부러진 다리로 운동하는 방법

다리가 부러진 상태에서 운동 루틴을 유지하는 것은 어려울 수 있지만 불가능하지는 않습니다. 다리 부상은 규칙적인 운동 루틴을 분명히 방해하지만, 여전히 활동적이고 규칙적인 심장 운동을 유지하고 근육 운동을 수행 할 수 있습니다. 부상을 입었을 때 가능한 한 안전하게 활동하고 조치를 취할 준비가되거나 부상이 치유되고 캐스트, 부츠 또는 보호용 신발이 꺼지면 적어도 점진적으로 행동으로 복귀합니다. 의사, 물리 치료사 또는 스포츠 트레이너의 조언에 따라 부상을 입었을 때 적절하게 운동하고 적절한 때에 완전한 기동성과 힘을 되 찾으십시오.



부품 하나 2 : 유산소 운동 조정

  1. 부러진 다리로 운동하기 1 단계 이미지

    하나 의사에게 확인하십시오. 어떤 유형의 프로그램을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하여 새로운 운동이 부상 위험을 유발하지 않는지 확인하십시오.
    • 귀하의 물리 치료사는 귀하의 정확한 요구 사항을 충족하는 피트니스 운동을 맞춤화하기위한 귀중한 리소스입니다.
    • 최근 부상이나 수술의 결과로 하드 캐스트 또는 부츠에 대처하고 있거나 일부 특수 장치 또는 문제로 인해 이동성이 제한 될 수 있습니다.
    • 물리 치료사를 통해 사용할 수있는 장비와 지식을 활용하십시오.
  2. 부러진 다리를 가진 운동 2 단계 이미지

    2 앉아 요. 앉은 상태에서 유산소 운동을하여 원하는 수준으로 심박수를 올릴 수 있습니다. 다음 운동은 측면 팔이없고 등이 곧은 단단한 의자에서 수행하는 것이 가장 좋습니다.
    • 부상을 입지 않았더라도 앉아있는 심장 강화 루틴을 따르는 것은 계속 앉아 있어야하는 직업을 가진 사람들에게 좋은 선택입니다.
    • 다음 운동 세트의 경우 권장되는 반복 횟수는 각 운동에 대해 25 회이며 매우 제한된 휴식 시간으로 연속적으로 수행됩니다.
    • 심장 모니터를 착용하십시오. 이를 통해 운동 시간을 조정하여 원하는 영역으로 심박수를 얻을 수 있습니다. 이 기사를 읽고 목표 심박수를 계산하십시오. 목표 심박수를 계산하는 방법 .
    • 짧은 운동을 위해 3 ~ 6 라운드의 운동을 완료하십시오. 긴 운동에는 설명 된 운동의 8 ~ 12 회 라운드가 포함됩니다.
  3. 부러진 다리를 가진 운동 3 단계 이미지지붕을 올리는 것으로 시작하십시오. 지붕 올리기 운동은 손과 팔을 사용하여 힘껏 위로 똑바로 밀어서 수행됩니다.
    • 팔꿈치를 바깥쪽으로 똑바로 뻗고 양손을 어깨 높이로 시작합니다. 빠르게 움직이고 지붕을 올리는 것처럼 약간의 힘으로 양손을 위로 밉니다. 25 회 반복합니다.
    • 다음으로 한쪽 팔을 위쪽으로 밀어 올린 다음 다른 쪽 팔을 번갈아 가며 밀어 올립니다. 다시 말하지만, 최대한 빠르고 강력하게 움직입니다. 25 회 반복합니다.
    • 심박수를 높이려면 움직임 뒤에 약간의 힘을 가하고 빠르게 수행해야합니다.
  4. 부러진 다리로 운동하기 Step 4 이미지

    4 싱글 암 펀치로 이동합니다. 펀치 백이 왼쪽에 매달려있는 것처럼 오른쪽 팔을 사용하고 주먹을 손으로 힘과 속도로 가상의 백을 펀치하기 시작합니다.
    • 움직임은 유연하고 안정적이어야하며 오른손과 팔로 가슴을 주먹질해야합니다. 오른팔 펀치를 25 회 반복합니다.
    • 이제 가상의 가방을 오른쪽으로 바꾸고 왼팔과 손으로 펀치를 시작하십시오. 25 회 반복합니다.
  5. 부러진 다리를 가진 운동 5 단계 이미지5 양팔을 사용하여 펀치하십시오. 그 상상의 가방을 양쪽에 놓고 팔을 번갈아 가며 펀치하십시오.
    • 움직임을 유연하고 강력하며 빠르게 유지하십시오. 조잡한 움직임을 피하십시오. 25 회 계속합니다.
  6. 부러진 다리로 운동하기 Step 6 이미지

    6 좌우 아치를 시작하십시오. 팔을 곧게 펴고, 일반적으로 필드 골 위치에서 손바닥이 서로 마주 보도록 손목과 손을 약간 안쪽으로 기울여 아치 모양을 만듭니다.
    • 천천히 부드럽게 흔들면서 몸을 오른쪽으로 내립니다.
    • 왼쪽으로 돌아갑니다. 이것은 복근과 옆구리에 작용합니다. 엉덩이를 의자에 고정하고 옆구리와 복부 근육을 사용하여 움직임을 생성하십시오.
    • 아래로 이동하면 숨을 내쉬고 위로 이동하면 숨을들이 쉰다. 흔들리는 아치 운동을 25 회 반복합니다.
  7. 부러진 다리를 가진 운동 7 단계 이미지7 팔 서클을 시작하십시오. 두 팔을 몸에서 양쪽으로 똑바로 들고 앞으로 향한 팔 원을 시작하십시오. 팔을 돌릴 때마다 접시 크기 정도의 영역에 손이 있어야합니다.
    • 25 회 반복하여 빠르고 격렬하게 수행하십시오. 진행하면서 계속 호흡하십시오.
    • 전방 서클을 완료 한 후에는 휴식을 취하거나 팔을 내리지 말고 즉시 반대 방향으로 만 동일한 움직임을 시작하십시오.
  8. 부러진 다리로 운동하기 Step 8 이미지

    8 복근 흔들기. 이것은 등이있는 단단한 의자에서만 수행되어야합니다. 뒤로 흔들 때 의자가 아래에서 빠져 나가는 것을 원하지 않습니다.
    • 몸을 가능한 한 단단하게 유지하고 의자에 천천히 기대어 부상당한 다리, 깁스 또는 부츠를 포함하여 바닥에서 부드럽게 들어 올립니다.
    • 복근은 운동을 제어하는 ​​주요 근육 그룹이어야합니다.
    • 이제 복근이 일을 할 수 있도록 몸을 하나의 단위로 유지하십시오.
    • 발이 바닥에 닿지 않도록 한 다음 다시 부드럽게 뒤로 젖혀 흔들리는 동작을 반복하십시오.
    • 이 동작을 천천히하고 가장 편하게 느끼는 곳에 손을 놓으십시오. 이 동작을 12 회 반복합니다.
  9. 부러진 다리로 운동하기 Step 9 이미지9 일련의 운동을 반복하십시오. 짧은 운동에는 방금 설명한대로 3 ~ 6 회의 운동이 포함됩니다.
    • 무거운 유산소 운동에 익숙한 사람들의 경우 원하는 영역에 심박수를 가져 오는 데 8 ~ 12 회 정도 걸릴 수 있습니다.
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부품 2 2 : 근력 및 톤 유지

  1. 부러진 다리로 운동하기 10 단계 이미지

    하나 상체 운동을 계속하십시오. 먼저, 더 이상 부상을 입지 않도록 의사와상의하십시오.
    • 통증이없고 추가 부상의 위험이 없으며 의사가 운동 계획을 승인 한 경우 기존 상체 운동을 계속하십시오.
    • 안전상의 이유로, 집과 체육관 모두에서 넘어 지거나 더 이상의 부상을 입지 않도록 보호 할 사람이 있는지 확인하십시오.
  2. 부러진 다리를 가진 운동 11 단계 이미지2 턱 바를 사용하십시오. 손바닥은 자신을 향하고 손은 어깨 너비보다 조금 더 가깝게하여 리버스 그립을 사용하여 정기적으로 친업을합니다.
    • 턱이나 가슴 윗부분이 바에 닿을 때까지 몸을 위로 당깁니다.
    • 각 세트에서 6 번 반복하여 5 세트를합니다.
    • 각 세트를 마쳤을 때 바닥에 부드럽게 자리를 잡도록 도와 줄 누군가가 있는지 확인하십시오.
  3. 부러진 다리를 가진 운동 단계 12 이미지

    고급 버전을 사용해보십시오. gironda 흉골 운동이라고하는 일종의 친업 운동은 다른 근육에 작용하며 수행하기 더 어렵습니다.
    • 목표는 몸을 비스듬히 세우고 가슴 아래 부분을 바에 닿는 것입니다.
    • 경험 한 부상의 유형과 다리의 보조기 형태에 따라 이것은 불가능할 수 있습니다. 몸을 비스듬한 자세로 유지하려면 윗다리 근육을 사용하는 능력이 필요합니다.
    • 이 운동을 할 수 있다면, 각 세트에서 6 회 반복하여 5 세트를하십시오. 안전을 위해 누군가가 당신과 함께 있는지 확인하십시오.
  4. 부러진 다리를 가진 운동 13 단계 이미지4 크런치 고려하기. 부상당한 다리를 구부리지 않고 똑바로 유지하면서 다리가 바닥에 평평하거나 약간 올라간 벤치에 눕도록 자세를 취하십시오.
    • 다친 다리는 똑바로 유지해야하지만 다 치지 않은 다리는 표준 90도 각도로 구부릴 수 있습니다.
    • 머리의 양쪽에 손을 대고 손가락을 머리 뒤로 잠그지 마십시오.
    • 허리를 바닥으로 밀고 천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리거나 굴립니다. 어깨를 바닥에서 약 4 인치 이상 올리지 마십시오.
    • 가장 큰 이점을 얻으려면 허리를 바닥에 대고 계속 느리고 통제 된 움직임에 집중하십시오. 각 세트에서 30 회씩 5 세트를합니다.
  5. 부러진 다리로 운동하기 Step 14 이미지

    5 팔 굽혀 펴기를 고려하십시오. 발가락이 바닥에 있고 손이 어깨 바로 아래에 있도록 몸을 배치하십시오.
    • 등을 똑바로 유지하고 머리를 수평으로 유지하면서 바닥에서 몸을 위로 올리십시오.
    • 가슴과 어깨 부위가 펴지는 느낌이들 때까지 몸을 땅쪽으로 내립니다. 그 자세를 1 초간 유지 한 다음 등과 머리를 똑바로 유지하면서 몸을 위로 밀어 올리십시오.
    • 각 세트에서 20 번 반복하여 5 세트를 반복합니다.
    • 부상 유형과 캐스트 유형에 따라 이것은 좋은 선택이 아닐 수 있습니다. 부상 부위에 통증을 유발하는 운동을해서는 안됩니다.
  6. 부러진 다리를 가진 운동 단계 15 이미지6 한쪽 다리를 사용하여 스쿼트를 시도하십시오. 안전하게 할 수 있는지 확인하십시오. 이 운동을하려면 건강한 다리가 매우 튼튼해야하며 균형과 기동성이 우수해야합니다. 균형을 잃었을 때 팔을 잡을 수 있도록 친구가 옆에 서있는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 발목이 따뜻하고 유연해야합니다.
    • 등을 똑바로 유지하고 좋은 다리의 허벅지를 엉덩이와 90도 각도로 유지하면서 앉은 자세로 몸을 낮추십시오.
    • 부상당한 다리를 바닥과 평행하게 앞쪽에 똑바로 유지하십시오.
    • 다 치지 않은 다리의 힘을 사용하여 서있는 자세로 돌아갑니다.
  7. 부러진 다리를 가진 운동 16 단계 이미지

    7 창의력을 발휘하십시오. e에 설명 된 연습은 단지 예일뿐입니다.
    • 무엇을 선택하든, 누군가가 당신과 함께 도와 주도록하고, 당신은 안전하게 운동을 할 수 있으며, 운동은 통증을 유발하지 않습니다.
    • 의사, 물리 치료사 또는 트레이너와 협력하여 안전한 심장 강화 운동과 근육 운동을 모두 포함하는 견고한 운동 루틴을 개발하십시오.
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