많은 사람들이 6 팩 복근의 깎인 모양이 매력적이라고 생각하지만 모든 사람이 값 비싼 운동기구 나 체육관 회원권을 감당할 수있는 것은 아닙니다. 다행히도 자신의 몸과 중력을 저항으로 활용하는 장비가 필요없는 다양한 복부 운동이 있습니다. 다음 단계에 따라 비용을 들이지 않고도 항상 원했던 조각 된 중앙부를 얻을 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 복부 근육 운동
- 하나 3 개의 복부 부위를 모두 타겟팅합니다. 식스 팩을 얻으려면 위 복근, 아래 복근 및 사근 (측 복부)을 운동해야합니다. 일주일에 최소 1-2 회 복근 운동을 목표로하지만, 루틴에 핵심 운동을 최대 5-6 회 포함시킬 수 있습니다. 각 영역을 독점적으로 타겟팅 할 수는 없지만 각 복부 운동은 특정 영역을 강조합니다. 다음 연습은 시작하는 데 도움이됩니다.
- 2 낮은 복근 운동하기. 사람들은 종종이 영역을 형성하기가 가장 어렵 기 때문에 가장주의가 필요할 수 있습니다. 이러한 근육을 목표로하는 운동을 시도해보십시오.
- 가위 : 유연성에 따라 다리를 45도에서 90도 각도로 공중에 올려 놓고 등을 대고 눕습니다. 손을 옆구리에 놓고 오른쪽 다리가지면에서 몇 인치가 될 때까지 천천히 내립니다. 원래 위치로 돌아간 다음 왼쪽 다리로 움직임을 반복하십시오. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오. 멈추지 않고 최소한 10 회 반복하십시오.
- 다리 들어 올리기 : 다리를지면에서 몇 인치 높이 들고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 똑바로 유지하면서 다리가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 올리십시오. 발이 땅에 닿지 않도록 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하십시오.
- 몸통 비틀기 : 다리를 꼬고 앉아 양손의 손가락 끝이 다른쪽에 닿도록 팔을 앞으로 뻗습니다. 흡입. 복부 근육을 조인 상태에서 상체를 오른쪽으로 약 45도 천천히 회전시킵니다. 내쉬다. 중앙으로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오. 운동을 반복하십시오.
- 다리를 들어 올리거나 가위를 할 때 허리는 항상 바닥에 있어야합니다. 그렇지 않으면 허리 부상을 입을 수 있습니다.
- 삼 상 복근 운동하기. 상복부 근육은 흉골 바로 아래 근육입니다. 또한 견고한 6 팩을 얻기 위해서는 강화되어야합니다. 다음은 이러한 근육을 대상으로하는 몇 가지 운동입니다.
- 바닥에 발이있는 크런치 : 무릎은 45도 각도로 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 팔을 가슴 위로 교차 시키거나 손을 대지 말고 머리 뒤로 두십시오. 코어 근육을 사용하여 머리와 어깨를 땅에서 무릎쪽으로 들어 올릴 때 숨을들이 마십시오. 허리는 바닥에 평평해야합니다. 그런 다음 천천히 몸을 땅으로 내리면서 숨을 내쉬십시오.
- 다리가 높은 크런치 : 크런치 위치에 있지만 발을 땅에 대는 대신 다리를 공중으로 들어 올려 무릎을 구부립니다. 다리를 가만히 잡고 허리를 바닥에 대고 숨을 내쉬면서 상체를 다리쪽으로 들어 올립니다. 그런 다음 천천히 바닥으로 내려 가면서 숨을들이 마 십니다. 반복.
- 힙 리프트 : 팔을 가슴 위로 가로 지르고 등을 대고 눕습니다. 초보자라면 손바닥이 아래를 향하게하여 손을 옆으로 뻗을 수도 있습니다. 그런 다음 발바닥이 위로 향하도록 다리를 들어 올리십시오. 엉덩이를 바닥에서 위로 들어 올려 복근으로 들어 올리십시오. 반복.
- 4 당신의 경사를 일하십시오. 마지막으로 사선 근육을 강화해야합니다. 그렇게하지 않으면 코어가 불균형 해지고 6 팩이 이상하거나 변형 된 것처럼 보입니다. 다음은 옆 복근을 강화하는 데 도움이되는 몇 가지 운동입니다.
- 측면 굽힘 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 허리에 손을 대고 허리를 옆으로 천천히 구부려 상체를 오른쪽으로 이동합니다. 원래 위치로 돌아간 다음 왼쪽에서 움직임을 반복하십시오. 더 엄격한 운동을하려면 손을 옆구리로하고 손을 구부릴 때 물 주전자와 같은 무거운 물건을 사용하십시오.
- 비스듬한 크런치 : 다리를 들어 올리고 무릎을 45도 각도로 구부리고 엉덩이 너비만큼 벌린 상태로 등을 대고 눕습니다. 벤치와 같은 평평한 표면에 놓는 것이 가장 쉽습니다. 그런 다음 손을 머리 뒤에 놓고 코어를 사용하여 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올려 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎에 닿게합니다. 원래 위치로 돌아간 다음 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 움직임을 반복하십시오. 일어나면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아 가면서 숨을들이 마십시오.
- 비스듬한 꼬임 (러시아 식 꼬임) : 바닥에 누워 무릎을 구부리고 무거운 물체 아래에 발을 놓습니다. 상체를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔을 완전히 펴고 몸통에 수직으로하고 숨을 내쉬면서 몸통을 한쪽으로 비틀십시오. 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽으로 비틀면서 반복하십시오. 보다 엄격한 운동을하려면 물병, 밀가루 자루 또는 큰 사전과 같은 무거운 물건을 들고이 작업을 수행하십시오.
- 5 판자를하십시오. 플랭크 운동은 모든 복부 근육과 다른 많은 근육 그룹을 함께 작동하기 때문에 모든 복부 근육 운동에 중요합니다. 이 운동을하려면 손보다는 팔꿈치를 사용하여 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 엉덩이가 처지지 않도록 몸을 일직선으로 유지하십시오. 중간 주위의 모든 근육을 수축하고 당기고 배가 떨어지지 않도록하십시오. 가능한 한 오래 기다리십시오.
- 머리를 편안하게하고 바닥을 쳐다 본다.
- 이 자세를 한 번에 10 초 동안 유지하고 더 긴 간격으로 작업하십시오.
- 몸이 똑 바른 지 확인하려면 거울 앞에서이 운동을하십시오.
부품 2 3 : 뱃살 빼기
- 하나 뱃살 측정하기. 과도한 지방은 배 주위에 축적되는 경향이 있습니다. 복부 근육이이 복부 지방 아래에 있기 때문에 복부 근육이 보이도록하려면 과도한 지방을 제거해야합니다. 따라서, 당신이 이미 매우 트림되지 않는 한, 기회는 당신이 뱃살을 태우다 먼저.
윗몸 일으키기와 같은 복부 운동은 근육을 만들고 약간의 칼로리를 태우는 데 도움이되지만 지방을 목표로하지 않습니다.
- 2 칼로리 섭취량 줄이기. 지방을 줄이려면 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다. 칼로리를 줄이는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.
- 식사량을 줄이되 식사를 거르지 마십시오. 장기간 먹지 않으면 신체가 지방을 저장하라는 신호를 보냅니다.
- 고 칼로리, 저 영양 식품을 멀리하십시오.
- 특히 여분의 설탕을 잘라내십시오. 과도한 설탕은 중앙부에 지방으로 저장되는 경향이 있습니다. 식품 라벨을 읽고 빵, 소스, 드레싱, 소다 및 알코올에 숨겨진 설탕을 조심하십시오.
- 단 것을 억제하려면 다크 초콜릿, 꿀, 과일과 같은 건강한 선택을 선택하십시오.
- 온라인 칼로리 계산기를 사용하고 식품 라벨을 읽고 / 또는 식품 일기를 작성하여 칼로리 섭취량을 추적하십시오. 당신이 먹어야 할 칼로리의 양을 계산하고 당신이 먹는 양을 추적하는 데 도움이되는 태블릿과 스마트 폰용 앱이 많이 있습니다.
- 삼 마른 단백질 섭취하기. 근육은 주로 단백질로 구성되어 있기 때문에 단백질은 근육 형성에 필수적인 영양소입니다.
- 미국 정부는 체중과 활동 수준에 따라 음식 섭취량의 약 1/4이 무 지방 단백질이어야한다고 권장합니다.
- 또한 신체는 탄수화물보다 단백질 소화에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 건강한 옵션에는 닭고기, 생선 및 칠면조가 포함됩니다. 채식 옵션에는 두부, 템페 및 세이 탄이 있습니다.
- 4 과일과 채소 먹기. 이러한 음식은 몸을 빨리 채우고 활동적인 라이프 스타일을 유지하는 데 필요한 비타민과 영양소가 풍부합니다.
- 미국 정부는 음식 섭취량의 절반 이상이 과일과 채소가되도록 권장합니다. 섭취량의 나머지 1/4은 (단백질, 과일 및 채소 다음) 곡물이어야합니다. 통 곡물이 가장 좋으며 곡물 소비량의 절반 이상을 차지해야합니다.
- 오렌지, 키위, 케일과 같이 비타민 C가 풍부한 식품은 신체가 지방을 연료로 바꾸고 스트레스 관련 갈망의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다.
- 5 물을 충분히 마셔 라. 적절한 수분을 유지하면 에너지와 기분 수준이 향상되고 식사 사이에 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 의학 연구에 따르면 매 식사 전에 물 두 컵을 마시면 사람들이 덜 먹게되고 단 음료 섭취가 줄어 듭니다.
- 의사들은 여성이 하루에 약 9 컵의 물을 마시고 남성은 약 13 잔을 마셔야한다고 권장합니다.
- 6 심혈관 운동을한다. 많은 칼로리를 소모하려면 하루에 30-60 분의 심혈관 운동 (심박수를 높이는 운동)을해야합니다. 개선 된 식단과 함께 이러한 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 진정으로 즐기는 유산소 활동을 선택하십시오. 운동을 즐긴다면 그 운동을 계속할 가능성이 더 높아집니다. 걷기, 달리기, 하이킹, 자전거 타기, 춤, 수영과 같이 체육관 회원이 필요하지 않은 유산소 운동을위한 많은 옵션이 있습니다.
- 30 분 운동을 할 시간이 없다면 일상 생활을보다 활동적으로 만드는 간단한 방법이 있습니다. 사무실에서 일하는 경우 휴식 시간을 사용하여 밖으로 빠르게 산책하십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 집이나 마당에서 20-30 분 동안 집안일을하거나 운전하는 대신 목적지까지 걸어가십시오.
부품 삼 3 : 진행 상황 추적
- 하나 음식과 운동 일지를 작성하십시오. 모든 운동 프로그램에서 일기는 목표와 목표 달성 여부를 추적하는 좋은 방법입니다.
- 당신이 먹는 모든 것과 매일하는 모든 운동을주의 깊게 기록하십시오.
- 운동 일지는 식단과 운동 요법에서 개선이 필요한 부분을 확인하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 2 허리 둘레를 측정하십시오. 근육은 지방보다 무게가 더 나가기 때문에 이러한 측정 값은 체중계의 파운드보다 더 중요한 진행 지표가 될 것입니다.
- 매주 허리를 측정하면 책임감있는 자세를 유지하고 진행 상황을 강조 할 수 있습니다.
- 일반 측정 테이프를 사용하여 정확한 측정을 위해 고관절 위쪽 뼈 바로 위를 측정하십시오.
- 옷을 측정하지 마십시오. 근육을 이완하고 장을 빨지 마십시오.
- 삼 전후 사진을 찍습니다. 우리는 매일 거울을보고 있기 때문에 사진 없이는 우리 자신의 전반적인 진행 상황을 알기 어려울 수 있습니다.
- 2 주마다 자신의 사진을 찍고 이전 사진과 비교합니다. 당신이 보는 변화는 당신에게 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 매일 운동을하는데 왜 식스 팩이 보이지 않나요?라일라 아자니
피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다.라일라 아자니피트니스 트레이너 전문가 답변 칼로리 섭취를 줄여야 할 수도 있습니다. 이렇게하면 위장의 체지방을 제거하여 근육을 볼 수 있습니다. - 질문 8 팩은 어떻게 받나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 윗몸 일으키기와 매달린 자세에서 다리를 올리는 것은 8 팩을 정의하는 복직근의 힘줄 사이에 근육 팽창을 만드는 데 매우 효과적입니다. - 질문 시간이 얼마나 걸리나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 복부에서 근육을 정의하는 데 걸리는 시간은 시작하는 신체 구성에 따라 다릅니다. 몸통을 덮는 지방이 거의 없다고 가정하고 일주일에 3 번 복근 운동을하면 4-8 주 후에 결과가 나타납니다. 직근 복근 사이의 힘줄의 정의를 보려면 해당 부위를 덮는 지방이 거의 없어야합니다. 사실, 복근에 근육이 잘 정의되어있을 수 있지만 근육을 덮고있는 지방이 있는지는 표시되지 않습니다. - 질문 아이가 식스 팩을 개발할 수 있습니까? 어린이 란 12 세 미만을 의미합니까? 예, 일부 어린이는 실제로 6 팩을 가질 수 있습니다.
- 질문이 연습을하여 식스 팩을 얻는데 얼마나 걸리나요? 그건 다양하다. 좋은식이 요법, 휴식 및 일관성으로 잘하는 데는 3 개월 정도가 소요될 수 있습니다. 오래 들릴지 모르지만 일단 거기에 도착하면 몸이 진행 상황을 보여줄 것입니다.
- 질문 식스 팩을 받는데 얼마나 걸리나요? 이것은 당신의 신진 대사,식이 요법, 반복, 초기 체지방 및 유전에 달려 있습니다. 체지방이 상당히 적고 근육을 키워야한다면 일주일에 며칠 씩 운동하는 데 2 ~ 3 개월이 걸릴 수 있습니다. 여분의 지방이 있다면 복근을하기 전에 유산소 운동을해서 지방을 빼야합니다. 이것은 근육 증가가 지방을 태우지 않고 그 아래에 근육을 생성하여 지방을 밀어 내고 더 많은 지방 만 얻은 것처럼 보이게하기 때문입니다.
- 질문 고통 스러울까요? 예, 운동하는 동안 근육에 타는듯한 느낌이 들어야합니다. 근육이 아프면 하루나 이틀 정도 휴식을 취하십시오.
- Question 저크 오프가 복근 형성에 도움이 되나요? 예, 실제로 그렇습니다. 고양 된 크런치 자세에서 멍청이를하면 일반 크런치보다 10 배 빠르게 지방을 태울 수 있습니다.
- 질문 많은 일을하는데 결과가 나오지 않으면 어떻게하나요? 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 아무리 오래 걸리더라도 계속 가십시오. 결국 당신은 결과를 보게 될 것이고 당신은 당신의 몸에 매우 만족할 것입니다.
- 질문이 모든 것을 완료하는 데 시간이 얼마나 걸릴까요? 매일 크런치와 윗몸 일으키기를 많이하면 몇 주 안에 결과를 볼 수 있습니다.
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팁
- 심혈관 운동과 적절한 식사량도 6 팩을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 운동을 혼합하십시오. 이것은 당신의 몸이 추측을 유지하고 지루해 지거나 포기하는 것을 방지합니다.
- 6 팩 (또는 8 팩)을 보호하는 지방층을 잃기 위해 유산소 운동을해야하므로 근육을 만드는 데 집중할뿐만 아니라 더 많은 지방을 잃는 데에도 집중해야합니다.
- 상당한 양의 뱃살을 빼려고한다면 먼저 식단과 유산소 운동에 집중하십시오. 체중이 줄었다면 복부 운동을 시작하십시오. 이것은 지방층 아래에 복부 근육을 구축하는 낭비되는 노력을 방지하는 데 도움이 될 것입니다.
- 당신의 사근은 가장 빠르게 성장하는 근육 중 하나이며 몸매를 유지하기가 가장 어렵 기 때문에 옆판을 사용하여 몸매를 유지하십시오.
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경고
- 등을 다 치지 않으려면 매트 위에서 모든 복부 운동을하십시오. 피트니스 매트가없는 경우 담요를 한두 개 사용하십시오.
- 지나치게 노력하지 마십시오. 목표는 통증이 아니라 근육에 화상을 느끼는 것입니다.
- 하복부 운동을 할 때 허리 부상을 방지하기 위해 허리를 바닥에 유지해야합니다.
- 새로운식이 요법과 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 기존 질환이있는 경우 더욱 그렇습니다.
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