어렸을 때 체중을 줄이는 방법

체중 감량은 더 건강하고 자신감을 느끼는 데 도움이됩니다. 학교, 숙제, 친구들과 어울리느라 바쁠 때 항상 쉬운 일은 아니지만, 계획을 세우고 그것을 고수한다면 체중 감량은 완전히 가능합니다.

단계

부품 하나 4 : 바로 먹는

1. 하나 의사에게 데려가달라고 부모님에게 요청하십시오. 식사 방식을 변경하기 전에 의사와 상담해야합니다. 의사는 체중 감량이 필요한지 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 의사는 또한 건강한 체중 감량 계획을 세우고 진행 상황을 추적하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 의사는 또한 귀하를위한 건강한 식습관을 설계 할 수있는 영양사를 소개 할 수도 있습니다.
2. 2 살코기와 다른 단백질을 선택하십시오. 식사를 결정할 때는 살코기를 고수하십시오. 예를 들어 스테이크, 햄버거 및 기타 붉은 육류는 지방이 많은 경우가 많습니다 (항상 그런 것은 아님). 더 나은 선택은 닭고기, 생선 및 콩입니다.
   • 9 ~ 18 세의 소녀이거나 9 ~ 13 세의 소년이라면 매일 140g (5 온스)을 섭취해야합니다. 14-18 세 소년은 180g 상당량을 섭취해야합니다.
   • 이 부분은 당신이 먹는 데 익숙한 것보다 작을 수 있습니다. 예를 들어 1 온스 (28g)는 참치 캔 (크기에 따라 다름)의 1/3 또는 1/4, 계란 1 개 또는 햄버거 패티의 1/3에서 1/4 ( 크기). 콩의 경우 1/4 컵은 28g (1 온스)으로 간주됩니다. 예를 들어 햄버거 패티를 먹었다면 하루 동안 3 온스 (85g)에서 4 온스 (110g)의 단백질이 대부분이 될 수 있습니다.
3. 삼 과일과 채소를 많이 먹습니다. 자주 배가 고프다면 미리 포장 된 간식 대신 과일과 채소를 섭취하십시오. 쿠키, 칩 또는 케이크 대신 천연 땅콩 버터, 당근 스틱 또는 사과로 셀러리 스틱을 스낵하십시오.
   • 다른 건강 옵션으로는 코티지 치즈가 들어간 토마토 슬라이스 또는 후 무스가 들어간 피망 스트립이 있습니다.
   • 9-18 세 그룹이라면 하루에 1.5 컵 (350mL)에서 2 컵 (470mL)의 과일을 섭취해야합니다. 9 ~ 13 세 남학생은 2.5 컵 (590mL), 14 ~ 18 세 남학생은 3 컵 (710mL)을 섭취해야합니다. 9 ~ 13 세 소녀는 하루에 2 컵 (470mL)을, 14 ~ 18 세 소녀는 2.5 컵 (590mL)을 섭취해야합니다.
4. 4 통 곡물을 선택하십시오. 통 곡물은 통밀 파스타, 통밀 빵, 통 옥수수, 현미, 오트밀과 같은 식품입니다. 반면에 정제 곡물은 흰 쌀밥, 흰빵, 일반 파스타와 같은 식품이다. 통 곡물은 덜 정제되고 섬유질이 많기 때문에 더 좋습니다. 그것은 그들이 당신을 더 오랫동안 더 포만하게 유지할 것이라는 것을 의미합니다.
   • 9 ~ 13 세 소녀는 매일 140g (5 온스)의 곡물을 섭취해야하며 14 ~ 18 세 소녀는 170g (6 온스)을 먹어야합니다. 9 ~ 13 세 남학생은 170g, 14 ~ 18 세 남학생은 230g을 섭취해야합니다. 그 곡물의 절반 이상은 통 곡물이어야합니다.
   • 곡물 1 온스 (28g)는 빵 한 조각, 밥 1.5 컵 (350mL), 조리 된 파스타 1.5 컵 (350mL), 시리얼 1 컵 (240mL)으로 간주됩니다.
5. 5 저지방 또는 무 지방 유제품을 선택하십시오. 유제품은 칼슘과 단백질의 좋은 공급원입니다. 또한 음식에 풍미를 더할 수 있습니다. 그러나 유제품을 고를 때는 탈지유, 저지방 치즈, 무 지방 요구르트와 같은 저지방 또는 무 지방 제품을 고수하십시오.
   • 9 ~ 18 세 연령대라면 하루에 3 컵 (710mL)의 유제품을 섭취해야합니다. 1 컵 (240mL)은 우유 또는 요거트 1 컵 (240mL)을 의미 할 수 있지만 경질 또는 가공 치즈 1 온스 (28g) 또는 2 온스 (57g)를 의미 할 수도 있습니다.
6. 6 단 음료는 건너 뛰십시오. 단 음료는 하루에 많은 칼로리를 추가 할 수 있습니다. 스포츠 음료, 탄산 음료, 주스와 같은 음료를 피하십시오. 대신 물이나 무가당 허브 차를 사용하십시오.
   • 평범한 물이 마음에 들지 않으면 오렌지 한 조각이나 주스를 뿌려서 맛을 낸다.
7. 7 먹는 양에주의를 기울이십시오. 접시가 비워 질 때까지 먹고 싶어요. 그러나 배가 부를 때주의를 기울이면 전체적으로 훨씬 덜 먹게 될 것입니다.
8. 8 고 칼로리 음식을 피하십시오. 가끔씩 쿠키를 먹는 것도 좋지만, 매일 고 칼로리 음식을 먹지 않도록하십시오. 이러한 음식에는 쿠키, 케이크, 사탕, 칩 및 햄버거와 같은 것들이 포함됩니다. 매일 먹는 것이 아니라 간식으로 만드십시오. 광고

부품 2 4 : 활동하기

1. 하나 가서 놀아. 하루에 한 시간 이상 이사해야합니다. 시작하는 한 가지 방법은 기기 사용 시간을 포기하는 것입니다. 전화기 내려 놔 컴퓨터에서 물러나십시오. 친구들과 밖으로 나가서 활동하십시오.
   • 그러나 운동에 익숙하지 않다면 더 작게 시작할 수 있습니다. 할 수있는 일부터 시작하여 더 많은 일을하십시오.
2. 2 스포츠를하는 것에 대해 생각해보십시오. 스포츠를하기 위해 학교의 경쟁이 치열한 농구 팀에있을 필요는 없습니다. 축구를하는 방과 후 클럽에 가입하거나 도시의 지역 공원 및 레크리에이션 부서를 통해 리그에 가입 할 수 있습니다. 좋아하는 스포츠를 찾도록 부모님에게 도움을 요청하십시오. 스포츠를하면 규칙적으로 움직이고 재미있게 할 수 있습니다.
3. 삼 새로운 걸 시도 해봐. 과거에하던 일 때문에 운동을 좋아하지 않았을 수도 있습니다. 그래서 테니스는 당신의 것이 아닐 수도 있습니다. 다른 많은 옵션이 있습니다. 예를 들어 춤, 수영, 줄넘기 등을 시도해보십시오. 양궁이나 승마와 같은 것조차도 당신을 나가서 움직입니다.
4. 4 적극적인 휴식을 취하십시오. 작은 행동조차도 하루 종일 더 많은 활동으로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 공부를 잠시 쉬면 보통 음악을 조금 듣거나 짧은 게임을 할 수 있습니다. 대신 일어나서 짧은 댄스 파티를하십시오. 아래층이나 거실 주변을 뛰어 다니십시오. 점프 잭을 좀 해봐. 이러한 작은 활동을 추가하는 것만으로도 도움이 될 수 있습니다. 광고

부품 삼 4 : 건강한 습관 연습

1. 하나 가족을 참여 시키십시오. 대부분의 사람들은 조금 더 건강해질 수 있습니다. 가족이 행동에 참여하고 싶어하는지 확인하십시오. 온 가족을 위해 더 건강한 변화를 만드는 것에 대해 부모와 이야기하십시오.
   • 예를 들어, 부모님에게 '체중이 건강하지 않은 것 같아서 몇 가지 변경하고 싶습니다. 온 가족이 참여하는 것에 대해 어떻게 생각하십니까? 우리 모두 조금 더 건강해질 수있을 것 같아요. '
2. 2 정크 푸드를 숨기십시오. 가능하면 정크 푸드를 집에서 완전히 꺼내는 것이 가장 좋습니다. 그러나 집에있는 다른 사람들이 여전히 그것을 먹으면 분명히 그렇게 할 수 없습니다. 그래도 숨기도록 요청할 수 있습니다. 아마도 나머지 가족들은 당신이 들어 가지 않는 정크 푸드를위한 특별한 캐비닛을 가지고있을 수도 있고, 가능하다면 방에 특별한 간식을 보관할 수도 있습니다. 눈에 보이지 않으면 먹을 가능성이 적습니다.
3. 삼 너 자신을 용서해. 때때로해야 할 일을하지 않을 것입니다. 그것은 단지 인간의 본성입니다. 핵심은 적당히하는 것입니다. 약 90 %의 시간 동안 옳은 일을하려고하면 괜찮을 것입니다. 자신을 때리는 것은 상황에 도움이되지 않습니다.
4. 4 식사를 위해 앉으십시오. 가족과 함께 식사를 할 수 있다면 모두 함께 건강한 식사를 즐길 수있는 것이 가장 좋습니다. 그러나, 서서 먹거나 텔레비전 앞에서 식사를하는 대신 앉아있는 것만으로도 먹는 음식에주의를 기울이고 무의식적으로 음식을 샅샅이 뒤지는 법을 배울 수 있습니다.
   • 부모님이 요리에별로 관심이 없다면 가족을 위해 요리 할 간단하고 건강한 식사 몇 가지를 가끔 배울 수 있습니다. 예를 들어, 오븐에서 생선을 굽는 것은 매우 간단하며 야채를 끓이는 방법을 배울 수 있습니다. 관심이 있으시면 기본 요리 수업을들을 수 있는지 부모님에게 물어보십시오.
5. 5 아침을 거르지 마세요. 아침 식사는 하루를 시작하기에 충분한 에너지를 제공합니다. 또한 아침 식사를하면 나중에 배가 고프지 않습니다. 즉, 하루 종일 간식을 먹고 싶지 않을 것입니다.
   • 가능한 경우 약간의 단백질, 통 곡물, 과일 또는 채소를 포함하십시오. 예를 들어, 저지방 요구르트와 블루 베리를 곁들인 오트밀 한 그릇을 시도해보십시오. 삶은 계란과 딸기 한 쪽을 곁들인 통 곡물 토스트를 먹을 수도 있습니다.
6. 6 충분한 수면을 취하십시오. 이 단계는 쉽지만 바쁘거나 올빼미 족이라면 어려울 수 있습니다. 기본적으로 충분한 수면을 취하면 더 건강 해지고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 학교에 있다면 매일 밤 9 ~ 11 시간을 받아야합니다.
7. 7 스트레스를 해소 할 시간을 가지십시오. 현실을 직시합시다. 어린 시절의 삶은 때때로 힘들 수 있습니다. 당신은 다룰 학교, 친구 및 가족이 있습니다. 그러나 스트레스는 또한 체중을 늘리거나 유지할 수 있습니다. 스트레스가 완전히 사라지는 것은 아니지만 대처 방법을 배울 수 있습니다.
   • 스트레스에 대처할 수있는 한 가지 방법은 그것에 대해 글을 쓰는 것입니다. 일기를 쓰고 하루가 끝나면 그날 당신을 괴롭히는 일에 대해 쓰십시오. 글을 쓰는 것만으로도 마음의 부담을 덜 수 있습니다.
   • 명상이나 심호흡을 시도 할 수도 있습니다. 소리만큼 미친 것은 아닙니다. 심호흡은 말 그대로 호흡에 집중하는 데 잠시 시간이 걸립니다. 눈을 감 으세요. 호흡에만 집중하십시오. 머리에서 4까지 세면서 코로 천천히 숨을들이 쉰다. 네 번 숨을 참았다가 천천히 숨을 내 쉰다. 다른 감각이나 생각을 차단하십시오. 진정 될 때까지이 방법으로 몇 분 동안 계속 호흡하십시오.
   광고

부품 4 4 : 목표 설정

1. 하나 변경할 사항을 결정하십시오. 이제 당신은 당신이 일해야 할 당신의 삶에서 어떤 습관이 필요한지 알고 있습니다. 변화를 시작하는 한 가지 방법은 목표를 설정하는 것입니다. 예를 들어, 더 건강하게 먹고 싶거나 더 많이 움직이고 싶을 수 있습니다.
2. 2 관리 가능한 단계로 분류합니다. '더 건강하게 먹기'와 같은 목표는 너무 큽니다. 무엇을해야할지 모호한 아이디어가있을 수 있지만 실제로 지금 당장 실행할 수있는 것은 아닙니다. 대신 행동 인 목표를 시도하십시오.
   • 예를 들어, '더 건강하게 먹기'대신 '매일 과일 하나에 달콤한 간식 하나를 바꾼다', '하루에 채소 3 개 먹기', '주에 탄산 음료 세 개 잘라 내기'와 같은 목표를 시도 할 수 있습니다.
3. 삼 목표에 대해 무엇이 좋을지 적어보십시오. 무엇이 좋을지 스스로에게 말하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 목표가 '주에 3 개의 탄산 음료를 끊는 것'이라면 '나는 설탕 충돌이 많이 발생하지 않을 것입니다. 나는 설탕을 덜 먹을 것입니다. 나는 더 적은 칼로리를 소비 할 것입니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. '
4. 4 자신의 목표를 상기하십시오. 당신이 볼 수있는 곳에 당신의 목표를 세우십시오. 매일 아침 큰 소리로 말하십시오. 자신의 목표가 무엇인지 확인하는 것은 목표를 지키는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 5 인내심이 필요하다는 것을 이해하십시오. 하룻밤 사이에 모든 습관을 바꾸지는 않을 것입니다. 습관을 바꾸는 것조차 시간이 걸릴 수 있습니다. 계속 노력하면 결국 새롭고 건강한 습관을 갖게 될 것입니다. 한두 가지 습관을 바꾼 후에는 다른 습관을 들일 수 있습니다. 광고

커뮤니티 Q & A

• 상담자 어떤 운동을하면 좋습니까? 당신이 많이 움직이고 심장을 뛰게 만드는 것은 무엇이든 좋습니다. 좋은 운동으로는 춤, 수영, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 운동 등이 있습니다.
• 질문 저는 11 살이고 엄마는 제가 조금 뚱뚱하다고 생각합니다. 그렇게 많이 먹지 않으려면 어떻게해야합니까? 또한 11 살 소녀의 몸무게는 얼마입니까? 지루하지 않고 불필요하게 먹는 것에 대해 생각할 수 있도록 바쁘게 지내십시오. 식사 사이에 간식을 피하십시오. 정말 간식을 먹고 싶다면 요구르트, 과일 또는 견과류와 같은 건강에 좋은 것으로 만드십시오. 체중은 나이보다 키에 따라 달라집니다.
• 질문 집에서 과일 주스를 만들어도 괜찮습니까? 다이 오레오 네, 물론입니다. 그것은 여분의 설탕과 방부제없이 과일 주스에서 비타민을 얻는 아주 좋은 방법입니다.
• Question 여름에 살을 빼려면 어떻게해야하나요? 밖에서 수영과 조깅을 해보세요. 더 재미있게 만들기 위해 친구들과 함께 가십시오. 밖에서 운동하기에 너무 덥다면 실내에서 스쿼트, 팔 굽혀 펴기 등을하십시오. 정크 푸드를 피하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
• 상담자 그만 먹습니다. 그게 나쁜가요? 예, 매우 나쁩니다. 당신은 먹어야합니다. 신체와 뇌가 제대로 기능하고 올바르게 성장하고 발달하려면 음식이 필요합니다. 또한 식사를 중단하면 신진 대사가 느려지므로 다시 먹기 시작하면 체중이 증가하기 쉽습니다. 이 일을 그만두고 지속적으로 건강한 식단을 먹는 습관을 갖도록 노력하십시오.
• 질문 하루에 물이 얼마나 필요합니까? 하루에 약 64 온스 (~ 1900 밀리리터)의 물을 마셔야합니다. 무가당 녹차 나 홍차를 물로 대체 할 수 있습니다. 또한 운동을 많이하면 더 많이 필요하다는 점을 명심하십시오.
• 상담자 체중 감량을 위해 어떤 식사를하면 되나요? 닭고기와 같은 많은 채소와 살코기를 먹도록 노력하십시오. 디저트로 단 것을 먹는 대신 과일을 먹거나 디저트를 완전히 건너 뛰십시오. 저녁 식사 후에는 밖에 나가서 가족과 산책을 할 수도 있습니다.
• 질문 10 살인데 몸무게 때문에 괴롭힘을 당합니다. 나는 여름에 수영하고 달리지 만 아무 일도 일어나지 않습니다. 어떻게해야합니까? 잘하고 있어요! 계속 운동하십시오. 식단을 바꾸려고 했습니까? 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 칩, 쿠키 및 기타 간식을 적게 섭취하는 것이 도움이 될 것입니다.
• Question 항상 너무 스트레스를 받고 슬퍼해서 운동하고 먹는 것에주의를 기울이면 어떻게하나요? 어떡하죠? 당신을 화나게하는 것을 일기 나 종이에 적고 좋아하는 음악을 씁니다. 또는 색칠을 시작하거나 영화를 보지만 딸기와 같은 건강에 좋은 간식을 먹습니다.
• 질문 운동 시간은 얼마입니까? 저는 12 살 소녀입니다. 운동을 조금해야하지만 먹는 방법을 늦추고 야채와 과일을 더 많이 먹어야합니다.

팁

• 친구에게 지원을 요청하십시오. 그들은 당신과 함께 달리거나 자전거 경주를 할 수 있습니다. 재미를 유지하세요!
• 바쁘게 지내십시오. 배가 고프지 않고 지루해서 간식을 먹고 싶다면 다른 방법을 찾아보세요.
• 음식에 대해 생각하지 마십시오. 배고프지 않아도!
• 몸의 크기와 키를 고려하십시오. 사람마다 틀이 다르기 때문에 사람마다 다르게 보일 것입니다. 자신을 다른 사람과 비교하지 않도록 최선을 다하고, 먹는 음식과 운동량에 더 많은주의를 기울이십시오.
• 설탕이 포장 식품의 처음 세 가지 성분 중 하나라면 디저트가됩니다. 나중을 위해 저장하고 과일을 너무 많이 먹지 마십시오.
• 배가 고프다면 식사하기 전에 물 한 잔을 마시십시오. 때때로 갈증은 배고픔으로 오인되며, 물을 마시면 몸에 필요한만큼만 먹을 수 있습니다.
• 과도한 식단이나 운동을 계속하지 마십시오. 예를 들어, 친구와 산책을 가거나, 부모와 함께 자전거를 타거나, 강아지와 함께 달리는 등 (있는 경우) 등의 재미있는 체중 감량 방법을 찾으십시오.
• 모두에게 당신과 함께 운동하도록 요청하십시오. 목표를 기억하고 달성하는 데 도움이됩니다.
• 운동이 싫다면 자신에게 동기를 부여 할 수 있도록 재미있는 것을 추가하십시오. 예를 들어, 친구들과 레이스를 주최하고 우승자가 선물이나 상품을 받게 될 것이라고 말합니다.