상체 근력을 높이는 방법

체육관에서 오랜 시간을 보내고 완벽하게 조각 된 상체를 얻는 것보다 더 보람있는 것은 무엇입니까? 남성과 여성 모두 격렬한 상체 운동의 이점을 누릴 수 있습니다. 집중하는 것이 좋은 생각은 아니지만 뿐 일상적인 운동 중에 상체 근육 그룹을 표적으로 삼 으면 팔, 가슴, 어깨, 등, 그리고 근육을 강화하고 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더!

부품 하나 4 : 가슴 작업

하나 벤치 프레스를 사용해보십시오. 크고 강한 가슴의 경우 벤치 프레스보다 더 나은 운동이 거의 없습니다. 프리 웨이트를 사용하든 운동 기계를 사용하든 벤치 프레스는 수평으로 누워 무거운 무게를 멀리 밀어내는 작업을 포함합니다. 당신이 아르 프리 웨이트를 사용하여 강하게 스팟 터 (스 포터) 사용을 고려하십시오. 운동하는 동안 당신을 지켜주고 무게가 너무 무거워지면 제자리로 다시 들어올 수 있도록 도와주는 사람입니다. 드물기는하지만 무게가 리프터의 가슴에 떨어지는 벤치 프레스 사고는 잠재적으로 심각한 부상이나 사망을 초래할 수 있습니다.
- 벤치 프레스를하려면 바벨 랙이 위에있는 튼튼한 벤치에서 바벨 아래에 눕기 만하면됩니다. 팔과 가슴이 랙의 무게보다 약간 아래에 있도록 자세를 잡은 다음 팔과 가슴에 맞춰 지도록 조심스럽게 랙에서 들어 올립니다. 무게를 낮추어 가슴에 거의 닿지 않도록 한 다음 세게 밀어 다시 올립니다. 필요에 따라 반복하면서 랙을 들어 올릴 수 없을 정도로 피곤해지기 전에 랙의 무게를 교체해야합니다. 더 가벼운 무게로 시작하고 강해짐에 따라 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다. 일주일에 두 번 총 8 ~ 12 회, 3 ~ 5 세트를 목표로합니다.
- 스팟 터가 없다면 흉부 프레스 기계를 사용해보십시오. 이 기계는 일반적으로 내장 된 안전 정지와 똑 바른 자세의 이점으로 거의 동일한 가슴 운동을 수행 할 수 있으므로 혼자 시도하는 것이 훨씬 덜 위험합니다.
2 가슴 파리를 시도하십시오. 벤치 프레스에 대한 위험이 낮은 대안을 위해 파리를 사용해보십시오. 날아 다니는 새 날개의 펄럭이는 동작을 모방한다는 사실에서 이름을 얻은이 운동은 겨드랑이 근처의 근육을 사용하여 가슴 앞의 반원 호에서 일련의 무게를 움직이는 것을 포함합니다. 파리는 덤벨 세트를 사용하여 등을 평평하게 눕거나 운동기구에 똑바로 앉거나 케이블 설치 앞에 서서 할 수 있습니다.
- 덤벨 가슴을 날리려면 양손에 무게가있는 벤치에 수평으로 눕습니다. 팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 무게 추를 양쪽으로 잡습니다. 팔꿈치를 움직이지 않게 유지하고, 가슴 앞에서 만날 때까지 가슴 근육을 사용하여 무게를 올리십시오. 운동을하는 동안 팔꿈치는 고정 된 상태로 유지하면서 천천히 옆으로 다시 내립니다.
삼 인클라인 / 디 라인 벤치를 사용하여 가슴 전체를 작업하십시오. 가슴의 각 측면은 대부분 대흉근이라고하는 하나의 커다란 부채꼴 근육으로 구성되어 있습니다. 이 근육은 매우 크고 넓기 때문에 최적의 힘과 균형 잡힌 근육 성장을 촉진하기 위해 모든 부분을 균등하게 작동하는 것이 중요합니다. 가슴의 위쪽과 아래쪽을 치려면 경사 벤치와 쇠퇴 벤치에서 각각 벤치 프레스를 해보세요.
- 경사 벤치는 기울어 진 벤치입니다. 쪽으로 수평 벤치 프레스 위치에서 약간 떨어져 있습니다. 즉, 벤치 프레스를하는 동안 머리가 다리보다 높아야합니다.
- 반대로 쇠퇴 벤치는 기울어 진 벤치입니다. 하위 수평 벤치 프레스 위치에서 약간 떨어져 있습니다. 즉, 머리가 다리보다 낮아야합니다.
4 장비가없는 운동을 위해 팔 굽혀 펴기를 시도하십시오. 강한 가슴을 얻기 위해 역도 장비가 필요하지 않다는 것을 언급하는 것이 중요합니다. 전형적인 가슴 운동 중 하나 인 팔 굽혀 펴기는 거의 모든 곳에서 할 수 있으며, 팔 굽혀 펴기에 사용하는 형태에 따라 가슴 외에 어깨, 복근 및 삼두근을위한 훌륭한 운동을 제공합니다. 팔 굽혀 펴기는 다양한 변형이 있습니다. 가장 일반적인 몇 가지가 아래에 나열되어 있습니다.
- 기본 푸시 업 : 손바닥을 바닥에 대고 팔을 옆구리에 접어 올린 상태로 바닥에 뒤집어 놓습니다. 팔로 바닥에서 밀어 내고 손바닥과 발가락 끝으로 몸을 지탱합니다. 이 작업을 수행하는 동안 몸을 가능한 한 똑바로 유지하고 팔을 옆구리에 집어 넣으십시오. 몸을 바닥으로 낮추고 반복하십시오.
- '쉬운'푸쉬 업 : 기본 푸쉬 업과 동일하지만 무릎을 모으고 바닥에 닿게합니다.
- 높은 팔 굽혀 펴기 : 기본 팔 굽혀 펴기와 동일하게 수행하지만, 운동을 더 어렵게 만들기 위해 발을 의자 나 다른 가구 위에 올려 놓습니다.
- 다이아몬드 팔 굽혀 펴기 : 기본 팔 굽혀 펴기와 동일하지만 엄지 손가락과 검지 손가락이 다이아몬드 모양을 이루도록 가슴 중앙 아래에 손을 나란히 배치합니다.
- 한 팔 팔 굽혀 펴기 : 기본 팔 굽혀 펴기와 동일하지만 한 팔을 등 뒤로 집어 넣습니다.
- 박수 팔 굽혀 펴기 : 기본 팔 굽혀 펴기와 동일하지만 공중에서 박수를 치고 손을 원래 위치로 되돌릴 수있을만큼 세게 밀어 올립니다.
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부품 2 4 : 등 및 위도 작업

하나 풀업을 사용하여 등 및 위도 강도를 구축하십시오. 등과 허리 (겨드랑이 아래 몸통 옆의 근육)를 강화하는 가장 좋은 운동 중 하나는 풀업입니다. 위에서 설명한 친 업과 비슷하지만 같지는 않은이 운동은 바에 매달려 가슴이 가까이 오도록 자신을 끌어 당기는 것입니다. 등과 허리에 더해 풀업은 어깨와 팔에도 작용할 수있어 상체 전체 운동에 적합합니다.
- 표준 풀업을 수행하려면 손바닥이 자신의 반대쪽을 향하고 손을 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 튼튼한 수평 막대를 잡습니다. 비틀거나, 다리를 휘 두르거나, 무릎을 구부리거나, 몸을 떨지 않고 바까지 몸을 당깁니다. 이상적으로는 가슴이 가능한 한 바에 가까워 야합니다. 가능하면 만져도됩니다. 자신을 '죽은 처지'로 낮추고 반복하십시오.
- 그립의 너비를 변경하여 다른 근육 그룹을 작동 시키십시오. 더 넓은 그립은 팔 근육의 기여를 최소화하여 허리와 등을 더 힘들게 만듭니다.
2 풀업이 너무 강할 때는 풀다운을 사용하십시오. 모든 사람이 풀업을 할 수있는 것은 아니며 한 번에 한 줌 이상을 할 수있는 사람은 더 적습니다. 풀업이 지나치게 어렵다고 생각되면 풀다운을 시도해 볼 수 있습니다. 일반적으로 운동 기계 또는 케이블 설정이 필요한 이러한 운동에는 오버 헤드 위치에서 가슴 높이까지 웨이트 바를 당기는 것이 포함됩니다. 따라서 기본적으로 풀업에 사용되는 것과 동일한 동작을 수행 할 수 있지만 저항은 적습니다.
- 풀다운을하려면 풀다운 기계 앞에있는 벤치에 앉아 넓은 오버 핸드 그립으로 바를 잡습니다. 뒤로 기대다 약간 허리와 허리를 사용하여 바를 가슴으로 당깁니다. 천천히 바를 위로 올리고 반복하십시오. 이 운동을 돕기 위해 엉덩이 나 허리를 구부리지 마십시오. 이렇게하면 더 쉽게 할 수 있고 허리 통증을 유발할 수도 있습니다.
삼 등의 힘을 위해 줄을 시도하십시오. 이름에서 알 수 있듯이 행은 보트를 젓는 사람이 사용하는 '당기기'동작을 모방 한 것입니다. 행 운동은 다양한 종류가 있으며 일반적으로 벤치에서 또는 앉은 상태에서 수행됩니다. 아래는 덤벨 로우 운동의 예입니다. 앉은 로우 머신과 케이블 셋업도 체육관에서 일반적입니다.
- 덤벨 로우를하려면 먼저 벤치에 몸을 웅크 리고 오른쪽 손바닥과 오른쪽 무릎을 벤치에 올려 몸을 지탱합니다. 등을 곧고 움직이지 않고 바닥과 평행하게 유지하면서 왼손에 덤벨을 잡습니다. 팔이 아닌 등 근육을 사용하여 무게를 가슴 옆으로 똑바로 당깁니다. 이 동작 중에 상반신이 흔들 리거나 비 틀리지 않도록하십시오. 무게를 다시 낮추고 반복하십시오. 오른손으로 이러한 움직임을 미러링하십시오.
4 대체 위도 운동을 위해 '오버 헤드 슬램'운동을 시도하십시오. 믿거 나 말거나, 메디신 볼만 가지고도 훌륭한 위도 운동을 할 수 있습니다. 오버 헤드 슬램이라고하는이 운동은 마치 인간적으로 가능한 한 세게 농구를 드리블하는 것처럼 큰 힘으로 바닥에 메디신 볼을 반복해서 던지는 것입니다.
- 오버 헤드 슬램을하려면 먼저 양손으로 메디신 볼을 앞쪽으로 들고 시작합니다. 머리 위로 공을 들어 올리면서 몸을 완전히 펴십시오. 공을 빠르게 아래로 가져와 가능한 한 세게 당신 앞에있는 땅에 던지십시오. 공이 뒤로 튀어 오르는 것을 잡아서 반복합니다.
5 허리 근력을 위해 데 드리프트를 사용하십시오. 부상 예방에 필수적인 자주 간과되는 운동 중 하나는 데 드리프트입니다. 올바르게 수행되면이 운동은 허리, 엉덩이 및 코어의 중요한 근육을 강화합니다. 이것은 다른 운동을 할 때 허리를 다치는 것을 더 어렵게 만듭니다. 허리 통증은 미국에서 직업 관련 장애의 가장 흔한 원인이기 때문에이 운동은 거의 모든 사람의 운동에서 중요한 부분이 될 수 있습니다. 그러나 데 드리프트는 초보자가 좋은 자세로 수행하기 어려울 수 있으므로 스스로 운동을 시도하기 전에 경험이 풍부한 역도 선수를 관찰하거나 함께 작업하고 자신감있는 리프터가 될 때까지 낮은 무게를 사용하는 것이 좋습니다.
- 표준 데 드리프트를 수행하려면 먼저지면에 가중 데 드리프트를 배치합니다. 바 아래의 발 볼과 함께 어깨 너비로 발을 벌립니다. 쪼그리고 앉아 바를 잡으십시오. 의자에 다시 앉아있는 것처럼 허리가 아닌 무릎과 엉덩이를 구부립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 한 손은 자신을 향하고 다른 손은 반대 방향으로 바를 잡습니다. 두 손은 어깨 너비보다 약간 더 떨어져서 다리가 그 사이에 맞아야합니다.
- 다음으로, 허벅지가 바닥과 평행하고 종아리가 다소 위아래를 가리 키도록 엉덩이를 낮 춥니 다. 일어 서서 엉덩이와 어깨를 같은 속도로 움직이고 운동하는 동안 머리를 위로 유지하여 무게를 들어 올리십시오. 등은 어느 시점에서든 구부러 지거나 구부러져서는 안됩니다. 무게를 바닥으로 되돌리려면 '서기'동작을 반대로하십시오.
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부품 삼 4 : 팔과 어깨 운동

하나 이두근 컬을한다. 가장 보편적으로 알려진 상체 운동 중 하나 인 이두근 컬은 상완의 안쪽 부분에 작용하는 간단하고 접근하기 쉬운 운동입니다. 이 운동을하려면 덤벨 세트 (한손 웨이트), 바벨 (더 큰 양손 웨이트) 또는 무거운 식료품 봉지와 같은 유사한 것이 필요합니다.
- 이두박근을하려면 일어 서서 체중을 잡으십시오. 손바닥이 앞을 향하게하여 허리 나 허벅지에 붙입니다. 팔꿈치를 고정하고 옆구리에 집어 넣은 상태에서 가슴이나 목 근처에서 무게를 올립니다. 즉시 무게를 거의 끝까지 내린 다음 (팔을 완전히 뻗기 직전에 멈춤) 반복합니다. 전체적으로 느리고 부드러운 동작을 사용하십시오.
- 최상의 결과를 얻으려면 3-4 세트의 컬을 시도하십시오. 세트당 약 10-15 회 반복 (또는 '반복')을 목표로하고 각 세트 사이에 짧은 휴식을 취하십시오 (초보자는 최대 90 초 휴식이 좋습니다). 비슷한 수의 세트와 반복이이 기사의 모든 연습에 적합합니다. 달리 명시되지 않는 한 .
2 삼두근 확장을하십시오. 이두박근 운동은 미적 효과를 얻고 자하는 사람들에게 꼭 필요한 것이지만, 삼두근이 실제로 더 중요하고 유용한 근육 군이라는 것을 암시하는 많은 증거가 있습니다. buff. ') 삼두근을 작동하려면 단일 덤벨이나 케이블 설정으로 할 수있는 삼두근 확장이라는 운동을 시도하십시오.
- 삼두근 확장을 수행하려면 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 머리 바로 뒤에 서서 웨이트를 잡고 시작합니다. 천천히 팔을 뻗어 머리 위로 무게를 이동 한 다음 다시 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
삼 운동에 숄더 프레스를 추가하십시오. 튼튼하고 강력한 삼각근 (어깨)은 멋지게 보이며 심지어 자신을 다치게하지 않고 무거운 무게를 들어 올리고 운반하는 데 도움이됩니다. 어깨를 펌핑하려면 숄더 프레스를 시도하십시오. 이 다재다능한 운동은 기본적으로 무거운 무게를 머리 위로 들어 올리는 것만 큼 간단하며 덤벨, 바벨, 케이블 설정 또는 주변에있는 무거운 물체를 사용하여 일어서거나 앉을 수 있습니다.
- 숄더 프레스를하려면 등을 똑바로 세우거나 일어서거나 앉고 각 어깨 바로 위에 고르게 균형을 잡도록 체중을 잡습니다. 어깨 근육을 사용하여 부드럽고 안정적인 움직임으로 머리 위로 무게를 들어 올리십시오. 무게를 조심스럽게 낮추고 반복하십시오.
4 팔뚝 운동을 잊지 마세요. 큰 이두근, 삼두근 및 삼각근 그룹이 팔에서 가장 눈에 띄는 그룹이지만 팔뚝 근육을 작동시키는 것도 큰 이점을 가질 수 있습니다. 강한 팔뚝은 손에 강력한 그립력을 제공하여 더 쉽게 등반하고, 풀업을 수행하고, 세게 그립해야하는 기타 작업을 수행 할 수 있습니다. 또한, 근육질의 근육질의 팔뚝은 열심히 일해 온 깎인 몸체의 눈길을 끄는 '체리'가 될 수 있습니다. 팔뚝을 단련하려면 덤벨 세트, 바벨 또는 케이블 설정으로 할 수있는 손목 컬이라는 운동을 사용해보십시오.
- 손목 컬을하려면 벤치에 앉거나 똑바로 서서 손바닥이 앞을 향하도록 양손으로 체중을 잡습니다. 무게 추를 앞쪽에 내려 놓고 팔을 움직이지 않고 손목 만 사용하여 위로 말아 올리십시오. 팔뚝 근육을 짜서 무게를 최대한 높이고 천천히 뒤로 내리고 반복하십시오.
5 친업을한다. 이두근, 팔뚝, 어깨에 작용하는 다목적 운동 중 하나는 턱을 올리는 것입니다. 이름에서 알 수 있듯이 턱 업은 바에 매달리고 턱이 바의 높이에 도달하도록 자신을 잡아 당기는 것입니다. 이 운동은 간단하지만하기가 어렵습니다. 많은 사람들, 특히 여성은 친업을 할 수있는 상체의 힘이 부족하므로이 운동을 시도하기 전에 다른 운동을해야 할 수도 있습니다.
- 친업을하려면 체중을 쉽게 지탱할 수있는 견고한 수평 막대를 찾으십시오. 손바닥이 자신을 향하고 손은 어깨 너비보다 약간 떨어진 간격으로 막대를 잡습니다. 흔들거나, 비틀거나, 흔들지 않고 턱을 바 위로 올린 다음 천천히 다시 내려 놓고 반복하십시오.
- 친업이 앞서 언급 한 운동보다 훨씬 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 위에서 권장 한 10 ~ 15 회를 목표로 할 필요는 없습니다. 대신, 이것이 몇 개라도 멈추지 않고 할 수있는 한 많은 것을 목표로 삼으십시오.
6 오버 헤드 프레스를하십시오. 등을 똑바로 세우십시오. 바벨을 잡고 손을 어깨 바로 바깥에 두십시오. 팔뚝은 바닥에 수직이어야합니다. 쇄골 높이에서 바벨을 잡습니다. 머리 위로 무게 추를 누르고 팔꿈치를 곧게 펴십시오. 팔을 시작 위치로 내립니다. 광고

부품 4 4 : 운동을 최대한 활용

하나 운동하는 순서를 고려하십시오. 일반적으로 가슴과 등 운동은 부상을 방지하기 위해 팔과 어깨 운동보다 우선 순위가 높아야합니다. 근력 운동을 할 때는 가슴과 등을 먼저하고 팔로 마무리해야합니다. 또는 하루에 가슴과 허리를하고 다른 날에는 어깨와 팔을하기로 결정할 수 있습니다.
2 코어 및 하체 운동과 운동의 균형을 유지하십시오. 격렬한 상체 운동은 근육질처럼 보일 수 있지만 상체에만 집중하는 것은 좋지 않습니다. 윗부분이 무겁고 한쪽으로 치우친 모습을 제공하는 것 외에도 실제로 안전하지 않을 수 있습니다. 코어와 하체 근육을 무시하면 운동하는 동안 강하고 안전한 자세를 유지하는 능력이 감소하여 부상을 입기 쉽습니다 (특히 허리 부상의 경우). 운 좋게도이를 방지하기 위해 필요한 것은 매주 운동에 많은 코어 및 하체 운동을 포함하는 것입니다! 아래는 복근, 다리 등을위한 훌륭한 운동 목록입니다.
- 스쿼트
- 폐
- 윗몸 일으키기
- 크런치
- 고관절 굴근
- 매달린 다리 올리기
삼 부상 위험이있는 경우 저 강도 운동을 고려하십시오. 운동 관련 부상의 병력이있는 사람은 부상당한 신체 부위에 많은 부담을 주면 위의 운동을 피하고 싶을 수 있습니다. 특히 중요한 것은 부상을 입었을 때 지속적인 불편 함을 유발할 수있는 등 및 코어 근육입니다. 이러한 경우에는 영향을받은 신체 부위에 거의 스트레스를주지 않지만 원하는 근육을 계속 작동시키는 저 강도 운동을 대체하십시오.
- 예를 들어, 허리에 문제가있는 사람들은 허리 디스크에 압력을 가할 수있는 척추를 압박하거나 비틀는 운동 (예 : 가슴에 무게를두고 윗몸 일으키기 비틀기)을 피해야합니다. 이 경우에는 웨이트 윗몸 일으키기보다는 척추를 압박하지 않는 플랭크 운동으로 복근 운동을하는 것이 훨씬 더 좋습니다.
4 근력 운동 전에는 항상 빠른 워밍업으로 시작하고 운동 후에는 스트레칭하십시오. 이 문제에 대해 약간의 논쟁이 있지만 많은 운동 전문가들은 모든 운동을 시작할 때 철저한 신체 운동 워밍업을 권장합니다. 워밍업 지지자들은 워밍업이 근육으로가는 혈류를 증가시키고 점차적으로 심장이 더 높은 수준의 활동을 할 수 있도록 준비시켜 갑작스런 혈압 상승의 충격으로부터 심장을 보호한다고 주장합니다. 다음은 샘플 워밍업 루틴입니다. 원하는대로 자유롭게 수정할 수 있습니다.
- 전신 스트레칭
- 30 초 점프 잭
- 30 초 프레스 업
- 30 초 크런치
- 1 분 줄넘기
- 3x 반복하여 각 반복마다 강도를 높입니다.
5 가늘고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 아무리 운동을해도 신체는 작업에 필요한 재료를 제공해야만 새로운 근육을 만들 수 있습니다. 단백질은 근육을 늘리고 강화할 때 매우 중요합니다. 지방이 적은 단백질, 통 곡물 탄수화물 및 건강한 지방을 많이 포함하는 식단과 함께 심각한 운동 루틴을 동반하십시오. 지방, 기름 또는 설탕이 많은 음식을 포함하여 전형적인 '정크 음식'을 피하십시오. 다음은 식단에서 선호하는 음식의 몇 가지 간단한 목록입니다.
- 단백질 : 닭 가슴살, 돼지 고기와 소고기 살코기, 생선, 콩, 렌즈 콩, 콩 덩어리, 두유 및 달걀 흰자.
- 탄수화물 : 통밀 빵 제품 (빵, 파스타, 크래커 등), 현미, 퀴 노아와 같은 '슈퍼 푸드'곡물, 다육 또는 잎이 많은 채소 (브로콜리, 시금치 등), 신선한 과일 (적당량).
- 지방 : 견과류, 일부 생선 및 해산물, 계란, 올리브 오일, 씨앗 (해바라기, 호박, 아마 등), 아보카도.
6 충분히 쉬어 라. 운동을 위해 할 수있는 최악의 일 중 하나는 휴식을 무시하는 것입니다. 활동이없는 기간 (특히 수면) 동안 신체는 피로한 근육이 이전보다 더 강하게 재건되기 시작하도록 신호를 보내는 성장 호르몬을 방출합니다. 충분한 휴식을 취하지 않으면이 '수리'기간이 의도 한대로 작동하지 않고 힘이나 근육량을 효과적으로 만들 수 없습니다. 모든 사람의 수면 요구 사항은 다르지만 대부분의 평판이 좋은 소식통은 밤에 최소 6 시간 (바람직하게는 7-9 시간)을 권장합니다. 광고

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질문 상체의 힘을 증가시키는 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 푸시 업, 턱업, 구부러진 행, 딥, 이두근 컬 및 오버 헤드 프레스가 모두 상체에 작용합니다.
Question 몸의 힘을 어떻게 늘릴 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 신체가 익숙한 것보다 더 많은 신체 활동은 힘을 증가시킵니다.
질문 어떤 음식이 당신에게 힘을 주나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer 전문가 답변 당신을 직접적으로 강하게 만드는 음식은 없지만, 우리는 건강한 장기와 뇌 기능을 유지하기 위해 근육, 빠른 에너지를위한 탄수화물, 지방을 만들기위한 단백질이 필요합니다.
질문 코어 강도를 어떻게 높이나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 플랭크 운동, 수퍼맨 운동, 한쪽 다리의 균형을 맞춰 볼 수 있습니다.
Question 집에서 어떻게 상체의 힘을 키울 수 있나요?피트 세르 쿠아
공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서 작가입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 가지고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다.피트 세르 쿠아공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변 널빤지, 줄, 팔 굽혀 펴기 모두 장비없이 집에서 할 수 있습니다.
Question 다음 레슬링 시즌까지 상체 근육을 키워야합니다. 누구든지 빠른 해결책을 알고 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 최소한 4-8 주 동안 힘을 기르고 더 큰 힘을 얻기 위해 레슬링을 위해 가슴, 등, 다리 및 코어의 더 큰 근육에 집중하십시오. 리프팅을 처음 접하는 사람은 더 가벼운 웨이트로 시작해야하지만 이미 리프팅을했다면 무거워 야합니다.
Question 턱업에는 힘이 필요합니다. 주요 질문은 그 힘이 어디에서 오는가입니다.미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 턱 업은 배근 (수영 자의 'V'자 모양 등)과 삼두근, 이두근 및 어깨의 힘이 필요합니다. 강한 복부 근육도 도움이됩니다.
질문 당신에게 보여지는 운동은 짐가는 사람만을위한 것입니다. 집에서 이두근과 삼두근을 만들려면 어떻게해야합니까? 체육관에서 데 드리프트를해서는 안되지만 그 밖의 모든 경우에는 약간의 상상력이 해결책을 가져와야합니다. 위의 대부분의 운동은 집에서 할 수 있습니다. 덤벨은 저렴하지만 크기가 다른 물병도 무게가 적당하고 좋은 대체품이됩니다. 모든 바닥 운동은 어디에서나 할 수 있으며 아마도 집에서 벤치로 대체 할 무언가가있을 것입니다. 풀업 유형의 운동은 해결하기가 쉽지 않을 수 있지만, 많은 도시 (놀이 공간, 운동 공간 외부) 또는 나뭇 가지에있는 시골에서, 나무가있는 곳으로 달리거나 자전거를 타면 할 수 있습니다. 당신은 두 배의 이익을 얻습니다.
Question 14 세에게 추천 하시겠습니까? 학교에서 아무도 힘을 키울 생각을하지 않습니다. 그것은 당신이 극도로 약한 지 아니면 자유 달리기와 같이 상체의 힘이 필요한 활동적인 일을 많이하는지에 달려 있습니다.
Question 무중력 수영을 할 때 상체의 근력을 어떻게 높이나요? 나는 어린 십대입니다. 팔의 힘을 기르기 위해 주먹을 단단히 닫은 상태에서 단단하고 역도 운동을하십시오. 중체를 강화하기 위해 윗몸 일으키기를 많이 할 수도 있습니다. 팔 서클, 팔 굽혀 펴기, 플랭크 및 풀업을 시도 할 수도 있습니다. 멍키 바를 타는 것은 상체의 힘을 키울뿐만 아니라 키가 커지는 좋은 방법이기도합니다.