무릎 통증을 예방하는 방법

무릎 통증은 모든 연령대의 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질병이지만 불가피한 것은 아닙니다. 당신이 발전 할 때까지 기다리는 대신 무릎 통증 그리고 그것을 치료 , 주도권을 잡고 무릎 통증을 예방하기 위해 최선을 다하십시오. 무릎에 가해지는 부담을 줄이기 위해 충격이 적은 운동을하십시오. 주변 근육과 관절을 운동하여 부하를 더 잘 분배 할 수 있습니다. 또한 체중 감량 및 합리적인 신발 착용과 같은 현명한 생활 방식을 선택하십시오.

단계

방법 하나 3 : 운동 중 무릎 스트레스 제한

1. 
   
   하나 자전거 타기와 수영과 같이 충격이 적은 에어로빅 운동에 집중하십시오. 운동하는 동안 무릎에 가해지는 압력이 적을수록 무릎 통증을 경험할 가능성이 줄어 듭니다. 심혈관 건강상의 이점을 얻으려면 매주 150 분 이상의 중간 강도 유산소 운동을 목표로하고 다음과 같은 낮은 무릎 영향이있는 활동의 우선 순위를 정합니다.
   • 수영과 수중 에어로빅. 물의 부력은 무릎의 스트레스를 제한합니다.
   • 고정식 자전거 또는 야외 자전거.
   • 합성 트랙이나 잔디와 같은 부드럽고 평평한 표면에서 빠르게 걷기.
   • 타원형 기계 사용 (러닝 머신과 반대).
   • 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 특히 기존 무릎 문제 나 기타 건강 문제가 있거나 앉아서 생활하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
   
   
   
2. 
   
   2 깊은 무릎 굽힘 및 내리막 달리기와 같은 고 스트레스 운동을 제한하십시오. 유산소 운동의 훌륭한 형태이지만, 특히 아스팔트와 같은 단단한 표면에서 달리거나 조깅하는 것은 무릎에 가혹할 수 있습니다. 표면이 고르지 않거나 크게 내리막 길을 가면 무릎이 더 힘들어집니다.
   • 무릎이 불편한 병력이 있거나 의사가 권장하는 경우 깊은 무릎 구부리기, 풀 스쿼트 또는 풀 런지를하지 마십시오. 대신 부분적인 무릎 굽힘, 스쿼트 또는 런지를 할 수 있습니다.
3. 
   
   삼 운동하기 전에 예열하고 나중에 식히십시오. 예를 들어 중간 속도로 30 분 동안 합성 트랙을 걷으려면 5-10 분 전에 느리지 만 꾸준히 증가하는 속도로 걸어야합니다. 그런 다음 꾸준히 감소하는 속도로 5 ~ 10 분 더 걸으십시오.
   • 마찬가지로 일반적인 랩 수영을하기 전과 후에 느린 속도로 몇 바퀴를 수영하십시오.
   • 워밍업은 관절과 근육을 풀어서 불편 함과 부상 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 식히면 운동 후 뻣뻣함과 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 
   
   4 무릎이 불편하면하고있는 일을 중단하십시오. 무릎을 강화하려는 잘못된 시도로 불편 함을 통해 운동하려고하지 마십시오. 무릎 불편 함은 관절에 과도한 스트레스를 받았거나 구조적 문제가 발생하고 있다는 신호입니다. 운동 시간을 줄이고 불편 함이 사라질 때까지 무릎을 쉬십시오.
   • 수건에 싸인 얼음 팩을 사용하여 10-15 분 동안 무릎에 착빙을가하십시오. 또는 포장 된 얼음 팩과 가열 패드 또는 따뜻하고 축축한 수건을 번갈아 가며 사용해보십시오.
   • 한쪽 또는 양쪽 무릎에 심한 통증을 느끼면 운동을 중단하고 의사에게 문의하십시오.
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방법 2 3 : 무릎과 주변 근육 운동

1. 
   
   하나 무릎을 굽히기 쉬운 동작으로 운동 범위를 개선하십시오. 바닥의 ​​운동 매트 또는 단단한 매트리스가있는 침대에 등을 대고 눕습니다. 한쪽 발목 아래에 작은 베개 나 말아 올린 수건을 놓습니다. 높은 다리의 무릎을 약간 아래로 천천히 구부린 다음 10-15 초 동안 구부립니다. 10-15 회 반복 (반복) 한 다음 다리를 바꿉니다.
   • 이 운동을하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 문의하고 불편 함이나 통증을 유발하는 경우에는하지 마십시오.
   • 달리 권장되지 않는 한이 운동을 하루에 한 번 수행하십시오.
2. 
   
   2 무릎의 긴장을 줄이기 위해 햄스트링과 대퇴사 두근 운동을하십시오. 햄스트링과 대퇴사 두근이 더 강하고 유연하다면 현재 무릎에 가해지는 부하를 더 많이 감당할 수 있습니다. 달리 권장되지 않는 한 하루에 한 번 다음 각 운동을 10-15 회 반복하십시오.
   • 스텝 업. 계단 의자 또는 계단의 첫 번째 계단으로 올라간 다음 같은 다리를 사용하여 뒤로 물러납니다. 균형 지원이 필요한 경우 계단 난간을 잡으십시오. 10-15 회 반복 후 다리를 바꾼다.
   • 햄스트링 컬. 운동 매트에 얼굴을 눕히고 팔짱을 끼거나 작은 베개로 머리를 살짝 받칩니다. 한쪽 다리를 뒤로 구부려 뒤꿈치가 뒤쪽 끝을 향하도록합니다. 10-15 회 반복 후 다리를 바꾼다.
   • 직선 다리 리프트. 운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 발을 매트에 평평하게 유지하면서 한쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 다른 쪽 다리를 똑바로 유지하면서 매트에서 15cm (6 인치) 이하로 들어 올린 다음 천천히 내립니다. 10-15 회 반복 후 다리를 바꾼다.
3. 
   
   삼 몸이 더 잘 정렬되도록 엉덩이를 펴십시오. 다리 근육과 마찬가지로 엉덩이 유연성을 개선하면 무릎에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 달리 조언하지 않는 한, 하루에 한 번 다음 운동을 시도하십시오.
   • 나비가 늘어납니다. 무릎은 바깥 쪽을 향하고 발 바깥 쪽은 매트 위에 놓고 발바닥은 닿도록 운동 매트에 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하고 엉덩이에 가벼운 저항이 느껴질 때까지 앞으로 숙이고 30-60 초 동안 자세를 유지합니다.
   • 서있는 고관절 굴근. 보통 크기의 발걸음을 내딛는 것처럼 한 발을 앞으로 똑바로 세우십시오. 천천히 그리고 약간 앞쪽 무릎을 구부리고 앞으로 숙여서 등을 똑바로 유지하고 뒷발을 제자리에 유지하십시오. 30-60 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 다리를 바꾸고 조작을 반복하십시오.
4. 
   
   4 자세를 개선하기 위해 코어 근육을 강화하십시오. 자세가 좋지 않으면 체중 분포가 고르지 않고 무릎에 가해지는 부담이 크게 증가 할 수 있습니다. 코어 근육을 강화하는 것은 자세를 개선하는 데 중요합니다. 달리 권장하지 않는 한 하루에 한 번 다음을 시도하십시오.
   • 널빤지. 발가락, 무릎, 팔뚝 만 매트 위에 놓인 상태에서 운동 매트에 얼굴이 아래로 향하도록합니다. 매트에서 무릎을 들어 올리고 다리와 등을 똑바로 유지하고 복근과 둔근을 사용하십시오. 포즈를 15-45 초 동안 유지하고 긴장을 풀고 1-2 회 더 반복합니다.
   • 등 확장. 손바닥을 매트에 평평하게 놓고 팔꿈치를 구부린 상태에서 운동 매트에 얼굴이 아래로 향하도록 눕습니다. 팔을 사용하여 상체를 매트에서 천천히 들어 올리면서 다리와 엉덩이를 매트에 대고 유지하십시오. 이 자세를 5-10 초 동안 유지하고 총 5-10 회 반복합니다.
5. 
   
   5 발을 강화하기 위해 발 운동을하십시오. 발이 무릎을지지하기 때문에 발 뒤꿈치 통증을 예방하기 위해 발과 아치를 관리하는 것이 중요합니다. 발을 튼튼하게 유지하기 위해 매일 발을 펴십시오. 다음은 시도 할 수있는 몇 가지 발 운동입니다.
   • 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉으십시오. 그런 다음 바닥에서 1 피트를 들어 올리고 엄지 발가락으로 공중에 큰 원을 그립니다. 15 ~ 20 회 회전 한 다음 반대 방향으로 이동합니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다.
   • 발을 모으고 일어 서서 한쪽 다리로 뒤로 물러서십시오. 발 볼을 바닥에 대고 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다. 발에 가벼운 스트레칭이 느껴 져야합니다. 20-30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
   • 튼튼한 가구 주위에 저항 밴드를 감은 다음 그 반대편의 의자에 앉으십시오. 발 상단에 저항 밴드를 놓습니다. 그런 다음 발 윗부분을 뒤로 당겨 스트레칭합니다. 3-5 초 동안 유지 한 다음 10-15 번 반복합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
6. 
   
   6 몸에 더 많은 안정성을 제공하기 위해 엉덩이와 코어를 작동하십시오. 튼튼한 엉덩이는 또한 건강한 무릎을 지원하는 데 도움이되므로 일주일에 2 ~ 3 일 운동해야합니다. 엉덩이 운동과 코어 운동 사이에 최소 24 시간 휴식을 취하되, 그날에는 다른 근육 그룹을 운동하거나 심장 강화 운동을하는 것은 괜찮습니다. 다음은 시도 할 몇 가지 연습입니다.
   • 복부 컬과 같은 바닥 운동을하고, 크런치 , 푸시 업 , 및 다리 들기 .
   • 정말 엉덩이를 움직여 , 시도 런지 및 사이드 스쿼트 .
   • 당신은 또한 수 요가를하다 .
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방법 삼 3 : 생활 방식 변경

1. 
   
   하나 달성하거나 유지하기 위해 노력하십시오 건강한 체중 . 4.5kg (10lb)을 줄이면 과체중이고 관절염이있는 경우 무릎 통증이 20 % 감소 할 수 있습니다. 과체중이지만 관절염이나 다른 질환으로 인한 무릎 통증이 없다면 건강한 방식으로 체중을 줄이는 것이 좋은 예방 조치입니다.
   • 의사와 협력하여 체중 감량 여부, 체중 감량 목표는 무엇이며이를 달성하는 가장 좋은 방법을 결정하십시오.
   • 이미 건강한 체중이라면 의사의지도없이 추가 체중을 줄이려고하지 마십시오.
   • 규칙적으로 운동하고 칼로리를 줄이고 과일과 채소, 지방이 적은 단백질, 통 곡물, 건강한 지방과 같은 영양가있는 음식을 선택하여 느리고 꾸준하고 건강한 체중 감량 (주당 평균 약 0.45kg)을 선택하십시오.
2. 
   
   2 편안한 신발을 신고 하이힐을 피하십시오. 신발이 몸무게에 좋지 않은 기반을 제공하면 무릎이 가장 많이 고통받습니다. 적절하게 맞고 쿠션이있는 밑창이있는 신발은 무릎의 많은 압력을 덜어 무릎 통증을 줄여줍니다.
   • 가능한 한 하이힐을 신지 마십시오.
   • 당신의 필요에 맞는 신발을 전문적으로 맞출 수있는 전문 신발 가게에가는 것을 고려하십시오.
3. 
   
   삼 정원 가꾸기와 같은 활동을하는 동안에는 쪼그리고 앉지 마십시오. 풀 스쿼트로 몸을 구부리면 정상적으로 서있을 때보 다 무릎에 몇 배의 압력이 가해집니다. 정원 가꾸기와 같은 활동을하기 위해 자주 쪼그리고 앉는다면 필요에 따라 들고 다닐 수있는 낮은 벤치를 대신 선택하십시오.
   • 온라인에서 '원예 용 벤치'를 검색하거나 무릎 통증 환자를위한 벤치를위한 의료 용품 매장을 확인하십시오.
4. 
   
   4 건강한 무릎을 원하는 목표를 시각화하십시오. 아직 무릎 통증이 잦지 않으면 무릎 통증 예방에 필요한 조치를 취하기 위해 동기를 유지하기 어려울 수 있습니다. 동기 부여를 향상시키기 위해 건강한 무릎으로 훨씬 더 쉽고 즐거운 활동을 상상해보십시오.
   • 도중에 손자가있는 경우 바닥에서 손자를 가지고 노는 모습을 상상해보십시오.
   • 앞으로 몇 년 동안 청소년 야구 심판으로 홈 플레이트 뒤에 웅크 리고있는 자신을 상상해보십시오.
   • 도시에서 개최되는 하프 마라톤을 완주하는 모습을 상상해보십시오.
5. 
   
   5 염증을 줄이기 위해 항 염증 식단을 시도하십시오. 신체의 염증은 무릎 통증을 포함한 관절통을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다. 먹는 음식이 염증을 유발할 수 있으므로 항 염증 식단을 따르는 것이 가장 좋습니다. 염증을 완화하기 위해 다음 다이어트 중 하나를 시도 할 수 있습니다.
   • 그만큼 지중해 식 식단 몸의 염증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 일부 음식은 신체의 염증을 유발할 수 있으므로 유발 인자를 찾기 위해 제거식이 요법을 시도 할 수 있습니다. 유제품, 밀, 설탕, 콩, 글루텐, 붉은 육류와 같은 일반적인 유발 식품을 최소 30 일 동안 제거하십시오. 그런 다음 한 번에 하나의 음식을 다시 추가하여 신체가 반응하는지 확인하십시오. 기분을 상하게하는 음식 섭취를 중단하십시오.
   • 다른 옵션에는 팔 레오 다이어트 , ~ 곡물없는 식단 , 또는 간헐적 단식 . 그들을 시도하고 그들이 당신을 위해 작동하는지 확인하십시오.
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