몸매 팔을 얻는 방법

팔을 단단하게 만드는 것은 식단을 변경하고 팔과 어깨의 모든 주요 근육 그룹을 운동 한 결과입니다. 모든 민소매상의를 완벽하게 입을 준비가 되었으면 다음과 같은 라이프 스타일과 운동 변화를 수행하면 금방 팔을 조율 할 수 있습니다.

라켓볼 플레이 방법

부품 하나 5 : 이두근 운동

1 집중 컬 수행 . 다리를 약간 벌리고 작업중인 팔의 손에 덤벨을 들고 벤치 / 의자에 앉습니다. 덤벨을 들고있는 팔의 팔꿈치가 같은 무릎 근처에 정렬되도록 앞으로 기울이십시오. 팔을 바닥까지 천천히 아래로 휘 저은 다음 10 회 세트로 어깨까지 다시 올립니다. 양쪽에서 운동을 반복합니다.
2 똑바로 행하십시오. 똑바로 서있는 동안 양손에 하나씩 두 개의 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 허벅지 앞쪽과 평행하게 앞쪽에 두십시오. 덤벨을 가슴까지 가져와 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부리고 보트를 젓는 동작과 유사하게 평행을 유지합니다. 천천히 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내려 놓고 10 회 세트로 운동을 반복합니다.
3 이두근 컬 저항 밴드 운동하기 . 발을 어깨 너비로 벌리고 발 아래에 저항 밴드를 펴고 서십시오. 저항 밴드의 양쪽 끝을 양손으로 잡고 천천히 어깨로 가져갑니다. 어깨에서 손을 내려 긴장을 풀고 다시 옆으로 가져 오십시오.
4 덤벨 해머 컬링 . 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 팔을 어깨쪽으로 구부리고 웨이트의 두 끝을 위 / 아래로 향하게하여 망치처럼 덤벨을 잡습니다. 천천히 팔을 아래로 구부린 다음 (슬로우 모션으로 망치로 못을 치는 것처럼) 어깨를 다시 가져옵니다. 이 운동을 10 회 세트로하십시오.

부품 2 5 : 삼두근 운동

1 벤치 딥을하십시오 . 이 운동은 손을 한 벤치에, 발을 다른 벤치에 올려 두 다리 사이의 공간을 몸과 연결합니다. 몸의 앞부분이 위로 향하게하여 팔을 사용하여 몸을 위쪽 벤치 아래로 떨어 뜨린 다음 몸을 뒤로 밀어 올리십시오. 운동의 난이도를 높이려면 운동을 수행 할 때 무릎에 무게를 두십시오.
2 덤벨 리베이트 수행 . 한쪽 다리와 몸의 같은 쪽 팔로 벤치에서 무릎을 꿇고, 반대쪽 다리는 땅에 똑바로 세우고 반대쪽 손에는 무게를 잡습니다. 무게가 90 도가되도록 팔꿈치를 옆으로 구부린 다음 팔을 뒤로 뻗습니다. 천천히 팔을 90도 각도 시작 위치로 되돌리고 운동을 10 회 반복합니다.
3 그립 푸시 업을 닫습니다. . 판자 위치로 바닥에 눕고 엄지와 검지가 다이아몬드 모양을 이루도록 손을 모으십시오. 팔을 사용하여 천천히 몸을 들어 올리고 시작 위치로 다시 내려갑니다. 이 수정 된 푸시 업을 수행 할 때 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하여 가슴 근육이 아닌 삼두근을 실제로 작동하는지 확인하십시오. 저항을 낮추려면 무릎을 바닥에 놓거나 손을 높은 수평 막대에 올려 놓습니다.
4 운동 공으로 삼두근 확장을하십시오 . 팔을 옆으로 뻗고 양쪽에 덤벨을 댄 상태에서 운동 공을 등에 눕습니다. 이마와 평행이되도록 천천히 웨이트를 올린 다음 옆구리의 곧게 펴진 위치로 다시 떨어 뜨립니다. 이 운동을 10 번 반복합니다. 광고

부품 삼 5 : 어깨 운동

1 측면 레이즈를합니다 . 이 운동은 후방 삼각근에 작용하며 팔과 등 위쪽의 모습을 개선합니다. 양쪽 손에 두 개의 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 엉덩이를 약간 구부리고 새끼 손가락이 천장에 가장 가까운 손가락이되도록 손을 약간 돌리고 팔을 바깥쪽으로 위로 올리십시오 (날개처럼). 천천히 옆으로 가져오고 운동을 반복하십시오.
2 케이블 수직 행 수행 . 발을 어깨 너비로 벌리고 그 아래에 저항 밴드를 놓고 서십시오. 양손으로 저항 밴드를 앞쪽으로 잡고, 보트를 젓는 동작과 유사하게 팔꿈치를 바깥쪽으로 확장하고 구부려서 가슴에 가져옵니다. 천천히 손을 옆으로 뒤로 젖히고 운동을 반복하십시오.
3 덤벨을 똑바로 세우십시오. . 발을 어깨 너비로 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 서십시오. 팔꿈치를 구부리고 손을 어깨로 가져간 다음 웨이트를 머리 위로 직접 밉니다. 천천히 웨이트를 어깨로 다시 가져간 다음 운동을 반복하십시오.
4 Arnold 프레스 수행 . 양손에 덤벨을 들고 벤치에 앉으십시오. 팔꿈치를 몸통이나 허벅지에 얹지 말고 팔을 구부리고 덤벨을 어깨에 대십시오. 천천히 긴장을 풀고 팔을 뒤로 내려 무릎과 평행이되도록합니다. 광고

부품 4 5 : 상체 토닝

1 운동 공으로 세계 일주 운동을하십시오 . 이 운동을하려면 운동 공에 정강이를 올려 놓고 손을 사용하여 원을 그리며 몸을 걸어야합니다. 이 운동은 상체에 도전하는 것 외에도 코어 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다.
2 고급 필라테스에서 사이드 벤더 운동을하십시오 . 몸이지면과 수직이되도록 옆으로 눕습니다. 천천히 몸을 옆 판자로 들어 올리고 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하십시오. 몸의 양쪽에 이것을하십시오. 팔과 가슴 근육을 만드는 것 외에도 복부와 등을 강화할 수 있습니다.
삼 전통적인 팔 굽혀 펴기를하십시오. 팔 굽혀 펴기는 한 번의 운동으로 가슴, 팔, 어깨를 모두 단련하는 데 좋습니다. 뱃속에 누워 팔을 사용하여 자신을 발가락 위로 밀어 올리십시오. 팔이 90도 각도를 이루도록 천천히 몸을 땅으로 낮추십시오. 프로세스를 반복하십시오. 너무 어렵다면 무릎을 땅에 대고 발가락 대신 거기에서 작업하십시오. 광고

부품 5 5 : 식단 변경

하나 가공 된 설탕을 잘라내십시오. 모든 가공 식품과 마찬가지로 가공 당은 영양소가 부족한 빈 에너지를 제공하여 칼로리 만 남깁니다. 결과적으로, 당신은 살이 찌고 근육의 긴장도가 떨어지고 무기력 함을 느낍니다. 가능하면 사탕, 정크 푸드, 포장 된 제과류에있는 것과 같은 가공 당을 섭취하지 말고 과일에서 발견되는 것과 같은 건강한 설탕으로 대체하십시오.
- 정권을 고수 할 가능성이 적으므로 즉시 가공 된 무설탕 생활 방식으로 뛰어 들지 마십시오. 대신 일일 섭취량에서 가공 된 설탕을 천천히 떨어 뜨리십시오. 점심 시간에 마시는 탄산 음료 나 간식으로 먹을 사탕 등 하루에 한 가지를 닉스로 시작하십시오.
- 가공 된 설탕에 대한 갈망이 생기면 신선한 과일과 함께 소량 만 섭취하십시오. 결국, 당신은 나쁜 당분에 대한 욕망을 느끼지 않고 대안으로 과일 만 먹을 수있을 것입니다.
2 포화 지방을 피하십시오. 가공 당과 마찬가지로 포화 지방은 영양 학적 이점없이 많은 칼로리를 제공합니다. 최근 포화 지방에 대한 연구로 인해 많은 식품에는 함유 여부를 표시하는 명확한 라벨이 있습니다. 가능하면 식단에서 포화 지방을 제거하고 코코넛 오일, 호두, 아보카도에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방으로 대체하십시오.
- 포화 지방이 많은 식단을 섭취한다면 한꺼번에 모두 잘라 내지 마십시오. 대신, 식단에서 거의 또는 완전히 제거 될 때까지 매주 소량의 일일 섭취량을 줄이십시오.
- 생선 기름과 같은 보충제를 섭취하여 신체에 근육 형성을 시작하는 데 필요한 지방 유형 인 오메가 -3 지방산을 제공하십시오.
삼 나트륨 섭취량 줄이기. 소금이 많은 식단은 무엇보다도 수분 유지와 고혈압을 유발할 수 있습니다. 저염 식품을 찾고 염분이 높은 주요 원인 인 짠 정크 푸드를 피하여 더 많은 에너지를 제공하십시오.
4 섭취하는 신선한 과일과 채소의 양을 늘리십시오. 깨진 기록처럼 들릴지 모르지만 신선한 과일과 채소는 궁극적 인 근육 형성 / 지방 연소 식품입니다. 과일과 채소는 섬유질과 영양소가 풍부하기 때문에 가공 식품보다 완전한 섭취 후 포만감을 느끼게합니다. 매일 최소 1-2 인분을 섭취하는 것을 목표로합니다. 대부분의 영양분을 함유하고있는 경향이 있으므로 찾을 수있는 가장 다채로운 과일과 채소를 찾으십시오.
- 지방 감소 / 근육 형성을위한 최고의 채소에는 케일, 시금치, 브로콜리, 당근, 스쿼시 등이 있습니다.
- 팔을 토닝하기위한 슈퍼 과일에는 블루 베리, 석류, 사과, 바나나 및 블랙 베리가 포함됩니다.
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커뮤니티 Q & A

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질문 포화 지방이 많은 식품은 무엇입니까? 소고기, 양고기, 돼지 고기, 껍질이있는 가금류, 쇠고기 지방 (수지), 라드, 크림, 버터, 치즈는 포화 지방이 많은 식품 중 일부에 불과합니다.
질문 하루 종일 몸을 건강하게하고 깨어있는 과일은 무엇입니까? 대부분의 과일은 좋지만 비타민 C가 풍부하기 때문에 오렌지와 파인애플을 섭취 할 수 있습니다.
Question 운동하지 않고 어떻게 칼로리를 태울 수 있나요? 적게 먹으면 음식을 통해 에너지를 얻지 않고 예비 칼로리를 통해 신체가 연소되므로 체중 감량을 위해 운동을하고 싶지 않다면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 그렇지 않으면 칼로리 소모를위한 고전적인 운동 외에 할 수있는 일이 없습니다.
Question 집에서 장비없이 팔 운동을하려면 어떻게해야합니까? 장비없이 팔 굽혀 펴기를 할 수 있으며, 집 주변에 무거운 물체가 놓여있어 컬 등의 임시 바벨로 사용할 수 있습니다.
질문 큰 팔은 어떻게 얻을 수 있습니까? 팔 근육을 만드는 가장 좋은 방법은 팔 굽혀 펴기 (삼두근과 어깨), 컬 (이두근), 벤치 프레스 (가슴과 팔), 기울어 진 덤벨 컬과 프레스 (가슴, 이두근, 삼두근 및 어깨)를하는 것입니다. 또 다른 훌륭한 도구는 단백질입니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것은 근육을 만들고 조율하는 데 중요합니다. 가장 일반적으로 권장되는 일일 단백질 양은 체중의 1g / lb입니다. 기억하고, 자신을 밀고 건강하게 먹으십시오.
Question 운동하지 않고 날씬해 질 수 있나요? 예. 매일 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 한 체중이 감소합니다.
질문 팔이 커지지 않고 어떻게 팔이 튼튼해 지나요? 요가와 필라테스는 마른 근육을위한 훌륭한 옵션입니다.
질문 운동에 유산소 운동을 일주일에 몇 일 포함 할 수 있습니까? 원하는 경우 워밍업으로 매일 운동에 어떤 형태의 유산소 운동을 포함 할 수 있습니다! 너무 많이하지 마십시오.

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팁

근육 긴장도의 변화는 즉시 드러나지 않습니다. 평균적으로 크기와 모양에서 눈에 띄는 차이를 확인하는 데 약 6 주가 걸립니다.
팔을 강화하기 위해 요가를 고려하십시오. 팔로 체중을 지탱해야하는 자세 나 팔로 중력에 저항해야하는 자세는 근육에 탄력을줍니다. 요가는 폭발적인 근력을 구축하는 동심 및 편심 수축과는 반대로 지구력을 증가시키는 등척성 근력을 구축합니다.
저탄수화물 식단을 읽으십시오. 지방을 줄이려면 혈당을 줄여야하므로 첨가 당이 많은 음식을 피하고 대부분의 탄수화물 (감자, 쌀, 파스타, 빵) 섭취를 줄이십시오. 튀긴 음식을 좋아하지 않는 한 지방을 피하는 것을 잊으십시오!