되 찾는 방법

등을 찢는 것은 팔이나 다리를 훈련하는 것보다 덜 직관적입니다. 등을 직접 사용하거나 들어 올릴 수 없으므로 등 근육을 자극하는 팔과 다리 운동을해야합니다. 모든 종류의 보디 빌딩과 마찬가지로 실제 발전에는 시간이 걸립니다. 다행히도 올바른 결단력이 있다면 찢겨진 뒤가 당신의 것이 될 것입니다. 누구에게나 멋진 모습이며 신체의 모습을 바꾸는 데 도움이 될 것입니다.

단계

방법 하나 2 : 근육 만들기

1. 하나 체육관에 가입하거나 미니 홈 체육관을 설정하십시오. 근육 훈련을 처음 접한다면 체육관에 가입하는 것이 어려울 수 있습니다. 스스로 말하기는 쉽지만 올바른 결단력 만 있으면 체육관에 가면 많은 혜택을 볼 수 있습니다. 다른 사람 주변에서 운동 할 때 동기를 느끼는 것이 훨씬 쉬우 며, 체육관의 기계는 균형 잡힌 운동을 보장합니다.
   • 자존심이 체육관에가는 데 방해가되지 않도록하십시오. 모두가 당신이 현재있는 시점에 있었을 것입니다. 그리고 거기에있는 다른 사람들이 당신의 목표 달성을 돕고 싶어 할 좋은 기회가있을 것입니다.
   • 체육관은 비쌀 수 있습니다. 투자 할 돈이 없다면 집에서 같은 운동을 많이 할 수 있습니다. 덤벨로 작게 시작하거나 기본 웨이트 벤치, 바벨 및 웨이트 플레이트를 얻을 수 있습니다.
2. 2 일주일에 2 번 등을 일하고 그 사이에 하루를 쉬십시오. 근육을 키우려면 8 ~ 12 회 정도 좋은 자세로 들어 올릴 수있는 웨이트부터 시작하십시오. 세트 사이에 1 분의 휴식을 취하고 2 ~ 3 세트의 8-12 회 반복합니다. 강해짐에 따라 체중을 늘리고 최대 체중에서 6 ~ 10 회로 줄이십시오. 반복 횟수를 줄이면 세트를 3-5로 늘립니다.
   • 주요 등 운동은 케이블 행, 구부러진 행, 풀업, 턱업, 등 익스텐션 및 리어 플라이입니다.
   • 형태는 매우 중요하므로 의심스러운 경우 항상 개인 트레이너에게 확인하고, 체육관 직원에게 문의하거나, 운동 자격 증명이있는 사람들이 게시 한 YouTube 동영상을 시청하세요.
3. 삼 구부러진 행을하십시오. 편안한 자세에 따라 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡거나 손바닥이 위 또는 아래를 향하도록 바벨을 잡습니다. 팔을 늘리고 무릎을 구부린 다음 약간 앞으로 기울이십시오. 등을 수축하면서 팔꿈치를 들어 올리십시오. 팔꿈치를 위로 올렸다 뒤로 내쉬십시오. 흡입하고 천천히 무게를 낮추십시오. 이것은 하나의 담당자입니다.
   • 몸에 무겁지만 좋은 자세로 들어 올릴 수있는 덤벨이나 바벨을 들어 올리십시오.
   • 체육관 회원이라면 케이블 행 기계를 대안으로 사용할 수도 있습니다.
4. 4 로 뛰어 들어라 로잉 머신 운동. 로잉 머신은 허리를 단련하기위한 최고의 운동 도구 일 것입니다. 이기는 비교적 재미있는 운동이며, 좋은 추진력을 쌓는 것도 쉽습니다. 짧은 줄보다는 긴 줄을 겨냥하십시오. 이것은 그것이 당신의 등에 미치는 영향을 극대화 할 것입니다.
   • 로잉 머신에서 적절한 기술을 사용하는 것이 중요합니다.
5. 5 일상에 풀업이나 턱업을한다. 풀업은 V 자 모양을 만드는 등 측면 아래의 근육 인 배면 근을 작동하기위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그러나 특히 당신이 익숙하지 않은 경우 매우 어렵습니다. 풀업 바를 사용하여 손바닥이 반대쪽을 향하게하여 손으로 위로 당깁니다. 턱이 바 높이에 올 때까지 몸을 위로 당긴 다음 천천히 몸을 내립니다. 가능한 한 많이 반복하고 운동 과정에서 천천히 반복 횟수를 늘리십시오.
   • 그립을 뒤집어 친업을 수행 할 수 있습니다. 즉, 손바닥이 자신을 향하게됩니다.
   • 풀업 바는 체육관에서 쉽게 찾을 수 있지만, 풀업 바를 구입하여 집에서 사용할 수도 있습니다. 일부 공공 공원에는 풀업 바도 있습니다.
   • 풀업은 처음에는 매우 어려울 수 있으며 심지어 불가능할 수도 있습니다. 그러나 당신은 더 빨리 나아질 것입니다.
   • 체육관에 가입 한 경우 랫 풀다운 머신을 사용하여 점차적으로 풀업을 수행 할 수있는 근력을 강화합니다. 무게로 시작하여 10 ~ 12 회 당길 수 있습니다. 몇 주 동안 그 무게로 2-3 세트를 수행하십시오. 점차적으로 체중을 늘리고 3-5 세트 동안 반복 횟수를 6-10으로 낮추십시오. 이런 식으로 체중을 늘리면 근력과 근육 크기가 안전하게 형성됩니다.
6. 6 후방 덤벨 플라이를 수행하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 허리에서 약간 앞쪽으로 힌지하십시오. 팔은 바닥을 향해 앞으로 뻗어 야합니다. 팔을 등 높이만큼 옆으로 들어 올립니다. 팔을 천천히 시작 위치로 내립니다. 이것은 하나의 담당자입니다.
   • 이 운동은 경사 벤치에서 가슴과 배에 누워서 할 수도 있습니다.
   • 관절을 보호하기 위해 팔꿈치를 약간 구부립니다.
7. 7 기계, 코브라 포즈 또는 수퍼맨을 사용하여 뒤로 확장하십시오. 체육관 회원이라면 등 확장 벤치를 사용하여 등을 확장하여 등을 움직일 수 있습니다.
   • 코브라 포즈 나 수퍼맨으로 알려진 운동을하여 등 신근 근육을 작동시킬 수 있습니다.
8. 8 다음과 같은 둔근 운동을 수행하십시오. 데 드리프트 또는 다리 자세 . 데 드리프트를 수행하려면 엉덩이 높이에서 무거운 무게를 유지하십시오. 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 천천히 체중을 앞쪽으로 낮추고 엉덩이를 경첩합니다. 등을 매우 똑바로 유지하되 무릎을 약간 구부립니다.
   • 또는 다리 자세를 취할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 팔을 옆구리에 놓고 바닥에 눕습니다. 둔근을 조이고 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 그런 다음 다시 바닥으로 내려갑니다.
9. 9 팔 굽혀 펴기로 후속 조치하십시오. 팔 굽혀 펴기는 주로 팔과 가슴 운동으로 보이지만 등 근육에 영향을 미칩니다. 자신을위한 반복 횟수를 설정하고 따라 가며 운동 할 때마다 약간 씩 증가시킵니다. 확실하지 않은 경우 등을 똑바로 세우도록 트레이너를 구하십시오.
10. 10 시간이 지남에 따라 일상을 바꾸십시오. 그것은 모든 종류의 근육 성장에 적용됩니다. 운동을 통해 몸이 계속 자극을 받으려면 시간이 지남에 따라 운동을 조정해야합니다. 운동이 규칙적이라고 가정하면 몇 달 안에 '고원'이 될 수 있습니다.
11. 열한 충분한 수면을 취하십시오. 근육 성장을 장려하려면 적절한 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 어떤 사람들은 더 많은 훈련을받는 대신 수면을 늦출 수 있지만, 그렇게하면 진행이 느려질 것입니다. 근육은 실제로 자고있는 동안 성장하므로, 최대한의 효과를 얻으려면 매일 밤 7-9 시간의 수면을 취해야합니다.
    • 수면 부족은 또한 더 많이 먹게하여 체중 문제를 증가시킬 수 있습니다.
12. 12 결심하십시오. 근육이 가장 잘 생기는 것을 본 사람은 명확한 머리와 좋은 자세로 접근하는 사람입니다. 당신은 시작할 때와 마찬가지로 몇 주 안에 그것에 대해 흥분해야합니다. 일관성이 핵심입니다. 처음 몇 번의 운동 후에 동기 부여가 약해지지 않도록하십시오. 전체적으로 상을 주시하는 사람들에게 진전이 올 것입니다. 광고

방법 2 2 : 지방을 흘리기

1. 하나 일반적으로 지방을 줄이기 위해 노력하십시오. 찢어진다고해서 근육이 많다는 의미는 아닙니다. 또한 지방 함량을 낮게 유지하는 것을 의미합니다. 근육 정의는 근육이 지방을 통해 보일 때 발생합니다. 허리를 찢고 체중이 초과되면 근육 형성과 함께 지방을 제거해야합니다. 일부 사람들은 운동을 통해 특정 부위의 체중을 줄일 수 있다고 말하지만 이는 입증되지 않았습니다. 지방을 잃을 수있는 유일한 방법은 지방 전체를 목표로하는 것입니다.
2. 2 매일 30 분 운동을 목표로합니다. 등을 훈련하지 않는 날에도 30 분 정도의 운동을하는 것이 좋습니다. 등 훈련은이 수치에 포함될 수 있지만 휴식을 취하는 날에는 유산소 운동과 같은 다른 방법을 시도해야합니다.
3. 삼 뛰십시오. 달리기는 체중 감량을위한 운동이다. 편리하고, 시간 효율적이며, 많은 주자들이 감정을 습관화하는 동기가된다고보고하는 '러너 최고'입니다. 근육에 집중하지 않는 날에는 달리기를 해보세요.
   • 헬스장의 러닝 머신은 선택 사항이지만 밖에서 달리기를 권장합니다. 야외에서 달리는 것이 일반적으로 더 즐겁고 햇빛에 노출되면 기분이 좋아집니다.
   • 수영은 체중 감량과 관련하여 훨씬 더 효과적이지만 당신에게 편리한 옵션은 아닐 수 있습니다. 자유형 및 평영과 같은 수영 스트로크도 등을 움직이며 일주일에 두 번 이상 수행하면 실제로 등 근육을 만들 수 있습니다.
4. 4 물을 많이 마시다. 몸을 개선하려면 물을 마시는 것이 우선되어야합니다. 운동하는 동안 근육이 적절하게 수분을 공급 받도록합니다. 체중 감량의 중요한 측면이기도합니다. 물을 마시면 포만감이 커지고 소다와 같은 '빈 칼로리'로 대체되지 않습니다. 물을 리필 할 수있는 병을 주변에두고 비어 있으면 다시 채우십시오.
5. 5 전체 식품 다이어트를 시도하십시오. 영양과 다이어트가 피트니스 요법에 영향을 미친다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 빈 칼로리와 가공 식품을 잘라내십시오. 잎이 많은 채소와 콩과 식물로 교체하십시오. 단백질은 식욕을 억제하는 데 도움이되며 근육을 만드는 데 필수적이므로 매 끼니에 포함 시키십시오.
   • 좋은 단백질 공급원에는 콩, 렌즈 콩, 콩류, 유제품, 육류, 계란, 생선, 두부가 포함됩니다.
   • 운동 선수는 운동에 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 자주 섭취하지만 설탕, 칩, 백미와 같은 단순한 탄수화물보다 통 곡물 및 전분과 같은 복합 탄수화물을 선택해야합니다.
   • 지방을 줄이려면 운동 중에 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
6. 6 알코올을 줄이십시오. 알코올 섭취는 매우 즐거울 수 있지만 운동을하고 지방을 줄이는 맥락에서 보면 당신에게 불리하게 작용할 것입니다. 알코올은 칼로리가 매우 풍부한 경향이 있으며 습관적인 사용은 장에 부정적인 영향을 미칩니다. 알코올은 또한 운동 루틴에 부정적인 영향을 미칩니다. 당신의 몸이 술의 영향을 물리 치려고한다면, 새로운 근육을 만드는 데 집중할 수 없을 것입니다. 광고

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팁

• 최상의 근육 결과는 균형 잡힌 훈련 요법에서 비롯됩니다. 하나의 근육 그룹에만 집중하면 진행 속도가 느려집니다.
• 찢어진 등이 최종 목표이더라도 운동은 그 자체로 보상이라는 것을 알 수 있습니다. 운동의 이점으로는 기분 개선과 하루 종일 에너지 증가가 있습니다.

경고

• 특히 등에 대해 너무 신경 쓰지 마십시오. 찢어진 미학은 등뿐만 아니라 몸 전체에서 나옵니다.