당신은 그 마라톤에 대한 당신의 심장 지구력을 높이고 싶은 장거리 주자입니까? 아니면 러닝을 처음 접하는 사람인데, 그냥 밀어서 1 ~ 2 마일을 달성하고 싶을 수도 있습니다. 당신의 기술 수준이 무엇이든 (초보자이든 노련한 발바닥이든)이 위키 하우는 당신의 러닝을 다음 단계로 끌어 올리는 방법을 보여줄 것입니다.
라켓볼은 얼마나 오래 지속됩니까?
단계
부품 하나 4 : 인터벌 트레이닝으로 러닝 스태미너 향상
- 하나 인터벌 트레이닝을 사용하십시오. 인터벌 트레이닝에는 달리기를 최대한 활용하고 체력을 높이는 데 도움이되는 몇 가지 이점이 있습니다.
- 심혈관 능력을 향상시킵니다. 지구력 달리기는 당신의 바람을 빼앗을 수 있습니다. 인터벌 트레이닝을 사용하면 무산소 능력 (산소 고갈)을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 이것을 유산소 능력 (산소 생성과 쉬운 달리기 및 장기 달리기)과 결합하면 결국 더 빨라질 것입니다.
- 불타는 칼로리. 에너지 폭발 (인터벌 트레이닝의 고강도 부분)은 소모하는 칼로리 양을 증가시킵니다. 이것은 상대적으로 짧은 버스트에서도 마찬가지입니다.
- 러닝 루틴에 흥미를 더합니다. 사소한 일처럼 보일지 모르지만 정상적인 달리기 루틴에 대한 지루함으로 인해 동기 부여를 유지하기가 훨씬 더 어려워 질 수 있습니다.
- 2 일정한 간격을 유지하십시오. 이것은 인터벌 트레이닝을 통합하는 가장 쉬운 방법입니다. 당신은 단순히 고강도와 저 강도 달리기의 동일한주기를 번갈아 가며 실행합니다.
- 10 ~ 15 분의 워밍업으로 시작합니다. 빠른 걷기와 느린 조깅으로 시작하여 워밍업이 끝날 때 속도를 높여 풀런을 시작합니다. 이렇게하면 강렬한 스피드 작업을 시작하기 전에 몸이 적절하게 예열됩니다.
- 인터벌을 처음 시작하는 경우 어려운 인터벌에 익숙해 지도록 신체를 훈련해야합니다. 1 분 동안 고속으로 뛰고 2 분 동안 천천히 뛰거나 걷기. 이 간격을 6-8 회 반복합니다. 나머지에 익숙해 질 때까지 몇 주 동안 이것을하십시오. 그런 다음 50/50 버스트를 실행할 때까지 회복 / 휴식 시간을 30 초 낮 춥니 다 (예 : 1 분 버스트 후 1 분 휴식). 휴식 / 회복 시간을 줄이기 전에 자신과 신체가 더 빠른 페이스 간격의 강도를 높이고 휴식 / 회복 기간을 줄일 준비가되어 있는지 확인하십시오.
- 15 ~ 25 분의 쿨 다운으로 끝납니다. 달리기에서 가벼운 조깅까지 천천히 한 다음 쿨 다운 기간이 끝날 때까지 천천히 걸어가십시오.
- 삼 피라미드 간격 훈련을 사용하십시오. 피라미드 인터벌은 고강도의 짧은 파열로 시작하여 가장 긴 고강도 훈련 기간이 운동 중간에 있도록 구성됩니다. 그런 다음 쿨 다운을 완료하기 전에 점차 더 짧은 강도의 버스트로 되돌아갑니다. 이것은 일정한 간격보다 다소 복잡하며 시간을 유지하기 위해 스톱워치를 사용할 수 있습니다.
- 10 ~ 15 분 동안 예열합니다. 위에서 설명한대로 빠른 걷기와 가벼운 조깅으로 시작하여 워밍업이 끝날 때 속도를 높여 워밍업 기간이 끝날 때 높은 강도로 달리게합니다.
- 높은 강도로 30 초 동안 뛰십시오. 그런 다음 1 분 동안 낮은 강도로 실행합니다. 다음과 같이 계속하십시오.
- 45 초 높이, 1 분, 15 초 낮음.
- 60 초 높이, 1 분, 30 초 낮음.
- 90 초 높이, 2 분 낮음.
- 60 초 높이, 1 분, 30 초 낮음.
- 45 초 높이, 1 분, 15 초 낮음.
- 50 초 높이, 1 분 낮음.
- 20 분에서 30 분 정도의 쿨 다운으로 마무리하고 편안한 산책을 마칩니다.
- 참고-> 인터벌 트레이닝 프로그램을 시작할 때 몸이 조절되고 시작할 준비가되었는지 확인해야합니다. 너무 빨리하면 부상을 입을 수 있습니다. 마일리지를 쌓을 때와 마찬가지로 단순히 쌓아 올리는 것이 아닙니다. 당신은 점차적으로 쌓입니다. 특정 경주를 가리키는 경우 경주 몇 달 전에 더 긴 휴식을 취하고 더 긴 인터벌을합니다. 레이스가 다가 오면 강도를 높이고 회복을 단축합니다.
- 4 가변 간격을하십시오. 달리기 외에 테니스와 같은 스포츠를한다면, 경기 조건에 따라 속도와 체력 요구 사항이 다르다는 것을 알고 있습니다. 가변 간격은 예측할 수없는 패턴으로 짧고 긴 고강도 간격을 혼합하는 데 도움이되며, 이는 일반적인 연주 조건의 일부인 불규칙한 속도의 폭발을 더 가깝게 모방합니다.
- 10 ~ 15 분 동안 쉽게 러닝 할 수 있도록 워밍업합니다.
- 섞어 버리기. 고강도로 2 분 동안 뛰고 2 분 30 초 동안 천천히 조깅하십시오. 30 초 동안 최고 속도로 달린 다음 45 초 동안 조깅합니다. 간격을 무작위로 섞으십시오. 짧은 버스트보다 더 긴 고강도 인터벌 후에 더 긴 시간 동안 휴식을 취하십시오. 시작할 때 몸이 휴식 간격을 단축 할 준비가 될 때까지 휴식 기간을 약간 더 길게 유지하십시오.
- 15 ~ 25 분 동안 식히십시오.
- 5 러닝 머신에서 간격 설정을 사용합니다. 러닝 머신에서 인터벌을 달리면 기계는 속도와 경사를 모두 섞어 새롭고 예측할 수없는 도전을 제시합니다. 이 기간이 인터벌 트레이닝 프로그램에 포함되어 있지 않으면 나중에 워밍업하고 식히십시오. 광고
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파트 1 퀴즈
인터벌 트레이닝 세션을 시작해야합니다.
저 강도 워밍업.물론! 인터벌 트레이닝 경험이 있더라도 고강도 인터벌을 시작하기 전에 워밍업을해야합니다. 세션의 첫 번째 부분은 항상 10-15 분의 워밍업이어야합니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
고강도 달리기의 짧은 버스트.다시 시도하십시오! 예, 고강도 달리기의 짧은 버스트가 인터벌 트레이닝의 이름과 효과를 부여하는 것이지만 이것이 풀 보어에서 달리기로 시작해야한다는 의미는 아닙니다. 그렇게하면 자신을 해칠 가능성이 더 큽니다. 다른 답을 선택하세요!
약간의 중간 강도 실행.좀 빠지는! 인터벌 트레이닝을 할 때 중간 강도의 달리기를하는 데 실제로 시간을 소비하지 않습니다. 인터벌 트레이닝은 고 충격 운동과 저 충격 운동을 번갈아 가며 작동합니다. 다른 답을 선택하십시오!
사실, 당신이 번갈아 가며 시작하는 것은 중요하지 않습니다.아니! 인터벌 트레이닝을 할 때 어떤 종류의 운동을 시작하는지가 절대적으로 중요합니다. 잘못된 강도로 달리기 시작하면 다칠 가능성이 더 큽니다. 다른 답변을 시도하세요 ...
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부품 2 4 : 달리기 체력을 높이기위한 크로스 트레인
- 하나 달리기에 웨이트 트레이닝을 추가하십시오. 웨이트 트레이닝은 달리기 경제를 증가시켜 달리는 동안 산소를 더 효율적으로 사용합니다. 일주일에 세 번 프리 웨이트, 기계 또는 기타 근력 운동을 시도하십시오.
- 2 고출력 자전거 인터벌을하십시오. 고강도 운동 용 자전거 설정에서 페달을 밟으면 관절에 영향을주지 않고 오르막길을 달리는 것보다 다리 근육이 더 많이 작동합니다.
- 운동 용 자전거에서 페달을 밟는 동안 바퀴가 거의 움직일 수 없을 때까지 점차 장력을 높이십시오.
- 일어 서서 가능한 한 빨리 페달링 간격을하십시오. 휴식을 취하고 간격 사이의 긴장을 낮추십시오. 예를 들면 :
- 30 초 동안 높은 장력으로 서서 페달을 밟습니다. 그런 다음 앉아서 장력을 낮추고 1 분 동안 더 천천히 페달을 밟습니다.
- 높은 강도로 서서 페달을 밟고 1 분 동안 낮은 강도로 앉고 페달을 밟는 것을 번갈아 가며 계속하십시오.
- 30 초, 45 초, 60 초, 90 초의 피라미드 간격을 수행 할 수도 있습니다. 그런 다음 60 초, 45 초 및 30 초 간격을 수행하여 낮추십시오. 고강도 인터벌 사이에 저 강도 시트 페달을 밟아야합니다.
- 스피닝 클래스에 등록하십시오. 강사가 준비된 페달링 연습을 통해 수업을 안내하여 체력을 극적으로 향상시킵니다.
- 삼 몇 바퀴 수영 . 힘든 운동 후에 휴식을 취하거나 단순히 수영을 포함하여 일상을 바꿀 수 있습니다. 수영은 상체 근육을 작동시키는 추가적인 이점이 있습니다. 광고
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파트 2 퀴즈
운동 용 자전거에서 인터벌을하고 싶다면 고강도 인터벌에서 무엇을 늘려야합니까?
자전거의 경사정확히! 런닝 머신과 달리 일반 운동 용 자전거에는 경사 설정이 없습니다. 그러나 다른 설정을 변경하여 언덕을 오르는 어려움을 모방하는 방법이 있습니다. 다시 맞춰보세요!
자전거의 긴장예! 운동 용 자전거에서 장력은 페달이 회전하는 데 얼마나 강한지를 나타냅니다. 매우 높은 장력은 가파른 언덕을 페달링하는 것과 유사하며 다리에 훌륭한 운동을 제공합니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
자전거의 속도 설정거의! 운동 용 자전거는 러닝 머신과 같지 않습니다. 그 자체로 속도 설정이 없습니다. 더 빠르거나 느리게 페달을 밟을 수 있지만 자전거 자체는 속도에 기여하지 않습니다. 다시 시도하십시오...
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테니스엘보용 암슬링
부품 삼 4 : 체력 향상을위한 다른 아이디어
- 하나 주말에 장기적으로 뛰십시오. 주중에 하루 3.2km (2 마일) 달리는 데 익숙하다면 주말에는 6.4km (4 마일)를 달리십시오.
- 2 더 천천히 그리고 더 오래 달리십시오. 예를 들어, 장거리를 위해 용량의 60 %로 실행하십시오. 장기는 체력을 키우는 데 도움이되며 경주가 아닙니다. 이러한 실행 전후에 쉬운 날을 보내십시오.
- 삼 플라이 오 메트릭을 사용해보십시오. 줄넘기 및 훈련 건너 뛰기와 같은 플라이 오 메트릭 운동은 발이지면에 머무르는 시간을 줄임으로써 달리기 역학을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 4 러닝이 끝날 때 속도를 높이십시오. 운동의 마지막 분기 동안은 식히기 전에 최대한 빨리 달리십시오. 이 운동은 늦은 레이스 피로를 해소하는 데 도움이됩니다.
- 5 변화하는 지형에서 달리십시오. 야외에서 뛰든 러닝 머신에서 뛰든 상관없이 자주 경사를 변경하여 심장 강화 운동을 강화하십시오.
- 6 식단을 바꾸십시오. 정제 된 탄수화물을 잘라 내고 지방이 적은 단백질과 야채를 섭취하십시오. 또한 더 작고 자주 식사를하십시오. 광고
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파트 3 퀴즈
체력을 향상시키기 위해 식사를 할 때는 피해야합니다.
단백질아니! 단백질은 근육에 중요하기 때문에 체력을 키우려고 할 때 많은 단백질을 섭취해야합니다. 가금류와 생선과 같은 지방이 적은 단백질을 섭취하는 것이 특히 좋습니다. 더 나은 옵션이 있습니다!
야채좀 빠지는! 채소는 체력을 키우려고 할 때 식단에 포함시키는 좋은 것입니다. 그들은 칼로리와 설탕이 상대적으로 낮 으면서 많은 다른 비타민을 제공합니다. 다시 맞춰보세요!
정제 된 탄수화물옳은! 정제 된 탄수화물 (과자 포함)은 빠른 에너지를 공급할 수 있지만 궁극적으로 체력에 해 롭습니다. 더 오래 지속되는 에너지 원으로 식단을 채우는 것이 좋습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
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부품 4 4 : 훈련 일정 만들기
- 하나 일정을 정하십시오. 일정을 짜고 고수한다면 요법을 고수하는 데 도움이 될 것입니다. 그것은 당신이 당신의 체력 향상 목표를 달성하는 데 도움이 될 것이고 또한 당신에게 메트릭을 수집 할 기회를 제공 할 것입니다 : 당신은 꾸준한 속도를 유지하고 있습니까? 더 오래 또는 더 빠르게 (또는 둘 다) 달릴 수 있습니까? 아니면 정체기에 도달 했습니까? 다음은 지구력과 속도를 모두 개발하는 데 도움이되는 샘플 일정입니다.
- 1 일차 -꾸준한 간격. 15-20 분 동안 워밍업 한 다음 1 분 동안 고속으로 뛰고 1 분, 15 초 동안 천천히 뛰거나 걷기. 이 간격을 6-8 회 반복합니다. 각 단계 (스톱워치 사용)에 대해 일정한 시간을 유지 한 다음 20-30 분 동안 식히고 점차적으로 걷는 속도를 늦 춥니 다.
- 2 일차 -쉬운 러닝 데이 (단지 2–5 마일 (3.2–8.0km), 귀하와 귀하의 러닝 경험에 따라 다름).
- 3 일차 -피라미드 간격. 10 ~ 15 분 동안 워밍업 한 다음 위에서 설명한대로 피라미드 간격 세트를 실행합니다.
- 편안한 속도로 15 분 동안 달리고 가변 간격 설정을하십시오.
- 25 분에서 25 분의 쿨 다운으로 마무리하고 편안한 산책을 마칩니다.
- 4 일차 -쉬운 달리기 (3.2–8.0km, 귀하와 귀하의 달리기 경험에 따라 다름).
- 5 일차 -쉬운 달리기 (3.2–8.0km, 귀하와 귀하의 달리기 경험에 따라 다름).
- 이것은 많은 휴식처럼 보일지 모르지만 3 일째에 꽤 열심히 뛰었습니다. 그리고 6 일째에 오래 뛰고 있다는 점을 감안할 때, 오래 뛰었을 때 충분한 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다.
- 6 일차 - 장기적으로. 천천히 시작하여 40 ~ 90 분 동안 대화 속도로 쉽게 뛰십시오. 당신과 함께 달리거나 적어도 자전거를 따라갈 의향이있는 친구 나 가족이 있으면 도움이됩니다.
- 7 일차 -쉬는 날 (사용자와 달리기 경험에 따라 2–5 마일 (3.2–8.0km). 8 주마다 쉬십시오.)
- 2 조금 섞어주세요. 이 기술을 사용하여 3 주 정도에 한 번씩 자신을 밀어 넣으십시오.
- 약의 지역 트랙 또는 평평한 표면 찾기 하나⁄4 0.4km (400 미터)를 달리십시오. 너무 구부러진 거리는 피하십시오. 연석 발은 길가 발보다 눈에 띄게 낮습니다.
- 동적 스트레치로 스트레치 ( 정적이 아님 ) 가볍게 워밍업 (예 : 25 회 푸시 업 또는 조깅)을합니다.
- 할 하나⁄4 0.4km (마일) 스프린트에 이어 하나⁄4 0.4km (마일) 조깅. 최소 3.2km (2 마일) 동안 스프린트와 조깅을합니다.
- 도달 범위를 초과하십시오. 지속 시간 제한에 도달하면 러닝 시간과 위치를 기록해 둡니다. 최소 거리 / 기간으로 유지하고 그 숫자를이기십시오. 향상됨에 따라 기준을 높이십시오.
- 꾸준히 체력을 쌓기 위해 거리 나 시간을 매주 10 % 이하로 늘리십시오.
- 진정해. 매 실행 후에는 실행을 중지하고 싶지 않습니다. 심박수가 적당해질 때까지 달리기. 그런 다음 스트레칭하십시오.
- 삼 헌신하다. 요법을 중단하지 말고, 내일 할 것이라고 자신에게 말하지 말고, 너무 피곤하다고 자신에게 말하지 말고, 너무 바쁘다고 자신에게 말하지 마십시오. 그것을 극복하기 위해 아침에 실행하십시오. 광고
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4 부 퀴즈
달리기를 마친 후에는 ...
테니스에서 사랑의 점수는 무엇을 의미합니까?즉시 멈추고 쉬십시오.
닫기! 달리기 후 피곤하더라도 격렬한 달리기에서 휴식으로 바로가는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 그 갑작스런 변화는 조금 더 운동을하면서 달리는 것만 큼 체력을 쌓는 데 좋지 않습니다. 다른 답변을 시도하세요 ...
심박수가 내려갈 때까지 적당한 속도로 걷습니다.권리! 뛰고 나서 할 수있는 가장 건강한 일은 잠시 걷는 것입니다. 이렇게하면 갑자기 달리기에서 휴식으로 전환하는 대신 신체가 점차 정상적인 리듬으로 돌아갈 수 있습니다. 다른 퀴즈 질문을 읽으십시오.
다른 유형의 강력한 운동을하십시오.반드시 그런 것은 아닙니다! 일반적으로 운동을 계획하여 하루에 한 종류의 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 달리기로 지친다면 어쨌든 다른 고 충격 운동으로 바로 넘어가서는 안됩니다. 다른 답을 선택하십시오!
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샘플 연습, 루틴 및 일정
달리기 체력을 높이는 운동 인터벌 트레이닝 루틴 러닝 스태미너 증가 일정커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 달리는 동안 어떻게 더 오래 버틸 수 있습니까?프란시스코 고메즈
피트니스 코치 Francisco Gomez는 샌프란시스코 베이 지역에 2001 년에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 보스턴 마라톤과 같은 주요 마라톤을 위해 지구력 운동 선수가 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈Fitness Coach 전문가 답변 트레이닝을 할 때 매주 10 % 씩 거리 나 시간을 늘려 자신의 상태를 조절하십시오. - Question 체력을 높이기 위해 어떤 음식을 먹을 수 있습니까?프란시스코 고메즈
피트니스 코치 Francisco Gomez는 샌프란시스코 베이 지역에 2001 년에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 보스턴 마라톤과 같은 주요 마라톤을 위해 지구력 운동 선수가 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기.프란시스코 고메즈피트니스 코치 전문가 답변 달리기 전날 통밀 빵, 파스타 또는 현미와 같은 복합 탄수화물을 섭취하여 에너지를 유지하십시오. - 상담자 달리기 후에는 무엇을 먹고 마셔야합니까? 바나나와 물 한잔 시도해보기. 달릴 때 신체는 탄수화물을 연료로 사용하고 땀을 통해 수분과 전해질을 잃습니다. 이것들은 운동 후 영양을 통해 대체하는 데 집중해야 할 것들입니다.
- 상담자 간격 사이에 물을 마실 수 있습니까? 예. 운동 중 물이 필요하다고 느낄 때 물을 마시는 것이 좋습니다. 탈수는 운동 능력과 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 질문 일주일에 한 번 연습하면 어떻게 되나요? 이것이 체력을 높이는 데 도움이됩니까? 할 수 있지만 큰 변화는 아닙니다. 시간, 헌신 및 헌신이 필요하므로 더 열심히 노력하면 훨씬 빨라질 것입니다. 심장에 더 많은 운동이 필요하므로 일주일에 한 번으로는 충분하지 않습니다. 더 많이 훈련하면 심장뿐만 아니라 온몸이 훈련됩니다.
- 질문 다음 3-4 개월 동안 1600 미터 훈련은 어떻게하나요? Lilfroosh 매일 실행하십시오. 더 자주 달리면 신체가 단련되고 일정 시간 내에 달리는 거리가 늘어납니다.
- 질문 경미한 천식이 있으면 얼마나 멀리 달려야합니까? 가능한 한 멀리 달려야합니다. 천식이 있다고해서 시도조차하지 않고 자신을 제한하지 마십시오. 뛰기 시작하고 호흡이 너무 제한되어 편안 할 때 멈추십시오. 매일 조금씩 더 나아가려고 노력하되 멈춰야한다고 생각되면 계속 달리지 마십시오.
- Question 달리기 전에 무엇을 먹고 마셔야합니까? 브라이언 루딘 단백질과 물은 달리기 전 몇 시간 동안 좋은 선택이지만, 달리기 전 약 1 시간 반 동안 많이 먹거나 마시지 마십시오. 경련을 일으킬 수 있습니다.
- 질문 20 분 안에 5km를 달리기 위해 일주일 안에 어떻게 훈련합니까? 매일 실행할 목표를 설정하십시오. 예를 들어 매일 1km입니다. 이것은 당신을 준비시킬 것입니다. 건강하게 먹기. 매일 이른 아침 조깅을 시도하십시오. 마지막으로 지난 며칠 동안 더 많은 거리를 달리기 시작합니다. 이것은 당신을 준비시킬 것입니다.
- Question 뚱뚱함은 낮은 달리기 체력과 관련이 있습니까? 예, 과체중은 신체 활동에 참여하는 것을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.
