웨이트 리프팅 방법

역도 루틴을 개발하고 올바른 역도 기술을 배우는 것은 몸매를 유지하고 체육관이 제공하는 것을 최대한 활용할 수있는 좋은 방법입니다. 다리미를 펌핑하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

단계

부품 하나 4 : 올바로 들어 올리기

1. 하나 적절한 무게를 선택하십시오. 리프팅을 처음 시작할 때 얼마나 많은 무게를 들어야하는지 알기가 어렵습니다. 여러 번 반복하는 것이 근육을 만드는 적절한 방법이기 때문에 너무 많이 시작하여 몇 번의 반복만으로 최대치를 달성하고 싶지 않습니다. 마찬가지로, 너무 가벼운 무게를 들어 올리고 싶지 않습니다. 적절한 무게를 선택하려면 연습이 필요합니다.
   • 작업중인 루틴에 적합한 반복 횟수를 파악하십시오. 벤치 프레스를하는 경우 근육을 만들기 위해 3 ~ 4 회 이상 반복해야하므로 10, 15, 20 회 들어 올릴 수있는 무게를 찾아야합니다. 근육 부전을 경험합니다.
   • 근육 부전은 신체적으로 다른 비 보조 반복을 수행 할 수없는 지점입니다. 더 많이 들어 올릴수록 근육 장애 지점에 더 익숙해지고 더 많이 밀 수 있습니다.
   • 이상적으로는 근육 부전은 마지막으로 의도 한 반복 직후에 발생합니다. 원하는 횟수만큼 들어 올릴 수있는 가장 무거운 무게를 선택하십시오.
2. 2 천천히 그리고 꾸준히 들어 올리십시오. 운동을 빠르게하는 것은 리프팅의 좋은 효과를 극대화하는 최선의 방법이 아닙니다. 부상 위험이 있고 결국 시간 낭비가되는 리프트를 서두르지 마십시오. 천천히 그리고 적절하게 반복 횟수를 줄이는 것이 초강력 리프트를 최대한 활용하고 기록적인 시간에 완료하는 것보다 낫습니다.
   • 좋은 운동을 위해서는 최소한 한 시간은 따로 두십시오. 몇 시간 이상 운동하지 말고 건강한 루틴을 보장하기 위해 30 분 동안 운동을하도록 노력하십시오.
3. 삼 먹지 않았는지 확인하십시오 50 분 운동을 시작하기 전에 또는 경련으로 끝날 수 있습니다.
   • 공복 상태에서 운동하지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 운동을 수행 할 에너지가 없습니다. 식사 1 ~ 2 시간 운동하기 전에 약간의 과일 간식 15 분 다시 배가 고프면 시작하기 전에.
4. 4 운동을 시작하기 전에 워밍업 루틴을하십시오. 이것은 혈류와 근육에 더 많은 산소를 공급합니다. 또한 운동 후 근육통을 예방하거나 최소한 감소시킵니다.
   • 일반적인 워밍업은 전체 동작 범위를 통해 운동하려는 모든 관절을 움직입니다. 예를 들어, 어깨에서 작업하는 경우 어깨 롤과 점프 잭을 할 수 있습니다.
   • 워밍업은 또한 심장 박동수를 높여 결합 조직과 근육에 혈액 공급이 증가하도록해야합니다.
5. 5 운동 후에는 쿨 다운 루틴을하십시오. 이렇게하면 방금 운동 한 근육이 늘어납니다. 목표는 점차 심박수를 다시 낮추고 휴식을 위해 몸을 준비하는 것입니다. 광고

부품 2 4 : 팔 작업

1. 1 벤치 프레스로 작업하십시오. 벤치 프레스는 아마도 가장 인기있는 운동 운동이며, 일반적으로 역도 벤치에 등을 대고 누워서 가슴에서 똑바로 웨이트를 들어 올리는 작업입니다. 특히 리프팅에 익숙하지 않고 아직 들어 올릴 수있는 정도를 잘 이해하지 못한 경우, 스 포터를 사용하여 무게를 걸고 푸는 데 도움을주는 것이 현명한 아이디어입니다.
   • 바를 어깨 너비만큼 벌리십시오. 이두근, 어깨 및 몸통 근육에 긴장과 구부러짐을 만들려면 바를 아주 단단히 잡아야합니다. 심호흡을하면서 팔을 위로 올리고 견갑골을 벤치로 앞뒤로 당깁니다.
   • 발을 심 으세요. 바를 가슴 위로 직접 이동하고 근육을 단단하게 유지하십시오.
   • 떨어 뜨리지 말고 체중이 가슴에 닿을 때까지 가능한 한 직선으로 천천히 그리고 균등하게 낮추십시오. 가슴이 무너 지거나 긴장을 잃지 않고 팔을 위로 밀어 바를 '위'위치로 이동합니다.
   • 쉽게 들어 올릴 수있는 무게로 시작하여 형태 개발을 연습하십시오. 특히 막 시작하는 처음에는 항상 감시자를 사용하십시오.
2. 2 덤벨 프레스를한다. 덤벨 프레스는 벤치 프레스와 유사한 기술을 포함하지만, 양손으로 하나의 무게를 들어 올리는 대신 양손에 하나의 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 이것은 왼쪽과 오른쪽 사이의 근육 균형을 구축하는 훌륭한 방법입니다. 강한 팔은 벤치 프레스를하는 동안 약한 팔을 보완 할 수 있지만 덤벨은 두 팔을 똑같이 작동합니다.
   • 양손에 적절한 무게의 덤벨을 들고 뒤로 젖혀 진 자세로 가슴에서 똑바로 들어 올립니다. 각 덤벨이 어깨와 젖꼭지 사이의 가슴에 닿을 때까지 천천히 그리고 꾸준히 낮추십시오. 다시 닿을 때까지 다시 위로 가져 오세요.
   • 다르지만 비슷한 운동을하려면 팔을 완벽하게 똑바로 유지하고 옆구리로 낮춰서 가슴 컬을 수행합니다. 덤벨 프레스는 푸시 업과 비슷하지만 컬은 날개를 퍼덕 거리는 것과 비슷합니다.
   • 약간 다른 근육 그룹을 사용하려면 경사 벤치에서 벤치 프레스와 덤벨 프레스를 모두 고려하십시오. 이 기술은 기본적으로 동일하지만 바 또는 종을 똑바로 올리기 위해 다른 각도로 몸을 들어 올려 다른 근육을 작동시킵니다.
3. 삼 이두근 컬 운동하기. 이두근을 만들려면 서 있거나 앉은 자세에서 컬을하십시오. 적절한 양의 무게로 덤벨을 양손에 하나씩 옆구리에 놓고 이두박근을 구부려 가슴까지 올립니다.
   • 덤벨은 옆구리와 평행해야합니다. 그것을 가슴 위로 올리려면 덤벨을 돌려서 들어 올릴 때 손바닥이 가슴을 향하도록합니다.
   • 팔을 번갈아 가며 팔을 바꾸거나 전환하기 전에 각 팔로 여러 번 반복 할 수 있습니다.
4. 4 덤벨 로우를한다. 덤벨 로우는 팔 운동을 마무리하는 현명한 운동입니다. 그들은 등의 측면과 어깨의 등을 움직일 것입니다. 이 운동은 무릎을 꿇은 자세로 바닥에서 가슴쪽으로 각 팔을 들어 올린 덤벨을 들어 올리는 것입니다. 한 번에 한 팔씩 작업하십시오.
   • 바닥이나 웨이트 벤치에 무릎을 꿇고 손과 무릎을 꿇습니다.
   • 손에 적절한 무게의 덤벨을 들고지면에서 가슴까지 들어 올린 후 내리십시오. 한 세트의 8-12 회 반복을 계속합니다. 세트를 마친 후 측면을 전환하십시오.
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부품 삼 4 : 다리 작업

1. 하나 스쿼트 좀 해봐. 대부분의 체육관에는 다리의 큰 근육 그룹 인 대퇴사 두근을 운동 할 수있는 스쿼트 스테이션이 있습니다. 이것은 특히 처음 시작할 때 스팟 터를 확보하는 데 중요한 또 다른 운동입니다. 벤치 프레스와 같은 종류의 자유 웨이트를 사용하여 서있는 자세로 어깨에 웨이트를 싣습니다.
   • 무게가 여전히 쌓여있는 동안 벤치 프레스를 할 때와 같은 위치에 손을 놓고 그 아래로 몸을 숙여 바를 어깨와 머리 뒤에 두십시오. 바는 목 뒤 바로 아래와 어깨 사이의 살이 많은 승모근에 놓여 야합니다.
   • 랙에서 무게를 들어 올리고 꾸준히 뒤로 물러나십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 머리를 앞으로 유지하십시오. 이 운동을하는 동안 등을 매우 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 긴장할 위험이 있습니다.
   • 스쿼트를 수행하려면 무릎과 엉덩이를 구부리고 허벅지를 바닥과 평행하게하십시오. 서있는 자세로 몸을 뒤로 밀기 전에 잠시 멈 춥니 다.
   • 스쿼트를 할 때 항상 신발의 윗부분을 볼 수 있어야합니다. 할 수 없다면 무릎이 너무 앞으로 나아가고있는 것입니다. 발목과 무릎은 수직으로 정렬되어야합니다.
2. 2 스텝 업. 스쿼트에 사용한 것보다 가벼운 무게로이 운동을 시작하십시오. 스쿼트와 유사한 기술을 사용하여 등, 상자, 튼튼한 벤치 또는 높은 플랫폼 앞에서 바를 잡습니다.
   • 발을 엉덩이 너비로 벌리고 한쪽 무릎을 들어 올리고 발을 상자에 내려 놓습니다. 허벅지는 바닥과 평행해야합니다. 다른 발을 상자 나 돌출 된 표면에 올려 놓습니다.
   • 앞쪽 무릎과 엉덩이를 구부리고 다리로 조심스럽게 뒤로 물러서 동작을 되돌립니다.
3. 삼 아령으로 돌진하십시오. 이두근 컬을하려는 것처럼 덤벨을 들고 기본적인 런지 운동을하는 것은 다리 전체를위한 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 등을 똑바로 유지하고, 몸통을 구부리고, 머리와 발을 앞쪽으로 유지하여 적절한 형태로 런지합니다.
   • 런지를 수행하려면 먼저 한 발, 뒤꿈치로 앞으로 나아갑니다.
   • 다리가 90 도로 구부러 질 때까지 천천히 몸을 낮추십시오.
   • 앞발로 뒤로 밀고 다리를 곧게 펴십시오. 똑바로 서서 담당자를 완료하십시오. 양쪽에서 같은 수의 반복을하십시오.
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부품 4 4 : 루틴 개발

1. 하나 운동하고 싶은 근육 그룹을 강조하십시오. 당신이 따라갈 수 있고 당신이 일하는 것을 기쁘게 생각하는 루틴을 만드십시오. 예를 들어 다음과 같이 주를 구성 할 수 있습니다.
   • 월요일: 등과 삼두근에 집중하십시오.
   • 화요일: 다리에 집중하십시오.
   • 수요일: 가슴과 이두근에 집중하십시오.
   • 목요일: 복근에 집중하십시오.
   • 금요일: 어깨에 집중하십시오.
   • 토요일: 쉬다.
   • 일요일: 쉬다.
   전문가 팁

   라일라 아자니

   피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니
   헬스 트레이너

   다른 근육 그룹을 분리하는 대신 전신 운동을 고려하십시오. 많은 사람들, 특히 초보자는 하루는 상체 리프트, 다른 날에는 다리 리프트, 별도의 날에는 운동 등을 독점적으로 수행합니다. 서로 다른 근육 그룹을 분리하려고 시도하더라도 한 번에 두 개 이상의 영역을 작업하게 될 가능성이 높습니다. 운동의 균형을 유지하기 위해, 강해지기위한 가장 효과적인 방법은 비 연속적인 날에 전신 운동을하는 것입니다.

2. 2 점진적으로 무게를 추가하십시오. 1 주일 정도 들어 올리면 같은 무게로 같은 운동을하는 것이 더 쉬워 졌다는 것을 알게 될 것입니다. 일주일이 끝날 때까지이 운동과 웨이트를 계속하여 올바른 형태로하고 있는지 확인하십시오. 이번 주 이후에 이미 사용하고 있던 것에 가중치를 추가하십시오. 너무 많아서는 안되며, 첫 주만큼 힘들게 만들기에 충분합니다.
   • 여전히 사용하기 편한 웨이트를 사용하는 것이 좋지만, 각각 8 ~ 12 회씩 3 ~ 4 세트를 할 수있을 정도로 무겁습니다.
   • 동일한 운동을하면서 총 2 주 동안 동일한 무게를 사용합니다.
   • 가중치를 더 추가하고 다음 2 주 동안 동일한 운동을하면서이를 사용합니다.
3. 삼 피라미드 세트를하십시오. 최대 12-15 회 반복 할 수있을만큼 무게를 무겁게 유지하십시오. 그런 다음 다시 아래로 내려 가기 전에 5 세트, 10 세트 1 세트, 15 세트 1 세트를 수행하여 가중치로 피라미드 세트를 수행합니다. 세트 사이에서 30 초에서 1 분 동안 쉬십시오.
   • 세트 사이의 휴식 시간이 지난 후 동일한 반복 횟수와 휴식으로 동일한 근육 그룹을 훈련하는 다른 피라미드 세트를 수행하십시오. 이 세 세트 후에 다른 근육 그룹으로 이동하십시오.
4. 4 끝나면 찬물로 샤워 및 / 또는 목욕을하십시오. 이렇게하면 긴장을 풀고 근육 안팎의 동맥이 확장되어 산소가 더 쉽게 유입되고 근육에서 생성 된 산이 더 쉽게 흘러 나옵니다. 광고

역도 형태 및 동작

커뮤니티 Q & A

• 상담자 왼손이 역기를 잘 못합니다. 어떻게해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 바벨 대신 덤벨을 사용하십시오. 양쪽에 동일한 무게를 사용하고, 오른쪽과 보조를 맞추기 위해 점차적으로 왼쪽을 쌓고, 한쪽에 더 무거운 무게를 사용해서는 안됩니다. 약한 편을 강화하여 강한 편을 만나십시오.
• Question 웨이트 리프팅시 유청 단백질을 사용해야하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 체중 증가에 어려움을 겪고 있고 근육 피로를 경험할만큼 운동을하고 있다면 단백질 보충제가 근육에 도움이 될 수 있습니다. 초콜릿 우유는 운동 후 회복을위한 적절한 다량 영양소 (단백질, 탄수화물, 지방) 균형을 가지고 있기 때문에 단백질 분말 대신 쉽게 구할 수있는 대안으로 일부 리프터에 의해 권장됩니다.
• 질문 5x5 루틴은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 5x5 루틴은 운동의 세트 (5) 및 반복 (5) 수를 나타냅니다. 예를 들어, 5x5 이두근 컬을하려면 5 번의 이두근 컬을 시작하여 휴식을 취합니다. 총 5 번 반복합니다. 이두근 컬의 총 횟수는 5x5로 25 회 반복됩니다.
• 질문 집에서 웨이트 트레이닝을 어떻게 할 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 덤벨, 체중 운동, 저항 밴드 및 몇 가지 노하우 만 있으면 훌륭한 '집에서'웨이트 트레이닝 운동에 필요한 모든 것입니다.
• 질문 웨이트를 들었다는 것은 무엇을 의미합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 웨이트 리프팅은 일반적으로 바벨이나 덤벨과 같은 무거운 물체를 잡고 밀거나 당기면서 다양한 움직임 패턴을 수행하는 것을 의미합니다.
• Question 웨이트 리프팅이 체중 감량에 좋은가요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 웨이트 리프팅은 여러 가지 방법으로 체중 감량에 도움이되지만 주로 근육량은 휴식시 칼로리를 소모합니다. 근육이 많을수록 신체가 자연적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다.
• 질문 저는 16 살입니다. 할 수 있습니까? 물론. 16 세의 사람이 웨이트를 들어 올리는 것은 지극히 정상입니다.
• 질문 저는 말랐습니다. 이 운동이 도움이 될까요? 예, 이것들은 근육 벌크를 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 질문 벌써 20 살이라면. 올림픽 출전 자격을 얻기 위해 웨이트 리프팅을 충분히 할 수 있습니까? 보통 당신은 20 세에 너무 늦습니다. 그러나 좋은 코치를 찾아서 앞으로 3 년 동안 정말로 버클을 잡으면 기회를 잡을 수 있습니다.
• Question 근육 운동을하기에 가장 적합한 나이는? 돼지 배설물 22 최적의 연령은 없습니다. 일부는 6 세에 운동을 시작하고 일부는 27 세에 시작합니다. 준비가되면 시작하십시오.

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