많은 사람들에게 무릎은 A 지점에서 B 지점으로 이동할 때마다 사용되기 때문에 가장 먼저 마모되는 관절 중 하나입니다. 무릎 손상은 젊은 사람들에게도 발생할 수 있습니다. 심각한 무릎 부상을 입었습니다. 무릎이 아프면 통증이나 불편 함으로 인해 운동이 더 이상 유효한 선택이 아닌 것처럼 느낄 수 있습니다. 그러나 약간의 지식과 타협이 있으면 무릎이 나쁜 상태에서 운동하는 방법을 배우고 여전히 활동적인 라이프 스타일을 계속할 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 적절한 예방 조치 취하기
- 하나 운동 중에는 적절한 신발을 착용하십시오. 운동 및 기타 신체 활동 중에는 아치를 잘지지하는 신발을 신어야합니다. 이렇게하면 무릎 관절이 계속지지되고 신체 움직임의 충격을 흡수 할 수 있습니다.
- 조깅 용 신발과 같이 추가 지원을위한 운동화를 구입하십시오.
- 2 무릎 굽힘을 최소화하십시오. 무릎이 좋지 않다면 운동을하거나 다른 활동을 마칠 때마다 무릎이 구부러지는 정도를 최소화해야합니다. 일반적으로 무릎은 발가락을지나 연장 (또는 튀어 나옴)해서는 안됩니다.
- 시간이 지남에 따라 무릎을 구부리면 무릎 관절에 과도한 압력이 가해져 부상을 입거나 무릎이 악화 될 수 있습니다.
- 삼 전신 운동을 완료하십시오. 특정 관절, 특히 무릎의 부상을 방지하려면 전체적으로 강한 근육을 갖는 것이 중요합니다. 특정 근육 그룹을 정기적으로 간과하면 다른 근육 그룹보다 약해지고 사고가 발생하기 쉽습니다.
- 핵심 복근, 다리, 팔, 등, 어깨 등 신체의 모든 부분을 포함하도록 운동 초점을 회전 시키십시오. 이 모든 그룹이 중요합니다.
- 다양한 신체 부위에 초점을 맞춘 몇 가지 훌륭한 운동은 다음과 같습니다. 팔 굽혀 펴기 , 스쿼트 및런지.
부품 2 3 : 문제가있는 운동 피하기
- 하나 무릎을 구부리는 운동은 피하십시오. 무릎을 구부리면 해당 관절의 뼈와 슬개골 자체에 과도한 압력이 가해집니다. 이 과도한 압력으로 인해 슬개골과 관절이 서로 부딪 히거나 무릎 인대와 힘줄에 불편 함을 유발할 수 있습니다.
- 이러한 운동의 예로는 풀 스쿼트와 다리 확장이 있습니다.
- 2 갑작 스럽거나 어색한 무릎 움직임을 포함하는 운동을 피하십시오. 민첩성이 많은 활동 (농구, 테니스 등)이나 발 차기 (축구, 축구 등)는 무릎 관절에 고르지 않은 스트레스를가합니다. 빠르고 갑작스러운 움직임은 문제를 악화시키는 경향이 있기 때문에 약한 무릎에 위험합니다.
- 라켓볼은 또한 플레이하는 동안 필요한 갑작스런 움직임으로 인해 부상당한 무릎의 통증이나 손상을 증가시킬 수 있습니다.
- 스키와 스노 보드도 피해야합니다.
- 삼 아침 조깅을 건너 뛰십시오. 무릎 부상의 병력이 있다면 조깅을 피해야합니다. 이는 무릎 부상이 장기적인 무릎 관절염의 위험 요소이기 때문입니다.
- 심각한 무릎 부상을 경험하지 않았다면 가벼운 조깅이나 중간 조깅이 안전 할 수 있습니다. 그러나 대신 타원형 기계를 사용하는 것이 더 나은 생각 일 수 있습니다. 이것은 조깅의 움직임을 모방하지만 규칙적인 조깅 중에 발이 땅에 닿을 때 무릎을 흔드는 충격을 제거합니다.
- 4 어떤 양의 점프를 포함하는 운동을 포기하십시오. 점프 할 때 두 무릎은 체중의 약 2 ~ 3 배에 해당하는 힘을 견뎌야합니다. 무릎이 그 정도의 무게를 감당해야 할 때 부상 가능성이 크게 높아집니다. 무릎을 깊게 구부린 채 점프하는 활동은 피해야합니다.
- 즉, 농구 점프 또는 트램폴린 점프와 같은 활동을 피해야합니다.
부품 삼 3 : 나쁜 무릎에 적절한 운동 선택하기
- 하나 매주 여러 번 짧은 산책을하십시오. 걷기에는 무릎의 움직임이 포함된다는 것은 사실이지만 일반적으로 무릎 문제가있는 사람들에게는 안전한 운동입니다. 걷기는 충격이 적은 활동으로, 예를 들어 달리기처럼 무릎에 스트레스가 많이 발생하지 않습니다.
- 체육관에 접근 할 수있는 경우 발로 땅을 치는 강한 충격없이 달리기 / 걷는 동작을 통과 할 수있는 타원형 기계 사용을 고려하십시오.
- 걷기는 일반적으로 무릎이 나빠도 매일 할 수있을 정도로 충격이 적습니다. 매주 3 ~ 5 번 동네를 30 분 정도 산책 한 다음, 운동에 더 익숙해지면서 산책 빈도 및 / 또는 길이를 늘리십시오.
- 2 매주 여러 번 랩을 수영하십시오. 수영은 무릎의 체중에 대한 스트레스를 덜어 주면서 운동에 몸 전체를 참여시키는 좋은 방법입니다. 강하고 빠르게 수영하는 것도 심혈관 건강을 유지하는 훌륭한 방법입니다.
- 수영장에서 부드럽고 유동적 인 움직임을 목표로합니다. 천천히 움직이고 무릎을 편안한 동작 범위 내에 유지하는 작은 동작을 사용하십시오. 나비 획과 같은 획을 수정하여 더 편안하게 만듭니다.
- 평영과 같이 너무 세게 차는 수영 동작을 피하십시오.
미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다. 미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너수영 랩에 질려? 공인 개인 트레이너 인 Michele Dolan은 다음과 같이 조언합니다. '수영 할 필요는 없습니다. 수영장에서 조깅이나 플러터 또는 자전거 차기와 같은 운동을하십시오. . 물은 관절에 가해지는 압력을 줄여 무릎을 더 쉽게 해준다. '
- 삼 매주 3 일 1 시간 자전거를 타십시오. 타원형 기계를 사용하는 것과 마찬가지로 자전거 타기는 무릎의 과도한 스트레스를 덜어주는 충격이 적은 활동입니다. 야외에서 자전거를 타거나 실내에서 고정식 자전거를 사용할 수 있습니다.
- 가파른 언덕을 오르거나 실내 사이클에서 저항을 너무 높게 설정하지 마십시오. 자전거를 타는 것은 충격이 적을 수 있지만 너무 많은 저항은 무릎이 감당할 수있는 너무 많은 압력을 유발할 수 있습니다.
- 일주일에 여러 번 짧은 라이드 (20-30 분)로 시작한 다음 길고 더 자주 타는 방법으로 작업하십시오.
- 4 무릎의 움직임을 포함하지 않는 운동을 수행하십시오. 무릎을 한 자세로 고정하는 운동은 무릎 부상이나 자극을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎을 구부리지 않고 곧게 펴거나 무릎 관절에 압력을 가하지 않는 운동에 집중합니다.
- 과체중 인 경우 다리를 똑바로 유지하면 무릎에 추가적인 부담이 생길 수 있습니다.
- 엉덩이의 경우 등을 대고 똑바로 다리를 올리십시오. 복근의 경우 대부분의 크런치 변형이 좋습니다. 종아리의 경우 종아리 올리기를 수행합니다. 상체의 경우 팔 굽혀 펴기, 풀업 및 딥을 수행하십시오. 햄스트링의 경우 다리 컬과 엉덩이 경첩을 사용하십시오.
- 5 무릎 주위의 스트레칭과 강화에 초점을 맞춘 운동을 시도하십시오. 많은 운동이 무릎 주변의 근육과 조직을 강화하는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭, 곧은 다리를 시도하십시오.송아지 스트레치, 표준 햄스트링 스트레칭, 스쿼트 또는 엉덩이 올리기.
- 구부릴 때 무릎 주위에 저항 밴드를 사용하면 약간의 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 무릎을 굽히지 않고 할 수있는 좋은 운동은 무엇입니까?티파니 스태포드, CPT
라이프 코치, 개인 트레이너 및 전체적 영양사 Tiffany Stafford는 공인 개인 트레이너, 전체적 영양사 및 오리건 주 힐 스보로에 위치한 개인 트레이닝 및 소그룹 트레이닝 스튜디오 인 LifeBODY Fitness의 소유자입니다. 그녀는 15 년 이상의 개인 훈련 및 코칭 경험을 가지고 있습니다. 그녀는 웰빙 트레이닝, 라이프 코칭 및 전체적인 영양 교육을 전문으로합니다. 그녀는 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에서 개인 훈련 인증을 받았습니다.티파니 스태포드, CPT라이프 코치, 개인 트레이너, 전체 론적 영양사 전문가 답변 바닥에 앉아 다리를 똑바로 펴십시오. 무릎을 잠그고 한쪽 다리를 최대한 높이 들어 올립니다. 다시 아래로 내리기 전에 상단에서 1 카운트 동안 유지하십시오. 허벅지에 탄력을주기 위해 15 ~ 20 회씩 3 세트를 해보세요. - Question 무릎이 나쁜 팔 굽혀 펴기와 플랭크는 어떻게하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변이 운동을 할 때 무릎 아래에 쿠션이나 베개를 놓아보십시오. - Question 무릎이 나빠도 걷기가 좋은가요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 걷기는 상황을 악화시키지 않는 한 좋은 기능적인 활동입니다. 규칙적인 걷거나 서서 무릎이 아프거나 부어 오르면 수영장 걷기를 시도하십시오. - Question 무릎 통증에 가장 좋은 운동은 무엇입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 무릎 통증은 여러 가지 문제로 인해 발생할 수 있으므로 물리 치료사에게 특정 문제에 가장 적합한 운동을 추천하는 것이 가장 좋습니다. - 질문 무릎이 안좋아도 딥 스쿼트를 할 수 있나요? 아니요. 무릎을 사용하지 않는 운동을하십시오.
- Question 무릎이 구부러지지 않으면 어떻게 운동하나요? 당신은하지 않습니다 무릎을 구부릴 필요가없는 다른 운동을하십시오. 무릎이 나아지면 다시 무릎을 사용하여 운동하십시오.
- 상담자 무릎이 안 좋으면 어떤 의사에게 상담하면 좋습니까? 정형 외과 의사 나 류마티스 전문의와 함께 시작하면 어떤 종류의 물리 치료사에게 보내질 수 있습니다.
- 궁금한 무릎을 어떻게 예방할 수 있습니까? 에단 옹 운동 시간을 제한하고 하루에 30 분씩 운동 할 수 있습니다. 그렇게 활동적이지 않다면 정말 도움이됩니다.
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