신 부목으로 달리는 방법

신 부목 (또는 내측 경골 스트레스 증후군)은 매일 격렬한 훈련 요법으로 발생하는 과용 부상의 한 유형입니다. 정강이 뼈에 부착 된 근육과 힘줄이 부어 오르면서 다리의 중간에서 아래로 통증이 느껴집니다. 이 부종은 보통 달리기 나 춤추 기와 같은 체중 부하 활동으로 인해 정강이 뼈를 반복적으로 두드리는 결과로 발생합니다. 신 스플린트는 주자를 포장 도로에서 오랫동안 유지하지 않습니다. 일반적으로 2 주 동안 휴식을 취하면 주자가 다시 고통없이 달리게됩니다. 하지만 정강이 부목 진단을받은 후 신체 활동을 재개 할 때 몇 가지 조정해야 할 사항이 있습니다. 정강이 부목 부상에서 복귀 할 때해야 할 일 목록은 1 단계부터 시작됩니다.

부품 하나 3 : 안전한 달리기 기술 연습

하나 달리기 전에 워밍업하십시오. 좋은 워밍업의 중요성을 결코 과소 평가하지 마십시오. 그것은 들어오는 스트레스에 대해 근육과 결합 조직 (뼈 조직 포함)을 준비합니다.
- 일상적인 스트레칭은 더 이상 사운드 워밍업의 일부가 아닙니다. 운동 후에해야합니다. 근육이 차가울 때 스트레칭은 실제로 부상으로 이어질 수 있습니다.
- 근육과 뼈를 더 잘 준비하려면 동적 워밍업을 수행해야합니다. 다이나믹 워밍업의 몇 가지 예는 점프 잭과 가벼운 조깅입니다.
2 안정적이고 부드러운 주행 지형에 충실하십시오. 매일 딱딱한 표면에서 달리면 정강이 뼈가 두드리며 다시 부목이 생길 수 있습니다. 대신 고무 매트가있는 실내 타원형 트랙과 같은 러너 친화적 인 표면을 선택하십시오.
- 고르지 않거나 바위가 많은 표면도 피하십시오. 모래 나 들판에서 달리는 것은 정강이 뼈에 대한 힘의 갑작스러운 변화로 인해 정강이 부목을 유발할 수 있습니다.
삼 걷기부터 시작하여 뛰기까지합니다. 먼저 걷는 것으로 시작하여 다리의 힘을 확인하고 어떤 종류의 통증도 유발하지 않는지 확인한 다음 몇 분 동안 조깅을 시작하고 점차적으로 수평을 유지하여 러닝합니다.
- 먼저 며칠 동안 걷기 시작한 다음 며칠 동안 조깅 세션을 수행 한 다음 이전 훈련 시간에 도달 할 때까지 짧은 시간 간격으로 달리기를 할 수 있습니다.
- 과거에 뛰었던 거리의 절반부터 시작하여 3 주에 걸쳐 점진적으로 증가합니다.
4 종아리 스트레칭처럼 달리기 후에 근육을 펴십시오. 격렬한 활동 후 스트레칭은 다리로의 혈류를 촉진하고 회복 기간을 증가시킵니다. 최종 결과는 다음 러닝 세션에서 더 잘 반응하는 한 쌍의 잘 휴식 된 다리입니다.
- 종아리 스트레칭은 달리기 후 몸을 식히는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 연습을 수행하려면 :
  - 벽 앞에 서십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 쪼개서 자세를 취하십시오.
  - 뒷다리는 똑바로 유지되어야하며 같은 발은 항상지면에 닿아 야합니다. 앞다리는 그 발이 땅에 닿도록 구부려 야합니다.
- 손을 벽에 대고 앞다리를 더 구부립니다. 뒷다리의 종아리 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 다리 위치를 바꾸고 반복하십시오.
5 다른 심혈관 활동과 교대로 달리기. 수영이나 자전거 타기와 같은 운동을 번갈아 가며 달리면서 정강이 뼈를 쉬십시오. 이러한 운동은 심박수를 높이는 동시에 달리기에 따른 과도한 스트레스로부터 정강이 뼈가 회복되도록합니다.
- 크로스 트레이닝은 정강이에 좋을뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋습니다. 똑같은 근육을 계속해서 사용하는 대신 전신을 훈련하게됩니다.
6 운동화를 정기적으로 갈아 입으십시오. 거의 매일 운동하는 달리기 광신자들은 6 개월마다 새 신발에 투자해야합니다. 낡은 신발은 발에 쿠션과 지지력이 적습니다. 신발이 약할 때 정강이 뼈는 결과적으로 달리기로 인한 손상을 더 많이받습니다.
7 충분히 쉬어 라. 정강이 부목 재발을 예방하는 비결은 휴식입니다. 신체는 달리기로 인한 스트레스로부터 회복하기 위해 필요합니다. 체력을 떨어 뜨리는 것처럼 느껴질 수도 있지만 실제로는 100 % 더 빨리 회복 할 것입니다.
- 수면만으로는 완전한 회복이 이루어지지 않습니다. 매주 하루나 이틀의 휴식은 보폭을 유지하고 과도한 부상을 예방하는 데 도움이됩니다.
8 마른 상체를 만들기 위해 노력하십시오. 마른 상체는 정강이 뼈가 각 보폭을 견뎌야하는 무게를 줄여줍니다. 이 운동은 달리기에 적합한 상체를 다듬는 데 도움이됩니다.
- 플랭크는 달리기를 할 때 하체에 힘을 똑같이 전달하도록 코어 근육을 훈련시킵니다. 이 운동은 또한 정강이 뼈에 부담을주는 불필요한 복부 짐을 줄이는 데 도움이됩니다. 자세한 정보는 wikiHow의 플랭크 운동 수행 방법을 읽어보십시오.
- 구부러진 줄은 등 근육과 코어 근육에 맞물립니다. 두 근육 그룹은 정강이 뼈의 부하를 줄이는 적절한 달리기 형태를 유지하는 데 중요합니다. 여기에서 구부러진 행을 수행하는 방법에 대한 지침을 참조하십시오.
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부품 2 3 : 올바른 운동화 선택

하나 충격 흡수 운동화를 준비하십시오. 발을 지탱하고 정강이 부위로 올라가는 힘을 줄일 수있는 적절한 종류의 러너 신발을 선택하십시오. 특정 충격 흡수 운동화를 구입하거나 충격 흡수 깔창을 사용하여 정강이 부목의 경우 다리에 충격을 최소화 할 수 있습니다.
2 정상적인 발과 발목이 있다면 안정성을 높이는 신발을 구하십시오. 발이나 발목이 정상이라면 안정감을주는 신발이 필요하기 때문에 '안정화'라고 불립니다. 이 러닝화는 뛰거나 내전하는 동안 발 부상으로부터 보호하기 위해 고품질의 쿠션과지지 재료로 설계되었습니다.
삼 이 상태를 다루고 있다면 발이 과도하게 튀어 나온 발을위한 '모션 컨트롤'신발을 구입하십시오. 대부분의 정강이 부목 케이스를 형성 할 수있는 과도한 발의 경우, 내전을 통한 발은 발목이 안쪽으로 약간 구부러져 발의 정상적인 아치를 잃게됩니다. 이 경우 발 동작을 제어하기위한 특수 신발이 필요합니다. 바로 '동작 제어'신발입니다.
- 이 유형의 운동화는 신발의 중창의 밀도를 높이기 위해 추가지지 물질로 특별히 설계 및 제조되었습니다 (운동화는 바닥에 닿는 바깥층 인 밑창이 있도록 설계되었습니다. 발, 중창은 밑창과 깔창 사이의 층입니다. 중창 층은 다리가 아닌 각 달리기 단계에서 나오는 충격을 흡수하고 발에 최고의 지지력과 편안함을 제공하는 데 매우 중요합니다.
- 오버 내전 된 발의 경우, 브리지와 롤 바 외에 중창 밀도의 증가는 실제로 오버 내전 비율을 감소시키고 달리는 동안 상태의 악화를 방지 할 수 있습니다.
4 외전에 문제가있는 경우 '쿠션'신발을 찾으십시오. 또 다른 일반적인 상태는 외전이라고하며 발목이 약간 바깥쪽으로 구부러지게합니다. 이 경우에는 '쿠션 슈'라는 신발이 필요합니다.
- 이 유형의 신발에서는 뒤꿈치와 발 윗부분에 추가 재료를 추가하여 미드솔과 아웃솔이라는 두 레이어 사이에 흡수 된 충격을 분산시킬 수 있습니다. 또한 발과 발목에 지원과 등받이를 추가합니다.
5 신발을 살 때 뛰게 될 표면을 염두에 두십시오. 달리려는 표면은 운동화 유형에 영향을줍니다.
- 길거리 나 아스팔트를 달리려면 가볍지 만 고품질의 쿠션 조치를 취해야 발을 통해 다리에 전달 될 수있는 큰 충격을 최소화 할 수 있습니다.
- 트레일을 달리려면 진흙이나 바위에 견딜 수있는 다른 신발 유형이 필요하며 방수 기능이 있어야합니다.
6 신발이 너무 꽉 끼지 않도록하십시오. 운동화를 선택한 후에는 신발이 발에 너무 꽉 끼지 않도록해야합니다. 신발 핏은 발과 발가락에 공간을 제공하기 위해 너비와 길이에 약간의 공간을 허용해야합니다. 공간이 충분하지 않으면 달리는 동안 발가락이 구부러 지거나 눌리는 것을 발견 할 수 있습니다. 특히 내리막 길을 달리는 경우 더욱 그렇습니다.
- 신발 안에 추가 깔창을 사용하면 더 많은 공간을 차지하고 발을 놓을 공간이 없으므로 더 많은주의를 기울여야합니다! 새 러닝화를 시도하는 동안 적절한 핏을 결정하기 전에 깔창을 넣어야합니다.
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부품 삼 3 : 부상 후 신 재활

하나 정강이 부목을 치료하려면 RICE 약어를 따르십시오.
- 'R'은 휴식을위한 것입니다. 환자는 다리에 추가적인 압력을 가하는 어떤 종류의 운동이나 활동을해서는 안됩니다. 이것은 더 빨리 회복하고 염증을 최소화하는 것을 목표로 할 것입니다. 운동 선수가 이러한 사소한 예방 조치를 무시하면 상태를 악화시키고 치유 과정을 연장 할 수 있습니다.
- “I”는 얼음입니다. 염증 과정을 줄이기 위해 얼음을 바르면 부기와 통증이 감소합니다. 얼음은 혈관의 혈관 확장을 유발하여 영향을받는 부위에 도달하는 혈액의 양을 최소화합니다. 이것은 세포 외부로의 체액 누출을 억제하고, 둘러싸인 연조직과 힘줄에 대한 압력을 감소시키고 통증을 감소시킵니다.
- 얼음은 피부에 직접 바르지 말고 수건이나 천으로 싸야합니다. 집에 얼음 주머니가 없으면 대신 냉동 콩을 사용할 수 있습니다. 얼음은 처음 3 일 동안 4 시간마다 15 분 동안 적용되어야합니다.
- 'C'는 압축 용입니다. 정강이에 약간의 압력을 가하면 통증을 줄이고 염증을 완화하는 데 도움이됩니다. 이것은 신 부목 테이핑을 만들어 근육에 추가 지원을 추가하여 수행 할 수 있습니다.
- 'E'는 고도를 나타냅니다. 발 뒤꿈치 아래에 베개 나 쿠션을 사용하여 앞 의자에 다리를 올리면 염증을 줄이는 데 도움이됩니다.
2 통증과 염증을 줄이기 위해 NSAID를 복용하십시오. 이부프로펜은 아마도 가장 흔한 NSAID 또는 진통제 일 것입니다. 라벨의 지시 사항이나 의사의 지시에 따라 적절한 복용량을 확인하십시오.
- 그러나 NSAID는 메스꺼움, 구토, 소화성 또는 위궤양과 같은 위장 장애, 간, 신부전 또는 혈액 희석제를 복용하는 환자와 같은 일부 부작용을 일으킬 수 있습니다.
삼 매일 충분한 칼슘을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 정강이 뼈를 튼튼하고 튼튼하게 유지하기 위해 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg / 일입니다. 매일 2 잔의 탈지유 또는 저지방 우유와 다른 유제품 1 인분으로 일일 요구 사항을 촬영할 수 있습니다.
- 우유를 견디지 못하는 사람들은 칼슘 정제 보충제를 선택할 수 있습니다. 모든 사람에게 권장되지 않는 보충제 복용에 대해 의사와상의하십시오.
4 발가락 확장 연습하기. 정강이를 강화하기 위해 발가락 확장을 할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 등을 똑바로 세우고 뒤꿈치를 바닥에 대고 어깨를 등지고 서십시오.
- 발가락에 따라 또는 서서 몸을 들어 올리십시오.
- 땅으로 돌아가 여러 번 반복하십시오.
  - 이 운동은 상자 나 사다리를 사용하여 그 강도를 높일 수 있습니다.
5 발가락 리프트를 시도하십시오. 이 강화 운동을하려면 :
- 등을 똑바로 세우고 뒤꿈치를 바닥에 대고 어깨를 일직선으로 세우십시오.
- 발을 움직이지 않고 발가락을 위로 올린 다음 아래로 내립니다.
- 여러 번 반복하십시오. 발가락에 약간의 무게를 싣고 들어 올리는 동안 일종의 저항을 주어 운동의 강도를 높일 수 있습니다.
6 발가락과 발 뒤꿈치를 걷습니다. 유사한 강화 운동은 발가락과 뒤꿈치 걷기입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 등을 똑바로 세우고 몸을 발가락으로 들어 올리십시오.
- 발가락에 여러 단계를 밟으십시오.
- 끝낸 후에는 발 뒤꿈치에 서서 여러 단계를 밟습니다.
- 또는 발 뒤꿈치에 서서 한 걸음 걷다가 몸을 들어 발가락에 얹은 다음 약 5 분 동안 여러 걸음을 할 때까지 다른 단계를 반복 할 수 있습니다.
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