임신 할 때 스트레칭하는 방법

스트레칭은 임신 중에 발생할 수있는 긴장과 통증을 완화하는 훌륭한 방법입니다. 배가 커짐에 따라 익숙한 스트레칭을하기가 어려울 수 있지만, 약간의 손쉬운 수정으로 인해 뻣뻣함을 늘리는 동안 배에 여유 공간이 생길 수 있습니다. 약간의 가벼운 스트레칭은 일반적으로 아기에게 해를 끼치 지 않지만, 스스로하려고하기 전에 항상 할 수있는 것과 할 수없는 것에 대해 의사와상의하십시오. 몸의 각 부분 (상체, 등, 하체)에 대해 매일 2 가지 이상의 스트레칭을하여 튼튼하고 편안한 느낌을 유지하는 것을 목표로합니다.

단계

방법 하나 3 : 등, 엉덩이, 다리

1. 하나 고양이와 소 포즈를 번갈아 가며 등과 몸통을 펴세요. 손과 무릎을 엎드려 시작하십시오. 고양이 자세를 취하려면 골반을 바닥으로 돌리고 엉덩이를 집어 넣습니다. 척추를 천장쪽으로 밀고 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 3 초 동안 유지 한 다음 꼬리뼈를 천장쪽으로 밀고 턱을 들어 올립니다. 움직임을 고양이 자세로 되돌리기 전에 3 초 더 유지하십시오.
   • 손이 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오.
   • 고양이 포즈를 위해 등으로 볼록한 곡선을 만들고 암소 포즈를 위해 오목한 계곡을 만드는 것과 같은 움직임을 생각하십시오.
   • 배를 늘어 뜨리는 것이 아프면 복근을 조여서 약간의지지를 받으십시오. 이것을 할 수 없거나 여전히 편안하지 않다면 스트레칭을 아예 피하십시오.
2. 2 허리와 엉덩이를 스트레칭하기 위해 한쪽 무릎을 가슴으로 당깁니다. 평평하게 누워 무릎 주위에 손가락을 모아 가슴에 안아주세요. 부드러워지고 배에 압력을 가하지 않고 편안하게 들어갈 때까지만 당기십시오. 10-20 초 동안 스트레칭을 유지하고 다른 다리로 전환하기 전에이 작업을 3-4 회 수행합니다.
   • 이렇게하면 골반을 멋지고 느슨하게 유지할 수 있으며, 이는 특히 마지막 삼 분기 동안 중요합니다.
   • 등을 평평하게 눕는 것이 불편하다면 베개 몇 개로 등 윗부분을 받쳐 보자. 여전히 불편하거나 아기가 척추에 압박을 느끼면 건너 뛰십시오.
3. 삼 등을 대고 누워 골반을 기울입니다. 깔개 나 요가 매트에 평평하게 누워 발이 바닥에 평평하도록 무릎을 구부립니다. 허리가 바닥에서 튀어 나오는 느낌이들 때까지 허리를 아치형으로 만드십시오. 그런 다음 골반을 위로 기울여 매트에 밀어 넣는 것처럼 허리를 평평하게 만듭니다. 8 ~ 10 회를 완전히 반복하고 휴식을 취한 다음 1 ~ 2 세트를 더하여 허리가 약간 완화되는 느낌을 받으십시오.
   • 도전하려면 골반의 양쪽을 흉곽쪽으로 들어 올리십시오.
   • 임신 3 개월 인 경우 등을 대고 누워 있으면 척추와 장에 너무 많은 압력을 가할 수 있으므로 의자에 앉아이 작업을 수행하십시오. 움직임은 동일합니다. 골반을 위아래로 기울이지 않고 앞뒤로 기울이면됩니다.
4. 4 어깨와 등을 풀기 위해 약간 비틀어 스모 스쿼트를하세요. 발을 엉덩이 너비의 두 배로 벌리고 서서 허벅지가 바닥과 거의 평행하도록 (또는 가능한 한 멀리) 쪼그리고 앉으십시오. 손가락이 안쪽을 향하고 팔꿈치가 바깥 쪽을 향하도록 손을 무릎 위에 올려 놓습니다. 상체를 약간 (아주 약간!) 왼쪽으로 비틀고 오른쪽 어깨를 바닥으로 떨어 뜨립니다. 10 초 동안 스트레칭을 유지하고 반대쪽으로 비틀어 왼쪽 어깨를 땅쪽으로 떨어 뜨립니다.
   • 왼쪽으로 돌거나 그 반대로 돌릴 때 오른손으로 허벅지 안쪽에 약간의 압력을가합니다.
   • 복부에서 비틀 리거나 너무 많이 비틀 지 않도록주의하십시오. 회전을 매우 가볍게 유지하고 중간 부분이 아닌 엉덩이에서 회전하여 배에 압력을 가하지 않도록합니다.
   • 배가 커짐에 따라 쪼그리고 앉을 때 몸을 안정시키기 위해 튼튼한 무언가를 잡고 싶을 수 있습니다.
   • 특히 익숙하지 않은 경우 너무 깊게 쪼그리고 앉지 마십시오. 임신 후반기에 매우 깊은 스쿼트는 골반저 문제를 악화시킬 수 있습니다.
5. 5 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 집어 넣고 발가락쪽으로 뻗습니다. 바닥에 앉거나 다리를 펴고 요가 매트에 앉아 90도 각도를 만듭니다. 오른쪽 발을 집어 넣어 밑창이 왼쪽 위 또는 허벅지 중간에 닿도록합니다. 발가락을 만지는 것처럼 편안하게 가능한 한 왼쪽 다리 위로 몸을 앞으로 기울이십시오. 20 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
   • 발가락을 만질 수 있는지 여부에 대해 걱정하지 마십시오. 무릎이나 정강이에만 도달 할 수 있더라도 여전히 햄스트링과 허리가 크게 늘어나고 있습니다.
   • 배가 너무 크면 접힌 발바닥을 무릎 가까이로 이동하십시오. 그렇게하면 정강이가 배에 압력을 가하지 않습니다.
6. 6 넓은 다리를 앞으로 구부리면서 엉덩이와 허리를 펴십시오. 다리를 펴고 옆으로 앉아 'v'자 모양을 만듭니다. 엉덩이, 허벅지 안쪽, 허리가 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 상체를 최대한 앞으로 기울입니다. 스트레칭을 20-30 초간 유지하고 휴식을 취한 다음 1-2 회 더 반복합니다.
   • 일어 서고 싶다면 발을 엉덩이 너비의 두 배로 벌리고 상체를 바닥에 내려 놓으십시오. 손을 낮은 의자 또는 두 블록에 올려 척추가 바닥과 평행을 이루고 배가 찌그러지는 느낌이 들지 않도록합니다.
   • 발이 천장을 향하도록 구부리십시오. 이렇게하면 허벅지 안쪽과 사타구니가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
7. 7 앉은 나비 스트레칭으로 엉덩이를 벌립니다. 무릎을 구부리고 발바닥을 함께 눌러 매트 나 깔개 위에 편안하게 앉으십시오. 팔꿈치를 무릎에 얹고 아래로 눌러 편안하게 갈 수있는만큼 엽니 다. 너무 쉽게 느껴지거나 스트레칭이 느껴지지 않으면 앞으로 몸을 숙이거나 나비 날개처럼 무릎을 펄럭입니다.
   • 이 스트레칭은 진통을 유도하는 데 도움이 될 수 있으므로 임신 3 기 중이고 터지기 직전이라면 좋습니다!
8. 8 쉬운 스텝 포워드 런지 포즈로 종아리의 경련을 완화하십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 왼발을 앞으로 내밀고 오른발을 약간 뒤에 놓습니다. 발가락이 같은 방향을 향하도록 유지하십시오. 왼쪽 무릎을 약간 구부린 다음 앞으로 돌진하면서 오른쪽 무릎을 곧게 펴십시오 (잠그지 마십시오). 20 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.
   • 균형을 유지하는 데 약간의 도움이 필요하면 의자, 테이블 또는 벽을 잡으십시오.
9. 9 한쪽 다리를 느슨하게 교차시킨 상태로 의자에 앉아 엉덩이를 펴기 위해 앞으로 기울입니다. 의자에 똑바로 앉아 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 교차시켜 왼쪽 발목이 오른쪽 무릎 위에 앉도록합니다. 왼손은 왼쪽 무릎에, 오른손은 왼쪽 발목에 놓고 천천히 앞으로 기울입니다. 스트레칭을 20-30 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿔서 다시하십시오.
   • 스트레칭하는 동안 등이 둥글 지 않도록 가슴을 앞으로 (아래로가 아니라) 기대어보십시오.
   • 이렇게하면 다리 바깥 쪽과 둔근이 늘어납니다. 좌골 신경통을 완화하는 데 완벽합니다!
   • 앉아있는 동안 배가 너무 커서 앞으로 기댈 수없는 경우 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 한쪽 발목을 다른 다리의 무릎 위로 느슨하게 교차합니다. 파트너 나 친구에게 무릎과 발목 (교차 다리)을 잡고 무릎을 약간 아래로 내리고 몸에서 좋은 스트레칭이 느껴질 때까지 떼게하십시오.
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방법 2 3 : 어깨, 목, 팔

1. 하나 어깨를 굴려 앞뒤로 원을 만듭니다. 똑바로 세운 자세로 바닥에 앉아 무릎에 손을 얹습니다. 어깨 뼈로 큰 원을 그리는 것처럼 어깨를 위, 뒤로, 아래로, 그리고 주위를 움직입니다. 천천히 움직이고 각 원에서 최소 5 ~ 8 초를 보내서 스트레칭을 실제로 느껴보세요. 10 개의 원을 그린 다음 방향을 전환하여 먼저 어깨를 앞으로 (그런 다음 아래, 뒤로, 주위로) 움직입니다.
   • 이 움직임은 어깨 나 등 위쪽의 압박감이나 통증에 도움이됩니다.
   • 임신하면 자세가 바뀌는 경향이 있으므로 추가 하중을 고려하십시오. 이로 인해 어깨가 앞쪽으로 기울어지고 가슴과 어깨 앞쪽의 근육이 짧아 질 수 있습니다. 이 스트레칭은 가슴을 여는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 2 목의 통증을 완화하기 위해 귀를 어깨에 대도록 노력하십시오. 똑바로 앉거나 서서 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 내립니다. 3-4 초 동안 유지하고 조금 더 낮출 수 있는지 확인하십시오. 그렇지 않다면 완벽하게 괜찮습니다. 그냥 잡고 과도하게 늘리지 마세요. 20 ~ 30 초 후 머리를 똑바로 세우고 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨로 밉니다. 뻣뻣한 목을 다시 모양으로 만들기 위해 각 측면을 2-3 번 수행하십시오!
   • 스트레칭이별로 느껴지지 않으면 오른손을 왼쪽 귀 근처의 머리 옆에 놓고 아래로 눌러 저항을 추가합니다.
   • 한 위치에서 다음 위치로 전환하고 목에 더 전체적인 스트레칭을 제공하기 위해 목 롤을 자유롭게 수행하십시오. 천천히하고 숨 쉬는 것을 잊지 마십시오!
3. 삼 목의 통증을 완화하기 위해 손으로 머리 뒤쪽에 압력을가하십시오. 손가락을 끼 우고 머리 뒤쪽의 두개골 바닥 근처에 손을 놓습니다. 팔꿈치를 최대한 서로를 향해 가져 오십시오. 턱을 가슴에 집어 넣고 스트레칭이 느껴질 때까지 손으로 약간의 압력을가하십시오. 20-30 초 동안 유지하고 휴식을 취한 다음 두 번 더하십시오.
   • 이렇게하면 목 뒤쪽과 위쪽 승모근이 늘어납니다. 목과 등 위쪽에 스트레스를주는 경향이있는 경우 필수입니다!
   • 목 옆을 펴려면 턱을 가슴에 넣을 때 머리를 옆으로 살짝 밀면됩니다. 머리를 약간 돌리고 턱의 오른쪽이나 왼쪽을 가슴에 대고 생각 해보세요.
4. 4 어깨와 몸통을 펴기 위해 머리 위로 스트랩을 잡습니다. 다리를 꼬고 바닥에 앉으십시오. 손이 무릎과 같은 너비가되도록 스트랩이나 말아서 타월을 잡습니다. 스트랩을 머리 위로 들어 올리고 가능하면 머리 뒤로 약간 움직입니다. 10 초 동안 잡고 스트랩을 앞쪽으로 내립니다. 두 번 더 반복하면 어깨가 편안하고 느슨해집니다.
   • 스트랩을 머리 위로 잡고 흉곽을 바깥쪽으로 위쪽으로 밉니다.
   • 어려움을 겪으려면 뒤쪽의 스트랩을 내려 가슴과 어깨 소켓을 늘립니다.
   • 옆구리를 늘이려면 스트랩을 머리 바로 위로 잡고 오른쪽이나 왼쪽으로 기울이십시오.
5. 5 등 뒤로 손을 뻗고 손가락을 함께 만지거나 잡습니다. 바닥에 앉거나 똑바로 서서 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 윗팔이 귀 바로 옆에 오도록합니다. 팔꿈치를 구부려 등을 두드 리듯이 손을 아래로 내립니다. 왼팔을 옆으로 이완 한 다음 위로 뻗어 오른손에있는 손가락을 만지거나 움켜 잡으십시오. 20-30 초 동안 유지 한 다음 팔을 바꿉니다.
   • 손가락을 함께 만질 수 없어도 괜찮습니다. 스트레칭을 느끼는 한 잘하고있는 것입니다!
   • 대안으로, 윗 손에 수건을 잡고 아랫 손을 등 뒤로 쥔다.
   • 이 동작은 어깨와 삼두근을 느슨하게하는 데 좋습니다.
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방법 삼 3 : 안전하게 스트레칭

1. 하나 천천히 움직이고 튀는 동작을 피하여 적절한 형태를 유지하십시오. 스트레칭을 제어 할 수 있도록 움직임을 천천히 부드럽게 유지하십시오. 스트레칭을 설정 한 후에는 자신의 한계 (예 : 포즈를 멈춘 상태로 유지하는시기)를 알 수 있도록 긴장을 푸세요.
   • 스트레칭하는 동안 튀는 것은 관절과 인대에 불필요한 압력을 가할 수 있으며, 이는 아기의 추가 체중으로 인해 현재 매우 민감합니다.
2. 2 무리하지 말고 필요할 때 휴식을 취하세요. 일주일에 3-4 일, 한 번에 최대 30 분 동안 스트레칭을 계획하십시오. 물을 마시거나 그냥 쉬기 위해 휴식을 취해야한다고 생각되면 그렇게하십시오. 이제는 과용 할 때가 아닙니다. 자신에게 부드럽게 대하십시오!
   • 임신 3 기 후반기라면 하루에 15 분이면 근육이 풀릴 수 있습니다.
   • 임신 중일 때 운동이나 스트레칭 일정을 고수해야한다는 부담감을 느끼지 마십시오. 기분이 어떻습니까? 언젠가 기분이 좋지 않다면 진정하십시오.
3. 삼 과열되지 않도록 시원하고 통풍이 잘되는 장소를 선택하여 스트레칭하십시오. 스트레칭으로 인해 과열 될 가능성은 거의 없지만 너무 덥거나 습하지 않은 시원하고 편안한 방에서 스트레칭을해야합니다. 에어컨이나 선풍기가 있다면 땀을 많이 흘리지 않도록 스트레칭을하면서 켜십시오. 그래야 수분과 활력을 유지할 수 있습니다.
   • 아이디어는 체온을 너무 많이 올리지 않는 것입니다. 10 분 이상 체온이 38.9 ° C (102 ° F) 이상이면 탈수를 유발하고 아기에게 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 특히 격렬한 운동은 우리의 체온을 몇도 만 올리기 때문에 혼자서 스트레칭을해도 과열되지는 않습니다. 그러나 성장하는 아기의 체온은 조금 더 높으므로 가능한 한 시원하게 유지하는 것이 가장 좋습니다.
4. 4 임신 2 기 또는 3 기 중이라면 특정 움직임을 피하십시오. 아기에게 혈액이 흐르는 방식에 영향을 미칠 수 있으므로 임신 2 기 및 3기에는 복부 운동을 피하십시오. 특히 복부와 관련된 비틀림 동작은 피해야합니다. 또한, 배 위에 얼굴을 눕히는 스트레칭은 절대 안됩니다!
   • 등을 평평하게 눕는 것도 불편할 수 있으므로 장기 나 척추에 심한 압박을 느끼면 건너 뛰십시오.
   • 임신 중에 복근을 사용하면 복근이 분리되어 울퉁불퉁 한 똥을 남기고 나중에 허리 통증의 위험이 높아질 수 있습니다.
   • 임신 3 기 중이고 배의 무게 균형을 맞추는 데 어려움이있는 경우, 앞으로 구부러지는 스트레칭을하지 마십시오. 배에 넘어 질 위험이 높아집니다.
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커뮤니티 Q & A

• 상담자 임신 중에 스트레칭을해도 괜찮습니까?웬디 파월
  산모 건강 및 운동 전문가 Wendy Powell은 산모 건강 및 운동 전문가이자 세계에서 가장 많이 팔리는 산모를위한 의학적으로 권장되는 온라인 피트니스 교육 프로그램 인 MUTU System의 창립자 겸 CEO입니다. Wendy는 임신, 출산 후 회복, 산후 운동, 피트니스 교육 및 신체 자신감을 전문으로합니다. Wendy는 여성의 신체에 대한 대화를 평등과 건강, 자신감 및 권력에 대한 권한 부여로 전환하기 위해 노력합니다. 그녀는 출판 작가, 국제 연사 및 수상 경력에 빛나는 기업가입니다. Wendy는 MicroLoan Foundation의 여성 개발위원회에 속해 있으며 BBC에 자주 기고하고 있습니다. MUTU System은 Vogue, Huffington Post, Fox News Health, Daily Mail 및 The Guardian에 소개되었으며 Hollywood Trainer 인 Jeanette Jenkins가 추천했습니다.웬디 파월산모 건강 및 운동 전문가 전문가 답변 스트레칭은 임신 중 짧아지고 팽팽 해지는 근육을 풀어주는 좋은 방법입니다. 특히 다리 뒤쪽, 엉덩이 굴곡근, 가슴과 팔 앞쪽에 작용하는 스트레칭에 집중하세요.

wikiHow 비디오 : 임신 할 때 스트레칭하는 방법

팁

• 임신 전만큼 유연하게하는 데 집중하지 말고 가능한 한 스트레칭 만하십시오. 스트레칭을 느끼는 한 그만한 가치가 있습니다!
• 지역 체육관에서 산전 요가 수업에 참여하거나 온라인 동영상을 시청 해보세요.
• 스트레칭하는 동안 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오!
• 특히, 다리 뒤쪽, 엉덩이 굴곡근, 가슴과 팔 앞쪽의 근육을 스트레칭하는 데 집중하십시오. 이 근육은 임신 중에 자연스럽게 더 단단 해지고 짧아집니다.

경고

• 스트레칭하는 동안 언제라도 통증이나 수축을 경험하면 스트레칭을 중단하고 긴장을 풀도록 노력하십시오.
• 복부에 과도한 압력을 가하는 강렬한 비틀림 동작을 피하십시오. 특히 임신 2 기 또는 3 기인 경우에는 더욱 그렇습니다.