손목 터널 증후군에 요가를 사용하는 방법

뼈, 인대 및 굴근 힘줄로 구성된 손목 터널은 손 근육과 손가락의 움직임을 담당합니다. 정중 신경은 손목 터널을 통과합니다. 이 신경이 눌 리거나 눌리면 손이나 손가락에 따끔 거림이나 고통스러운 감각을 느낄 수 있습니다. 이것이 손목 터널 증후군입니다. 손목 터널 증후군을 관리하는 방법은 여러 가지가 있지만 한 가지 방법은 압착 된 중앙 신경을 완화하는 데 도움이 될 수있는 특정 요가 자세를 연습하는 것입니다. 그러나 이러한 요가 자세를 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.

방법 1 2 : 다른 포즈 시도

1 돌고래 또는 강아지 포즈를 취하십시오. 이 자세는 어깨와 팔꿈치를 펴는 데 도움이되며 손목의 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다. 이 자세의 장점은 몸무게를 손목에 대지 않고 여전히 손목을 뻗는다는 것입니다. 이 포즈를 수행하려면 :
- 요가 매트 나 부드러운 표면을 바닥에 깔아 둡니다. 무릎과 팔꿈치를 매트 위에 올려 놓으십시오. 팔꿈치가 어깨 아래에 있고 무릎이 엉덩이와 일직선인지 확인하십시오.
- 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 바닥에 평평하게 앞쪽으로 뻗으십시오. 원하는 경우 손가락을 함께 묶을 수 있습니다.
- 무릎이 곧게 펴질 때까지 펴십시오. 머리는 어깨 사이, 팔꿈치 뒤쪽에 있어야합니다. 다리, 등, 배는 곧게 펴야합니다.
- 이 자세에서 5 번 숨을 쉰 다음 긴장을 푸십시오. 이 과정을 다섯 번 반복합니다.
두 돌고래 팔 굽혀 펴기 자세로 이동하십시오. 이 포즈는 마지막에 설명한 것과 동일하지만 포즈에 움직임 요소를 추가합니다. 근육을 강화하는 더 깊은 스트레칭을하여 손목에 가해지는 스트레스를 더 잘 처리 할 수 있도록 도와줍니다. 이 포즈를 수행하려면 :
- 이전 단계에서 설명한 포즈를 취하십시오.
- 얼굴이 손 위에 올 때까지 몸을 앞으로 움직이십시오. 허리와 복부 근육이 곧게 펴야합니다. 돌고래 자세로 돌아 오세요.
- 이 동작을 앞뒤로 10 번 반복 한 다음 긴장을 풉니 다. 이 자세의 좀 더 도전적인 버전을 원한다면 머리를 손으로 뻗을 때 턱을 바닥에 대도록하십시오.
삼 Anjali Mudra 또는 '기도 포즈'를 연습하십시오. 이 자세는 손목에 깊은 스트레칭을 제공하므로 정중 신경에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 포즈를 수행하려면 :
- 기도하는 것처럼 손을 가슴에 대고 손바닥을 모으십시오. 팔꿈치를 밖으로 유지하십시오.
- 양손이 서로를 뒤로 밀려 고하는 것처럼 손바닥을 함께 누릅니다. 이 눌린 위치를 1 ~ 2 분 동안 유지했다가 놓습니다. 이것을 세 번 반복하십시오.
4 Reversed Namaste 또는“비밀기도 자세”를 시도해보십시오. 이 자세는 이전 자세에서 쉽게 손목을 완전히 구부릴 수있는 경우에 적합합니다 (손목을 완전히 구부릴 수 있음). 이렇게하면 이전 단계에서 설명한 스트레치가 깊어집니다. 비밀기도 자세를 취하려면 :
- 팔을 등 뒤로 구부리십시오. 팔꿈치는 밖으로 나와야하고 손바닥은 서로를 향해야합니다. 함께 누르십시오.
- 바닥에 닿을 때까지 몸을 앞으로 구부립니다. 이 자세를 1 분 동안 유지했다가 놓습니다.
5 Eagle 포즈 또는 'Garudasana'를 시도해보세요. 이 자세는 서 있거나 앉은 자세로 할 수 있습니다. 이 자세는 손목 관절 통증이 목이나 어깨 문제로 인해 시작된 경우 특히 유용하지만 손목을 펴는데도 사용할 수 있습니다. 이 포즈를 수행하려면 :
- 어깨 높이가되도록 팔을 앞으로 뻗으십시오. 가슴을 열 수 있도록 옆으로 뒤로 이동 한 다음 팔을 앞으로 되돌립니다.
- 오른팔을 왼팔 아래에 놓고 두 팔꿈치를 감은 다음 두 손목을 감싸서 손바닥이 서로 마주 보도록합니다. 이로 인해 통증이 발생하면 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 팔꿈치에 오도록 팔꿈치를 감싸고 손을 어깨에 얹습니다.
- 팔을 감싸고 나면 팔꿈치를 아래로 움직여 얼굴에서 멀어지게하십시오. 손가락을 똑바로 가리키고이 자세를 30 초 동안 유지합니다.
- 서있는 경우 오른쪽 다리를 위로 올리고 발가락이 바닥에 닿거나 정강이 뒤에 감겨 지도록 왼쪽 다리 위에 놓습니다. 이 포장 된 위치에있는 동안 몸을 앞으로 구부려 포즈를 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
- 이 게시물을 세 번 반복하십시오.
6 소 얼굴 자세 또는 '고무 카사 나'를 연습합니다. 이 자세는 어깨를 열고 팔 전체의 긴장을 풀어줍니다. 손목 문제 또는 어깨 문제로 시작된 손목 터널 증후군 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 이 포즈를 수행하려면 :
- 바닥에 앉아 팔을 위로 들어 올린 다음 오른쪽 팔꿈치를 구부려 손이 어깨 뒤로 떨어지도록하여 목 뒤로 손을 잡습니다. 왼손 손가락이 등 뒤의 오른손 손가락에 닿도록 왼손을 등 뒤로 구부립니다.
- 가능하면 손가락을 모으고 숨을 쉬고이 포즈를 1 분 동안 유지합니다.
- 손가락을 함께 잡을 수 없다면 스트랩이나 수건을 사용하여 스트레칭을 완료하세요.
7 지원되는 다리 자세로 이동합니다. 이것은 백 벤드로 간주되며 컴퓨터 앞에 앉아 시간을 보내는 사람들에게 특히 중요합니다. 손목에 압력을 가하지 않고 팔을 뻗을 수 있기 때문에 손목 터널 증후군 환자에게도 훌륭한 위치입니다. 이 포즈를 수행하려면 :
- 등을 대고 눕습니다. 발바닥을 바닥에 놓고 무릎을 구부리십시오 (앉아서 눕거나 크런치를하려고하는 것처럼). 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆으로 펴십시오.
- 엉덩이를 위로 올리십시오. 엉덩이를 스스로 들어 올리거나 허리 아래 천골 지점의 오른쪽 아래에 요가 블록을 놓습니다. 천골 아래에 손을 엮거나 옆에 두십시오.
- 이 자세를 1 ~ 2 분 동안 유지 한 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
8 활 자세 또는 'Dhanurasana'로 이동합니다. 이것은 또 다른 유형의 백 벤드로, 하루 종일 책상에 앉은 후 스트레칭을하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 포즈를 수행하려면 :
- 엎드려 누워. 손바닥이 위를 향하도록 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 두 무릎을 구부리고 손으로 잡으십시오.
- 숨을들이 마시면서 상체를 위로 밀고 몸을 들어 올려 상체와 다리를 땅에서 들어 올립니다. 이 자세를 유지하려면 발 꼭대기를 손으로 누르십시오.
- 숨을 내쉬면서 천천히 몸을 바닥으로 내립니다. 이마를 바닥에 대고이 과정을 5 번 반복합니다.
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방법 두 2 : 특정 요가 자세 피하기

1 상태를 악화시킬 수있는 몇 가지 포즈가 있음을 알아 두십시오. 이 자세는 손목에 압력을 가하여 내측 신경에 더 많은 긴장을 유발합니다. 이로 인해 통증, 따끔 거림 및 손의 무감각을 포함한 증상이 다시 나타날 수 있습니다.
- 자신의 특정 상태와 피해야 할 자세에 대해 논의하고 싶다면 특정 증상에 따라 함께 일할 수있는 물리 치료사에게 문의하십시오.
두 하향 개 자세를 피하십시오. 이 자세는 팔뚝이 아닌 손목에 스트레스를 준다는 점을 제외하면 돌고래 자세와 비슷합니다. 아래쪽을 향한 개에서는 팔과 다리를 뻗어 손, 손목 및 발에 의지하여지지합니다.
삼 플랭크 포즈를하지 마십시오. 이 자세는 팔을 뻗은 채로 바닥에 손을 뻗어 체중을 지탱할 수 있다는 사실에 의존합니다. 이 자세는 손목에 많은 긴장을주고 중앙 신경을 압박하여 손과 손목에 타는듯한 느낌을줍니다.
- 이것은 또한 푸쉬 업 위치로 간주됩니다.
4 잠자리 자세를 피하십시오. 이 자세는 요가 매트에 앉아 오른쪽 발을 오른쪽 겨드랑이에 찔러 넣은 다음 왼쪽으로 돌리고 두 손바닥을 바닥에 심는 동작입니다. 거기에서 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 허벅지에 얹고 두 손목에 서서 전체 체중이 손목에 가도록합니다.
- 따라서 손목 터널 증후군의 증상을 크게 악화시킬 수 있습니다.
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