아픈 근육을 기분 좋게 만드는 방법

근육은 종종 운동 또는 기타 격렬한 활동 후에 아플 수 있습니다. 근육통이 악화되어 운동을 방해 할 수 있지만 좋은 소식은 더 많이 운동할수록 앞으로 몇 주 동안 근육이 덜 아프다는 것입니다. 이 간단한 팁을 사용하여 일반적인 근육통을 완화하십시오!

단계

부품 하나 3 : 운동 중 근육 치료

1. 하나 워밍업하고 운동을 쉽게하십시오. 근육이 유연 해지고 강렬한 운동 중에 부상을 피하려면 일상을 편안하게하여 따뜻하고 유연해질 수있는 시간을 제공해야합니다. 무겁거나 격렬한 운동 루틴에 바로 뛰어 들지 마십시오.
   • 가벼운 운동으로 시작하여 점차 강도를 높이십시오. 예를 들어, 역도를하고 있다면 무거운 무게로 시작하지 마십시오. 강렬한 벤치 프레스를 시작하기 전에 가벼운 손 무게를 쉽게 반복하는 것으로 시작하십시오.
2. 2 제대로 펴십시오. 운동의 시작과 끝에서 스트레칭을하면 근육에서 젖산을 제거하는 데 도움이됩니다. 격렬한 운동 후 몇 시간을 기다렸다가 스트레칭하는 것은 최선이 아닙니다. 뻣뻣 해지는 것을 방지하기 위해 통증을 유발할 수있는 활동 직후에 스트레칭하십시오.
   • 근육이 더 유연 해지고 스트레칭으로 인해 부상을 입을 가능성이 적으므로 워밍업 후 스트레칭을해야합니다. 체크 아웃 이 유용한 위키 하우 기사 유연성을 높이고 부상 위험을 줄이기 위해 적절한 스트레칭 방법에 대한 조언을 얻으십시오.
3. 삼 수분 유지. 운동이나 운동을 시작할 때 탈수증은 머리가 어지러워지고 기절 할뿐만 아니라 나중에 근육통을 유발할 수 있기 때문에 위험합니다. 강렬한 신체 운동을하는 동안 적절한 수분 공급은 근육에 산소를 증가시켜 근육에 더 많은 체력을 제공하고 운동 할 때 근육의 회복을 돕습니다.
   • 운동 직전에 물을 많이 마시지 않도록하자. 이로 인해 팽창과 경련이 발생할 수 있습니다. 대신 항상 수분을 충분히 섭취하십시오. 특히 24 시간에서 48 시간 동안은 강렬한 운동을하십시오.
   • 식수에 대한 경험 법칙은 하루에 체중의 절반 (체중의 약 3 %)을 마시는 것이므로, 체중이 128 파운드 인 경우 64 유량 온스 (8 컵)를 섭취해야합니다. ) 하루 물. 몸무게가 100kg이면 하루에 3 리터의 물을 섭취해야합니다.
   • 운동하는 동안 수분을 충분히 유지하십시오. 경험상 가장 좋은 방법은 격렬한 운동을 15 분마다 물 한 컵 (8oz, 250ml)을 마시는 것입니다.
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부품 2 3 : 운동 후 근육 진정시키기

1. 하나 얼음 위로. 격렬한 근육 운동 직후 얼음처럼 차가운 물은 다른 단일 치료보다 근육통을 더 많이 줄이는 것으로 나타났습니다. 그것은 근육 염증을 줄이고 많은 통증이 근육에 남아있는 것을 방지합니다. 전문 또는 대학 운동 선수이거나 엘리트 체육관에서 운동하는 경우 근육통을 줄이는 데 도움이되는 얼음 목욕을 이용할 수 있습니다. 그렇지 않은 경우 대신 다음 전략을 시도하십시오.
   • 찬물로 샤워 나 목욕하기. 차가울수록 좋습니다. 프로 운동 선수는 얼음물을 사용하지만 참을 수 없다면 뜨거운 물을 넣지 않은 차가운 수돗물을 사용하십시오. 얼음물처럼 잘 작동하지는 않지만 미지근한 물보다는 낫습니다.
   • 운동 선수라면 5 갤런 버킷에 투자하는 것을 고려하십시오. 팔의 아픔 (야구 연습에서와 같이)의 경우 얼음물로 채워진 5 갤런 양동이를 사용하면 한 번에 팔 전체를 얼릴 수 있습니다. 이 방법은 발에도 효과가 있습니다.
   • (몸 전체가 아닌) 근육 또는 근육 그룹을 결빙 할 때 얼음을 적용하기 전에 일종의 완충액에 얼음 팩을 싸야합니다. 이것은 극한의 추위로 인해 피부가 손상되는 것을 방지합니다. 분쇄 된 얼음을 비닐 봉지에 넣은 다음 티 타월이나 수건으로 감싸서 영향을받은 근육에 바르십시오.
   • 플라스틱 랩을 사용하여 얼음을 사지 또는 몸에 고정하십시오. 얼음을 사용하는 동안 이동 (요리, 청소 등)해야하는 경우 플라스틱 랩을 사용하면 이동하는 동안 얼음을 근육에 고정 할 수 있습니다.
   • 근육을 10-20 분 동안 얼음 찜질하십시오.
2. 2 달궈. 첫 번째 단계는 항상 얼음이어야하지만, 몇 시간 후에 영향을받은 근육에 열을 가하여 근육으로의 혈류를 자극하고 근육이 단단하지 않고 유연하게 유지되도록하는 것이 좋습니다. 약 20 분 동안 열을가합니다.
   • 뜨거운 샤워 나 목욕하기. 물에 몸을 담그면 근육이 이완됩니다.
   • 목욕물에 엡 솜염을 첨가하는 것은 근육통에 효과적인 가정 요법입니다. 엡 솜염은 마그네슘으로 만들어져 피부에 흡수되어 천연 근육 이완제 역할을합니다. 가득 찬 욕조에 2-4 큰술을 넣고 약간 저어 녹입니다. 목욕을 즐기십시오. 목욕을 마친 직후에 약간의 안도감을 느낄 것입니다.
   • 목이 뻣뻣한 경우, 생 쌀을 가져다가 튜브 양말을 채우고 끝을 묶습니다. 1.5 분 동안 전자 레인지에 넣고 열 랩으로 사용합니다. 재사용이 가능합니다.
   • 고립 된 근육통의 경우 껍질을 벗기고 붙인 가열 패드를 피부에 직접 바르고 몇 시간 동안 옷 아래에 착용 할 수 있습니다. 대부분의 약국에서 구입할 수 있습니다.
3. 삼 계속 움직여. 회복하면서 근육을 완전히 이완시키고 싶은 유혹이 있지만, 연구에 따르면 아픈 근육을 사용하는 가벼운 활동은 아픈 시간을 줄일 수 있습니다. 하지만 근육이 회복 할 시간을주는 것이 중요하므로 과용하지 않도록주의하십시오.
   • 운동은 영향을받은 근육으로의 혈류를 증가시켜 근육통을 돕고, 이는 근육이 더 빨리 노폐물을 제거하고 근육이 뻣뻣 해지는 것을 방지하는 데 도움이됩니다.
   • 통증을 유발 한 운동의 강도 수준을 고려한 다음 다음 날 해당 활동의 가벼운 버전을 수행하십시오 (예열 강도와 유사). 예를 들어, 5 마일을 달리면 아프면 0.5 마일에서 1 마일 동안 빠르게 걷기를합니다.
   • 요가는 회복 일을위한 좋고 편안한 운동이 될 수 있습니다.
4. 4 마사지 받기. 운동을 할 때 피로를 풀면 근육 섬유에 작은 눈물이 생깁니다. 이러한 눈물에 대한 신체의 자연스러운 반응은 염증입니다. 마사지는 몸에서 생성되는 사이토 카인의 양을 줄여 염증에 영향을줍니다. 마사지는 또한 근육의 미토콘드리아 양을 증가시켜 근육의 산소 추출 능력을 향상시키는 것으로 보입니다.
   • 마사지는 또한 근육에서 젖산, 림프 및 기타 정체 된 독소를 옮기는 데 도움이됩니다.
   • 마사지 치료사를 찾아서 아픈 근육을 치료하도록하십시오. 마사지 요법은 이완, 명상 및 치유입니다.
   • 근육을 직접 마사지하십시오. 통증의 위치에 따라 마사지를 시도 할 수 있습니다. 엄지 손가락, 너클 및 손바닥을 함께 사용하여 근육 조직 깊숙이 작업하십시오. 라크로스 나 테니스 공을 사용하여 실제로 매듭을 짓고 손의 압력을 없앨 수도 있습니다.
   • 아픈 근육을 마사지하는 경우 아픈 근육의 중간에 집중하지 마십시오. 각 끝의 연결에 더 집중하십시오. 이것은 근육이 더 빨리 이완되도록 도와줍니다. 따라서 손목이 아프면 팔뚝을 마사지하십시오.
5. 5 폼 롤러에 투자하십시오. 이 편리한 장치를 사용하면 운동 전후에 진정 효과가있는 심부 조직 마사지를받을 수있어 근육을 풀고 통증을 예방할 수있을뿐만 아니라 이미 아픈 근육과 매듭을 치료할 수 있습니다. 이들은 허벅지와 다리 근육이 아픈 경우에 매우 유용하지만 등, 가슴 및 엉덩이에도 사용할 수 있습니다. 롤러를 아픈 근육으로 누르고 위아래로 문지릅니다. 이 행동은 긴장과 스트레스를 덜어줍니다.
   • '자기 근막 방출'이라고 알려진이 마사지 방법은 한때 프로 운동 선수와 치료사 만이 사용했지만 스포츠 나 피트니스 활동에 참여하는 모든 사람들에게 주류가되고 있습니다. 스포츠 매장이나 온라인에서 폼 롤러를 구입할 수 있습니다.
   • 폼 롤러를 사용하여 근육통을 가장 잘 진정시키는 방법에 대한 조언은이 유용한 위키 하우 문서를 확인하십시오.
   • 폼 롤러에 $ 20 – $ 50를 지출하고 싶지 않다면 라크로스 공이나 테니스 공을 사용하여 몸 아래로 굴러 갈 수 있습니다.
6. 6 진통제 복용하기. 즉각적인 완화가 필요한 경우 아세트 아미노펜 또는 이부프로펜, 나프록센 또는 아스피린과 같은 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID라고도 함)를 사용해보십시오.
   • 18 세 미만이거나 돌보는 사람이 18 세 미만인 경우 아스피린 사용을 피하십시오. 18 세 미만 어린이의 아스피린은 라이 증후군이라는 위험한 질병과 관련이 있으며, 이는 급성 뇌 손상을 초래합니다.
   • NSAID를 정기적으로 사용하지 마십시오. NSAID는 너무 자주 복용하면 근육이 자연적으로 회복되는 능력을 저하시킬 수 있습니다. 가능하면 근육통을 치료하는보다 자연스러운 방법을 찾는 것이 가장 좋습니다.
7. 7 통증이 정상일 때와 문제를 나타내는 때를 알 수 있습니다. 격렬한 운동 후 또는 최근에 많은 활동을 보지 못한 근육을 운동 할 때 근육통의 느낌은 일반적으로 정상이지만 더 심각한 상태를 나타낼 수있는 몇 가지주의해야 할 징후가 있습니다.
   • 운동 후 정상적인 근육통은 일반적으로 운동 루틴 다음날, 특히 운동 루틴을 변경하거나 강도를 높이거나 작업에 익숙하지 않은 근육을 작동 한 경우에 발생합니다. 이 근육통은 일반적으로 2 일째에 최고조에 달하다가 점차 가라 앉습니다.
   • 운동하는 동안 발생하는 갑작스런 사격 통증에주의를 기울이십시오. 또한 인대 나 반월판에 손상을 줄 수 있거나 골관절염의 징후 일 수있는 관절 통증을주의하십시오.
   • 갑작스런 근육통이 발생하거나 처방전없이 살 수있는 진통제 사용에 반응하지 않거나 며칠 후에도 통증이 해결되지 않으면 의사에게 연락하십시오.
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부품 삼 3 : 근육통 예방

1. 하나 수분 유지를 포함한 적절한 식단 계획하기. 역도와 같은 격렬한 활동으로 근육이 아프면 근육이 스스로 재건되고 물과 많은 단백질이 필요합니다. 최적의 근육 성장을 위해, 보유한 제 지방 체중 1 파운드당 하루 1g (0.035oz)의 단백질을 섭취하거나 제 지방량의 0.22 %를 단백질로 섭취하십시오.
   • 예를 들어, 체중이 150 파운드 (68kg)이고 체지방이 20 %이고 무 지방 질량이 54kg이며 하루에 120g (4.2oz)의 단백질을 섭취해야합니다. 이것은 회복 시간을 상당히 단축시키고 영양 부족으로 인한 근육 손실을 방지합니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 후 15 ~ 45 분 동안 단백질을 섭취하십시오.
   • 운동하는 동안과 하루 종일 물을 많이 마시십시오. 근육이 최대로 기능하려면 물이 필요하고, 근육을 회복하려면 몸이 물이 필요합니다. 물 마시는 것을 잊지 마십시오.
   • 운동 전후에 탄수화물을 섭취하면 근육 회복을 돕고 일상 생활에 필요한 연료를 제공합니다.
2. 2 비타민, 항산화 제 및 기타 보충제 복용을 고려하십시오. 근육은 운동 할 때 제대로 회복하기 위해 특정 비타민과 미네랄이 필요하므로 적절한 보충제로 몸을 준비하면 격렬한 운동을 준비하는 데 도움이됩니다.
   • 특히 비타민 C와 항산화 제는 근육통 예방에 효과적입니다. 블루 베리, 아티 초크, 녹차는 항산화 물질이 풍부한 반면 칠리 페퍼, 구아바, 감귤류는 모두 비타민 C가 풍부합니다.
   • 운동 전에 분지 사슬 아미노산 (bcaa : L- 류신, L- 이소류신, L- 발린) 및 기타 (예 : l- 글루타민, l- 아르기닌, 베타 인 및 타우린) 보충을 살펴보십시오. 근육에서 나오는 폐기물. 이것은 또한 회복과 단백질 회전율을 촉진하여 근육을 재건 할 수 있습니다.
   • 단백질 보충제 추가 고려하기. 단백질은 근육을 재건하는 데 도움이됩니다. 보다 자연적인 단백질 공급원 (예 : 계란, 요구르트 또는 닭고기)을 섭취하거나 운동 후 스무디에 단백질 파우더 한 스쿱을 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.
   • 식단에 크레아틴 추가 고려하기. 크레아틴은 신체에서 자연적으로 발생하는 아미노산이지만 식단에 더 많은 크레아틴을 추가하면 강렬한 운동 후 근육이 더 빨리 회복되는 데 도움이 될 수 있습니다. 크레아틴 보충제는 건강 식품 상점에서 구할 수 있습니다.
3. 삼 타르트 체리 주스를 드십시오. 사워 체리 주스는 항산화 제 및 기타 이점으로 유명한 슈퍼 푸드로 빠르게 인식되고 있습니다. 한 연구에서 과학자들은 타트 체리 주스가 경증에서 중등도의 근육통을 완화시켜 준다는 사실을 발견했습니다.
   • 대부분의 주요 식료품 점이나 건강 식품점에서 100 % 타르트 체리 주스를 찾을 수 있습니다. 주스를 다른 유형 (예 : 체리 사과 주스)과 혼합하지 않는 브랜드를 찾으십시오. 이러한 브랜드는 최소량의 체리를 넣는 경향이 있습니다. 또한 주스에 설탕이나 기타 성분이 첨가되어 있지 않은지 확인하십시오.
   • 운동 후 스무디의 기초로 타르트 체리 주스를 사용하거나 단독으로 마셔보십시오. 냉동실에서 꺼내거나 약 45 분 동안 냉동실에 체리 주스 한 컵을 넣어 맛있는 체리 슬러시를 만드세요.
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커뮤니티 Q & A

• Question 근육통을 치료할 때 회복 속도를 어떻게 높일 수 있습니까?스콧 앤더슨, MA, ATC, SFMA, DNSP
  스포츠 의학 및 부상 예방 전문가 Scott Anderson은 Stanford University에서 설립 된 수상 경력에 빛나는 스타트 업 SyncThink의 최고 임상 책임자입니다. Scott은 이전에 2007 년부터 2017 년까지 10 년 이상 Stanford University의 스포츠 의학 / 운동 교육 책임자로 재직했습니다. Scott은 18 년 이상의 임상 및 관리 경험을 보유하고 있으며 발달을 포함한 임상 전문화 주제에 대해 인정받는 국제 연사입니다. 운동 요법, 신경 과학 / 뇌진탕 및 운동 기능 장애. 그는 공인 된 DNSP (Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner), 스포츠 안전 전문가이며 SFMA (Selective Functional Movement Assessments) 및 FMS (Functional Movement Screenings)를 수행 할 수있는 인증을 받았습니다. 그는 2000 년 Washington State University에서 체육 교육 학사를, 2002 년 Saint Mary 's College에서 체육 행정 석사를 취득했습니다.스콧 앤더슨, MA, ATC, SFMA, DNSP스포츠 의학 및 부상 예방 전문가 전문가 답변 Epsom 소금 목욕과 같은 간단한 방법은 근육 조직의 이완을 촉진하고 회복을 촉진하기위한 매우 일반적이고 검증 된 전략입니다. 또한 마음 챙김과 이완 호흡 기술을 연습하면 근육 조직의 회복과 이완을 촉진 할 수 있다고 생각합니다. 우리는 마음을 깨끗이함으로써 그 긴장을 완화 할 수 있어야합니다.
• Question 근육통은 어떻게 마사지하나요? 두 손을 사용하여 마사지하되 엄지 손가락으로 아래로 누르고 나머지 손가락으로 근육에 반죽합니다. 너무 세게 누르지 말고 가장 긴장된 부분을 찾으십시오.
• Question 오늘 3 시간 축구 연습을하니 다리가 많이 아파요. 경기를 위해 다리가 아프고 내일 3 시간 더 연습 할 수있는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 다리를 준비하는 가장 좋은 방법은 수분을 공급하고 스트레칭하는 것입니다. 전에도 건강한 식생활을하고 있는지 확인하십시오.
• Question 근육통이 있으면 운동을해야하나요? 운동을하거나 활동을 유지하는 것만으로도 근육통을 유발하는 화학 물질이 근육에서 방출되어 운동 또는 운동 후 통증을 제거 할 수 있습니다. 그러나 통증이 계속되고 감소하지 않으면 근육 손상 때문일 수 있으며 근육이 더 많이 손상 될 수 있으므로 운동하는 것이 좋지 않습니다.
• 상담자 너무 아파서 움직일 수 없으면 어떻게해야합니까? 하루 동안 쉬십시오. 그렇지 않다면 마사지를 받거나 찬 목욕을 할 사람을 찾으십시오. 많이 아프더라도 너무 많이하도록 강요하지 마십시오.
• 질문 기사의 어떤 것도 다리가 아파서 도움이되지 않고 통증 때문에 제대로 앉을 수 없다면 어떻게해야합니까? 이 샤워 방법을 시도하십시오. 서있을 수있는 한 차갑게 물을 틀고, 아픈 부분에 물이 흐르도록 누우십시오. 필요에 따라 온도를 조절하되 가능한 한 차갑게 유지하십시오. 이 과정에서 2 ~ 3 회 돌려서 아픈 곳으로 물이 직접 흐르도록하십시오. 약 20-25 분 동안 찬물을 사용하십시오. 그런 다음 즉시 설 수있는 뜨거운 물로 똑같은 일을하십시오. 필요한 경우 온수 / 냉수를 반복 할 수 있지만 뜨거운 물로 끝납니다. 일어 서서 더 많은 찬물을 사용하고 더운 다음 물을 끄십시오. 며칠 후에도 통증이 여전히 문제가되면 의사를 만나십시오.
• 상담자 허벅지와 엉덩이가 아파서 어떻게하면 좋을까요? 위의 모든 내용은 신체의 특정 부위의 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따뜻한 목욕도 도움이 될 수 있습니다. 마지막으로 휴식을 취하고 물을 많이 마셔야합니다. 통증이 가라 앉지 않으면 의사와 상담하십시오.
• 질문 얼음 위에 얼마나 오래 보관합니까? 15-20 분 후에 얼음을 제거하십시오. 같은 시간 동안 휴식을 취한 후 다시 적용 할 수 있습니다.
• Question 한손으로 마사지를 할 수 있나요? 네, 한쪽 팔과 같이 양손으로 마사지 할 수없는 부분이라면 가능합니다.
• 질문 과도한 스트레칭으로 인해 통증이 발생하면 어떻게합니까? 그런 다음 할 수있는 가장 좋은 방법은 부드럽게 천천히 스트레칭을 시작하기 전에 며칠 동안 근육을 ​​쉬는 것입니다.