니다. 성공적으로 완료하면 자신에게 보상을 제공하십시오.
   • 한 가지 아이디어는 자신에게 한 시간의 죄책감없는 '나'시간을주는 것입니다. 나쁜 TV 쇼나 쓰레기 잡지에 빠져보세요. 그리고 1 분 동안 그것에 대해 나쁘게 느끼지 마십시오.
   • 한 달 동안 운동 루틴을 고수 한 후 마사지를받으며 마음껏 즐기십시오. 당신의 근육이 그것을 얻었습니다!
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운동, 운동 루틴, 먹고 피해야 할 음식

커뮤니티 Q & A

• 질문 팔에 더 많은 고기를 구할 수 있습니까?로라 플린
  NASM 공인 개인 트레이너 Laura Flinn은 미국 스포츠 의학 아카데미 (NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 성능 코치 및 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격이 추가되었습니다. Laura는 샌프란시스코 베이 지역에서 자신의 개인 훈련 프로그램을 운영하며 체중 감량, 근육 성장, 심혈관 훈련 및 근력 훈련과 같은 주제를 전문으로합니다.로라 플린NASM Certified Personal Trainer Expert Answer 팔 근육 체중 증가를 목표로하려면 팔을 사용하는 저항 운동을 지속적으로 수행해야합니다.
• Question 뚱뚱하지만 팔이 마른 경우 어떻게하나요?Claudia Carberry, RD, MS
  University of Tennessee Knoxville 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감량 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 녹스빌 대학교, 석사, 영양 전문가 답변 건강한 식단을 먹고 운동에 집중하는 것이 좋은 출발점이 될 것입니다. 위에서 설명한 팔 굽혀 펴기와 다른 팔 운동을 사용하면 상체의 근력을 키울 수 있습니다.
• 질문 저체중 일 때 어떻게 살이 찌나요?Claudia Carberry, RD, MS
  University of Tennessee Knoxville 영양학 석사 학위 Claudia Carberry는 University of Arkansas for Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감량 환자 상담을 전문으로하는 등록 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.Claudia Carberry, RD, MS테네시 녹스빌 대학교, 영양학 석사 학위 전문가 답변 담당 의사 및 등록 영양사에게 문의하십시오. 식사를 거르지 않도록하고 하루 종일 간식이나 스무디를 추가하십시오.
• 질문 11 살이되면 어떻게 팔을 뚱뚱하게 만들 수 있습니까? 운동하고, 더 많이 먹고, 더 많이 자십시오.
• Question 저는 너무 깡 마르고 키가 크고 살이 찌기 위해 한동안 노력하고 있습니다. 여대생으로서 나는 공공 장소에 있다는 것을 자의식으로 생각합니다. 어떻게 빨리 체중을 늘릴 수 있습니까? 견과류, 살코기, 계란을 섭취하여 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 근력 운동을한다.
• Question 가슴과 팔의 폭을 넓히려면 어떻게해야합니까? 가슴, 어깨, 팔을 넓히고 싶다면, 가장 효과적인 방법은 정기적으로 팔 굽혀 펴기를하는 것입니다. 손을 어깨 너비에서 약간 떨어 뜨리는 전통적인 푸시 업을하십시오. 2-3 개월 후에 변화를 관찰 할 수 있습니다.
• Question 손발로 살이 찌고 싶은데 어떻게 시작하면 되나요? 손으로 직접 체중을 늘리는 것은 불가능합니다. 일반적으로 더 많은 지방이 증가하면 손의 체중이 증가하거나 더 많은 지방이됩니다. 다리의 체중을 늘리려면 스쿼트 및 런지와 같은 다리 운동을하십시오.
• 질문 13 살 소녀로서 어떻게 살이 찌나요? 많은 단백질과 건강한 지방을 섭취하십시오. 땅콩 버터를 곁들인 단백질 쉐이크는 훌륭한 간식입니다.
• 질문 지방을 더 많이 만들려면 어떻게해야합니까? 늦은 밤에 먹고, 더 많은 지방과 단백질을 섭취하고, 체중 증가를 위해 보충제를 섭취하십시오.
• 질문 살찌는 데 가장 좋은 음식은 무엇입니까? 견과류, 아보카도, 말린 과일, 그리고 당연히 탄수화물과 같이 칼로리가 높은 음식이 최선의 선택이 될 것입니다.

• 음식이나 운동을 통해 더 큰 가슴을 가지려면 어떻게해야합니까? 대답
• 이두근, 삼두근, 허벅지, 가슴 크기를 늘리려면 어떻게해야합니까? 대답

팁

• 자신의 체중이나 범용 체육관 시스템이없는 경우 자신의 체중을 운동 저항으로 사용하거나 물이 채워진 플라스틱 병, 세제 용기 및 빈 캔과 같은 가정용 물건을 체중으로 사용할 수 있습니다.
• 체중 증가 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.