더 쉬운 운동을 위해 피로를 줄이는 방법

운동에 충분한 에너지와 동기를 부여하는 것은 어려울 수 있습니다. 긴 작업 일정, 긴 출퇴근 및 바쁜 생활은 더 이상 쉽게 만들 수 없습니다. 또한 바쁘고 스트레스가 많은 생활 방식으로 인해 피곤하고 지쳐서 운동 일정을 유지하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 그러나, 좀 더 쉽게 운동 할 수 있도록 전반적인 피로를 줄이기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.



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방법 1 2 : 피로 감소 및 에너지 증가

  1. 더 쉬운 운동을위한 피로 감소 1 단계 이미지

    1 물을 충분히 마시십시오. 피로와 졸음의 가장 큰 원인 중 하나는 탈수입니다. 인구의 최대 75 %를 포함 할 수있는 가벼운 탈수조차도 피곤함을 느낄 수 있습니다.
    • 매일 마셔야하는 최소 수분량은 약 8 잔 또는 64 온스입니다. 그러나 대부분의 의료 전문가들은 이제 매일 10-13 잔의 물을 마시라고합니다. 이 양은 신체 활동 수준에 따라 증가합니다.
    • 물병을 가까이에 두십시오. 이렇게하면 하루 종일 홀짝이는 상태를 유지하고 술을 얼마나 많이 마셔야하는지 알 수 있습니다.
    • 무 칼로리, 물, 향이 첨가 된 물 (허브 나 과일 추가), 무가당 디카 페인 커피와 차와 같은 수분을 섭취하십시오.
    전문가 팁

    미셸 돌란



    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너

    공인 개인 트레이너 인 Michele Dolan은 다음과 같이 조언합니다. '점진적으로 지구력을 키우는 것이 가장 좋습니다. 또한 운동 사이에 완전한 근육 회복을 위해 충분한 시간을 허용하면 근육 피로를 예방하는 데 도움이됩니다. '



  2. 더 쉬운 운동을위한 피로 감소 2 단계 이미지

    운동 전 또는 운동 후 간식을 먹습니다. 물 외에도 몸은 음식으로 연료를 공급받습니다. 운동에 연료를 공급하거나 회복하기 위해 식사를하지 않으면 성능과 체력이 저하 될 수 있습니다.
    • 운동을 통해 몸을 움직이려면 약간의 연료 나 에너지가 필요합니다. 운동 전 간식이 없으면 빈 탱크에서 차를 운전하는 것과 같습니다. 과일 조각, 작은 오트밀 그릇 또는 요구르트와 같은 탄수화물을 섭취하십시오. 간단한 탄수화물이 포함 된 간단한 식사 나 간식은 운동을 할 수있는 충분한 에너지를 몸에 제공 할 수 있습니다. 하나가 없으면 성능과 체력이 저하되고 장기적으로 결과가 줄어들거나 느려질 것입니다.
    • 단백질과 결합 된 탄수화물은 운동 후 사용한 에너지를 재 공급하고 근육을 재건하는 데 도움이되는 단백질을 제공하는 데 가장 좋은 선택입니다. 요거트 / 코티지 치즈를 곁들인 과일, 탈지 우유 한 잔, 또는 통밀 빵에 땅콩 버터를 바릅니다.
  3. 보다 쉬운 운동을위한 피로 감소 3 단계 이미지

    칼로리 조심하기. 운동 전 간식 외에도 전체 식단을 고려하는 것도 중요합니다. 체중을 줄이려고하지만 항상 피곤하고 운동 할 에너지가 부족하다면 총 칼로리 섭취량이 너무 낮을 수 있습니다.
    • 많은 다이어트, 클렌징 및 유행 다이어트는 일반적으로 매우 적은 양의 칼로리를 섭취하도록 제안합니다. 충분한 음식을 먹지 않으면 신체가 최적의 수준으로 기능 할 수있는 충분한 영양을 얻을 수 없으며 피로는 여러 부작용 중 하나입니다.
    • 또한 정기적으로 운동하는 경우 해당 활동을 지원하기 위해 더 많은 칼로리가 필요할 수 있습니다.
    • 일일 총 수준이 1,200 이하가되도록 칼로리를 줄이지 마십시오. 이는 일반적으로 절대 최소값으로 권장됩니다.
  4. 더 쉬운 운동을위한 피로 감소 Step 4 이미지

    4 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 균형 잡힌 식단은 전반적인 건강에 중요하지만 기능에 필요한 모든 필수 영양소를 몸에 공급합니다. 식단이 균형을 이루지 않으면 피로 및 기타 부작용이 발생할 수 있습니다.
    • 균형 잡힌 식단은 대부분의 날마다 각 식품군의 식품을 포함하는 것입니다. 또한 일주일 동안 각 개별 식품 그룹 내에서 다양한 식품을 포함하는 다이어트입니다.
    • 일부 식단과 식단 패턴은 다량의 음식이나 전체 음식 그룹을 피하도록 제안합니다. 예를 들어 저탄수화물 다이어트는 곡물, 녹말이 많은 채소, 유제품 및 과일을 피할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트의 일반적인 부작용은 피로입니다.
    • 철분 검사를받는 것에 대해 의사에게 문의하십시오. 신체의 낮은 철분 수치는 에너지 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 의사가 철분 수치가 낮다고 판단하면 식단이나 보충제를 통해 더 많은 철분 섭취에 대해 논의 할 수 있습니다.
  5. 더 쉬운 운동을위한 피로 감소 5 단계 이미지

    5 충분한 수면을 취하십시오 . 피로감을 느낀다면, 당연히 충분한 수면을 취하는 것이 가장 중요합니다. 충분한 수면이 없으면 운동 할 에너지와 동기를 찾기가 어려울 수 있습니다.
    • 충분한 수면을 취하지 않으면 더 피곤함을 느낄 수 있습니다. 또한 만성적 인 수면 부족은 전체적인 건강 문제에 대한 위험을 증가시킬 수 있습니다.
    • 일반적으로 성인은 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 가능하면 일찍 자고 나중에 자도록하자.
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    6 스트레스 관리 . 너무 많은 스트레스 나 장기간의 만성 스트레스는 삶에 큰 피해를 줄 수 있습니다. 피로와 피로는 너무 많은 스트레스와 관련된 많은 증상 중 하나 일뿐입니다.
    • 운동은 스트레스를 완화하고 관리하는 데 도움이되는 것으로 생각되지만, 너무 피곤해서 운동을하기에 너무 피곤하고 일상적인 스트레스를 견딜 수 없을 때 악순환이 될 수 있습니다.
    • 평소 운동에 적합하지 않다면 친구 나 가족과 대화하기, 명상하기, 뜨거운 샤워하기, 일찍 잠자리에 들기, 좋은 책 읽기와 같은 다른 스트레스 해소 활동을 시도하십시오.
    • 스트레스가 피로의 가장 큰 원인이고이를 관리하는 데 어려움이 있다면 치료사에게 추가 기술을 요청하는 것이 좋습니다.
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방법 2 : 피로 할 때 운동을 고수

  1. 더 쉬운 운동을위한 피로 감소 7 단계 이미지1 운동을 계획하십시오. 바쁜 일정에 운동을 할 시간을 찾기가 어려울 수 있습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 의사의 진료를받는 것처럼 한 발 뒤로 물러나서 운동 일정을 잡으면 더 나은 성공을 거둘 수 있습니다.
    • 쉬는 날에 여유 시간을 갖고 이번주의 예정된 일정을 검토하세요. 운동에 적합 할 수있는 시간대 (일주일에 3 ~ 5 일이 될 수 있음)를 찾습니다. 1 시간 또는 10-15 분 정도의 짧은 시간이 될 수 있습니다.
    • 주간 캘린더 나 일정표에 운동을 기록하거나 알림으로 휴대 전화에 프로그래밍하세요.
  2. 더 쉬운 운동을위한 피로 감소 Step 8 이미지

    운동 동기를 기록하십시오. 운동의 이점에 집중하여 피곤할 때 운동 할 수 있도록 동기를 부여하십시오. 연구에 따르면 이것이 운동을 계속하는 데 도움이 될 수 있습니다.
    • 시각화하기 전에 활동을 통해 얻을 수있는 이점을 적어 두십시오. 체중을 유지하거나 체중을 줄일 수 있는지, 낮 동안 더 활기차게 느끼거나, 더 건강하고 건강하게 느껴지거나, 강하고 자신감있는 느낌에 대해 쓸 수 있습니다.
    • 또한 고혈압이나 당뇨병 위험 감소, 혈당 및 혈압 조절 개선, 혈액 순환 개선, 수면 패턴 및 기분 개선 등 신체 활동의 모든 건강상의 이점에 대해 생각할 수 있습니다.
    • 운동에 대해 기분이 좋지 않다면 몇 분 동안 기분이 어떤지, 운동을 할 때 기분이 어떨지, 그 직후에 그리고 장기적으로 어떻게 느낄지 시각화하십시오. 운동을 통해 힘을 얻고, 자신에 대해 긍정적이고 자신감을 느끼고, 자부심을 느끼고, 장기적인 목표를 달성한다고 상상해보십시오.
  3. 더 쉬운 운동을위한 피로 감소 Step 9 이미지짧은 운동을하십시오. 일주일에 약 150 분의 유산소 운동을하는 것이 좋습니다. 긴 시간 인 것처럼 보이지만 일주일에 5 일 30 분으로 진행되며 하루 종일 짧은 간격으로 할 수 없다는 지침은 없습니다.
    • 운동을 완전히하지 않거나 너무 피곤해서 체육관에 갈 수 없다면 10 분 동안 짧은 활동을하십시오. 그것은 여전히 ​​운동으로 간주되며 운동을 더 오래 한 사람들과 거의 동일합니다.
    • 운동 할 기분이 아니라면 자신에게 좌절하거나 화를 내지 마십시오. 10 분 걷기, 회복 및 이완 요가 또는 몇 가지 등척성 운동 (예 : 플랭크)을 시도하십시오.
    • 또 다른 전략은 인생에서 활동을 할 수있는 작은 기회를 자신에게 제시하는 것입니다. 예를 들어, 버스에서 몇 정거장 일찍 내리고 나머지 길을 걷거나 아침에 엘리베이터를 건너 뛰고 계단을 이용하십시오. 매일 이와 같은 일을하기로 결심하십시오.
  4. 더 쉬운 운동을위한 피로 감소 Step 10 이미지

    4 재미있는 일을하십시오. 피곤하고해야 할 운동을 특별히 좋아하지 않는다면, 따라갈 기회가 거의 없을 것입니다. 동기를 부여하는 데 도움이되는 재미 있고 흥미로운 운동 형태를 선택하십시오.
    • 체육관에가는 것이 당신의 일이 아니거나 달리기가 비참하다고 생각되면 계속 운동을 할 가능성이 적습니다. 신체 활동으로 간주되는 진정으로 즐기는 것을 찾으십시오.
    • 하이킹, 카약, 수영, 댄스 레슨 또는 팀 스포츠와 같이 상자 밖에서 무언가를 시도하십시오.
    • 또한 친구 또는 그룹 환경에서 운동 해보십시오. 사교 할 사람이 있으면 더 재미있게 만들 수 있습니다.
  5. 더 쉬운 운동을위한 피로 감소 12 단계 이미지5 올바른 양식을 사용하고 있는지 확인하십시오. 운동에 올바른 형태를 사용하지 않으면 부상 위험이 증가하지만 피곤할 수도 있습니다.
    • 올바른 형태를 사용하지 않거나 너무 많은 체중을 사용하면 신체가 더 많은 에너지와 칼로리를 소비합니다. 이것은 단기 및 장기적으로 피로를 유발할 수 있습니다.
    • 운동, 특히 근력 운동을하는 경우 거울 앞에서 운동을하여 몸이 무엇을하고 있고 어떤 형태를 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다.
    • 2 일 연속으로 같은 근육 그룹에 대해 근력 운동을하지 않도록합니다. 예를 들어, 월요일과 화요일에는 다리 강화 운동을하지 마십시오. 이것은 근육 피로를 유발할 수 있으며 시간이 지남에 따라 힘을 키우는 데 도움이되지 않습니다.
    • 또한 개인 트레이너 또는 지역 체육관의 직원과 약속을 잡는 것을 고려하십시오. 특정 운동을 수행하거나 장비를 사용하는 방법에 대해 더 면밀히 안내하고 동기를 부여하는 데 도움이되는 정말 좋아하는 운동을 찾도록 도와 줄 수 있습니다.
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  • Question 운동 할 때 어떻게하면 피곤하지 않습니까? 프란시스코 고메즈
    피트니스 코치 Francisco Gomez는 샌프란시스코 베이 지역에 2001 년에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 보스턴 마라톤과 같은 주요 마라톤을 위해 지구력 운동 선수가 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기. 프란시스코 고메즈 피트니스 코치 전문가 답변 더 많은 휴식을 취하십시오. 여기저기서 휴식을 취하면 운동이 건강을 개선하지 못하는 것과는 다릅니다. 건강을 개선하기 위해 순수한 피로의 위기에 처할 필요가 없습니다.
  • Question 피곤할 때 운동해도 괜찮습니까? 프란시스코 고메즈
    피트니스 코치 Francisco Gomez는 샌프란시스코 베이 지역에 2001 년에 설립 된 트레이닝 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. Francisco는 보스턴 마라톤과 같은 주요 마라톤을 위해 지구력 운동 선수가 훈련하도록 돕는 전직 경쟁 주자입니다. Francisco는 부상 재활, 유연성, 마라톤 훈련 및 노인 피트니스를 전문으로합니다. 그는 B.S. 영양 및 운동 생리학 및 달리기. 프란시스코 고메즈 피트니스 코치 전문가가 완전히 대답합니다. 약간 졸리거나 긴 하루를 보냈지 만 여전히 운동을 계속하고 싶다면 당신에게 좋습니다! 가끔씩 쉬는 것도 괜찮습니다.
  • 상담자 운동 후 아픔을 어떻게 멈출 수 있습니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 충분한 수분을 유지하고, 점차적으로 식히고, 운동 후 스트레칭을하고, 균형 잡힌 식사를하고 매일 밤 7-9 시간의 수면을 취하십시오.
  • Question 근육 피로를 예방하는 데 도움이되는 것은 무엇입니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 Certified Fitness Trainer Expert Answer 지구력을 점진적으로 높이고 완전한 근육 회복을위한 충분한 시간을 허용하면 근육 피로를 예방하는 데 도움이됩니다.
  • 질문 운동은 피로를 유발할 수 있습니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 일반적으로 운동은 피로를 유발해서는 안됩니다. 운동을 과도하게하면 피로가 생길 수 있습니다.
  • 질문 운동이 피로에 도움이 될 수 있습니까? 미셸 돌란
    공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란 공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예, 거꾸로 보일 수 있지만 운동은 실제로 우리에게 에너지를 제공합니다.
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  • 친구들 사이에서 운동 친구를 찾을 수 없다면 체육관에있는 누군가와 친해지도록 노력하십시오. 그룹 수업을 듣고 조금 일찍 나타나서 수업에 참여하는 다른 사람들과 친해지십시오.
  • 동기 부여가되지 않는 것에 대한 감정을 공유하는 것을 두려워하지 마십시오. 누구나 가끔 그렇게 느낍니다. 그렇게 큰 입장을 취하면 다른 사람들이 동기 부여가되지 않았을 때 수업이나 체육관에 어떻게 나 갔는지에 대한 자신의 이야기를 자원합니다.



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