태극권은 노인들에게 이상적인 저 충격 운동입니다. 시간이 지남에 따라 규칙적인 태극권 수련의 부드러운 움직임은 힘, 유연성 및 운동 범위를 향상시킬뿐만 아니라 관절염과 같은 일반적인 퇴행성 질환의 영향을 감소시킬 수 있습니다. 태극권을 제대로 수행하는 데 필요한 정신 훈련은 스트레스를 줄이고인지 기능을 향상시킬 수 있습니다. 태극권의 혜택을 받기 위해 반드시 동양의 철학적 신념을 따를 필요는 없습니다. 기본 동작을 배우면 천천히 진행하고 정규 수업을 사용하여 하루를 집중하고 구성 할 수 있습니다.
단계
부품 하나 3 : 기본 동작 배우기
- 하나 호흡 운동을 해보십시오. 호흡은 태극권 수련에서 가장 중요한 부분 중 하나이므로 기본적인 호흡 운동은 훈련에 대한 소개로 사용될 수 있습니다. 깊고 반복적 인 호흡을 유지하는 것은 특정 태극권 운동과 결합되지 않더라도 그 자체로 진정됩니다.
- 호흡을 원으로 생각하십시오. 언제든지 숨을 참거나 멈추지 않고 코를 통해 입을 통해 밖으로 나옵니다. 숨을들이 마시고 내쉬는 사이에 멈춤이 없어야합니다. 하나의 연속적인 원이어야합니다.
- 혀 끝을 입천장에 올려 놓으십시오. 엘 '웃음'또는 '빛'과 같은 소리.
- 숨을들이 쉴 때 가슴과 배를 확장하여 가능한 한 많은 공기를위한 공간을 만드십시오. 숨을 내쉬는 것처럼 숨을 내쉴 때 배를 부드럽게 꽉 쥐십시오.
- 호흡하는 동안 긴장이있을 수있는 신체의 모든 부분을 이완하는 데 집중하십시오. 심호흡을 계속하고 몸을 완전히 이완하십시오.
- 2 중립적 인 자세로 서있는 연습을하십시오. 스탠딩은 태극권 루틴에서 가장 중요한 워밍업 중 하나입니다. 적절한 정렬 상태로 서 있으면 몸의 긴장이 풀리고 균형이 잡 힙니다. 태극권에 서있는 자세는 여러 가지가 있지만 중립 자세는 시작하기 가장 쉬운 위치입니다.
- 이 자세로 이동하기 전에 심호흡을하고 전신이 이완되었는지 확인하십시오. 그런 다음 발을 평행하게 서서 대략 엉덩이 또는 어깨 너비만큼 벌립니다. 편안하고 편안한 너비를 선택하십시오. 손이 발 위로 정렬되기 때문에 올바른 정렬 상태인지 알 수 있습니다.
- 체중이 균등하게 분배되고 한쪽으로 더 기울지 않도록하십시오. 그런 다음 무릎을 약간 구부립니다. 발가락을 볼 수 있어야합니다. 볼 수 없다면 너무 앞으로 기울고있는 것입니다. 등은 곧게 펴야합니다.
- 꼬리뼈가 땅을 향하고 등이 덜 구부러 지도록 골반을 약간 집어 넣으십시오. 머리를 위로하고 목을 똑바로 유지하십시오. 어깨는 평평하고 중립적이어야하며 가슴은 이완되어야합니다.
- 올바른 자세를 취하면 계속 긴장을 풀고 심호흡하십시오. 자세가 어떻게 느끼는지에 초점을 맞추고 신체의 각 부분에 대한 인식을 높이고이 자세에서 느끼는 느낌을 높이십시오.
- 삼 에너지 볼을 만듭니다. 태극권을 막 시작하는 경우 생성 한 에너지의 공을 육체적으로 느낄 수 없지만 연습과 집중을 통해 내면과 주변의 에너지에 대한 인식을 높일 수 있습니다.
- 이 운동을 시작하려면 중립 자세로 서십시오. 손을 앞쪽으로 모으고 천천히 의도적으로 문지릅니다. 함께 문지르면서 에너지를 손으로 끌어들이는 것에 대해 생각해보십시오. 당신의 움직임으로 생성되는 온기를 느껴보십시오.
- 두 손을 연결하는 에너지뿐만 아니라 손으로 흐르는 에너지에 집중하면서 계속 깊게 호흡하십시오. 연결이 강하다고 느껴지면 천천히 부드럽게 손을 잡아 당기십시오.
- 손을 벌리면서 손 사이의 에너지를 인식하고 집중하십시오. 손과 손가락을 편안하고 부드럽게 유지하십시오. 공을 들고있는 것처럼 손가락이 약간 구부러져 있어야합니다.
- 에너지가 약 해지면 손을 모으 되 손이 닿지 않도록하십시오. 그것들을 떼어 낸 다음 다시 모으십시오. 움직임을 느리고 신중하게 유지하고 근육을 이완하십시오.
- 운동을 마쳤 으면 어깨 너비가 될 때까지 손을 천천히 벌린 다음 옆으로 떨어 뜨립니다.
- 4 빙글 빙글 손 운동으로 이동합니다. 빙글 빙글 손 운동은 태극권 형식과 철학의 기본 원리 인 원과 순환을 소개합니다. 초보자에게 좋은 운동이며 정기적 인 연습을위한 준비 운동으로도 사용할 수 있습니다.
- 손바닥이 서로 마주보고 몸 앞에 손을 대고 서서 손을 돌면서 운동을 시작하십시오. 누군가에게 기립 박수를 주면 몸의 위치가 어떻게 될지 생각해보십시오.
- 몸을 중립으로 유지하고 근육을 이완시키고 심호흡을하세요. 손을 분리하여 손 사이에 공간을 만드십시오. 손이 몸의 중심선에서 등거리에있는 한 원하는만큼 멀리 둘 수 있습니다. 이 운동을하는 동안, 당신은 손을 같은 거리에 두어야합니다.
- 손을 같은 거리를 유지하면서 원을 그리며 움직이기 시작합니다. 몸에서 위아래로 움직 인 다음 몸을 향해 아래로 움직입니다. 측면에서 보면 원을 따라가는 것처럼 보일 것입니다.
- 손과 손목이 몸에서 멀어짐에 따라 확장되고 몸쪽으로 이동하면 축소됩니다. 움직임을 천천히 부드럽게 유지하고 호흡과 신체의 모든 부분에서 움직임이 어떻게 느껴지는 지에 집중하십시오.
- 또한 원을 따라가는 방향을 변경하거나 손 사이의 간격을 변경하거나 원의 높이를 변경하는이 운동의 변형을 수행 할 수도 있습니다.
- 5 책이나 비디오를 구입하십시오. 추가 태극권 동작과 양식을 직접 배우고 싶다면 지역 도서관이나 서점에서 책이나 비디오를 선택하십시오. 책은 또한 태극권의 어휘와 철학을 소개합니다.
- 태극권의 기본 철학에 대해 원하는만큼 배우십시오. 태극권 수련자가 사용하는 어휘 나 용어에 겁 먹지 마십시오. 태극권 연습을 정기적으로 시작하면 시간이 지남에 따라 두 번째 자연이 될 것입니다.
- 태극권의 이점을 누리기 위해 태극권의 철학적 토대를 채택 할 필요는 없습니다. 명상, 이완 및 심호흡의 힘을 믿는 것으로 충분합니다.
- 비디오를 따라하지 않더라도 단순히 다른 사람이 태극권을하는 모습을 보는 것만으로도 연습의 움직임과 형태에 더 익숙해 질 수 있습니다.
- 6 라이브 수업을 관찰하십시오. 태극권을하는 가장 좋은 방법은 수업을 듣는 것입니다. 동료 실무자들의 동반자 관계는 물론 라이브 강사의지도와 지원을 즐길 수 있습니다. 수업에 참석하고 싶다고 생각되면 먼저 진행중인 수업을 시청하세요.
- 인터넷에서 '태극권'을 검색하고 도시 나 마을 이름을 검색하면 가까운 강의를 찾을 수 있습니다. 지역 도서관이나 커뮤니티 센터에 요청할 수도 있습니다.
- 시니어 그룹이나 클럽은 종종 태극권 수업도 있습니다.
- 조용히 수업을 봅니다. 수업이 끝나면 일반적으로 강사 및 수업의 일부 구성원과 이야기하고 질문을 할 수 있습니다.
- 참여하고 싶을 것이라고 생각되는 초급반을 관찰하십시오. 중급 또는 고급 수업을 관찰하여 더 장기적인 태극권 수련생을 만나 대화 할 수 있습니다.
부품 2 3 : 수업 수강
- 하나 의사와 상담하십시오. 태극권은 충격이 적고 부드러운 운동입니다. 그러나 균형이나 조정에 문제가 있거나 근골격계 문제 또는 관절염과 같은 의학적 상태가있는 경우 정기적으로 태극권 수련을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 좋습니다.
- 현기증이나 현기증을 유발할 수있는 약을 현재 복용하고있는 경우에도 연습이 어려울 수 있습니다.
- 담당 의사는 태극권이 당신에게 좋은 생각인지 조언 해줄 것이며, 수강 할 수업이나 사용할 강사에 대한 제안을 줄 수도 있습니다.
- 2 관절염 재단에 연락하십시오. 관절염이있는 경우 관절염 재단이 설계 한 12 개 동작 프로그램의 혜택을받을 수 있습니다. 이 초급 수준 프로그램은 미국 전역에서 제공됩니다.
- 미국에 거주하고 있으며 Arthritis Foundation의 프로그램을 사용하는 수업을 듣고 싶다면 재단에 1-800-283-7800으로 전화하거나 arthritis.org의 웹 사이트를 방문하여 프로그램이 제공되는 곳을 찾으십시오.
- 재단에서 특별히 개발 한 프로그램이 귀하의 지역에서 제공되지 않더라도 귀하에게 도움이 될 다른 태극권 수업에 귀하를 연결할 수 있습니다.
- 삼 수업 강사와 만나십시오. 특정 수업에 등록하기 전에 시간을내어 수업 강사를 만나 자격과 경험에 대해 자세히 알아봐야합니다. 태극권 강사에 대한 보편적 인 인증이 없기 때문에 실무 경험이 있고 존경받는 사람과 함께 수업을 듣도록하십시오.
- 개인 건강 문제가 있거나 조정 또는 유연성에 어려움이있는 경우 해당 문제를 강사에게 설명하십시오. 그들은 기꺼이 당신을 수용 할 것입니다.
- 강사의 배경과 평판을 온라인으로 조사 할 수도 있습니다. 강사에게 이전에 수업을 어디에서 가르쳤는지 물어 보거나 오랫동안 수업을 수강 한 실무자와 대화 할 수 있는지 물어보십시오.
- 4 헐렁하고 가벼운 옷을 선택하십시오. 태극권을 연습하려면 구속이나 구속없이 전체 동작 범위를 제공하는 옷을 입어야합니다. 더 가벼운 옷은 몸과 함께 움직이기 때문에 지속적으로 조정할 필요가 없습니다.
- 특히 추워지는 경향이 있다면 겹겹이 입는 것이 좋습니다.
- 수업에 무엇을 입어야할지 잘 모르겠다면 수업을 관찰하고 실무자들이 무엇을 입고 있는지주의 깊게 살펴보세요. 또한 온라인 수업을 시청하여 어떤 옷이 적합한 지 알 수 있습니다.
- 일반적으로 요가 복장에서 평범한 거리 옷 또는 비즈니스 캐주얼에 이르기까지 모든 것을 착용하는 수련생을 볼 수 있습니다. 태극권을 연습하기 위해 새 옷을 사지 않아도됩니다.
- 5 일주일에 한두 번 수업에 가십시오. 많은 사람들이 매일 태극권을 연습하지만, 막 시작했을 때는 매주 또는 격주 수업을 통해 습관을 기르고 태극권에 익숙해 질 수 있습니다. 그 후 일상 생활에 태극권 수련을 구현할 수 있습니다.
- 최소 3 개월 동안 태극권을 시험해 볼 준비를하십시오. 그 시간이 지나면 마음 속에 몸의 긍정적 인 변화를 이미 알아 차릴 것입니다.
- 태극권을 즐기지 않는다면 언제든지 멈출 수 있습니다. 그러나 어떤 이점이나 긍정적 인 결과를 알지 못해서 중단하고 싶다면 태극권의 많은 이점을 깨닫는 데 2 ~ 3 개월이 걸릴 수 있다는 점을 명심하십시오.
부품 삼 3 : 기초에 집중
- 하나 몸을 밀지 마십시오. 태극권은 70 % 규칙에 따라 작동합니다. 어떤 움직임 으로든 할 수있는 일의 70 % 만해야합니다. 이동성을 제한하는 관절염이나 기타 부상이있는 경우 가능한 한 통증없이 70 % 만 가야합니다.
- 예를 들어, 팔을 앞으로 똑바로 뻗을 수 있다면, 그것은 팔꿈치의 100 % 확장입니다. 태극권에서는 팔꿈치를 70 % 확장해야합니다.
- 그러나 팔꿈치에 관절염이 있고 통증없이 관절을 70 % 만 늘릴 수 있다면, 팔꿈치를 약 50 % 만 늘려야합니다.
- 2 호흡을 유지하십시오. 강사는 일반적으로 호흡 운동으로 시작하며 움직임과 형태 전반에 걸쳐 심호흡을 계속해야합니다. 여러면에서 심호흡은 태극권의 다른 무엇보다 중요합니다.
- 호흡은 몸과 마음을 중심으로 에너지를 회복하고 몸의 균형을 더 잘 유지합니다.
- 수업 중에 강사가 할 수없는 동작이나 형태를 요구하는 경우 중립 자세로 돌아가 호흡에 집중하십시오.
- 연습하는 동안 충분한 휴식을 취하고 호흡을 확인하십시오. 숨을 참지 말고 모든 동작과 형태를 통해 숨을 쉬어야합니다.
- 태극권 연습을 막 시작할 때 숨을들이 쉬고 내쉬면서 특정 동작의 타이밍을 맞추는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 특정 시간에 호흡하는 것보다 깊게 호흡하는 것이 더 중요합니다. 호흡하고 조화롭게 함께 움직이는이 능력은 당신이 전진함에 따라 올 것입니다.
- 삼 마음을 비워. 어떤 사람들은 태극권을 움직이는 명상이라고 생각합니다. 연습하는 동안 외부 생각을 맑게하고 몸을 통해 흐르는 에너지에 집중하도록 격려받을 것입니다.
- 많은 태극권 운동은 원이나 순환에 중점을 둡니다. 태극권을 연습 할 때 몸을 원으로 생각하거나 원을 그리며 움직이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 몸을 순환하는 에너지, 원을 그리며 들어오고 나가는 공기에 집중하십시오.
- 많은 태극권 운동은 태극권을 처음 시작할 때했을 수있는 손을 빙글 빙글 돌거나 에너지 볼 운동과 같이 몸에 에너지를 집중하도록 요구합니다. 연습을 통해 이러한 운동을 수행 할 때 손 사이에서 움직이는 에너지를 느낄 수 있습니다.
- 4 규칙적인 연습을 통해 하루를 구성하십시오. 많은 노인들은 더 이상 일상을 체계화 할 정규 직업이 없기 때문에 은퇴 후 상실감을 느낍니다. 매일 태극권을하기로 결정했다면 일상적인 아침 루틴의 일부로 만들 수 있습니다.
- 수업을 듣든 집에서 연습하든 매일 태극권을 연습하는 규칙적인 시간을 만들어 연습이 습관화되도록하십시오.
- 일주일에 두 번 만나는 수업이 있고 다른 날은 집에서 연습 할 수 있습니다. 가정의 태극권 연습은 매일 수업 시간과 같아야합니다.
- 5 천천히 진행하십시오. 태극권은 경쟁이 아닙니다. 태극권으로부터 긍정적 인 정신적 육체적 이점을 얻기 위해 많은 동작이나 형태를 배우고 연습 할 필요가 없습니다. 연습을 확장하기 위해 매달 하나 또는 두 개의 새로운 동작이나 형태를 배우는 것을 목표로하십시오.
- 기대치를 현실적으로 유지하십시오. 모든 것을 당장 할 수 없더라도 태극권 연습을 통해 큰 이점을 누릴 수 있습니다. 정기적 인 태극권 연습을 통해 조정, 균형 및 유연성이 향상됩니다.
- 무엇보다도 호흡에 집중하십시오. 특히 처음에 뭔가 어려워지면 충분한 휴식을 취하십시오. 태극권은 부드럽고 편안한 연습이어야합니다. 좌절감을 느낀다면 휴식을 취하고 숨을 쉬고 재편성하십시오.
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검색 새 질문 추가- 질문 태극권은 노인에게 좋은가요?프랭크 블래 니
공인 태극권 및 기공 강사 Frank Blaney는 15 년 이상의 교육 경험을 보유한 공인 기공 및 태극권 강사입니다. 사람들이 기공의 접근성을 높이는 데 열정적 인 Frank는 'Qigong : The Quick & Easy Start-Up Guide'의 저자입니다. 그는 또한 Jujitsu에서 2 급 Black Belt를 보유하고 있으며 기업, NGO 및 지역 사회의 임원 및 직원에게 자기 관리, 개인 성과 및 갈등 해결을 교육합니다. 그는 California State University Dominguez Hills에서 협상, 갈등 해결 및 평화 구축 석사 학위를 받았습니다.프랭크 블래 니공인 태극권 및 기공 강사 전문가 답변 예. 고급 태극권은 상당히 어렵지만 대부분의 태극권 수업은 노인의 건강과 웰빙에 좋은보다 단순화 된 버전을 따릅니다. - 질문 노인을위한 태극권 강사가 되려면 어떻게해야합니까? 지역 도장을 통해 면허가있는 태극권 강사가 된 다음, 여러 고위 시설의 활동 책임자와 이야기하여 수업을 제공하는 데 관심이있는 사람을 찾으십시오.
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