브리지 운동은 등 굽힘, 코어 강화제, 균형 포즈를 하나로 합친 것입니다. 규칙적인 다리 운동을하려면 엉덩이를 천장쪽으로 움직여야하며 요가 다리 자세는 흉곽을 앞쪽 몸에 더 가깝게 확장해야합니다. 하지만 어떤 형태의 다리를 선택하든 엉덩이, 둔근, 코어 및 햄스트링을위한 훌륭한 운동을 할 수 있습니다. 다리 운동을 수행하는 방법을 알고 싶다면 1 단계를 참조하여 시작하십시오.
단계
부품 하나 2 : 다리 운동하기
- 하나 등을 대고 눕습니다. 이 운동에는 요가 매트를 사용하는 것이 좋지만 패드가 깔린 바닥이면 충분합니다. 딱딱한 표면에서 다리를 밟아서 다치게하고 싶지는 않습니다. 누울 때 무릎을 구부리고 엉덩이 거리를 벌리고 발바닥이 바닥에 단단히 고정되도록하십시오. 가능한 한 엉덩이에 가깝게 뒤꿈치를 뒤로 걷습니다. 더 쉬우면 엉덩이를 발꿈치쪽으로 빠르게 움직입니다. 들어 올리는 데 도움이되도록 발과 둔근의 힘을 사용해야합니다.
- 2 팔을 옆에 두십시오. 팔꿈치를 안쪽으로 돌리고 손바닥을 위로 올린 채로 누워서 코어를 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 어깨 뼈를 함께 당겨 어깨를 바닥쪽으로 당깁니다. 또는 손과 팔꿈치를 아래로 내릴 수도 있습니다. 이것은 당신에게 조금 더 많은 지원을 제공 할 수 있고 당신이 들어 올릴 때 당신의 손목을 보호 할 것입니다.
- 삼 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이렇게 할 때 골반을 기울이고 배꼽을 척추쪽으로 당겨서 횡 복부를 맞 물리십시오. 발을 바닥에 대고 엉덩이를 천장까지 편안하게 들어 올리십시오. 엉덩이를 하늘이나 천장으로 들어 올리는 것으로 생각하십시오. 들어 올릴 때 엉덩이를 더 단단하게 만들되 너무 굳 히지 마십시오.
- 4 무릎과 허벅지를 평행하게 유지하십시오. 옆으로 튀어 나오게하지 마십시오. 무릎과 등을 다칠 수 있습니다. 목을 보호하기 위해 어깨를 바닥에 두십시오. 들어 올릴 때 어깨를 매트 안으로 당기는 것을 잊지 마십시오.
- 5 5 번 숨을 완전히들이 마시고 자세를 유지하고 시작 위치로 다시 놓습니다. 이렇게하면서 흉곽을 이완 시키십시오. 허리와 목에 쓰러지지 않도록 천천히 몸을 낮추십시오. 편안하게 바닥에 닿을 때까지 발을 약간 아래로 밉니다.
- 6 운동을 10 회 반복하여 수행하십시오. 좋은 운동의 이점을 얻기 위해이 과정을 세 번 반복 할 수 있습니다.
- 7 섞어 버리기. 한쪽 다리를 똑바로 펴고 동일한 리프팅 동작을 수행합니다. 구부러진 무릎을 치료할 때 체중을 유지해야합니다. 엉덩이를 평행하게 유지하십시오.
- 또는 동일한 위치를 사용할 수 있지만 1 초 동안 엉덩이를 위로 올리고 거의 끝까지 내린 다음이 작업을 25 번 반복하여 코어와 둔근을위한 근사하고 견고한 운동을합니다.
- 또는 엉덩이를 공중에서 끝까지 들어 올린 다음 25 초 동안 25 회 펄스를 올린 다음 끝까지 내리고 운동을 2 회 더 반복 할 수 있습니다.
- 두 가지를 모두 수행 할 수도 있습니다. 기존의 리프팅을 10 회 반복 한 다음 펄싱하여 10 회 반복합니다.
부품 2 2 : 요가에서 다리 자세하기
- 하나 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 거리만큼 벌리고 등을 평평하게 눕습니다. 발가락은 똑바로 앞을 향해야하며 팔은 손바닥을 아래로하고 엉덩이에서 불과 몇 인치 떨어진 옆에 있어야합니다. 땅에서 들어 올릴 때 목이 다 치지 않도록 턱을 흉골에서 멀리 유지하십시오.
- 2 체중을 발로 누르십시오. 엉덩이가 바닥에서 떨어지도록하려면 발의 힘이 필요합니다. 이렇게 할 때 둔근 (허벅지 근육)을 조이는 대신 긴장을 풀면 유혹이 될 수 있습니다. 엉덩이가 올라 오면 어깨와 등이 매트 안으로 더 깊이 눌러 져야합니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 힘과 에너지를 얻기 위해 숨을들이 마셔야합니다.
- 삼 몸통을 움직일 때 손을 맞 물리고 등을 더 낮추십시오. 중간과 등 위쪽이 무릎 높이에 올 때까지 계속 위쪽으로 움직여야합니다. 발 안쪽 가장자리를 눌러 무릎과 다리가 평행을 이루고 다리가 벌어지지 않도록 할 수 있습니다. 손을 등 아래로 움직일 때 손을 맞 물리고 손의 압력을 사용하여 멋진 리프트를 얻을 수 있습니다. 등을 멋지고 깊게 뻗기 위해 손을 향해 아래로 뒤로 젖힐 수 있습니다.
- 위로 올라갈 때 흉골 상단을 턱쪽으로 누르면서 턱을 흉골에서 약간 들어 올릴 수 있습니다. 어깨 뼈를 넓혀서 위로 들어 올릴 때 목 밑에 공간을 만드십시오. 목을 보호하기 위해 모든 것을 부드럽게하십시오. 턱의 움직임은 목의 압력에 직접적인 영향을 미칩니다.
- 4 조심스럽게 풀어주세요. 숨을 내쉴 때 다리 자세에서 천천히 벗어나야하므로 목과 등이 다 치지 않습니다. 목에 무리를주지 않고 천천히 등을 굽히고 한 손은 심장에, 한 손은 배에 쉴 수 있도록 발을 옆으로 펴십시오. 이 운동을 세 번 반복하여 매번 10 번의 호흡을 다리를 유지하거나 백 벤드라고도하는 풀 휠 포즈로 이동할 수도 있습니다.
- 포즈에서 나오면 무릎을 가슴에 안고 약간 위아래로 구르면서 등을 마사지 할 수 있습니다.
- 요가에서 브리지 포즈는 일반적으로 연습 중에 수행 할 마지막 포즈 중 하나이므로 휴식을 취하고 요가 연습의 마지막 포즈 인 샤바 사나에 들어갈 준비를하도록 도와줍니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 손으로 다리는 어떻습니까? 손을 안정되게 유지하십시오. 손이 발목을 향하도록 유지하면 더 많은 힘과 안정성을 얻을 수 있습니다.
- Question 다리에서 손으로 어떻게 올라 오나요? 손을 귀 옆에 놓고 손가락은 발을 향하고 팔꿈치는 머리 바로 위에 놓습니다. 손으로 누르고 머리를 기울여 머리 꼭대기가 바닥에 오도록합니다. 손을 눌러 머리를 바닥에서 들어 올리고 등을 아치형으로 만듭니다. 굽힘이 허리뿐만 아니라 척추 전체에 고르게 분포되어 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 다칠 것입니다. 또한 동작을 수행하기에 충분한 팔 힘과 어깨 유연성이 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
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팁
- 운동 공에 앉아 어깨와 머리가 안정 다리를 위해 공에 얹힐 때까지 발을 앞으로 걷습니다. 이 포즈에서 각 다리를 확장 할 수도 있습니다.
- 발 하나를 들어 올리고 다리를 바닥과 평행하게 뻗습니다. 5 번의 호흡을 유지하고 다른 다리로 전환합니다.
- 다리의 여러 변형을 수행 할 수 있습니다.
- 발가락을 위로 올리고 한쪽 다리를 바닥과 평행하게 또는 천장을 향해 위로 확장합니다.
- 발을 들어 다리를 천장쪽으로 뻗습니다. 엉덩이 아래에 손을 쥐고 다리를 옆으로 뺀 다음 다시 중앙으로 이동합니다.
- 추가 도전을 위해 엉덩이 아래에 손을 모으십시오.
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필요한 것
- 요가 매트
