행진하는 판자를하는 방법

튼튼한 코어를 만들고 싶다면 판자는 필수 운동입니다. 기본 운동은 코어에 도전하지만 지루해질 수 있습니다. 그러나 관심을 유지하고 판자 자체를 더 어렵게 만드는 수많은 변형이 있습니다. 행진 플랭크는 한 번의 운동으로 전신 운동을 제공하는 그러한 변형 중 하나입니다. 행진하는 판자를 만들려면 먼저 판자 자체를 좋은 형태로 마스터해야합니다. 그런 다음 더 어려운 변형으로 이동할 수 있습니다.

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방법 하나 3 : 널빤지 마스터하기

하나 팔뚝 판자로 시작하십시오. 이것은 대부분의 사람들이 표준 플랭크 운동으로 간주하는 것이며, 더 도전적인 변형으로 이동하기 전에 플랭크 자체를 마스터하려는 경우 시작하기에 좋은 곳입니다.
- 네 발로 시작하거나 매트 위에 엎드려서 자세를 취할 수 있습니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 늘어서 상체가 팔뚝에 의해지지되도록하고 다리를 뒤로 펴서 발가락이 나오도록합니다. 몸은 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 일직선이되어야합니다.
- 몸무게를 높이고 팔꿈치에서 멀어지게한다고 상상하면서 코어 근육을 사용하여 몸을 안정시킵니다. 팔뚝을 똑바로 앞쪽으로 유지하거나, 손바닥을 매트에 대고 누르거나, 손을 앞쪽으로 잡을 수 있습니다. 어떤 위치를 선택하든 바닥을 내려다볼 때 손이 눈 아래에 정렬되도록 두십시오.
- 플랭크 자세를 10 ~ 20 초 동안 유지하여 시작하십시오. 호흡을 측정하여 시간을 측정 할 수도 있습니다. 숨을들이 쉬고 내쉬면서 천천히 그리고 깊게 숨을 쉬도록하십시오.
2 높은 판자로 올라가십시오. 흔들리지 않고 1 ~ 2 분 동안 팔뚝 플랭크를 할 수 있으면 높은 플랭크로 팔에 더 도전 할 준비가 된 것입니다. 이 판자의 경우 팔이 팔꿈치에서 구부러지지 않고 곧게 펴집니다.
- 몸은 발 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 직선 대각선이어야합니다. 정말 복근을 사용하고 어깨가 구부러지지 않았는지 확인하십시오.
- 손목은 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 손목을 보호하기 위해 손바닥을 살짝 감싸고 모든 손가락을 매트에 밀어 넣습니다. 손목에 모든 체중이 가해지는 것을 원하지는 않습니다.
- 자세를 10 ~ 20 초 동안 유지하면서 심호흡을합니다. 자세가 쉬워 질수록 잡고있는 시간을 점차 늘릴 수 있습니다. 가능한 한 좋은 자세로 자세를 유지하십시오.
삼 측면 판자를 사용해보십시오. 일반 플랭크에 문제가 없더라도 표준 플랭크와는 다른 복근을 목표로하기 때문에 사이드 플랭크를하는 새로운 도전을 발견 할 수 있습니다.
- 팔뚝 플랭크 위치에서 측면 플랭크로 이동합니다. 깊게 숨을들이 쉬고 숨을 내쉴 때 왼팔을 들어 올려 몸을 옆으로 기울여 발목을 서로 겹쳐지게합니다.
- 처음에는 몇 번의 호흡주기 또는 몇 초 동안 만이 자세를 유지할 수 있습니다. 팔뚝을 내리고 반대쪽으로 운동을 반복하십시오.
- 추가 도전을 위해지지 팔을 펴고 높은 측면 판자를 할 수도 있습니다. 손목이 어깨 바로 아래에 있는지 확인하십시오. 행진하는 측면 판자를하고 싶다면 강한 높은 측면 판자가 필요합니다.
4 팔뚝 판자와 옆 판자 사이의 전환. 팔뚝 플랭크에서 옆 플랭크로 그리고 다시 뒤로 이동하여 역동적 인 플랭크 운동을 만들 수 있습니다. 이 운동은 적절한 형태로 행진하는 판자를 할 수 있도록 준비합니다.
- 이 운동을하려면 숨을 내쉴 때 왼팔을 들어 올립니다. 숨을들이 마시면서 허리를 팔뚝 플랭크 위치로 낮추십시오. 다음 숨을 내쉴 때 오른팔을 들어 반대쪽에 측면 판자를 만듭니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 이 운동을 3 ~ 4 회 반복하고 각 동작마다 숨을 깊게들이 마 십니다.
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방법 2 3 : 행진하는 판자 추가

하나 팔뚝 플랭크 자세로 행진을 시작합니다. 기본 행진 플랭크는 기존 플랭크보다 더 철저하게 코어에 도전하는 동시에 허리, 어깨 및 둔근을 작동합니다.
- 팔뚝과 발가락 만 바닥에 닿도록 팔뚝 플랭크 자세로 들어갑니다.
- 몸무게가 전혀 움직이지 않도록주의하면서 오른발을 바닥에서 떼십시오. 오른발을 바닥으로 내리고 왼발을 들어 올리십시오. 왼발을 다시 판자로 내립니다. 이것은 한 번의 반복입니다. 심호흡을하고 단단한 판자를 유지하면서 5 ~ 10 회 반복하십시오.
2 팔뚝 판자와 높은 판자 사이의 전환. 팔뚝 플랭크와 높은 플랭크 사이를 앞뒤로 움직여 '행진'동작을 팔에 통합 할 수 있습니다. 들어 올릴 때 팔꿈치와 손목이 어깨 바로 아래에 있어야합니다.
- 먼저 들어 올려 오른팔을 뻗은 다음 왼팔을 펴십시오. 높은 플랭크 자세가되면 즉시 오른팔을 팔꿈치로 내린 다음 왼팔을 내려서 한 번 반복하십시오. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복하십시오.
삼 무릎을 팔꿈치까지 구부리십시오. 높은 플랭크 자세에있을 때 크런치를 추가하여 코어와 둔근에 더 도전하십시오. 이 운동은 정적 높은 플랭크 자세에서 수행하거나 팔뚝 플랭크와 높은 플랭크 사이를 전환하는 운동에 통합 할 수 있습니다.
- 높은 판자에서 오른쪽 무릎을 구부리고 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당깁니다. 즉시 무릎을 떼고 다리를 뒤로 펴십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎으로 동작을 반복하여 한 번 반복하십시오. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복하십시오.
4 행진하는 판자에 점프를 추가하십시오. 점프를 포함하는 운동은 '플라이 메트릭'운동으로 알려져 있으며 빠른 트 위치 근육 섬유를 만들어 폭발력을 높이고 반응 시간을 줄이는 데 도움이됩니다.
- 높은 플랭크 자세에있을 때 점프를 추가하고 싶으므로 팔을 움직이지 않고 팔뚝 플랭크 자세에서 기본 행진 플랭크를 수행하는 경우에는 이것을 시도하지 마십시오.
- 높은 플랭크 자세에서 발을 동시에 튀어 나와 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 그런 다음 다시 함께 점프하여 팔뚝 플랭크 위치로 낮추십시오. 높은 플랭크 자세로 다시 들어 올리고 다시 점프하십시오. 수평 점프 잭을하는 것으로 생각하십시오. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복하십시오.
5 측면 판자를 행진하십시오. 일반 플랭크로했던 것과 동일한 무릎 크런치 행진 운동은 균형과 안정성에 도전하는 강렬한 비스듬한 운동을 위해 사이드 플랭크로도 할 수 있습니다.
- 행진하는 사이드 플랭크를하려면, 높은 플랭크 자세를 취할 수 있어야합니다. 일반 측면 판자처럼 발목을 쌓는 대신 양 발의 측면이 바닥에 오도록 다리를 가위 자세로 배치합니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올렸다가 다시 아래로 놓은 다음 왼쪽 무릎을 같은 방식으로 왼쪽 무릎에 둡니다. 그것은 한 번의 반복입니다. 이 운동을 5 ~ 10 번 반복 한 다음 다른 쪽에서 전환하고 수행하십시오.
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방법 삼 3 : 다른 플랭크 변형 수행

하나 발목 두드리기 팔 굽혀 펴기로 작업하십시오. 플랭크 자세에서 발목 두드리기 팔 굽혀 펴기는 좋은 코어 운동을 제공 할뿐만 아니라 팔을 강화하는 역할도합니다. 손바닥을 보호하기 위해이 운동을 할 때 손가락을 누르고 손바닥에 컵을 둡니다.
- 널빤지에서 팔을 곧게 펴고 엉덩이를 하늘로 동시에 밀고 손과 발가락을 바닥에 대고 거꾸로 된 'V'자세로 끝납니다.
- 발꿈치를 아래로 누르고 오른팔로 등을 뻗어 발목을 두 드리십시오. 오른팔을 앞으로 되돌리고 왼팔로 동작을 반복하십시오. 그런 다음 플랭크 위치로 돌아가 담당자를 완료합니다. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복하십시오.
- 손을 어깨 너비보다 약간 넓게두면 가슴에 좋은 운동을 할 수 있습니다. 갈비뼈를 따라 팔을 몸에 가깝게 유지하면 삼두근 운동을 잘 할 수 있습니다.
2 불가사리 행진을 시도하십시오. 불가사리 행진은 도전적인 전신 운동을 제공하는 행진 판자의 변형입니다. 이 운동을 시작하려면 팔꿈치를 어깨 바로 아래에두고 팔뚝 플랭크 자세를 취하십시오.
- 판자를 안정되게 유지하면서 오른쪽 다리와 오른쪽 팔뚝을 옆으로 넓게 행진하거나 점프합니다. 체중 이동을 피하십시오. 즉시 시작 위치로 돌아가서 왼쪽의 움직임을 반복하여 반복을 완료하십시오. 이 운동을 5 ~ 10 회 반복하십시오.
삼 타락한 삼각형으로 안정성에 도전하십시오. 쓰러진 삼각형은 삼각형 요가 포즈에서 영감을 얻은 행진하는 판자와 측면 판자의 변형입니다. 이 변형은 균형과 안정성을 향상시키는 동시에 좋은 전신 운동을 제공합니다.
- 높은 플랭크에서 시작하여 왼팔이 천장을 향한 상태에서 오른쪽 플랭크에서 오른쪽으로 굴러갑니다. 왼쪽 다리를 앞으로 차십시오.
- 높은 플랭크로 롤백하고 왼쪽 플랭크를 통해 몸 아래로 무릎을 회전하면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 그런 다음 오른쪽 판자로 돌아갑니다.
- 이 운동을 오른쪽 판자에서 1 ~ 3 회 반복 한 다음 왼쪽에서 1 ~ 3 회 반복합니다. 각 측면에서 동일한 수의 반복을하고 있는지 확인하십시오.
4 네 발 달린 동물 판자 변형을 추가합니다. 다리 반동이있는 네 발 달린 판자는 꽤 쉬운 운동처럼 보일 수 있습니다. 그러나이 운동은 실제로 놀랍도록 강렬한 복근 운동입니다.
- 네 발 모두에서 무릎을 땅에서 약 2 인치 들어 올리고 코어를 맞 춥니 다. 오른쪽 다리를 뒤로 차고 똑바로 펴고 발을 구부립니다. 즉시 시작 위치로 되돌리고 왼쪽 다리로 동작을 반복하십시오. 10 회씩 2 세트를 번갈아 반복하면서 세트 사이에 휴식을 위해 무릎을 낮 춥니 다.
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