전갈은 불가능한 움직임처럼 보이지만 유연성과 균형을 위해 노력하면 그것을 달성 할 수 있습니다. 유연성을 높이기 위해 뒤로 구부리기 및 활과 같은 움직임과 스플릿을 시도하십시오. 균형 빔을 걷고, 한 발로 서고, 스쿼트를하여 균형을 향상시킬 수도 있습니다.
단계
부품 하나 4 : 유연성 향상
- 하나 매일 스트레칭하십시오. 매일 스트레칭은 전갈을 할 수있을만큼 유연 해지기 위해 필수적입니다. 매일 등, 다리, 팔을 스트레칭하는 데 10 ~ 20 분을 보냅니다. 부상을 방지하려면 더 극단적 인 스트레칭으로 이동하기 전에 부드러운 스트레칭으로 시작하십시오.
- 2 백 벤드하기 . 백 벤드는 극단적 인 백 아치가 필요한 전갈까지 작업 할 때 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 등 굽힘은 등을 뻗고 좋은 워밍업입니다. 하나를 수행하려면 :
- 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 시작하십시오.
- 손을 평평하게하여 머리 위로 팔을 들어 올려 천장과 평행이되도록합니다.
- 천천히 뒤로 구부리고 허벅지를 앞으로 밉니다. 지면에 더 가까이 다가 갈 때 팔을 고정해야합니다.
- 손을 심고 땅에 닿을 때 발을 단단히 고정하십시오. 손 사이를 들여다 봐야합니다.
- 삼 활 스트레칭 수행 . 이 운동은 허리와 코어 근육을 늘립니다. 그것은 당신이 전갈을 성취하는 데 도움이 될 것입니다 당신의 등과 복부의 아치를 개선하는 데 도움이 될 것입니다.
- 배의 바닥에 눕고 무릎을 구부려 발가락이 자신을 향하도록합니다. # * 몸통을 땅에서 들어 올리고 뒤로 손을 뻗어 발가락을 잡으세요. 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 천천히 풀고 몸통과 다리를 다시 바닥으로 내립니다.
- 4 스플릿 작업 . 스플릿을 마스터하면 전갈을 준비하는 데 도움이됩니다. 다리가 최대한 유연하도록 측면 분할과 전면 분할을 모두 연습하십시오.
- 측면 분할의 경우 넓고 똑 바른 자세로 서십시오. 어깨 너비보다 약간 더 넓게 다리를 벌리고 바닥에 몸을 내립니다.
- 프론트 스플릿의 경우 한쪽 다리를 앞쪽으로, 한쪽 다리를 뒤쪽으로 내립니다. 손을 바닥에 놓고 발가락이 뾰족한 상태로 유지하면서 바닥에 닿을 때까지 앞다리를 천천히 앞으로 미십시오.
- 추가 도전을 위해 앞쪽 스플릿을 할 때 발이 자신을 향하도록 뒤쪽 무릎을 구부립니다. 이것은 당신이 전갈을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
- 5 판자 시도 . 플랭크 운동은 코어 근육을 강화하고 균형도 향상시킵니다. 다양한 변형이 있으므로 기본 사항을 익히면 측면 판자 또는 행진 판자를 사용해 볼 수 있습니다.
- 뱃속의 바닥에 평평하게 눕습니다. 손바닥을 어깨 아래 바닥에 평평하게 놓고 발가락이 바닥에 닿도록 발을 구부립니다.
- 복근을 단단하게 유지하고 몸을 땅에서 들어 올려 체중이 손과 발에 닿도록합니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 판자를 30 초 동안 잡으십시오.
- 6 요가 수업을 들어보세요. 요가는 균형과 유연성을 모두 증가시킵니다. 귀하의 지역에서 저렴한 또는 무료 수업을 찾아 등록하십시오. 강사와 함께 진행하여 올바른 기술을 사용하고 있는지 확인하십시오. 요가 DVD를 구하거나 온라인 튜토리얼을 따라 할 수도 있습니다. 광고
부품 2 4 : 균형 향상
- 하나 밸런스 빔을 걸어 . 균형을 개선하는 가장 좋은 방법은 균형 빔을 사용하는 것입니다. 빔을 따라 걸으며 빔 위에 무게 중심을 유지하는 연습을합니다. 더 이상지지를 위해 손을 뻗을 필요가없고 빔의 전체 길이를 6 초 이내에 걸을 수있을 때까지 계속 연습하십시오.
- 2 한 발로 서십시오. 1 분 동안 한 발로 균형을 잡으십시오. 필요한 경우 약간의 지원을 사용하십시오. 그런 다음 전환하고 다른 발로 균형을 잡습니다. 한쪽이 다른 쪽보다 약해지지 않도록 양쪽 운동을하는 것이 중요합니다.
- 삼 흔들리는 보드를 사용하십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 보드 위에 서십시오. 복근을 조이고 앞뒤로 좌우로 움직입니다. 이렇게하면 균형을 유지하고 전갈을하는 동안 넘어지는 것을 방지 할 수 있습니다. 1 분 이상 균형을 잡을 때까지 계속 시도하십시오.
- 4 스쿼트 수행 . 엉덩이와 무릎을 벌리고 팔을 내밀고 등을 똑바로 세우고 복근을 조입니다. 무릎과 엉덩이를 구부리고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 내립니다. 천천히 위로 올라가서 등쪽의 근육을 조입니다. 원하는 횟수만큼 반복하십시오.
- 5 태극권 수업을 들어보세요. 태극권을하는 사람들은 엄청난 힘과 균형을 가지고 있습니다. 인터넷 검색을 통해 해당 지역의 수업을 찾거나 개인 강사를 찾으십시오. 움직임을 따라하면서 호흡과 균형에 집중하십시오.
- 6 발레를 시작하십시오. 발레 댄서들도 놀라운 균형을 가지고 있습니다. 온라인 자습서 및 비디오를 찾거나 발레 수업에 등록하십시오. 균형을 개선 할뿐만 아니라 유연성을 높이고 새로운 동작을 배우게됩니다. 광고
부품 삼 4 : 전갈 전 워밍업
- 하나 목 굴리기. 전갈을 할 때 목이 꼬이지 않도록 목을 펴십시오. 머리를 한쪽으로 부드럽게 기울인 다음 원을 그리며 아래로 굴려 한쪽에서 가슴쪽으로, 다른쪽으로 쓸어 넘깁니다. 그런 다음 목을 뒤로 돌려 천장이나 하늘을 올려다보고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 2 어깨를 펴십시오. 전갈을 완성하기 위해 발에 닿을 수 있도록 어깨와 가슴 윗부분을 스트레칭하는 것이 중요합니다. 바닥에 앉아 손가락이 뒤쪽을 향하도록 팔을 뒤로 눕 힙니다. 몸에서 손을 떼면서 팔을 곧게 펴십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 손을 앞으로 걷습니다.
- 삼 발가락을 만지십시오. 똑바로 서서 무릎과 다리를 똑바로 유지하십시오. 허리와 목을 똑바로 유지하고 허리를 구부립니다. 발가락을 만질 수있을 때까지 손을 뻗으십시오. 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
- 4 스 트래들 스트레칭을하십시오. 다리를 앞쪽으로 벌리고 바닥에 앉아 시작하십시오. 다리를 최대한 넓게 벌리고 무릎과 다리를 똑바로 유지하십시오. 등을 똑바로 유지하고 한쪽으로 기울여 발가락을 만지십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
- 팔을 앞으로 뻗어 땅에 닿을 수도 있습니다.
- 5 나비 스트레칭을한다. 바닥에 앉아 무릎을 옆으로 구부려 발바닥이 닿도록합니다. 무릎을 살짝 눌러 엉덩이를 펴십시오. 몸에 기대어 팔이 바닥에 닿도록 앞쪽으로 뻗을 수도 있습니다.
- 6 벽 다리를 시도하십시오. 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에 서서 뒤로 구부려 머리 뒤의 벽에 손을 대십시오. 바닥으로 내려가십시오.
- 7 등을 흔들어주세요. 등을 대고 무릎을 배쪽으로 가져옵니다. 팔로 다리를 잡고 공 모양으로 몸을 구부립니다. 등 근육을 스트레칭하기 위해 앞뒤로 흔든다.
- 8 씰 스트레칭을하십시오. 배에 평평하게 누워 팔을 사용하여 몸통을 들어 올리십시오. 머리를 뒤로 젖히십시오. 이렇게하면 가슴, 복부 및 등 근육이 늘어납니다. 뱀 또는 코브라 스트레치는이 포즈의 또 다른 이름입니다.
- 근육이 너무 많이 늘어 나면 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 지탱하고 손으로 체중을 지탱하십시오.
부품 4 4 : 전갈 시도
- 하나 다리를 약간 벌리고 서십시오. 팔을 옆구리에두고 앞을 향해야합니다. 처음으로 전갈을 시도하는 경우, 당신을 도와 줄 스 포터가 있거나 드레서 또는 균형을 위해 사용할 수있는 다른 평평하고 안정된 표면 근처에 서있는 것이 좋습니다.
- 2 같은 쪽 손으로 발 바깥 쪽을 잡습니다. 발에 닿을 수 있도록 무릎에서 다리를 뒤로 구부립니다. 몸의 같은쪽에있는 손으로 발을 잡습니다 (예 : 왼쪽 다리를 구부리는 경우 왼손으로 잡습니다). 안정성을 위해 다른 쪽 다리의 무릎을 고정합니다.
- 삼 다리를 뒤로 밀어 올리십시오. 다리 근육을 사용하여 다리가 뒤로 갈만큼 높이 뻗으십시오. 손을 사용하여 근육을 당기지 말고 발을 올바른 위치로 안내하는 데 사용하십시오.
- 4 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌립니다. 다리를 더 높이 들어 올릴 때 발을 잡고있는 손의 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌려 머리 앞을 향하도록합니다.
- 5 다른 손으로 발을 잡습니다. 뒤로 손을 뻗어 다른 손으로 발을 잡아 두 손이 이제 발을 잡도록합니다. 팔꿈치는 머리 위에 있어야하며 앞을 가리켜 야합니다.
- 6 다리를 더 높이 올리십시오. 다리를 최대한 높이 밀어보십시오. 이것은 전갈입니다.
- 7 스포츠 밴드를 사용하여 연습하십시오. 아직 발가락에 닿을 수 없다면 스포츠 밴드를 사용하여 스트레칭을하세요. 줄넘기를 할 때처럼 다리 뒤로 밴드를 양손으로 잡습니다. 한 발 꼭대기 (발가락 근처)에 밴드를 놓고 다리를 뒤로 당깁니다. 광고
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