다리 유연성을 향상시키는 방법

다리 유연성을 향상시키는 것은 몸매를 갖추기 시작하는 좋은 방법이거나 이미 숙련 된 운동 선수라면 심각한 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리를 펴면 등, 일상적인 작업 수행 능력 및 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 운동 요법을 막 시작했거나 스플릿으로 친구에게 깊은 인상을주고 싶든, 스트레칭의 핵심은 일주일에 3 ~ 4 회 규칙적인 일상을 유지하는 것입니다. 규칙적으로 스트레칭하고 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 및 엉덩이를 대상으로하는 포즈를 결합하면 지나가는 주마다 더 유연 해지는 자신을 발견 할 수 있습니다.

탁구 백핸드

단계

방법 하나 3 : 기본 스트레칭 배우기

1. 하나 '쉬운 포즈'부터 시작하십시오. ”다리를 앞으로 쭉 펴고 한두 개의 접힌 담요 위에 앉으십시오. 다리를 들어 올리고 다리를 꼬고 앉아 무릎이 엉덩이보다 더 높은 높이에 있지 않은지 확인합니다 (담요 위에 앉는 것이 도움이 될 것입니다). 가슴이 가라 앉지 않도록하십시오. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 당기십시오.
   • 이 자세를 몇 분 동안 유지하고 대퇴사 두근, 엉덩이 및 허리를 통해 스트레칭이 작용하는 것을 느껴보십시오.
   • 포즈를 번갈아 가며 : 다른 정강이 앞에서 교차하는 정강이를 전환합니다.
   • 다리를 꼬고 앉기에는 너무 간단 해 보일 수 있지만,이 자세는 스트레칭 루틴을 시작하는 훌륭한 방법입니다.
2. 2 나비 스트레칭을한다. 앉아있는 동안 무릎을 구부리고 발바닥을 모으십시오. 무릎을 최대한 바닥에 떨어 뜨립니다. 무릎을 강제로 사용하지 말고 허벅지와 엉덩이가 만나는 곳을 열고이 두 관절이 바닥을 향해 함께 작동하도록합니다. 편안 할 때까지 골반쪽으로 발 뒤꿈치를 가져옵니다.
   • 30 초 동안 스트레칭을 계속하면서 호흡을 계속하십시오.
   • 쉬운 포즈에서와 같이 가슴을 길게하고 어깨는 뒤로 유지하십시오.
   • 호흡을 사용하여 스트레칭을 조절하십시오. 허벅지 안쪽과 위쪽, 햄스트링, 엉덩이 및 허리를 통해 스트레칭이 작동하는 것을 느껴보십시오.
3. 삼 발가락에 닿으십시오. 다리를 모으고 바닥에 앉으십시오. 가능하면 무릎 뒤쪽을 바닥에 대고 있어야합니다. 숨을들이 마시고 발가락을 몸통쪽으로 당겨 발을 구부립니다. 숨을 내쉬고 손으로 발가락을 뻗고 등과 코어를 똑바로 유지하십시오.
   • 도움이 필요하면 벽과 허리 사이에 수건을 말아 벽에 기대어 앉으십시오.
4. 4 짧은 다리 스트레칭을하십시오. 팔은 옆구리에 평평하게하고 무릎은 구부리고 발은 어깨 거리만큼 바닥에 평평하게 눕습니다. 천천히 흡입하십시오. 숨을 내쉴 때 팔과 발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올리고 들어 올릴 때 흉골을 턱에 집어 넣습니다. 엉덩이와 허벅지는 바닥과 평행해야하며 무릎은 발 뒤꿈치 바로 위에 있어야하며 90도 각도로 구부려 야합니다.
   • 짧은 다리는 허리와 대퇴사 두근을 스트레칭하고 엉덩이와 햄스트링을 강화하는 초보 유연성 운동입니다.
   • 천천히 숨을 내쉴 때 포즈를 5 초간 유지 한 다음 바닥으로 돌아올 때 숨을들이 마십시오. 천천히 숨을 쉬고 가능하면 30 초에서 1 분 동안 자세를 유지합니다.
   • 요가 매트가 있으면 사용하고, 더 편안하게된다면 말아 올린 수건을 목 아래에 두십시오.
   • 의사, 물리 치료사 또는 척추 지압사가 권장하지 않는 한 최근에 등이나 목을 다친 경우이 자세를 피하십시오.
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방법 2 3 : 대퇴사 두근 타겟팅

1. 하나 서있는 동안 쿼드를 펴십시오. 어깨와 나란히 다리를 세우십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부려 정강이와 발을 뒤로 들어 올리십시오. 뒤로 손을 뻗어 들고있는 다리의 발가락을 잡고 스트레칭을 더 확장합니다. 능력에 따라 5 ~ 10 초 동안 스트레칭을 유지합니다.
   • 들고있는 다리와 같은쪽에 손을 사용합니다. 왼쪽 다리를 들어 올릴 때는 왼손을 사용합니다.
   • 균형을 잡는 데 도움이 필요하면 반대쪽 손을 벽에 대고 힘을가하십시오.
   • 반대쪽에서도 반복하고 각 다리에 대해 5 ~ 10 회 반복합니다.
2. 2 무릎을 꿇고 다리 스트레칭을 해보십시오. 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 뒤로 손을 뻗어 팔을 완전히 뻗은 상태에서 손을 땅에 대십시오. 숨을들이 쉬고 손에 몸무게를 얹고 엉덩이를 조이고 골반을 뒤꿈치에서 앞으로 들어 올릴 때 숨을 내쉬십시오.
   • 능력에 따라 포즈를 3 ~ 5 초간 유지 한 다음 앉은 자세로 돌아갑니다. 10 회 이상 반복하십시오.
   • 뒤로 뻗을수록 스트레칭이 더 강해집니다. 초보자라면 손을 발에 더 가깝게 시작하십시오.
3. 삼 런지 스트레칭을한다. 한쪽 무릎에서 시작하여 다른 쪽 다리를 앞쪽으로하여 무릎이 발 뒤꿈치 위로 90도 각도로 구부러 지도록합니다. 양손을 앞쪽 허벅지로 가져오고 몸통을 뒤로 기울이면서 무릎을 앞으로 뻗습니다. 이 반대 동작을 사용하여 쿼드를 펴십시오.
   • 30 초 동안 유지합니다. 각 다리에 5 ~ 10 회 반복합니다.
   • 바닥에 편평한 발을 약간 바깥쪽으로 밀고 양손을 바닥으로 가져 와서 스트레칭을 더 많이합니다. 팔과 손은 다리 안쪽에 있어야하며 무릎은 어깨와 일직선이되어야합니다. 팔꿈치를 구부려서 몸통을 바닥에 더 가깝게 내릴 때 가슴에 더 가깝게 가져옵니다.
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방법 삼 3 : 햄스트링과 종아리 스트레칭

1. 하나 서있는 종아리 스트레칭을한다. 팔을 펴고 손을 벽에 평평하게 대고 벽을 향하게 서십시오. 다리는 어깨 거리만큼 떨어져 있어야하며 한쪽 다리는 뒤로 뻗고 발은 바닥에 평평해야합니다. 등을 똑바로 유지하면서 앞쪽 무릎을 구부리고 벽쪽으로 기대고 등의 종아리와 햄스트링, 확장 된 무릎을 통해 스트레칭이 작동하는 것을 느껴보십시오.
   • 이 자세를 30 초에서 1 분 동안 유지하고 다른 다리에서도 반복합니다. 각 다리에 대해 5 ~ 10 번 반복합니다.
2. 2 하향 개를하십시오. 무릎을 엉덩이 아래로 구부리고 어깨 거리에서 벌린 상태에서 어깨 아래에 손을 대고 네 발을 모두 잡으십시오. 넓은지지를 위해 손가락을 벌리고 손을 약간 앞으로 걷습니다. 코어 근육을 조일 때 엉덩이를 천장을 향해 올리십시오.
   • 뒤꿈치를 바닥에 가깝게 유지하고 무릎을 똑바로 유지하면서 종아리를 통해 스트레칭이 작용하는 것을 느껴보십시오.
   • 30 초에서 1 분 동안 또는 가능하다면 그 이상 포즈를 유지합니다. 5 ~ 10 회 반복합니다.
   • 발가락을 제자리에 유지하면서 한 번에 하나의 무릎을 구부려 햄스트링을 통해 스트레칭을 확장하십시오.
3. 삼 '무거운 다리'자세를 시도하십시오. 엉덩이가 벽을 향하도록 등을 대고 누워 시작하십시오. 최대한 벽에 가까이 대고 다리를 벽에 똑바로 대십시오. 가능한 한 똑바로 유지하여 바닥의 몸통과 벽에 대한 다리가 90도 각도를 이룹니다. 발가락을 몸통쪽으로 쭉 뻗어 발을 구부리고 다리 뒤쪽을 통해 스트레칭 효과를 느껴보세요.
   • 포즈를 2 ~ 3 분 동안 유지하십시오.
   • 신축성있는 스트랩이있는 경우 발에 고리를 감고 양쪽 끝을 손으로 잡고 늘어납니다.
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전문가 조언

• 일상적인 활동을 더 쉽게 만들기 위해 정기적으로 스트레칭하십시오. 다리가 정말 빡빡 해지는 이유는 엉덩이와 사타구니가 서로 다른 힘줄, 관절, 연골, 뼈 및 근육으로 구성된 정말 복잡한 시스템이기 때문입니다. 그것은 당신이 하루 종일하는 모든 움직이고, 들어 올리고, 걷는 것의 뒤에 움직이는 힘이며, 정말로 완전히 펴야합니다.
• 엉덩이를 열기 위해 스 트래들 스트레칭을 시도하십시오. 스 트래들 스트레치는 다리의 유연성을 향상시킬 수있는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 바닥에 걸치는 스트레칭과 같은 소리입니다. 그렇게하려면 무릎을 꿇고 무릎을 약 2 1/2 피트 너비로 벌립니다. 그런 다음 골반 거들을 오른쪽 다리쪽으로 맞추고 엉덩이를 움직여 그 방향으로 밀어 내십시오. 그런 다음 왼쪽 다리로 슬라이드하고 앞뒤로 계속 이동하십시오.
• 또 다른 엉덩이 스트레칭을 위해 의자로 서 스트레칭을하십시오. 벽이나 당신이 붙잡을 수있는 것에 가까이 서서 한쪽 다리를 의자에 올려 놓으십시오. 그런 다음 바닥에있는 발쪽으로 옆으로 내려갑니다.
• 햄스트링과 대퇴사 두근을 늘려 느슨하게 유지하십시오. 햄스트링을 늘리려면 서있는 동안 다리로 V를 만든 다음 몸의 중심에서 바닥을 향해 손을 뻗으세요. 대퇴사 두근을 늘리려면 기둥이나 벽을 사용하여 몸을 지탱 한 다음 발을 잡고 다리를 뒤로 당깁니다.
• 종아리 근육을 늘려 마무리합니다. 스트레칭하지 않으면 IT 밴드에 많은 긴장이 모입니다. 벽에 가서 발을 올려보세요. 그런 다음 발을 똑바로 세운 상태에서 무릎을 벽쪽으로 누릅니다.

커뮤니티 Q & A

• 질문 스트레칭이 쪼개짐과 바늘 같은 다른 일을하는 데 도움이됩니까? 예, 확실히 도움이 될 것입니다. 더 많이 스트레칭할수록 다리가 더 유연 해집니다.
• Question 피겨 스케이팅 레슨을 받으려면 융통성이 있어야합니까? 나도 피겨 스케이터이고 솔직히 말하면 나중에까지 유연성이 필요하지 않았습니다. 즉, 당신이 극도로 뻣뻣하다면 도움이되지 않습니다. 언제든지 온라인에서 스트레칭을 찾아보고 스스로 배울 수 있습니다. 그게 내가 한 일입니다. 또한 자신을 과도하게 늘리지 않도록해야합니다. 그것은 매우 불쾌하고 고통 스러울 수 있습니다.
• 질문 스트레칭은 건강에 좋은가요? 예, 스트레칭은 건강과 근육에 유익합니다.
• 질문이 모든 것이 저에게 너무 쉽습니다. 나는 이미 내 쪼개짐이 있고 내 이마로 내 무릎을 만지고 바늘을 할 수 있습니다. 무엇을 스트레칭해야합니까? 스플릿, 링 스트레치, 전갈, 활과 화살을 시도해보십시오. 좋은 출발을하셨습니다. 유연성을 적용하는 것이 재미있는 부분입니다.
• 질문 다리와 등을 합치는 데 걸리는 시간은 일주일에 몇 번 스트레칭하는지, 유연성 목표, 시작하는 유연성에 따라 달라집니다. 일반적으로, 하루에 약 30 분, 일주일에 4 ~ 5 번 스트레칭을하면 매번 스트레칭을하는 것이 조금 더 쉬울 것입니다. 규칙적인 일과를 유지한다면 4 주에서 6 주 이내에 눈에 띄게 더 유연해질 것입니다. 스트레칭 중에 무릎을 구부려 야하거나 포즈를 수정해야하는 경우 낙담하지 마십시오. 자신을 다치게하지 않기 위해 처음 시작할 때 스트레칭을 수정하고 조금 더 쉽게 만드는 것이 좋습니다.
• 질문 스플릿을하는 데 도움이되는 가장 좋은 스트레칭은 무엇입니까? 발가락을 만지고 가능한 한 자세를 유지하십시오. 이것은 유연성, 자세 및 균형을 향상시킵니다. wikiHow의 기사를 확인하십시오.분할을위한 스트레칭몇 가지 추가 팁을 확인하십시오.
• 질문 침대에서 할 수있는 스트레칭은 무엇입니까? 침대에서 쉽게 분할 또는 나비를 할 수 있습니다. 또한 등을 대고 누워 양팔로 한쪽 다리를 잡고 가능한 한 머리에 가깝게 당기십시오.
• 상담자 책상 다리로 앉을 수 없으면 어떻게합니까? 다리를 꼬고 앉기 전에 햄스트링을 스트레칭하십시오. 매일 조금씩 스트레칭을 해보면 그 차이를 빠르게 확인할 수 있습니다.

팁

• 스트레칭은 워밍업 운동이 아니며 차가운 근육을 스트레칭하면 손상을 입힐 수 있습니다. 스트레칭을하기 전에 몇 세트의 점프 잭을하거나 제자리에서 가볍게 조깅을하여 혈액이 순환되도록하십시오.
• 항상 조심스럽게 천천히 근육을 펴십시오. 과도하게 늘리지 마십시오.
• 처음 시작할 때 무릎을 구부리고 아주 쉽게 가도됩니다.
• 부드럽고 규칙적인 동작으로 스트레칭하십시오. 갑작 스럽거나 빠르게 펴면 근육이 손상 될 수 있으므로 움찔하거나 튀지 마십시오.

경고

• 특히 심혈관 또는 심장 문제와 같은 위험 요인이있는 경우 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사 나 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
• 아프면 그만하십시오 : 몸에 귀를 기울이십시오. 그렇지 않으면 근육이 긴장되거나 찢어 질 위험이 있습니다.