편안한 방법으로 체중을 줄이는 방법

많은 사람들이 매우 어려운 운동과 복잡하거나 지나치게 제한적인 식단을 사용하여 체중 감량을 시도했습니다. 이러한 프로그램은 혼란스럽고 비용이 많이 들고 장기간 유지하기가 너무 힘들 수 있습니다. 연구에 따르면 장기간에 걸쳐 미묘한 변화를 줄 때 체중 감소가 더 쉽고 편안합니다. 또한 잃어버린 체중을 유지하는 것이 더 쉽습니다. 몇 가지 팁과 요령을 통해 불편하거나 어려운 다이어트 프로그램을 사용하지 않고도 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다.

단계

부품 하나 2 : 음식 선택 수정

1. 하나 일주일 동안 음식을 기록하십시오. 일주일에 먹는 모든 것을 적으십시오. 모든 식사, 간식 및 음료를 추적하면 식단이 어떻게 생겼는지 파악하는 데 도움이됩니다. 좋은 식습관이 무엇인지, 어떤 식습관을 변경해야하는지 등이 정보에서 많은 것을 배울 수 있습니다.
   • 근무일과 주말을 포함합니다. 일반적으로 쉬는 날에는 더 예정된 평일과는 다르게 식사를합니다.
   • 시간을내어 동그라미를 치거나 보이는 문제 영역을 강조하십시오. 예를 들어, 야간 또는 지루함 간식 또는 특대 부분을 기록하십시오.
   • 모든 것을 정직하고 정확하게 기록하십시오. 보고 내용이 정확하지 않은 경우이 연습은 도움이되지 않습니다.
2. 2 더 적은 양을 먹습니다. 칼로리 나 점수를 세거나, 일부를 측정하거나, 특정 식품군을 피하는 것은 다이어트를 실망스럽고 매력적이지 않게 만들 수 있습니다. 삶을 편하게하려면 조금씩 먹도록하자. 당신이 먹는 음식을 바꾸지 않아도 작은 부분은 자동으로 일부 칼로리를 차단하여 체중 감소를 초래할 수 있습니다.
   • 특정 부분을 측정하고 싶지 않다면 한 번에 섭취 할 수있는 음식의 양을 제한하는 접시 나 그릇을 사용하십시오. 샐러드 또는 애피타이저 접시, 작은 그릇을 사용하거나 작은 포크로 함께 먹어보십시오.
   • 먹기 전에 물 한잔 마시기. 이것은 당신이 더 만족감을 느끼고 식사 전에 배고픔을 억제하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 몸에 귀를 기울입니다. 주의를 기울이고 시간을내어 식사를한다면 적은 양으로도 만족감을 느낄 것입니다. 너무 빨리 먹거나 기분에주의를 기울이지 않으면 실제로 필요한 양을 더 많이 마칠 수 있습니다.
3. 삼 항상 과일이나 채소를 포함하십시오. 과일과 채소는 체중 감량에 도움이되는 저칼로리의 영양가있는 식품입니다. 절반을 과일이나 채소로 만들면 전체 칼로리를 줄이고 체중 감량을 지원하는 데 도움이됩니다.
   • 매일 다양한 과일과 채소를 선택하십시오. 하루 종일 다른 색을 선택하십시오. 각 색상에는 다른 필수 영양소가 포함되어 있습니다.
   • 과일과 채소를 준비 할 때는 날로 먹는 것이 가장 좋습니다. 요리 할 때는 버터와 같은 소량의 기름이나 지방 만 사용하십시오. 이것은 칼로리를 낮게 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 과일과 채소도 요리에 부피와 부피를 더 해줍니다. 그들은 당신이 더 많이 먹는 것처럼 느끼게하지만 칼로리는 낮게 유지합니다.
4. 4 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 단백질 식품은 체중 감량 계획의 또 다른 중요한 부분입니다. 저지방 고단백 식품은 만족감을 유지하고 칼로리를 낮게 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 저지방 또는 저지방 단백질을 선택하십시오. 껍질이없는 흰 살코기 나 가금류, 살코기 살코기 또는 전체 지방 대신 저지방 유제품을 선택하십시오. 계란, 해산물, 콩과 식물 또는 두부와 같은 품목은 일반적으로 칼로리가 낮습니다.
   • 과도한 양의 버터 나 기름을 첨가하지 않고 기름기없는 단백질을 준비하고 이러한 품목을 튀기지 마십시오. 또한 고 칼로리 소스, 매리 네이드 또는 드레싱에 유의하십시오.
5. 5 100 % 통 곡물로 전환하십시오. 통 곡물 식품에는 많은 이점이 있습니다. 정제 된 흰 밀가루 (예 : 흰 빵)로 만든 식품에 비해 섬유질, 단백질 및 기타 필수 영양소가 더 높습니다.
   • 통 곡물이 제공하는 여분의 섬유질은 적은 양의 만족도를 유지하고 더 오래 만족감을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 100 % 통 곡물을 좋아하지 않는다면 곡물의 1/2을 통 곡물로 만들어보십시오. 또한 다양한 종류의 통 곡물 또는 브랜드를 시도해보십시오. 시행 착오를 거치면 좋아하는 것을 찾을 수 있습니다.
   • 시도 할 통 곡물 식품에는 귀리, 퀴 노아, 현미, 100 % 통 곡물 빵 또는 보리가 포함됩니다.
6. 6 면죄부를 줄이십시오. 다이어트 나 체중 감량시 가장 어려운 일 중 하나는 간식과 방종을 줄이고 모니터링하는 것입니다. 이러한 유형의 음식이나 음료는 성공적으로 체중을 줄이고 체중 감량을 유지하기 위해 모니터링해야합니다.
   • '검토'가 당신에게 의미하는 바를 결정하십시오. 일주일에 한 번 달콤한 간식, 매주 금요일 밤에 와인 한 잔, 또는 한 달에 몇 번 더 높은 칼로리 저녁 식사를 의미 할 수 있습니다.
   • 얼마나 자주 탐닉하는지 정직하십시오. 자신을 너무 자주 치료한다면 체중 감량에 어려움을 겪을 것입니다.
   • 방종을 제한하는 또 다른 방법은 한 번에 하나의 방종을 선택하는 것입니다. 예를 들어, 저녁을 먹으러 가면 와인이나 디저트를 선택하십시오. 둘 다 아닙니다. 또는 버거와 감자 튀김 대신 버거와 사이드 샐러드를 선택하십시오.
7. 7 건강에 좋은 음식을 가까이에 두십시오. 이동 중에도 쉽고 건강에 좋은 옵션이 있다면 건강에 해로운 음식보다 이러한 항목을 선택할 가능성이 더 큽니다.
   • 신선한 과일 (필요한 경우 씻고 잘라야 함), 씻고 자른 야채, 개별 요구르트 또는 코티지 치즈 용기, 저지방 치즈 스틱, 개별 견과류 봉지 또는 삶은 것과 같이 건강하고 먹기 쉬운 간식을 주변에 보관하십시오. 달걀.
   • 또한 빠른 식사를 위해 준비하기 쉬운 항목을 주변에 보관하십시오. 예를 들어, 미리 씻거나 자른 야채 또는 냉동 야채를 선택하면 식탁에서 쉽게 식사를 할 수 있습니다.
8. 8 무가당 음료를 고수하십시오. 연구에 따르면 단맛이나 고 칼로리 음료를 마시는 사람들은 저칼로리 또는 무 칼로리 음료를 고수하는 사람들에 비해 체중이 더 많이 나가고 체중을 줄이는 데 어려움이 있습니다.
   • 일반 탄산 음료, 과일 주스, 스포츠 음료, 가당 차, 커피와 같은 달고 단 음료는 버리십시오.
   • 물, 무설탕 향이 나는 물, 무가당 디카 페인 커피 또는 차, 무 칼로리 스포츠 음료와 같은 최소 64oz 또는 2L의 무 칼로리 음료를 마시도록하십시오.
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부품 2 2 : 신체 활동 통합

1. 하나 더 많은 라이프 스타일 활동을 추가하십시오. 시간이 없거나 규칙적으로 운동하는 데 시간을 보내고 싶지 않다면 일상 생활 활동을 늘리십시오. 이것들은 이미 수행하고있는 운동이며이를 늘리면 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 하루를 생각하고 더 많은 단계를 추가하거나 더 많이 이동할 수있는 다른 방법을 찾을 수 있는지 확인하십시오. 약간의 계획을 세우면 활동을 추가하는 몇 가지 방법을 찾거나 활동할 추가 몇 분을 찾을 수 있습니다.
   • 엘리베이터 위로 계단을 올라가고, 목적지에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고, TV 광고를 보는 동안 제자리에 서거나 걷는 것과 같은 활동을 추가해보세요.
   • 목적지가 1 마일 미만인 경우 목적지까지 걸어가는 규칙을 만드십시오 (안전하고 적절한 경우). 버스를 타거나 운전하지 마십시오.
2. 2 도보로 30 분 이동합니다. 체육관에 가거나 고강도 에어로빅 수업을 듣거나 값 비싼 장비에 돈을 쓰는 것은 모든 사람에게 가능하거나 편안하지 않습니다. 걷기는 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이되는 대부분의 건강한 사람들이 할 수있는 활동입니다.
   • 주 5 일에 30 분을 걸 으면 신체 활동에 대한 최소 지침 (주당 150 분)을 충족하게됩니다.
   • 30 분 동안 시간이 없다면 10 분 단위로 걷기를 세 번 나누어보십시오.
3. 삼 20 분의 근력 운동을 추가하십시오. 근력 운동을 포함하기 위해 체육관에서 몇 시간을 보내거나 값 비싼 장비를 구입할 필요가 없습니다. 가벼운 무게 저항 훈련조차도 근육량과 근긴장을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 다시 말하지만, 근력 운동 루틴이 일정에 더 적합하다면 10 분 단위로 나눌 수 있습니다.
   • 집에서 쉽게 할 수 있고 추가 장비가 필요없는 운동을 포함 해보십시오. 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.윗몸 일으키기, 푸시 업 , 삼두근 딥,런지또는 사이드 레그 리프트 .
4. 4 상자 밖에서 생각하십시오. 때때로 사람들은 운동이 러닝 머신에서 뛰는 것을 의미한다고 생각하지만 체육관 안팎에서 운동을 할 수있는 방법은 많습니다. 체육관에서 새 기계를 사용하거나 자전거를 타거나 도전적인 하이킹을 즐겨보세요. 시험줄넘기또는 자녀 나 동생들과 돌 차기 놀이를 할 수 있습니다.
   • 신나는 음악을 틀고 집안에서 춤을 춰보세요. 이것은 심박수를 높이고 운동을 할 수있는 재미있는 방법입니다.
   • 흥미로운 여행을하거나 지역 박물관을 방문하여 산책을 즐기십시오. 또는 걷거나 뛰는 대신 건너 뛰십시오.
   • 스포츠를하다. 재미 있고 흥미 진진한 활동을 위해 지역 축구, 테니스 또는 농구 팀에 가입 해보십시오.
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커뮤니티 Q & A

• Question 체중 감량을 위해 가장 먼저해야 할 일은 무엇입니까?로라 플린
  NASM 공인 개인 트레이너 Laura Flinn은 미국 스포츠 의학 아카데미 (NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 성능 코치 및 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격이 추가되었습니다. Laura는 샌프란시스코 베이 지역에서 자신의 개인 트레이닝 프로그램을 운영하며 체중 감량, 근육 성장, 심혈관 트레이닝 및 근력 트레이닝과 같은 주제를 전문으로합니다.로라 플린NASM Certified Personal Trainer Expert Answer 체중을 줄이는 가장 쉽고 안전한 방법은 식단을 바꾸는 것입니다. 간단한 탄수화물과 인공 설탕을 줄이는 것부터 시작하십시오. 지방이 적은 단백질, 야채, 고구마와 같은 복합 탄수화물을 고수하십시오. 건강한 식단을 유지할 수 있다면 체중 감량을 훨씬 쉽게 할 수 있습니다.
• Question 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 신체의 모든 지방과 마찬가지로 뱃살은 칼로리 결핍을 통해서만 연소됩니다. 즉, 섭취하는 초과 칼로리 또는 이미 섭취 한 과잉 칼로리를 지방으로 전환하려면 더 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
• 질문 체중 감량에 가장 적합한 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 신체적으로 달리기를 할 수 있다면 과도한 칼로리와 지방을 태우는 가장 좋은 방법 일 것입니다. 그렇지 않다면 걷기, 수영, 자전거 타기 또는 기타 전신 운동을 시도하여 지속적으로 높은 심박수를 유지하십시오.
• 질문 살을 빼는 가장 건강한 방법은 무엇입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 식단을 수정하여 설탕과 같은 빈 칼로리를 줄이고 점차적으로 신체 활동을 늘려 주당 최대 150 분의 유산소 운동을하십시오. 식이 요법과 운동을 많이 바꾸면 더 빠른 손실이 발생할 수 있지만 이것은 유지하기가 더 어렵고 일반적으로 마차에서 떨어지고 체중이 모두 다시 증가합니다.
• 질문 일주일에 10 파운드를 감량 할 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 일주일에 총 체중의 1 %까지 감소하는 것이 안전하고 건강한 것으로 간주됩니다. 따라서 체중이 1000 파운드라면 예, 일주일에 10 파운드를 안전하게 뺄 수 있습니다.
• 상담자 학교 (직장)가 많으면 어떻게합니까? 케이지 캣 상위 답변자 공부는 운동과 관련하여 할 수있는 일을 제한합니다. 그러나 가능합니다. 읽으면서 사실을 '앉아있는 댄스 순서'또는 '댄스 스텝'순서에 넣으십시오. 예를 들어, 앉을 때 각 섹션에 하나의 사실이있는 기하학적 인물이 바닥에 있다고 상상해보십시오. 정의라고합시다. 단어는 왼쪽에 있고 정의는 오른쪽에 있습니다. 발을 움직여서 각각을 말하면서 올바른 영역의 바닥을 두 드리십시오. 발을 바꾸고 반복하십시오. 더 많은 단어와 정의로 계속하십시오. 팔이 달린 튼튼한 의자에있는 경우이를 사용하여 몸 (엉덩이)을 의자에서 들어 올립니다. 5를 세고 몸을 낮추십시오. 반복.
• 질문 당신이 10-12 세라면 어떻게 매일 1 파운드 미만의 체중을 감량 할 수 있습니까? 케이지 캣 탑 답변자 아파트 / 집 주변을 걷습니다. 댄스. 팔과 다리를 움직이는 운동을 만들고 배와 엉덩이를 조이십시오.
• 질문 체중계가 없는지 뚱뚱하지 않은지 어떻게 알 수 있습니까? 로버트 가드너 허리를 측정하십시오. 남성의 경우 키의 절반을 넘지 않아야합니다. 또 다른 방법은 거울을 옆으로 보는 것입니다. 당신은 당신이 보는 것을 좋아합니까, 아니면 배가 튀어 나와 있습니까?
• 질문 저는 99 파운드이고 어린 아이 (9 세)입니다. 체중을 줄이려면 어떻게해야합니까? 우리 엄마는 아무것도 먹지 말라고 하셨는데 제가 6 개월 동안 당신에게주는 게 그게 제가 살을 빼는 데 도움이 될 수 있을지 모르겠어요? 로버트 가드너 설탕을 피하고 밀 섭취량을 최소화하십시오. 신체가 체중을 조절하는 방법에 대해 스스로 교육하십시오. 이 주제에 대한 유용한 책은 Dr. Fung의 The Obesity Code입니다. 공공 도서관에서 확인하실 수 있습니다.
• Question 다리 지방을 빨리 빼는 방법은? 로버트 가드너 체지방 감소를 목표로하는 방법은 없습니다. 가장 먼저 갈 가능성이 높은 지방은 간과 췌장에 있습니다. 이것은 신체에서 가장 위험한 지방입니다. 그런 다음 등에서 떨어지고 목, 얼굴, 근육 내 지방까지 먼저 태울 수 있습니다. 결국, 당신을 괴롭히는 지방이 제거 될 것입니다.

팁

• 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
• 통증이 있으면 신체 활동을 중단하십시오. 의사와상의하고 의사가 승인 할 때까지 다시 시작하지 마십시오.
• 장기간에 걸쳐 작은 변화를하면 체중을 줄이고 장기간 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 위해 한 번에 한 단계 씩 체중 감량 계획을 세우십시오.
• 진행 상황을 일지에 기록하십시오. 이것은 동기를 장기적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.