발목 이동성은 거의 모든 운동 선수뿐만 아니라 단순히 도보로 이동하는 것을 조금 더 쉽고 편안하게하려는 사람에게 중요합니다. 발목 이동성은 걷기에서 수영, 춤, 웨이트 리프팅에 이르기까지 모든 것을 향상시킬 수있는 힘과 동작 범위를 생성하는 데 도움이됩니다. 더 나은 발목 이동성을 구축하는 것은 모든 훈련이나 건강 루틴에 쉽게 적용 할 수 있습니다. 발목 기반 스트레칭은 운동 범위를 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 발목 기반 운동은 발, 발목 및 종아리의 힘을 증가시킬 수 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 몇 가지 간단한 테스트를 통해 이동성을 평가할 수 있으며, 훈련하면서이를 반복하여 개선을 추적 할 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 발목 이동성 평가
- 하나 배측 굴곡 이동성을 확인하십시오. 런지 테스트로 발목 배측 굴곡 이동성을 확인하십시오. 벽에서 4 인치 떨어진 바닥에 테이프를 붙입니다. 주로 사용하는 발을 테이프에 맞추고 다른 발은 긴장을 풉니 다. 그런 다음 주로 사용하는 발로 몸을 앞으로 숙이고 무릎을 벽에 대도록합니다.
- 무릎은 똑바로 앞으로 가야합니다. 구부릴 때 안쪽이나 바깥쪽으로 추적해서는 안됩니다.
- 테스트가 성공하려면 주로 사용하는 발이 뒤꿈치를 포함하여지면에 완전히 유지되어야합니다.
- 이 지점에서 벽을 만질 수 없다면 할 수있을 때까지 점진적으로 앞으로 나아갑니다. 이를 통해 진행 상황을 측정 할 수있는 출발점이 될 것입니다.
- 2 발가락을 가리 키세요. 발목 이동성의 또 다른 간단한 테스트는 발이지면에 수직이되도록 등을 대고 눕는 것입니다. 거기에서 최대 끝점에서 몇 초 동안 관리하고 유지할 수있는 한 천천히 발가락을 몸에서 멀리 향하게합니다.
- 이 테스트를위한 최적의 동작 범위는 30도 차이이지만 20도에서 30도 사이의 어느 곳이든 허용됩니다.
- 발과 정강이 사이에 시각적으로 직선 또는 거의 직선을 만들 수 있다면 시험에 합격 한 것입니다.
- 이렇게 한 후에는 앉아서 햄스트링을 펴십시오. 다리를 완전히 펴고 발가락이 코를 향하도록합니다. 그런 다음 발가락쪽으로 손을 뻗고 가능하면 만지십시오.
- 삼 발목을 옆으로 움직입니다. 다리를 완전히 펴고 발을지면에 수직으로 눕히십시오. 한 번에 하나씩 발을 최대한 옆으로 밀고 몇 초 동안 최대 끝점을 유지합니다.
- 엉덩이에서 발을 돌리지 마십시오. 발목을 분리하고 거기에서 모든 동작을 만드는 데 집중하십시오.
- 측면으로 갈수록 전반적인 발목 이동성이 향상됩니다.
부품 2 3 : 발목 스트레칭
- 하나 원을 그리며 발을 움직입니다. 앉은 자세에서 한 번에 한 발에 초점을 맞춘 상태에서 발목을 시계 방향으로 10 ~ 15 회 회전합니다. 각 발에서 완료되면 각 발을 시계 반대 방향으로 10 ~ 15 회 돌립니다.
- 각각 10 ~ 15 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.
- 최상의 결과를 얻으려면 발가락을 가리 키거나 구부려 발목을 구부리십시오.
- 2 구부러진 발목에 다시 앉으십시오. 다리가 바로 뒤를 향하도록 무릎을 꿇고 발바닥이 매트 나 바닥에 닿도록 뾰족한 발가락을 펴십시오. 몸무게를 사용하여 발목을 깊게 쭉 뻗으면서 발 위에 부드럽게 앉기 시작합니다.
- 천천히 위로 올라가 발목에 가해지는 압력을 완화하기 전에 15 ~ 20 초 동안 최대 아래 자세로 쉬십시오.
- 발목이 걸릴 수있는만큼만 몸을 낮추십시오. 관리 할 수없는 통증이나 발목이나 발에 과도한 스트레스를 느끼면 즉시 일어나 발목을 푸십시오.
- 삼 발가락을 위로 펴십시오. 벽을 향하여 서서 오른발 발가락을 들어 올려 벽에 기대어 그것과 발, 바닥이 삼각형을 이룹니다. 부드럽게 몸을 앞으로 누르고 뻗어있는 느낌이 드는 발에 충분한 무게를 옮깁니다. 깊은 스트레칭이 느껴질 때까지 계속 기대고 15 초 정도 유지하십시오.
- 오른발에서하는 모든 세트에 대해 왼발에서 반복합니다.
- 각 발에 2 ~ 3 세트의 스트레칭을 시도하십시오.
부품 삼 3 : 발목 강도 구축
- 하나 발목 올리기 연습하기. 발목과 발을 모으고 천천히 올라갈 수있는 한 발의 볼 위로 몸을 위로 올리십시오. 최대 키에 도달하면 제어 된 동작으로 발을 아래로 내립니다.
- 발목이 약하거나 발목 이동성이 낮다면 10 회 또는 15 회 레이즈로 작게 시작하십시오. 근력이 향상됨에 따라 한 번에 3 ~ 5 번의 레이즈를 추가하여 천천히 더 도전적인 세트를 구성합니다.
- 발목을 올리면 발목뿐만 아니라 종아리 근육도 강화됩니다.
- 2 플러터 킥을한다. 등을 대고 누워 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 필요에 따라 팔꿈치와 어깨를 사용하여지지하십시오. 가장 수직적 인 자세를 취하면 다리, 포인트, 발가락을 곧게 펴고 한 번에 1 분 동안 작고 빠르게 번갈아 가며 킥을합니다.
- 이전에이 운동을 한 적이 없다면 다리를 수직이 아닌지면에 평행하게 시작해야 할 수 있습니다. 팔꿈치와 팔뚝으로 자신을지지하고 수직 차기와 동일한 차기 동작을합니다.
- 삼 운동 밴드를 사용하십시오. 운동 밴드의 한쪽 끝을 테이블 다리와 같은 튼튼한 물건에 묶고 다른 쪽 끝을 발목에 끼 웁니다. 밴드에 저항이 느껴질 때까지 앞으로 걸어가십시오. 그런 다음 발목 주위에 밴드를 사용하여 무릎이 발 바로 위에 올 때까지 앞으로 돌진합니다.
- 이 운동의 2 ~ 3 세트를 각 세트에서 발당 5 ~ 10 회 반복합니다.
- 밴드를 너무 팽팽하게 당기지 마십시오. 그렇지 않으면 끊어져 부상을 입을 수 있습니다. 가벼운 저항을 느껴야하지만, 밴드가 중립 자세에서 발목을 뒤로 당기지 않아야합니다.
- 밴드로 할 수있는 또 다른 운동은 밴드를 발 아래로 민 다음 발목을 돌려 발가락이 측면을 향하도록하는 것입니다. 예를 들어 오른발을 펴고 있다면 발가락을 오른쪽으로 돌리는 것입니다. 그것은 발목 바깥 쪽을지지하는 비골을 작동시킵니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 발목의 힘을 기르는데 좋은 운동은 무엇인가요?조나단 프랭크, MD
스포츠 정형 외과 의사 및 관절 보존 전문가 Jonathan Frank 박사는 캘리포니아 비벌리 힐스에 본사를 둔 정형 외과 의사로 스포츠 의학 및 관절 보존을 전문으로합니다. Frank 박사의 진료는 무릎, 어깨, 엉덩이 및 팔꿈치의 최소 침습적 관절 경 수술에 중점을 둡니다. Frank 박사는 University of California, Los Angeles School of Medicine에서 MD를 취득했습니다. 그는 시카고의 Rush University Medical Center에서 정형 외과 레지던트를 마쳤으며 콜로라도 베일에있는 Steadman Clinic에서 정형 외과 스포츠 의학 및 고관절 보존 분야의 펠로우 십을 마쳤습니다. 그는 미국 스키 및 스노 보드 팀의 직원 팀 의사입니다. Frank 박사는 현재 최고 동료 평가 과학 저널의 과학 검토 자이며 그의 연구는 지역, 국가 및 국제 정형 외과 컨퍼런스에서 발표되었으며 권위있는 Mark Coventry 및 William A Grana 상을 비롯한 여러 상을 수상했습니다.조나단 프랭크, MD스포츠 정형 외과 전문의 및 관절 보존 전문가 전문가 답변 발목 강도를 위해 가장 일반적인 작업은 발목 바깥 쪽을 지탱하는 데 도움이되는 비골입니다. 저항 밴드를 잡고 발 아래에 놓은 다음 발목을 돌려 발가락이 뾰족하도록합니다. 오른쪽 발목 인 경우 발가락을 오른쪽으로, 왼쪽 발목 인 경우 왼쪽을 가리 킵니다. - 질문 종아리가 과도하게 발달하여 힘줄과 종아리가 당기는 현상을 경험하고 있습니다. 스쿼트 중에는 뒤꿈치로 땅을 만질 수 없습니다. 송아지를 풀어주는 가장 좋은 방법은? 마사지하거나 거품을 내거나 단순히 스트레칭을하여 스트레칭하십시오.
- 질문이 작업을 계속하려면 얼마나 필요합니까? 지 발목의 유연성 수준에 따라 움직임을 완전히 수행 할 수 없게되거나 부상을 유발할 수있는 심각한 잠재력과 함께 후방 사슬까지 부정적인 노크 온 효과를 생성 할 수 있습니다. 적절한 발목 배측 굴곡의 이점을 얻기 위해 일상적인 이동성 루틴에 몇 분을 더 추가하기 시작하십시오.
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팁
- 발목의 이동성을 높이고 발목을 제어하는 보조 다리 및 엉덩이 근육의 유연성을 높이기 위해 요가 코스를 고려하십시오.
- 발목을 뻗을 때 관리 할 수없는 통증이나 알려진 발목 상태로 고통받는 경우, 물리 치료에 참여하여 발목을 강화하고 상태를 개선하는 것을 고려하십시오.
- 발목 이동성에 대해 작업 할 때는 종아리, 아킬레스 건, 햄스트링도 모두 연결되어 있기 때문에 스트레칭을해야합니다.
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