체중 감량은 복잡 할 필요가 없습니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 체중이 줄어 듭니다! 그러나 체중 감량에 성공하기 위해 엄격한 다이어트를하거나 모든 칼로리를 계산할 필요는 없습니다. 활동적인 생활 방식을 만들고 운동을 습관화하면 체중을 줄일 수 있습니다.
단계
방법 하나 3 : 운동 계획 만들기
- 하나 운동 목표를 적으십시오. 목표를 적는 간단한 행동으로 목표를 달성 할 가능성이 훨씬 높아집니다.
- 목표를 현실적으로 만드십시오. 1 마일을 달리지 않았다면 운동 첫 주 동안 하루에 2 마일을 달리 겠다는 목표를 세우지 마십시오.
- 일정을 만듭니다. 운동을위한 날짜를 설정하고 싶습니다. 운동 시간과 난이도를 점차적으로 늘려야합니다.
- 2 고강도 유산소 운동을 만듭니다. 유산소 운동은 칼로리와 지방을 태우는 데 필수적인 부분입니다. 유산소 운동을 사용하면 짧은 시간에 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 좋아하는 유산소 운동 유형을 선택하십시오. 유산소 운동에는 걷기, 수영,달리는, 줄넘기.
- 최대한의 이익을 위해 한 번에 최소 20 분 동안 유산소 운동을하십시오.
- 추가간격운동에. 예를 들어, 1 분 동안 최대한 빠르게 스프린트 한 다음 2 분 동안 걷다가 다시 1 분 동안 스프린트를하고 2 분 동안 다시 걷습니다. 점차적으로 일상에 더 많은 반복을 추가하십시오.
- 인터벌을 할 때 러닝 머신, 계단 오르기, 일립 티컬, 로잉 머신, 고정식 자전거와 같은 유산소 운동기구를 사용하면 속도를 일정하게 유지할 수 있으므로 도움이 될 수 있습니다.
- 삼 근력 운동을 추가하십시오. 유산소 운동은 지방을 줄이고 칼로리를 소모하는 가장 빠른 방법이지만, 근력 운동은 체중을 줄이고 근육량을 유지하는 데 중요한 부분입니다. 근육이 증가하면 신진 대사도 증가합니다.
- 근력 운동을 위해 체육관이 필요하지 않습니다. 체중 운동으로 시작하십시오. 여기에는 윗몸 일으키기, 크런치, 팔 굽혀 펴기, 플랭크, 버피 및 런지가 포함됩니다.
- 점차적으로 가중치를 추가하십시오. 아령으로 운동, 같은 파마 또는 삼두근 확장은 특히 팔을 겨냥하고 팔 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 4 운동을 다양 화하십시오. 매일 똑같은 운동을하면 지치고 지루해 지거나 피트니스 정체에 도달하여 체중 감량에 어려움을 겪을 가능성이 높아집니다.
- 유산소 운동과 근력 운동 사이의 격일.
- 유산소 운동을 바꿔보세요. 언젠가는 긴 자전거 타기를하고 다음 번에 유산소 운동을 할 때는 달리기를 할 수 있습니다.
- 근력 운동에서 일주일에 하루는 코어에, 하루는 상체에, 하루는 하체에 보냅니다.
- 5 수업에 참여하세요. 가능하다면 운동 수업에 참여하는 것이 운동 루틴에 매우 도움이 될 수 있습니다.
- 수업에서 선생님은 자신보다 더 세게 밀어 붙일 것입니다.
- 또한 반 친구들의 책임이 있습니다.
- 수업료를 미리 대량으로 지불하면 정기적으로 수업에 집중할 가능성이 높아집니다.
방법 2 3 : 활동적인 라이프 스타일 기르기
- 하나 운동하기 쉽습니다. 지속적으로 운동을하지 않는다면 격렬한 정권에 뛰어 드는 것은 실망스럽고 부상을 입힐 수도 있습니다. 창의력을 발휘하고 하루에 더 많은 움직임을 추가 할 수있는 작은 방법을 찾으십시오.
- 집안일과 정원 일을하십시오. 문지르 기, 먼지 제거, 긁기, 잡초 제거 및 잔디 깎는 것은 모두 칼로리를 태우는 좋은 방법입니다. 또한 일부 집안일을 확인합니다.
- 더 많이 걸 으려면 멀리 가십시오. 사무실 건물에서 15 분 거리 또는 상점 주차장의 맨 끝에 주차하십시오.
- 내부 가스비를 지불하고 드라이브 스루를 사용하는 대신 레스토랑 내부를 걸어보세요.
- 항상 엘리베이터 나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하십시오.
- 이것은 약간의 조정이지만 소모하는 칼로리가 더해집니다.
- 2 매일 걷기를 추가하십시오. 걷기는 위협적이지 않으며 몸에 부드러운 몸매를 갖추는 좋은 방법입니다.
- 사무실, 이웃, 공원 등 어디에서나 걸을 수 있습니다. 걷기 전에 경로를 계획하여 얼마나 멀리 갈지 알 수 있습니다.
- 가능한 한 오랫동안, 가능한 한 많은 요일을 걸으십시오. 하루에 30 분은 운동 루틴에 훌륭한 보충제입니다.
- 삼 통근을 변경하십시오. 그렇게 할 수있는 위치에 있다면 자전거를 타고 출근하는 것을 고려하십시오. 자전거 타기는 일상에 유산소 운동을 추가하는 좋은 방법입니다.
- 출근길에 자전거를 타면 체력이 향상 될뿐만 아니라 가스 비용을 절감하고 배출 가스를 줄여 환경을 보호 할 수 있습니다.
- 4 안절부절 시작하십시오. 눈에 띄는 노래에 발가락을 두드리는 것과 같은 작은 움직임조차도 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 움직이고 싶은 충동을 느끼면 억누르지 마세요.
- 손가락을 움직이고, 앞뒤로 흔들고, 좌석 위치를 변경하고, 근처 항목을 가지고 놀아보세요.
- 생각하거나 기다리는 동안 앉지 마십시오. 일어나서 주위를 걷습니다.
- 5 안정성 공에 투자하십시오. 사무실 환경에서 일하는 경우 근력 운동을 근무 시간에 통합 할 수있는 이상적인 방법입니다.
- 책상 의자 대신 안정 공 위에 앉기 만하면됩니다.
- 안정 공의 아이디어가 마음에 들지 않으면 스탠딩 데스크를 고려하십시오.
- 6 개를 자주 걷습니다. 이것은 당신이 밖으로 걸어 나가는 인센티브이며 애완 동물에게도 도움이 될 것입니다.
- 개가 없다면 친구를 위해 개 산책을하거나 부업으로 개 보행기를 광고하는 것을 생각해보세요.
- 다른 사람의 애완 동물을 걷기로 동의하면 운동 계획에 대한 책임을지게됩니다.
- 7 피트니스 추적 장치를 고려하십시오. 손목 밴드 장치를 사용하면 일상적인 움직임을 실제로 얼마나 증가시키고 있는지 추적 할 수 있습니다.
- 또한 손목에서 보는 것은 움직임을 상기시켜줍니다.
방법 삼 3 : 균형 잡힌 초급 체중 감량 운동 시도
- 하나 몸을 펴십시오. 운동하기 전에 적극적으로 스트레칭을하는 것은 좋은 습관입니다. 근육을 풀어주고 다 치지 않도록하여 일정대로 운동을 계속할 수 있습니다.
- 시도 할 수있는 좋은 활동적인 스트레칭으로는 팔 서클, 다리 스윙, 가슴 펌프, 팔 행 및 무릎 굽힘이 있습니다.
- 방 주변이나 포장 도로에서 20 회의 워킹 런지 운동을합니다. 다리를 따뜻하게하는이 역동적 인 스트레칭.
- 똑바로 서서 무릎을 구부린 상태에서 발 중 하나를 잡으십시오. 균형을 유지하면서 최대한 몸에 가깝게 당깁니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오. 이렇게하면 대퇴사 두근이 늘어납니다.
- 2 25 분 동안 걷기와 달리기 간격을하십시오. 초보자의 운동에서는 더 짧은 달리기 인터벌을 할 수 있습니다. 이것은 타이머 나 러닝 머신으로 밖에서 쉽게 할 수 있습니다.
- 4 분 동안 걷다가 1 분 동안 힘차게 달리십시오. 이 순서를 세 번 더 반복하십시오. 그런 다음 마지막 1 분 달리기 후 5 분 더 걷어 식힌다.
- 간격의 걷기 부분에서 빠르게 걷고 있는지 확인하십시오.
- 삼 크런치 50 회 또는 윗몸 일으키기. 간격을두고 소량의 체중 운동을하면 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.
- 편안한 폼 패드 또는 수건에 등을 대십시오.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 약간 구부립니다.
- 크런치를하고 있다면 몸을 무릎까지 반쯤 들어 올린 다음 다시 바닥으로 내려갑니다. 윗몸 일으키기를하고 싶다면 무릎까지 쭉 뻗는다.
- 50 개의 크런치 또는 윗몸 일으키기를 한 번에 수행하거나 중간에 휴식 시간을두고 25 회씩 두 세트로 나눌 수 있습니다.
- 4 푸시 업 20 개를 완료하십시오. 처음에 팔 굽혀 펴기가 너무 어렵다면 수정할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 무릎을 바닥에 대고 나머지 신체는 일직선으로 유지하십시오.
- 이 모든 것을 한 번에 수행하거나 중간에 휴식 시간을두고 10 회씩 두 세트로 수행 할 수 있습니다.
- 5 30 초 동안 플랭크. 플랭크는 몸 전체를 활용하기 때문에 끝내기에 좋은 운동이므로 강하게 운동을 마칠 수 있습니다.
- 플랭크 자세는 팔을 구부리기 전의 푸시 업 상단처럼 보입니다. 당신은 몸이 보드처럼 똑 바르기를 원합니다. 손 대신 팔뚝에 얹어 판자를 수정할 수 있습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 하루 30 분 운동하면 살이 빠지나요?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
공인 개인 트레이너 Julian Arana는 개인 트레이너이자 플로리다 주 마이애미에 위치한 개인 트레이닝 및 웰빙 스튜디오 세트 인 B-Fit Training Studios의 설립자입니다. Julian은 12 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그는 NCSF (National Council on Strength and Fitness)의 공인 개인 트레이너 (CPT)입니다. 그는 Florida International University에서 운동 생리학 학사를, 마이애미 대학에서 근력 및 컨디셔닝을 전문으로하는 운동 생리학 석사를 취득했습니다.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT공인 개인 트레이너 전문가 답변 식사량에 따라 다릅니다. 운동은 체중 감량에 절대적으로 도움이되지만 매일 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모하는 경우에만 가능합니다. - Question 초보자가 뱃살을 빼는데 얼마나 걸리나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 안타깝게도 우리 몸의 어느 한곳에서 지방 손실을 목표로 삼을 수는 없습니다. 그러나 유산소 운동은 전반적인 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다. 당신의 유전학은 그것이 어디에서 먼저 나오는지 결정할 것입니다. - Question 식단을 바꾸지 않고 운동만으로 체중을 줄일 수 있습니까? 이것이이 기사의 내용입니다. 운동만으로 체중을 줄일 수 있지만 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수있을 정도로 운동을해야합니다.
- 질문 건너 뛰어 살을 빼도 되나요? 예! 건너 뛰는 것은 일상에 적용 할 수있는 훌륭한 유산소 운동입니다.
- Question 뱃살을 줄이려면 어떻게해야하나요? 신체의 한 부분에서만 체중을 줄일 수는 없지만 전반적인 체력을 개선하고 규칙적인 운동을하면 전반적인 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 또한, 크런치와 윗몸 일으키기와 같은 더 많은 복부 운동을 추가하여 위장 근육을 단련 할 수 있습니다.
- 질문 체중 감량을 위해 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기, 플랭크를 하루에 모두해야합니까? 아니요. 특별히해야 할 운동은 하나도 없습니다. 자신에게 맞는 운동 계획을 세우십시오. 체중 감량을 위해 가장 중요한 운동 유형은 달리기, 자전거 타기, 스포츠하기 등과 같이 많이 움직이고 심장을 뛰게하는 유산소 운동입니다.
- 질문 트램폴린에서 튀는 것은 심혈 관계 활동으로 간주됩니까? 예,하지만 오랫동안해야합니다. 트램폴린이 당신을 위해 많은 일을하기 때문에 트램폴린없이 점프하는 것이 더 나은 운동이 될 것입니다.
- Question 이중턱은 어떻게 줄이나요? 할 수있는 일이 몇 가지 있습니다. 방법에 대한이 기사를 확인하십시오. 이중턱 줄이기 .
- Question 식단을 바꾸지 않고 운동으로 체중을 줄이는데 얼마나 걸리나요? 이것은 소비하는 칼로리와 운동 유형 (및 지속 시간)에 따라 전적으로 달라집니다. 유산소 운동은 체중 감량에 가장 좋습니다. 헬스장의 러닝 머신, 만보계 앱 또는 FitBit과 같은 기기에서 태우는 에너지의 양을 추적 할 수 있습니다. 3,500 칼로리를 소비하는 것보다 더 많이 소모 할 때마다 1 파운드가 줄어 듭니다.
- 질문 저는 46 세이고 왼팔에 계절적인 통증이 있습니다. 매일 30 분 동안 줄넘기 나 점프를 계속하는 것이 좋습니까? 통증의 원인과 팔 사용에 대한 편안함에 따라 다릅니다. 팔에 실제 조직 손상이있는 경우 치유 될 때까지 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그 동안에는 팔을 덜 집중적으로 운동 할 수 있습니다. 그러나 일부 통증, 특히 만성 통증은 실제 손상과 관련이 없습니다. 그런 경우라면 팔을 정상적으로 사용하는 것이 안전 할 것입니다.
