제왕 절개는 출산 과정에서 점점 더 일반적인 부분이되고 있지만,이 절차는 여전히 주요 수술로 간주됩니다. 이것은 다른 수술과 마찬가지로 자신의 수술을받은 후 치유 할 시간이 필요하다는 것을 의미합니다. 제왕 절개 후 너무 빨리 과로하면 합병증이 생기고 치유 과정이 길어질 수 있으므로 인내심을 가지고 이전의 일상으로 점차적으로 돌아가 안전을 유지하십시오.
팔과 팔꿈치 보호대
단계
방법 하나 3 : 안전 유지
- 하나 운동을 다시 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 어떤 임신 후 운동은 의사의 승인을 받아야합니다. 특히 제왕 절개와 같은 주요 시술 후에는 산모가 과도하게 노력하면 절개 부위의 봉합이 손상 될 수 있으므로 특히 그렇습니다. 대부분의 새로운 산모는 제왕 절개 후 적어도 한 번은 의사의 진료를 받아 신체가 제대로 치유되고 있는지 확인해야합니다. 따라서이 분만 후 검진에서 산부인과에게 운동을 시작하고 싶다는 의사를 알리십시오. 다시하고 언제 괜찮을지 물어보세요.
- 노트 : 이 기사의 내용은 아니 의사의 조언을 대체하기위한 것입니다.
- 2 수술 후 최소 6 주 후에 운동을 시작하십시오. 아기를 안고 출산하는 것은 모든 것이 잘 되더라도 몸에 충격을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 정상적인 임신은 배가 확장됨에 따라 복부 근육이 떨어져 나가는 직장 전이라는 상태를 유발할 수 있습니다. 또한 제왕 절개를하면 치유하는 데 시간이 걸리는 절개가 남습니다. 이것은 회복 기간 동안의 이완을 특히 중요하게 만듭니다. 임신 전에 몸매가 좋았더라도
- 전통적으로 새로운 엄마는 6-8 주 모든 종류의 임신 후 대부분의 운동을 재개하십시오. 이 기간 동안 그들은 일반적으로 걷기와 같은 매우 부드러운 활동으로 제한됩니다. 최근 의사들은 여성이 이보다 빨리 운동을 시작할 수 있도록 허용하기 시작했습니다. 그러나 제왕 절개를받은 여성에게는 여전히 치유가 필요한 절개 부위가 있기 때문에 이것은 반드시 적용되는 것은 아닙니다.
- 여성마다 치유 속도가 다르므로 의사가 권장하는 경우이 최소 시간 제한보다 오래 기다릴 준비를하십시오.
- 삼 부드럽고 충격이 적은 운동으로 시작하십시오. 제왕 절개 후 첫 번째 운동은 임신 전에 정기적으로 웨이트를 들어올 리거나 마라톤을 달리더라도 매우 부드러워 야합니다. 당신의 근육 (특히 엉덩이와 코어에있는 근육)은 임신과 그에 따른 운동 부족으로 인해 부담이되었으므로 점차 이전 수준의 힘으로 회복해야합니다. 자신을 강요하지 마십시오. 너무 빨리하는 것은 자신을 다치게하는 좋은 방법입니다.
- 아래 섹션을 참조하십시오. 시도해 볼 수있는 저 강도 근력 및 유산소 운동을 선택할 수 있습니다. 의사 나 물리 치료사도 많은 아이디어를 제공 할 수 있습니다.
- 4 몇 주에 걸쳐 일상 생활로 돌아갑니다. 점차적으로 강도가 높아지는 부드러운 운동 루틴을 통해 시술 후 몇 달 만에 예전의 모습으로 빠르게 돌아갈 수 있습니다. 인내심을 가지십시오-당신은 방금 임신을했습니다 과 대수술이기 때문에 부드러운 운동 루틴을 고수해야하는 사소한 불편은 건강과 안전에 비하면 아무것도 아닙니다.
- 5 몸을 부드럽게하십시오. 일상적인 운동으로 돌아가는 과정에서 몸에 가해지는 불필요한 스트레스를 최소화하는 것이 중요합니다. 안전을 위해 아래의 기본 예방 조치를 취하십시오.
- 운동 할 때마다 약 5 분 동안 몸을 따뜻하게하고 식히십시오.
- 처음 몇 번의 운동 세션을 일주일에 세 번씩 각각 약 10 분으로 제한하십시오.
- 수분을 충분히 섭취하십시오.
- 지지 브라를 착용하십시오 (모유 수유 중이라면 수유 패드를 잊지 마십시오.)
- 통증을 느끼거나 피곤하면 즉시 운동을 중단하십시오.
- 6 치유 할 때 압박 복을 입는 것을 고려하십시오. 운동 중 제왕 절개 상처를 보호하는 인기있는 방법 중 하나는 '압박 의복'이라고하는 산후 여성을 위해 디자인 된 옷을 입는 것입니다. 이러한 종류의 옷 ( '회복 용 반바지'등과 같은 다양한 이름을 가질 수 있음)은 제왕 절개 상처가 치유 될 때 부드럽게 압력을 가하여 다시 몸매를 회복하려는 산모에게 유용한 도움이됩니다. 압축 의류는 값 비싼 편인 경향이 있지만 (일부는 한 벌당 거의 $ 200 정도의 비용이 들기도합니다) 많은 어머니들이이를 맹세합니다.
- 컴프레션 의류는 쉐이프웨어가 아닙니다. 따라서 이것이 당신을 괴롭히는 일이라면 그 옷을 입는 것에 대해 당황스러워하지 않아야합니다. 하다 shapewear를 착용하십시오.)
- 7 신체적, 정서적 장벽에 대비하십시오. 제왕 절개 후 운동은 완벽하게 치유 되더라도 까다로울 수 있습니다. 꽤 바쁠 것입니다. 익숙한 것보다 더 쉽게 피로해질 것입니다. 통제 할 수없는 호르몬 과정으로 인해 감정적이거나 의욕이 떨어질 수도 있습니다. 이러한 장애물을 극복하기 위해 최선을 다하고 할 수있을 때 운동하십시오. 운동을하면 기분이 나아지고 새 자녀를 돌볼 수있는 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.
- 임신 후 운동을 시작하기에 너무 피곤하거나 슬프거나 의욕이 떨어지거나 '멍청한'느낌을 자주 느끼면 산후 우울증에 시달리는 것일 수 있습니다. 의사와상의하여 귀하에게 적합한 치료 계획을 찾으십시오.
방법 2 3 : 근육 강화
- 하나 다리를 사용하여 엉덩이를 강화하십시오. 이 부드럽고 쉬운 운동은 엉덩이와 코어의 중요한 근육을 조율하는 데 도움이됩니다. 브릿지를 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.
- 다리를 벌리고 무릎을 약 45도 각도로 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 엉덩이를 바닥에서 들어 올릴 때 하부 복근을 꽉 쥐십시오.
- 엉덩이가 상체와 일직선이되도록 엉덩이를 올립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
- 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
- 10 회씩 3 세트를 반복합니다 (또는 편안함을 느끼는만큼 반복).
- 2 골반저를 강화하기 위해 Kegels를 사용해보십시오. 이러한 운동은 균형과 안정성에 중요한 골반저 근육을 강화할 수 있습니다. 또한, 케겔은 소변 흐름을 멈추는 능력을 향상시키고 (때로는 산후 여성에게 문제가 될 수 있음) 어디서나 수행 할 수 있습니다. 아래 단계를 사용하여 Kegel을 수행하십시오.
- 소변의 중간 흐름을 멈추기 위해 사용하는 근육을 짜서 골반저 근육을 찾으십시오 (힘든 경우이를 테스트하기 위해 화장실에 가야 할 때까지 기다릴 수 있습니다). 케겔 운동 중에 사용하십시오.
- 골반저 근육을 부드럽게 짜는 데 집중하십시오. 거의 모든 위치에서이 작업을 수행 할 수 있지만 일부는 앉아있는 동안 가장 쉽습니다.
- 5 초 동안 꽉 쥐십시오.
- 스퀴즈를 부드럽게 풀어줍니다. 원할 때마다 원하는만큼 반복하십시오.
- 일부 여성은 방광이 가득 찬 케겔을 사용하는 것이 불편하다고 생각합니다. 이는 통증을 유발하고 일부 누출로 이어질 수 있기 때문입니다.
- 삼 허리를 강화하기 위해 앞으로 구부리십시오. 등의 힘은 적절한 자세를 유지하고 요통을 예방하는 데 중요하기 때문에 누구에게나 중요합니다. 아래 단계에 따라 앞으로 구부리십시오.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 손을 엉덩이에 댄다.
- 머리 위로 팔을 들어 올리십시오. 천천히 허리를 앞으로 구부리기 시작합니다.
- 등을 평평하게 유지하면서 상체가 바닥과 수평이 될 때까지 앞으로 구부립니다.
- 천천히 서있는 자세로 돌아갑니다.
- 4-8 회씩 3 세트를 반복합니다 (또는 편안하게 느끼는 횟수만큼).
- 4 복근을 강화하기 위해 판자를 사용해보십시오. 근력이 중요하지만 제왕 절개를 한 사람에게는 크런치와 윗몸 일으키기가 너무 강렬 할 수 있습니다. 대신 상처에 스트레스를주지 않는 판자라는 운동으로 시작 해보자. 판자를 만들려면 아래 단계를 따르십시오.
- 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오 (무릎과 손바닥을 땅에 대십시오.)
- 팔꿈치로 몸을 낮추십시오. 동시에 무릎을 땅에서 들어 올리십시오.
- 몸을 곧게 펴십시오. 발, 엉덩이, 어깨가 일직선이되어야합니다.
- 이 자세를 30-60 초 동안 유지하면서 복부와 엉덩이 근육을 단단하게 유지하고 자세를 똑바로 유지하십시오.
- 2-4 회 반복합니다.
- 5 팔과 허벅지를 강화하기 위해 팔 회전을 시도하십시오. 산후 운동 루틴은 일반적으로 코어 근력에 중점을 두지 만 팔과 다리를 무시해서는 안됩니다. 한 번에 두 가지를 모두 누르려면 아래 단계를 따르십시오.
- 팔을 옆으로 완전히 뻗은 상태에서 다리를 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 손가락 끝으로 공중에서 할 수있는 가장 작은 원을 따라 가면서 팔을 단단하게 유지하십시오.
- 5 분 동안 원 너비를 천천히 늘립니다. 더 큰 원이 균형에 영향을 미치기 시작하면 다리 근육을 사용하여 자신을 안정 시키십시오.
- 관리 할 수있는 최대 원에 도달하면 원 크기를 줄이고 반대 방향으로 회전합니다.
- 다시 한 번 운동을 반복하기 전에 몇 분 동안 휴식을 취하십시오.
방법 삼 3 : 유산소 운동 수행
- 하나 이웃을 돌아 다니십시오. 걷기는 매우 안전하고 효과적인 운동입니다. 이것은 수술 후 점차적으로 운동으로 돌아갈 수있을만큼 가벼운 활동 일뿐만 아니라 아기를 유모차에 태울 수도 있습니다. 걷기 루틴을 핑계로 바깥으로 나가 신선한 공기를 마시십시오. 이는 출생 후 처음 몇 주 동안은 어려울 수 있습니다.
- 2 수영이나 수중 에어로빅을 시도하십시오. 일반적으로 물에서 일어나는 활동은 영향이 적은 경향이 있습니다. 지역 수영장으로 여행을 떠나 5 ~ 10 번의 완만 한 랩을하거나 부드럽고 균형 잡힌 (가장 중요한) 저 위험 유산소 운동을 위해 수중 에어로빅 수업에 등록하십시오.
- 수영을 할 때는 크롤링, 등 또는 평영과 같은 부드러운 스트로크를 사용하십시오. 접영과 같이 어렵거나 강도가 높은 것은 사용하지 마십시오.
- 삼 부드럽게 자전거를 타십시오. 큰 충격을주지 않는 한, 사이클링은 저 강도 운동의 훌륭한 형태가 될 수 있습니다. 무엇보다도 체육관에서 할 수있는 일입니다. 과 집에서 자전거를 소유 한 경우. 자전거에 아기 띠를 추가하여 새 아기를 태워 줄 수도 있습니다.
- 평평한 지역과 완만 한 언덕으로 자전거를 제한하십시오. 절개 부위가 아직 완전히 치유되지 않은 경우 오르막 페달을 밟거나 범프를 넘어가는 것이 문제가 될 수 있습니다.
- 4 타원형 기계를 사용해보십시오. 제왕 절개 후 잠시 동안 달리는 것은 여성에게 허용되지 않지만 타원형 운동기구는 충격이 적은 대안을 제공합니다. 타원형 기계를 사용하는 경우 적당한 속도로 진행하고 편안한 수준의 저항을 사용하십시오. 자신에게 무리한 부담을주지 마십시오. 더 어렵지만 타원에서 자신을 다칠 수 있습니다.
- 5 더 격렬한 활동을 위해 노력하십시오. 문제없이 몇 주 동안 운동을하고 나면 심장 강화 루틴을 시작할 수 있습니다. 달리기, 조깅, 계단 오르기, 춤, 에어로빅 등과 같이 더 어렵고 영향력이 큰 운동을 점차적으로 다시 도입하십시오. 운동 루틴의 강도를 편안하게 최대한 빨리 높이십시오. 어떤 시점에서 운동으로 인해 상처를 입거나 과도하게 피로하게되는 경우 강도를 낮추십시오. 광고
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검색 새 질문 추가- Question 타이트한 바지를 입었을 때 허리가 무거워지고 어지러워지는 경우가 있는데 정상인가요? 헐렁한 옷을 입는다. 몸이 정상으로 돌아가려면 시간이 걸립니다. 약 5 주가되면 기분이 나아 져야하지만 통증이 전혀 느껴지지 않는 데 몇 달이 걸릴 수 있습니다. 증상이 지속되면 의사에게 문의하십시오.
- 질문 C 섹션 후 배구는 언제 할 수 있나요? 의사에게 물어봐야 할 질문입니다. 확고한 확인 없이는 플레이하지 않을 것입니다.
- 질문 이전 제왕 절개는 두 번째 임신에 위험합니까? 정상적인 상황에서는 아닙니다. 그러나 특별한 경우가 있으므로 특정 병력에 대해 의사와 상담하십시오.
- 질문 C 섹션 후 스포츠로 돌아갈 수있는 시간은 얼마나됩니까? 스포츠를하기 전에 의사에게 문의하십시오. 당신은 당신의 몸이 다 치지 않도록 당신의 몸이 적절하게 치유 될 수 있는지 확인하고 싶습니다.
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팁
- 새로운 아기를 운동에 포함시키는 것을 고려하십시오 (물론 매우 조심스럽게). 예를 들어, 아기를 흔들어주는 단순한 동작은 제자리에서 행진하는 경우 운동이됩니다. 평균적인 아기의 몸무게는 약 7.5 파운드이고 시간이 지남에 따라 무거워지기 때문에 결국 상당한 운동을 할 수 있습니다!
- 회복 용 반바지 외에도 운동 중에 입을 수있는 또 다른 압축 의류는 거들입니다.
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경고
- 산후 출혈이 갑자기 재발하거나 절개 부위가 열리면 운동을 중단하고 즉시 의사의 진찰을 받으십시오.
- 복부 운동을 수행하기 전에 복직근의 전이가 없는지 확인하십시오. 이것은 임신 중에 복부 근육이 분리되고 나중에 다시 중간에서 만나지 않을 때 발생합니다. 의사는이 문제가 해결 될 때까지 수정 된 운동을 권장 할 것입니다.
