집에서 근육을 만드는 방법

건물 집에서 근육은 놀랍도록 간단하며 멋진 체육관 장비가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 약간의 창의력과 규칙적인 운동에 대한 헌신입니다. 즉, 전문적인 장비 나 저항없이 만 근육량을 얻을 수 있지만, 안전한 방법을 찾고 있다면 가정에서 운동 할 때 근육을 강화하는 것도 완벽 할 수 있습니다.

단계

방법 하나 3 : 상체 및 코어 작업

1. 하나 삼두근을 강화하기 위해 팔 굽혀 펴기를하고, 어깨 , 가슴. 팔 굽혀 펴기는 가정 운동의 빵과 버터입니다. 양식을 최대한 활용하는 데 적합한 지 확인하십시오. 척추는 곧고 바닥과 일직선이어야하며 처지지 않아야합니다. 손바닥은 일반적으로 어깨보다 약간 더 넓지 만 더 나은 가슴 운동을 위해 더 넓게, 더 나은 팔 운동을 위해 더 좁힐 수 있습니다. 또한 전체적인 근육 성장을 개선하기 위해 경사와 팔 굽혀 펴기를 혼합해야합니다.
   • 경사 팔 굽혀 펴기는 다른 근육 머리를 작동합니다. 이를 위해서는 낮은 커피 테이블이나 의자에 팔을 올려 각도를 올리면됩니다.
   • 팔 굽혀 펴기를 거절하려면 발을 손보다 0.30 ~ 0.61m 위에 올려 놓은 다음 정상적인 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다. 머리와 척추를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
   • 각 세트는 8-12 회 반복해야합니다. 최대 3 세트까지 시도 할 수 있습니다.
2. 2 어깨와 등을 만들기 위해 벽에 물구나무 서기를하십시오. 허약 한 심장을위한 것은 아니지만 물구나무 서기는 훌륭한 다근 운동입니다. 자세를 취하려면 등을 벽에 대고 웅 크리십시오. 바닥에 손을 대고 발을 천천히 벽 위로 '걷습니다'. 거기에서 균형을 잡기 위해 발가락을 사용하고 천천히 머리를 땅으로 내리고 뒤로 밀고 1 회를 완료합니다. 10 개씩 3 세트를 시도하십시오.
   • 이것에 너무 긴장하면 높은 테이블에서 속일 수 있습니다. 허벅지와 몸통이 가장자리에 매달려 테이블 위에 발을 올려 놓고 손을 바닥에 댈 수있을만큼 충분합니다. 그런 다음 머리를 똑바로 내려 놓고 푸시 업을합니다. 이것은 종종 파이크 푸시 업이라고합니다.
3. 삼 팔 운동을 위해 몸을 담그십시오. 좋은 딥을 위해서는지면에서 약 0.3 ~ 0.6m (1 ~ 2 피트) 높이의 튼튼한 벤치, 테이블 또는 의자가 필요합니다. 엉덩이가 공중에 있고 무릎이 90도 구부러 지도록이 벤치에 손을 대세요. 발을 땅에 단단히 대고 팔이 약 90도 구부러 질 때까지 엉덩이를 땅에 내려 놓습니다. 다시 밀어. 15 ~ 20 회까지 3 세트를 반복한다.
4. 4 판자를하십시오. 플랭크는 전체 코어를 작업하는 좋은 방법이며 추가 도전에 쉽게 적용 할 수 있습니다. 하나를하려면 푸시 업 자세를 취하십시오. 그러나 손바닥을 땅에 대지 말고 팔뚝에 얹으십시오. 엉덩이 근육을 조이고 척추를 곧게 펴십시오. 목과 엉덩이 사이에 빗자루를 놓을 수 있어야합니다. 이 자세를 1 분 동안 유지하고 휴식을 취하고 두 번 더 반복하십시오.
   • 사이드 플랭크는 몸을 열 때 한쪽 팔뚝과 같은 발 바깥쪽에 얹어 놓는 것입니다. 다시 말하지만, 엉덩이를 위로 유지하는 데 집중하여 척추를 곧게 유지하십시오.
   • 플랭크에서 푸시 업 : 팔을 어깨 너비로 벌리고 발 엉덩이 너비를 벌린 상태에서 플랭크 자세로 시작합니다. 팔뚝으로 내려 가서 이제 팔뚝 플랭크가되도록 한 다음, 완전히 플랭크 자세로 다시 몸을 들어 올리십시오. 각 세트에서 12 회 반복합니다.
5. 5 복근과 코어를 만들기 위해 크런치 운동을하십시오. 크런치는 여전히 가능한 최고의 복근 운동 중 일부이므로 일하십시오. 발을 고정하고 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 눕습니다. 손으로 목을 받치고 어깨를 땅에서 6-8 피트 높이 들고 1 초 동안 유지 한 다음 천천히 몸을 아래로 내립니다. 즉시 뒤로 물러서서 하늘을 주시하고 움직임을 느리고 신중하게 만드십시오. 8 ~ 12 회씩 3 세트를 목표로한다.
   • 똑바로 다리 윗몸 일으키기 : 다리를 완전히 펴고 등을 대고 눕고 팔을 천장쪽으로 뻗고 윗몸 일으키기를 수행하여 다리를 똑바로 유지합니다. 팔을 아래로 내리고 발가락을 만진 다음 천천히 등을 내립니다. 10 회 반복한다.
6. 6 갤런의 우유, 무거운 책 또는 가정용 아령을 사용하여 기본적인 컬을 수행하십시오. 나머지 운동에는 장비가 거의 필요하지 않지만 대부분의 상체 운동은 효과를 내기 위해 일종의 저항이 필요합니다. 편안하게 지탱할 수있는 체중이 생기면 다음을 시도해보십시오.
   • 이두근 컬
   • 삼두근 운동
   • 어깨가 올라간다.
   • 구부러진 행
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방법 2 3 : 하체 운동

1. 하나 강렬한 유산소 운동을 사용하여 다리 근육을 빠르게 만듭니다. 대부분의 사람들은 근육 강화를 유산소 운동과 동일시하지 않지만, 가늘고 강력한 다리 근육을 만들기 위해 함께 묶을 수있는 다양한 운동이 있습니다. 5 ~ 6 번의 운동을하고 각 운동을 60 초 동안 수행합니다. 30 초 동안 쉬었다가 다음 단계로 넘어갑니다. 6 가지 운동을 모두 마친 후 4 ~ 5 분 동안 휴식을 취한 다음 2-3 번 더 반복합니다. 다리는 타 버릴 것이지만 빠르게 모양을 만들 것입니다.
   • 점핑 잭
   • 폐
   • Burpees-점핑 잭을 한 다음 푸시 업을합니다. 반복.
   • 높은 무릎-발끝에서 발끝으로 튀어 나오면서 가능한 한 각 무릎을 들어 올립니다. 바닥을 가능한 한 적게 만지고 싶습니다.
   • 측면 점프-한쪽으로 점프하고 한쪽 발에 착지하고 무릎을 구부린 다음 뒤로 그리고 다른 발로 폭발합니다.
   • 비스듬한 꼬임
   • 박스 점프 또는 간단한 플라이 오 메트릭 운동.
2. 2 벽에 앉으세요. 균형을 잡기 위해 벽에 등을 대고 '앉아'무릎이 90도 구부러지고 엉덩이가 의자에있는 것처럼 공중에 매달려 있습니다. 이 자세를 1 분 동안 유지하십시오. 30 초 동안 쉬고 두 번 더 반복합니다.
3. 삼 스쿼트를한다. 스쿼트를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 똑바로 세우고 머리를 위로하고 코어를 보강하십시오. 더 편한 것이 든 손을 엉덩이에 올리거나 앞으로 똑바로 펴십시오. 의자에 앉으려는 것처럼 몸을 아래로 내리십시오. 척추를 똑바로 유지하고 무릎을 발가락 바로 위에 유지하고 앞으로 기울이지 않고 싶을 것입니다. 엉덩이를 떨어 뜨리는 데 집중하세요. 이것을 10 번하고 잠시 쉬고 나서 2 세트를 더한다.
   • 불가리아 스플릿 스쿼트 : 앞발을 바닥에 평평하게 놓고 뒷발을 커피 테이블이나 소파와 같은 표면에 놓습니다. 쪼그리고 앉은 자세로 아래로 내리고 다시 위로 들어 올리십시오. 균형을 유지하기 위해 손을 내밀거나 엉덩이에 손을 댈 수 있습니다. 각 다리에 12 회 반복합니다.
4. 4 당나귀 차기. 손과 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 위로 걷어차면서 90도 각도로 유지하십시오. 각 다리에 12 회 반복합니다.
5. 5 둔근 다리 사용해보기. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 둔근을 땅에서 들어 올려 다리를 만듭니다. 왼쪽 다리를 들어 올리고 엉덩이를 위로 유지 한 다음 오른쪽 다리로 같은 동작을하기 전에 왼쪽 다리를 아래로 내립니다. 각 다리로 10 회 반복합니다.
6. 6 런지 작업. 폐는 엉덩이, 엉덩이 및 햄스트링 근육을 만드는 좋은 방법입니다. 하나를 수행합니다. 약 0.9-1m (3-4 피트) 앞쪽으로 1 피트 씩 이동합니다. 무릎은 약 90도 구부러져 야합니다. 엉덩이를 바닥으로 똑바로 내리고 앞쪽 무릎을 발가락 위로 유지하고 뒤쪽 무릎을 바닥으로 구부립니다. 뒤로 밀고 다리를 바꾸어 1 회를 마칩니다. 각면에서 10 회를 수행 한 다음 2 세트 전에 휴식을 취하십시오.
   • 덤벨이나 웨이트가 있으면 운동을 더 힘들게 만들고 컨디셔닝을 크게 높일 수 있습니다. 양손에 우유 1 갤런도 도움이 될 것입니다.
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방법 삼 3 : 근육 형성 루틴 형성

1. 하나 일주일에 두 번 모든 근육 그룹에 맞는 운동 일정을 만드십시오. 효과적인 운동 일정을 개발하는 것은 트레이너가해야 할 일이 아닙니다. 운동을 최대한 활용하고 근육을 빠르고 안전하게 만들 수있는 간단하고 기억하기 쉬운 몇 가지 지침이 있습니다.
   • 비슷한 운동 사이에 1-2 일 휴식을 취하십시오. 화요일에 가슴 근육을 단련한다면 목요일이나 금요일까지 다시 운동하지 마십시오.
   • 운동을 위해 유사한 근육 그룹을 그룹화하십시오. 예를 들어, 많은 가슴 운동이 삼두근을 운동하기 때문에 같은 날에 이러한 운동을 그룹화하십시오.
   • 단기간에 가거나 힘든 신체 활동을 피할 수있는 1-2 일 휴식을 제공합니다. 몸은 근육을 만들기 위해 휴식을 취하고 회복 할 시간이 필요합니다.
2. 2 근육을 빠르고 안전하게 얻기 위해 추가 반복이 아닌 훌륭한 형태에 집중하십시오. 올바른 팔 굽혀 펴기를 10 번하는 것이 나쁜 팔 굽혀 펴기 15 번보다 훨씬 효과적입니다. 모든 운동 동작이 부드럽고 어색하지 않고 부드럽고 유연하며 느리기를 원합니다. 각 운동은 다르지만 몇 가지 일반적인 팁은 다음과 같습니다.
   • 올라올 때 숨을들이 쉬거나 긴장을 푸십시오. 노력에 숨을 내쉬십시오.
   • 척추를 가능한 한 구부러 지거나 구부리지 말고 곧게 유지하십시오.
   • 각 운동을 정점에서 1-2 초 동안 유지 한 다음 천천히 휴식 위치로 돌아갑니다.
3. 삼 전신 운동으로 근육을 스트레칭하는 요가 . 요가는 근육을 강화하고 유연성을 얻는 데 도움이되므로 더 큰 근육 그룹을 운동하기위한 또 다른 옵션입니다. 쉽고 차분한 세션은 쉬는 날에 적합하며 더 힘든 운동으로 자신의 일상을 뒤섞을 수 있습니다. 체육관 장비없이 즐길 수있는 운동을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 요가가 간단한 답일 수 있습니다.
   • Youtube에는 모든 기술 수준에 맞는 요가 운동의 보물 창고가 포함되어 있으므로 요가를 처음 접하는 경우 겁 먹지 마십시오. 작은 장비로 집에서 연습 할 수 있습니다.
4. 4 모든 세트의 마지막 2-3 회 반복이 어렵지만 불가능하지는 않도록 자신을 밀어 붙이십시오. 정말로 근육을 얻고 싶다면 자신을 밀어야 할 것입니다. 자신의 몸이 운동의 가장 좋은 지표이므로 근육이 피곤해질 때까지 계속 운동하십시오. 당신은 각 세트가 끝날 때 약간 고군분투해야하며 마지막 2-3 개의 운동은 완전한 집중과 노력이 필요합니다.
   • 미리 목표를 세우십시오. 미리 20 회씩 3 세트를하기로 결정했다면 땀을 흘리는 동안 세트를 끝낼 가능성이 더 큽니다. 그런 다음 너무 쉬우면 언제든지 더 추가 할 수 있습니다.
   • 자신을 밀어 붙이는 것은 부상을 입는 것과는 다릅니다. 관절, 뼈 또는 근육이 아프면 단순히 아프거나 피곤하다고 느끼는 것이 아니라 휴식을 취해야합니다.
5. 5 단백질은 많지만 지방은 적은 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오 . 그렇다고 매일 단백질 쉐이크를 두드 리거나 모든 디저트를 잘라야한다는 의미는 아닙니다. 좋은 식단은 통 곡물, 과일 및 채소, 닭고기, 생선, 계란, 콩과 같은 지방이 적은 단백질에 초점을 맞춘 균형 잡힌 식단입니다.
   • 저지방 초콜릿 우유 한 잔은 운동 후 훌륭한 간식입니다.
   • 흰 빵과 파스타에서 통 곡물로 바꾸는 것은 즉시 더 건강하게 먹을 수있는 좋은 방법입니다.
   • 아보카도, 견과류, 올리브 오일 및 계란에는 모두 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 조심해야 할 것들-버터, 크림, 라드 등-거의 항상 당신이 이미 알고있는 건강에 해로운 음식입니다.
6. 6 운동을 진지하게 생각한다면 기본적인 가정용 체육관 장비 구입을 고려하십시오. 새로운 운동을 수행하고 자신에게 더 도전하는 데 도움이되는 다양한 장비가 있지만이를 수행하기 위해 값 비싼 기계가 필요하지 않습니다.
   • 저항 밴드는 적응할 수 있고 다양한 '무게'로 제공되며 수천 번의 운동에 사용할 수 있습니다.
   • 기본 덤벨 세트는 운동에 무게를 더하는 비용 효율적인 방법입니다.
   • 풀업 / 친업 바는 대부분의 도어 프레임에 안전하게 맞도록 설계되었으며 많은 모델이 딥 및 경사 푸시 업에도 사용할 수 있습니다.
   전문가 팁

   라일라 아자니

   너 혼자 라켓볼 칠 수 있니?

   피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다. 라일라 아자니
   헬스 트레이너

   집에서 운동하는 것은 초보자에게 좋지만, 어떤 시점에서 계속 진행하려면 체육관에 가입해야 할 수도 있습니다. 초보자라면 풀업, 팔 굽혀 펴기, 런지, 스쿼트와 같은 일을 할 수 있으며, 주변에있는 웨이트 또는 자신의 체중을 사용하여 자신을 더 강하게 만들 수 있습니다. 그러나 더 많은 것을 들어 올리고 싶다면 아마도 당신을 돕기 위해 무게가 필요할 것입니다.

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샘플 연습 및 루틴

커뮤니티 Q & A

• 질문 왜 운동이 진행되지 않습니까?피트 세르 쿠아
  공인 개인 트레이너 및 영양사 Pete Cerqua는 공인 개인 트레이너 및 영양사입니다. Pete는 또한 Simon and Schuster와 Skyhorse Publishing이 출판 한 '90 초 피트니스 솔루션 '과'여성 / 남성을위한 고강도 피트니스 혁명 '을 포함하여 5 회 베스트셀러 저서 작가입니다. Pete는 20 년 이상의 개인 훈련 및 영양 코칭 경험을 가지고 있으며 뉴욕시에서 90-Second Fitness 플래그십 스튜디오를 운영하고 있습니다.피트 세르 쿠아공인 개인 트레이너 및 영양사 전문가 답변
• Question 근육을 만들고 싶다면 매일 팔 굽혀 펴기를해야하나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 매일 같은 운동을 반복하지 않도록 운동 간격을 두는 것이 좋습니다. 매일 같은 운동을하면 근육이 회복되고 성장할 기회를 얻지 못합니다. 언젠가는 다리를, 다음 날에는 상체를 시도해보십시오.
• 질문 근육을 어떻게 만들나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 근육을 만들기 위해 근육을 작동해야하며 운동이이를위한 유일한 방법입니다.
• Question 웨이트없이 근육을 만들 수 있나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 런지, 점프, 푸시 업, 풀업, 딥 및 종아리 올리기와 같은 운동을 통해 체중을 사용하여 근육을 만들 수 있습니다.
• Question 지방을 더 빨리 태우려면 어떻게해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란HIIT (High Intensity Interval Training)와 같은 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 간격 훈련은 운동 중에 칼로리를 토치하는 가장 좋은 방법입니다. 방법을 알아 보려면이 문서를 확인하세요.인터벌 트레이닝 수행 방법. 또한 다이어트는 체중 조절에있어 가장 중요한 요소이므로 현명하게 식사하십시오.
• Question 근육을 만들기 위해 어떤 보충제를 섭취해야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 근육량을 늘리려 고 할 때 유청 파우더 쉐이크와 같은 단백질 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 일부 바디 빌더는 운동 후 단백질과 탄수화물의 올바른 조합을 가진 초콜릿 우유를 마 십니다.
• 질문 프리 웨이트로 근육을 만들 수 있습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 네, 대부분의 상황에서 프리 웨이트는 근육을 만드는 데 훌륭한 도구입니다.
• 질문 근육을 강하게 만들려면 어떻게해야합니까?wikiHow 직원 편집자
  직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 예, 근육을 더 강하게 만들 수 있습니다. 위 기사의 단계를 따르고 아마도 wikiHow를 읽을 수도 있습니다.현재 약할 때 더 강한 근육을 얻는 방법, 근육을 강하게 만드는 데 도움이됩니다.
• Question 운동하지 않고 근육을 만들 수 있습니까?wikiHow 직원 편집자
  직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow Staff Editor Staff Answer 예, 운동하지 않고도 근육을 만들 수 있지만, 인체는 일상적인 움직임을 위해 만들어 졌기 때문에 여전히 많이 움직여야합니다. 여전히 근육을 키울 수있는 일에는 모든 곳에서 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용, 정원 가꾸기, 청소 및 기타 일상적인 신체 작업이 포함됩니다. 크레아틴과 같은 단백질 보충제를 복용하는 것도 고려할 수 있지만 이러한 보충제 중 다수가 건강에 미치는 영향을 가장 잘 피할 수 있으므로 연구를 수행하십시오. 기본적으로 많이 움직이고 너무 많이 앉아 있지 않는 생활 방식을 따르고 체육관 운동을 피할 수 있지만 여전히 근육을 얻을 수 있습니다.
• 질문 체중 운동은 근육을 형성합니까?wikiHow 직원 편집자
  직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 숙련 된 연구원 팀이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 물론, 체중을 사용하여 운동을 할 수 있으며 시간이 지남에 따라 운동의 강도와 어려움을 증가시킴으로써이를 더욱 효과적으로 만들 수 있습니다. 이런 식으로 근육을 만드는 좋은 운동에는 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 런지가 포함됩니다. 그러나 한 가지 종류의 운동 만해서는 안됩니다. 효과적인 근육 형성을 위해서는 다양한 운동과 운동이 필요합니다.

비디오 . 이 서비스를 사용하면 일부 정보가 YouTube와 공유 될 수 있습니다.

팁

• 포기하지 마십시오.
• 열심히 일하고, 올바르게 먹고, 잘 쉬고, 이득을 즐기십시오!
• 살코기, 계란 또는 생선의 형태로 단백질 섭취를 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이면 근육량을 개발하는 데 도움이됩니다.
• 시작하기 전에 항상 가볍게 조깅을하거나 5 ~ 10 분 동안 걷습니다. 프로그램을 마친 후에도 같은 방식으로 식히십시오.
• 운동을 마친 후에는 항상 근육을 스트레칭하여 결합 조직과 근육을 유연하게 유지하십시오.
• 근처 공원이나 아이의 스윙 세트에서 턱걸이와 턱걸이를 해보세요.
• 근육을 밝히기 위해 지방을 태우는 데 도움이되는 유산소 운동을하십시오.
• 근육의 최대 이점을 얻으려면 항상 유산소 운동을하기 전에 운동을하십시오.
• 아이소 메트릭은 다른 유형의 운동과 함께 사용하면 체육관 장비 없이도 근육을 더욱 발전시킬 수 있습니다.

경고

• 부상을 방지하기 위해 항상 예열 및 식히십시오.
• 이 프로그램을 마친 후에는 항상 스트레칭하십시오.
• 부상이나 건강 상태가있는 경우 먼저 의사와상의없이 운동 프로그램을 시도하지 마십시오.
• 이러한 운동이 관절, 등, 목 등에 통증을 유발하는 경우 즉시 중단하고 먼저 의사와상의없이 프로그램을 계속하지 마십시오.

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