달리는 동안 발목 통증을 줄이는 방법

많이 뛰고 싶다면 약간의 잔소리가 나는 발목 통증이 흔하지 만 운동 루틴을 놓쳐 야한다는 의미는 아닙니다. 통증이 가라 앉을 때까지 진정하는 것이 중요하지만, 치유 과정의 속도를 높이고 처음부터 발생하는 것을 방지하기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 발목을 삐 었다고 의심되는 경우 가능한 한 빨리 의사를 만나고 1 주일 동안 유산소 운동을 쉬십시오. 더 많이 쉬면할수록 더 빨리 치유되고 더 빨리 다시 시작하고 실행할 수 있습니다!

단계

방법 1 3 : 달리기 방식 변경

1. 1 보폭을 할 때마다 발의 중앙 또는 공에 착지하십시오. 아킬레스 건을 과도하게 늘릴 수 있고 심지어 긴장을 유발할 수 있으므로 발 뒤꿈치로 먼저 땅을 밟지 마십시오. 발을 바로 아래 (앞이나 뒤가 아닌)로 똑바로 세우십시오. 기분이 나아진다면 작은 걸음으로 실험 해보세요.
   • 적절한 달리기 자세는 다리와 발의 근육 긴장을 예방할 수 있습니다.
   • 땅을 칠 때 발을 무릎 바로 아래에 두십시오.
   • 이런 식으로 달리는 데 익숙하지 않다면, 당신이 절반을 배치하는 스케이트를 타는 것과 약간 비슷하다고 상상해보십시오. 걸음을 걸을 때마다 발 중간을 바닥에 반쯤 긁어 모으십시오.
2. 두 신발 끈을 풀어 발 윗부분에 가해지는 압력을 완화하십시오. 신발이 흔들리지 않도록 끈을 단단히 묶으십시오. 달리고있을 때 발 윗부분에 통증이 느껴진다면 구멍에서 끈을 풀어 발에 불필요한 압력을 가하지 않도록하십시오.
   • 발이 넓은 경우 발 중앙 근처의 하단 및 중간 구멍에 약간의 여유를 두십시오.
3. 삼 신발을 대각선으로 묶어 발의 압력을 줄입니다. 엄지 발가락 위의 아래쪽 구멍을 통해 레이스의 한쪽 끝을 통과하고 반대쪽의 위쪽 구멍을 통해 다른 끝을 통과시킵니다. 아래쪽 구멍에서 혀를 가로 질러 반대쪽의 아래쪽 구멍까지 레이스를 끼 웁니다. 그런 다음 대각선으로 다음 구멍까지 꿰맨 다음 다시 똑바로 가로 지 릅니다. 대각선으로 계속 진행 한 다음 상단 구멍에 도달 할 때까지 똑바로 가로 질러 가십시오.
   • 신발을 묶기 위해 끈을 조이면 레이스가 엄지 발가락 근처의 신발 앞쪽을 위로 당겨 더 많은 공간을 제공합니다. 또한 발 앞부분을 제자리에 고정시켜 신발 내부의 미끄러짐을 줄여줍니다.
4. 4 달릴 때 발목 압축 슬리브를 착용하십시오. 맨발을 압축 슬리브에 밀어 넣어 발가락이 아래쪽 끝에 늘어납니다. 소매 위에 일반 양말을 신으십시오. 당신이 가지고 있지 않는 한 전체 염좌 의사가 구체적인 지시를 내렸고 잠자리에 들기 전에 소매를 벗고 운동 전 아침에 다시 입으십시오.
   • 압박 양말과 소매는 발목 부위로의 혈류량을 증가시켜 달리고있을 때 축적 될 수있는 젖산을 배출합니다.
   • 압축 슬리브는 달리지 않는 동안에도 치유를 촉진하므로 휴식을 취하거나 하루를 떠날 때 부담없이 착용하십시오.
   • 운동 감각 테이프를 사용할 수도 있지만 압축 슬리브만큼 효과적이지 않으며 운동 트레이너가 올바르게 착용해야합니다. 발목의 잘못된 부분을 감싸면 더 많은 부상을 입을 수 있습니다.
5. 5 신발에 깔창을 신어 아치와 뒤꿈치를 지탱하십시오. 발 뒤꿈치 받침, 아치 지지대, 발 앞부분 아래의 젤 패딩이있는 깔창을 선택하여 각 보폭을 완충하십시오. 치수에 맞는 크기를 구입하거나 신발에 맞게 깔창 측면 가장자리를 자릅니다.
   • 뒤꿈치 컵이 깔창에 깊을수록 발목이 완벽하게 정렬됩니다.
   • 망치 발가락이있는 경우 발 중간 부분 아래에 중족골 돔이있는 깔창은 발가락이 펴지고 곧게 펴지는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 족부 전문의를 만나면 발의 고유 한 해부학 적 구조를 검사하고 운동화에 가장 적합한 깔창을 알려줄 수 있습니다.
6. 6 주기적인 회복 보행으로 짧은 거리에서만 달리십시오. 더 길고 세게 뛸수록 발목에 더 많은 스트레스가 가해 지므로 자신을 진정하십시오. 전체 운동을 뛰거나 달리는 대신 달리기, 느린 조깅, 걷기를 번갈아 가며 수행하십시오.
   • 예를 들어 5 분 워밍업 걷기를 한 다음 5 분 조깅, 2 분 걷기, 5 분 달리기 등을 수행 할 수 있습니다.
   • 초보자이거나 발목 통증에서 회복중인 경우 유산소 운동을 20 ~ 40 분 (또는 2 ~ 4 마일)으로 유지하세요.
   • 걷기는 당신이 할 수있는 최고의 저 충격 전신 운동이므로 그것이 더 쉽다는 이유만으로 실제 운동으로 간주되지 않는다고 생각하지 마세요.
7. 7 400 ~ 600 마일마다 오래된 운동화를 교체하십시오. 발목쪽으로 신발 밑창을보세요. 뒤꿈치가 찌그러진 것처럼 보이거나 중창이 통과하는 것을 볼 수 있다면 (즉, 트랙션 홈 주변 영역이 마모 된 경우) 새 쌍을 선택할 때입니다.
   • 신발을 신을 때, 뒤꿈치를 약간 올리고 제자리에서 달려가 장갑처럼 잘 맞는지 확인하세요.
   • 신발의 뒷발과 앞발을지지하는 신발을 선택하십시오.
   • 신발 뒷면이 꼭 맞고 발목을 꼬집거나 문지르지 않는지 확인합니다.
   • 신발에 충격을 더 많이 흡수할수록 발목이 더 좋으므로 밑창에 패딩이 많은 스타일을 찾으십시오.
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방법 두 3 : 발목 통증 완화

1. 1 가능한 한 많이 쉬거나 발목을 편하게하세요. 달릴 때만 발목 통증이 나타나면 대신 산책을하십시오. 며칠 후 가벼운 조깅을하여 통증이 가라 앉았는지 또는 며칠 더 쉬어야하는지 확인하십시오.
   • 걸을 때 발목이 아파지면 3 ~ 4 일 동안 앉아 있어야합니다. 개선되지 않거나 악화되면 의사를 만나거나 족부 전문의와 약속을 잡으십시오.
2. 두 15 분 동안 하루에 3 번 이상 발목을 올리십시오. 베개 나 발판을 사용하여 발목을 받쳐 주어 심장 높이 또는 그 위에 앉습니다. 한 번에 15 분 동안 높은 상태로 앉아 있습니다. 부기를 완화하고 치유 과정을 가속화하기 위해 하루에 3 번 이상 이것을하십시오.
   • 앉거나 누울 때 척추가 꼬이거나 구부러지지 않았는지 확인하세요. 발목이 다쳤을 때 필요한 마지막 것은 등이나 목의 통증입니다. 적절한 위치에있을 때 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 직선을 그릴 수 있어야합니다.
3. 삼 하루에 3 번까지 한 번에 15 분 동안 발목을 얼음 찜질하십시오. 얇은 수건으로 얼음 주머니 나 냉동 채소 봉지를 감싼다. 15 ~ 20 분 동안 발목에 붙입니다. 통증을 완화하고 붓기를 완화하기 위해 하루에 2 ~ 3 회 수행하십시오. 추위로 인해 동상이 발생할 수 있으므로 발목에 얼음을 바르지 마십시오.
   • 2 ~ 3 일 후에도 발목이 아파도 부기가 가라 앉았다면 온찜질 요법과 냉찜질 요법 사이를 자유롭게 전환하십시오. 얼음 주머니를 15 분 동안 사용한 다음 15 분 동안 가열 패드를 바르십시오.
4. 4 이부프로펜을 복용하여 해당 부위의 통증과 부기를 완화하십시오. 1 ~ 2 캡슐 (200 ~ 400mg)을 8 액량 온스 (240mL)의 물과 함께 하루에 4 ~ 6 회 삼키십시오. 최상의 결과를 얻으려면 통증을 느끼면 가능한 한 빨리 복용하십시오. 아세트 아미노펜 대신 이부프로펜을 선택하십시오. 전자에는 염증이 생긴 힘줄과 인대를 진정시키는 항염증제가 포함되어 있기 때문입니다.
   • 이부프로펜을 고용량으로 또는 1 주일 이상 매일 복용하지 마십시오. 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 최대 일일 복용량은 하루 2,400mg의 이부프로펜입니다.
   • 임신 중이라면 합병증을 유발할 수 있으므로 이부프로펜을 복용하지 마십시오.
5. 5 통증이 3 ~ 4 일 후에도 지속되거나 악화되면 족부 전문의를 만나십시오. 대부분의 경미한 부상은 휴식과 재택 간호를 통해 치유되지만 그렇지 않은 경우 족부 전문의와 예약을하십시오. 통증이 너무 심해서 참을 수 없다면, 휠체어 나 목발을 꺼낼 수 있는지 미리 전화하십시오.
   • 건염이나 관절염 관련 통증이있는 ​​경우 의사는 스테로이드 주사를 선택할 수 있으므로 이에 대비하십시오.
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방법 삼 3 : 발목 강화

1. 1 발목 인대를 늘리기 위해 발 뒤꿈치와 발가락을 걷습니다. 무릎을 똑바로 유지하여 발 뒤꿈치에 균형을 맞추고 10 ~ 20 보 걸음을 걷습니다. 그런 다음 발 볼에 균형을 맞추고 10 ~ 20 보를 더 걷습니다.
   • 이것은 균형을 유지하는 데 도움이되는 발목과 발의 근육을 목표로하기 때문에 많은 인터벌을하거나 모든 지형 표면에서 달리기를 할 경우 훌륭한 워밍업입니다.
2. 두 양쪽에서 2 분 동안 발가락을 앞뒤로 구부립니다. 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으십시오. 오른발이 바닥에 평평하도록 오른쪽 무릎을 구부립니다. 발가락이 뒤쪽을 향하도록 왼발을 구부린 다음 2 초 동안 유지합니다. 발가락이 앞쪽 벽을 향하도록 가리키고 2 초 더 유지합니다. 각 발에 2 분 동안 이것을하십시오.
   • 이것은 아킬레스 건뿐만 아니라 아래 다리를 발에 연결하는 근육과 인대에도 좋습니다.
   • 추가 도전을 위해 발 볼 주위에 저항 밴드를 감고 손으로 느슨한 끝을 잡고 압력을 높이십시오.
3. 삼 발가락으로 원을 그려 모든면의 인대를 느슨하게합니다. 발을 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉으십시오. 발가락을 가리킨 다음 뾰족한 위치로 돌아올 때까지 천천히 시계 방향으로 회전합니다. 시계 반대 방향으로이 작업을 다시 수행하십시오.
   • 근육이 늘어나는 동안 근육이 늘어 나면 운동 범위가 넓어 지므로 과도하게 늘어나거나 찢어 질 가능성이 줄어 듭니다.
   • 이 스트레칭은 아프지 않아야하므로 진정하고 어떤 방향으로도 발목을 너무 멀리 돌리지 마십시오. 스트레칭 중에 언제라도 통증을 느끼면 그만두십시오.
   • 더 많은 도전을 원하거나 혼합하기 위해 발가락으로 알파벳을 그립니다.
4. 4 한쪽 다리는 균형을 맞추고 다른 쪽 다리는 앞뒤로 움직입니다. 왼쪽 다리에 서서 팔꿈치를 90도 구부리고 무릎을 똑바로 펴지 만 잠기지 않은 상태에서 주자의 자세를 취합니다. 달리는 동작을 모방하기 위해 몸의 앞뒤로 오른발을 휘 두르십시오. 달리는 것처럼 팔을 움직여 오른쪽 다리가 앞을 향할 때 왼쪽 팔도 약간 앞을 향하도록합니다. 이것을 20 번 앞뒤로 한 다음 다른 다리로 전환하십시오.
   • 팔다리를 휘두르면 불안 정해져 발목 주위의 근육과 인대가 똑바로 세우기 위해 더 열심히 일해야합니다.
   • 도전하려면 체중을 지탱하는 다리의 앞뒤로 다리를 좌우로 흔들어보십시오.
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팁

• 발목이 아플 때 하이힐과 같이 불편하거나 불안정한 신발을 신지 마십시오. 염증이있는 조직에 압력을 가할뿐입니다.

경고

• 발목에 무게를 두는 것이 아플 경우에는 완전히 멈추고 3 ~ 4 일 이내에 개선되지 않으면 의사에게 연락하십시오. 운동 루틴으로 너무 빨리 돌아 가면 부상을 악화시킬 수 있습니다.