운동 일정을 만드는 방법

운동 일정을 설정하면 일상을 정리하고 운동에 대한 책임을 질 수 있습니다. 최소 1 회 이상의 심혈관 운동, 근력 운동 및 휴식 일을 주간 일정으로 계획 할 수 있다면 균형 잡힌 운동 루틴을 만들 수 있습니다. 좋은 날과 나쁜 날에 최소 6 주 동안 일정을 따라 습관을 만드십시오. 당신이 그것을 알기 전에, 당신은 조직적이고 효과적인 운동 일정을 정할 것입니다!

단계

부품 하나 3 : 운동을위한 시간 찾기

1. 하나 소규모 운동 세션을 계획하여 시작하십시오. 운동 루틴을 처음 사용하는 경우 짧지 만 빈번한 세션을 계획하는 것으로 시작하십시오. 하루에 5-10 분 세션으로 시작하여 점차적으로 최대 30 분 또는 1 시간 세션까지 작업하십시오.
   • 운동을하면 모든 세션이 중요합니다. 한 번의 2 시간 세션보다 일주일에 3-4 개의 20 분 운동을하는 것이 좋습니다.
   • 전체 30 분 세션을위한 시간을 찾을 수 없다면 운동을 여러 개의 작은 세션으로 나누십시오. 예를 들어, 대신 2 개의 15 분 운동에 적합 할 수 있습니다.
   • 10 ~ 15 분만이라도 매일 운동을하면 더 쉽게 습관을 형성 할 수 있습니다. 바쁜 하루를 보내고 있다면 최소한 빠르게 걷기, 블록 주위를 몇 바퀴 달리기 또는 15 분 필라테스 세션을 짜보세요.
2. 2 바쁜 일정이있는 경우 운동을 위해 자유 시간을 용도를 변경하십시오. 때로는 바쁜 일정이 있으면 운동 할 시간을 내야합니다. 평균 하루를 어떻게 보내는 지 평가하고 가능한 한 운동에 추가 시간을 위임하십시오.
   • 예를 들어 소셜 미디어에서 많은 시간을 보내는 경우 대신 그 자유 시간으로 운동하십시오.
3. 삼 동기 부여가된다면 좋아하는 TV 시리즈를 중심으로 운동 시간을 예약하세요. 좋아하는 TV 프로그램을 보는 것은 특정 시간에 운동을하는 좋은 동기가 될 수 있습니다. 좋아하는 TV 프로그램의 다음 에피소드가 언제인지 찾아보고 그 시간에 운동을 계획하거나 운동 할 때 비디오 스트리밍 웹 사이트를 사용하여 에피소드를 시청하세요.
   • 현재 시청 중이라면 공원 및 휴양, 예를 들어 휴대 전화를 체육관에 가져가 러닝 머신에서 달리는 모습을 볼 수 있습니다.
   • TV에서 좋아하는 프로그램을 보면서 집에서 운동 할 수도 있습니다.
4. 4 낮에 시간이 없다면 한 시간 또는 30 분 일찍 알람을 설정하십시오. 하루 일정이 조금 바쁘다면 평소보다 30-60 분 일찍 일어나십시오. 하루가 시작되기 전에 아침 달리기 또는 운동 세션에 적합하도록 충분한 시간을 제공 할 수 있습니다.
   • 아침에 운동을한다면 운동복을 입고 잠자리에 들기 때문에 준비하는 데 시간을 낭비하지 마세요.
5. 5 동기 부여가되는 경우 특정 시간에 운동하도록 선택하십시오. 운동에 대한 책임을지는 것은 운동을 우선시하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체육관 멤버십을 구입하거나, 스포츠 팀에 가입하거나, 운동 파트너를 찾아서 운동 할 특정 시간과 장소를 확보 할 수 있습니다.
   • 지역 체육관이나 레크리에이션 센터에서 운동 수업을들을 수도 있습니다. 선호도에 따라요가, 줌바, 에어로빅,사이클링, 근력 운동 또는 기타 인기있는 피트니스 수업.
   • 누군가와 일대일로 일하고 싶다면개인 트레이너를 고용하십시오.그들은 전반적인 체력을 향상시키고 특정 약속에 대한 책임을 질 수 있도록 도와줍니다.
6. 6 체육관 운동의 대안으로 집에서하는 운동 루틴을 계획하십시오. 좋은 운동을하기 위해 체육관에 갈 필요가 없습니다. 여행 할 시간이 없다면 집안일을하거나 동네에서 조깅을하거나 운동을하면서 언제든지 운동 할 수 있습니다. 집에서.
   • 예를 들어 개가있는 경우 산책을 운동으로 계산할 수 있습니다.
   • 집에서 운동하기 위해 특별한 장비가 필요하지 않습니다. YouTube에서 운동 동영상을 팔로우하는 것은 집을 떠나지 않고도 양질의 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다.
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부품 2 3 : 운동 일정 정리

1. 하나 운동 일정을 온라인이나 종이에 적으십시오. 일정을 물리적으로 작성하면 마음에 새기는 것보다 책임감을 느끼는 데 도움이됩니다. 가장 편리한 것이 무엇인지에 따라 종이, 온라인 또는 앱 플래너에 작성할 수 있습니다.
   • 예를 들어 일정에 '3 월 10 일 : 오후 7시에 체육관 크로스 핏 수업에 가자'라고 적을 수 있습니다.
2. 2 시작할 때 천천히 시작하십시오. 전에 정기적으로 운동하지 않았다면 고강도 또는 긴 운동으로 시작하지 마십시오. 실수로 부상을 입거나 운동 일정을 따라 가기가 너무 어렵다는 것을 알게 될 수 있습니다. 대신 천천히 시작하십시오. 시간이 지남에 따라 운동 강도를 높이십시오.
   • 필요한 경우 10 분, 15 분 또는 20 분 세션으로 시작하십시오. 더 강해지고 건강 해지면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다.
   • 1 마일을 달릴 수 없다면 간격으로 나누십시오. 5 분 동안 뛰고 5 분 동안 걷습니다. 시간이 지남에 따라 전체 마일을 달릴 수있을 때까지 더 오래 달리고 더 짧은 기간 동안 걷습니다.
3. 삼 주간 일정에 2-3 개의 심혈관 운동을 계획하십시오. 심혈관 운동은 심박수를 높입니다. 여기에는 걷기, 달리기, 스포츠하기, 자전거 타기 또는 에어로빅하기가 포함될 수 있습니다. 일주일에 2-3 회 정도의 심혈관 세션을 포함하십시오.
   • 예를 들어, 월요일에 달리기를하고 수요일에 사이클링 수업에 참석하고 매주 3 회 운동 세션을 위해 일요일에 테니스를 칠 수 있습니다.
4. 4 주간 일정에 2-3 번의 근력 운동을 추가하십시오. 근력 운동은 근육량을 만듭니다. 여기에는 역도, 교차 운동 또는 웨이트 머신 사용이 포함될 수 있습니다. 균형 잡힌 일정을 유지하려면 매일 심혈관 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 수행하십시오.
   • 예를 들어 화요일에 웨이트 머신을 사용하고 토요일에 매주 2 회의 운동 세션을 위해 크로스 핏 수업에 참석할 수 있습니다.
5. 5 일주일에 1-2 일의 휴식을 계획하십시오. 몸이 회복 할 수 있도록 하루를 주면 부상을 예방하고 피로를 풀 수 있습니다. 일주일에 최소 1 일은 쉬고 운동 루틴 대신 가볍고 편안한 활동을 계획하십시오.
   • 예를 들어, 쉬는 날에는요가, 꾀하다,스트레칭을하거나 산책을하세요.
6. 6 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며. 운동을 최대한 활용하려면 1 일 유산소 운동을하고 다음 날에는 근력 운동을하세요. 휴식 일을 일정에 포함시켜 과용하지 않도록하십시오.
   • 예를 들어, 월요일에 유산소 운동을하고, 화요일에 근력 운동을하고, 수요일에 휴식을 취하고, 목요일에 유산소 운동을하고, 금요일에 근력 운동을하고, 토요일에 휴식을 취하고, 일요일에 유산소 운동을합니다.
7. 7 운동 기록. 운동 세션을 마친 후 일정에 기록하십시오. 세션 시간, 걸음 수, 체중 및 기타 중요한 세부 정보와 같은 정보를 포함하십시오.
   • 예를 들어 운동을 마친 후 '11 월 23 일 : 2 마일 하이킹을 갔다 '라는 일정을 작성할 수 있습니다.
   • 운동 기록을 유지하는 것은 자신에게 책임을 물을 수있는 좋은 방법입니다.
8. 8 바쁜 일정이 있다면 적어도 한 번의 유산소 및 근력 운동을 계획하십시오. 매일 운동 할 시간이 없다면 하루 2 ~ 3 일 운동하는 것이 운동 일정에 좋은 시작입니다. 근육을 강화하는 동안 심장을 건강하게 유지하기 위해 최소한 매주 심장 강화 운동과 근력 운동 운동을 계획하십시오.
   • 예를 들어, 3 회의 운동 만 할 수있는 경우 아침 2 회 달리기와 1 회의 크로스 핏 세션을 계획 할 수 있습니다.
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부품 삼 3 : 일정을 습관화하기

1. 하나 매일 아침 운동 일정을 확인하십시오. 일어나면 다른 일을하기 전에 운동 일정을 확인하십시오. 그렇게하면 일상의 머리 속에 정신적 그림을 형성 할 수 있습니다.
   • 일정을 적어 두었다면 잠에서 깰 때 바로 볼 수 있도록 침대 근처에 고정하세요.
2. 2 좋아하는 운동을하십시오. 역도를 싫어하고 체육관에서 지속적으로 덤벨을 들어 올리는 경우 운동은 집안일처럼 보일 수 있습니다. 대신 좋아하는 운동으로 일정을 채우면 일정을 따르기를 기대할 수 있습니다.
   • 예를 들어 물 속에있는 것을 좋아한다면수영 랩유산소 운동을하거나 수중 에어로빅 수업에 참석하십시오.
3. 삼 운동하고 싶지 않을 때는 일정을 따르십시오. 운동이 힘든 날에는 새로운 루틴을 설정하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 운동 할 기분이 아니라면 운동의 장기적인 이점과 운동 루틴을 따르는 것이 자신에게 얼마나 중요한지 생각해보십시오.
   • 운동은 엔돌핀을 증가시키기 때문에 운동 후에도 기분이 나아질 수 있습니다.
4. 4 운동 일정을 6 주 동안하여 일상이되도록하십시오. 전통적으로 습관을 세우는 데 21 일이 걸린다는 말이 있지만, 보통 6 주 정도 걸립니다. 최소한 6 주 동안 일정을 진행하고, 그렇게 오래 할 때까지는 따라 가기가 훨씬 쉬워 질 것입니다.
   • 운동 일정을 따르기가 여전히 어렵다면 수행중인 운동 유형이나 운동 세션 시간을 다양하게 할 수 있습니다.
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샘플 일정 및 운동 계획 전략

커뮤니티 Q & A

• 질문 8 살의 아이는 어떻게 안전하게 운동 할 수 있습니까? 아이들의 경우, 친구와 함께 태그하기, 수영, 자전거 타기 등 스포츠를하거나 '놀이'를 통해 운동하는 것이 가장 좋습니다.보다 전통적인 형태의 운동을하고 싶다면 성인 / 보호자가 안내를 받아야합니다. 감독합니다.
• 질문 매일 어떤 운동을해야합니까? 유산소 운동에서 역도까지 모든 것 (올바른 장비를 사용할 수있는 경우). 달리기는 바쁘고 체육관을 이용할 수없는 경우 운동에 쉽게 적응할 수있는 방법입니다. 또한 기회가있을 때마다 스쿼트와 복근 운동 (예 : 윗몸 일으키기)을 짜는 것이 좋습니다.
• 질문 14 세 여성을위한 최고의 지방 연소 운동은 무엇입니까? Tom de backer Top Answerer 지방을 태우려면 휴식시 심박수가 분당 박동수보다 높게 유지되어야합니다. 심박수 증가 = 지방 연소. 심박수를 오래 유지할수록 더 많은 지방이 연소됩니다. 매우 높을 필요는 없으며 가벼운 3k 달리기에서와 같이 약간의 고 도면 충분합니다. 따라서 심박수를 높이는 것은 무엇이든 좋습니다. 예 : 수영, 조깅, 달리기, 줄넘기, 인터벌 트레이닝, 사이클링, 댄스 클래스, 아크로 요가, 요가, 줌바, 농구 등. 근력 운동을 빠르게 연속적으로 빠르게 수행하면 심장 박동수가 증가하므로 12 회씩 5 세트 중간에 30 초 휴식을 취하는 팔 굽혀 펴기도 좋습니다.
• 상담자 몸을 만들기 위해 무엇을 먹어야합니까? 이 기사는 당신을 도울 것입니다 :근육을 얻기 위해 먹는 방법.
• 질문 복근 운동은 어떻습니까? 피터 C 윗몸 일으키기, 크런치, 다리 들어 올리기. 하지만 6 팩이라면 복부 만 커질 뿐이므로 복부 운동 만하지 마세요. 신진 대사를 증가시켜 복부 근육 앞의 피하 지방을 태워야합니다.
• 질문 18 세 남성이해야 할 중요한 운동은 무엇입니까? 체중이 줄고 있다면 유산소 운동이 좋지만 토닝과 강화를하고 있다면 플랭크, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 버피를해야합니다. 자신을 강요하지 말고 일관성을 유지하십시오.
• 질문 12 세 소녀에게이 운동이 괜찮습니까? Natlaie 대부분의 운동은 모든 연령대에 괜찮습니다. 사춘기가 완전히 또는 대부분이 될 때까지 웨이트를 들어 올리지 마십시오.

팁

• 운동 일정을 고수하는 데 어려움을 겪고 있다면 가능한 건강상의 이점을 동기로 생각하십시오. 규칙적으로 운동하면 뼈와 근육을 강화하고 기분을 좋게하고 수면의 질을 향상 시키며 잠재적으로 면역 체계의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
• 운동 일정을 완벽하게 준수하면 며칠, 몇 주 또는 몇 달 동안 자신에게 보상하십시오. 이것은 자주 운동하도록 동기를 부여하고 일상을 습관으로 만들 수 있습니다.
• 자녀가있는 경우 운동에 참여 시키십시오. 가족 농구 게임을하거나 조깅 유모차를 사용하여 유아를 뛰게합니다.

경고

• 운동 일정을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 이는 임신 중이거나 아프거나 만성 질환이있는 경우 특히 중요합니다.

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