스 프린팅에 들어가는 방법 (초보자)

우사 인 볼트가 트랙을 달리는 것을보고 '그렇게 빨리 달릴 수 있으면 좋겠다'고 생각한 적이 있습니까? 스프린트를 시작하려면 훈련을 시작하기 위해 스프린트 뒤에있는 적절한 형태와 메커니즘을 배워야합니다. 최상의 결과를 확인하고 부상을 방지하려면 워밍업, 쿨 다운 및 스트레칭 세션을 훈련 루틴에 통합해야합니다.

단계

부품 하나 3 : 양식 배우기

1. 하나 중립적 인 자세를 유지하십시오. 머리가 척추와 일직선이고 어깨, 목 및 턱 근육이 이완되었는지 확인하십시오. 중립적 인 자세를 유지하면 신체를 가장 효율적으로 사용하는 동시에 신체에 추가되는 스트레스를 예방할 수 있습니다.
2. 2 몸 전체를 앞으로 향하게하십시오. 스프린트 방향으로 어깨와 엉덩이를 펴고 코어 근육을 보강하십시오. 발가락도 앞으로 향하게하고 바깥쪽으로 돌리지 마십시오. 보폭을 방해 할 수 있습니다. 약 20 미터 (65.6 피트) 앞의 트랙을 아래로 주시하십시오.
3. 삼 앞다리를 앞으로 나아가십시오. 다리의 힘은 스프린트 뒤에있는 힘으로 작용합니다. 발가락으로 밀고 지배적 인 무릎이 엉덩이 위의 고정 된 수평 위치에 도달 할 때까지 확장하여 첫 걸음을 내딛습니다. 정강이와 발 사이의 각도는 90도 이상이어야하며 허벅지는지면과 평행해야합니다.
4. 4 지지 다리를 펴십시오. 보폭의 정점에서 앞다리의 무릎이 엉덩이 위의 수평 위치에 도달하면 발목, 무릎 및 엉덩이에있는지지 다리의 관절이 모두 완전히 확장되어야합니다. 뒤꿈치를 땅에서 약간 떨어진 상태로지지하는 다리의 발바닥에 섭니다.
5. 5 중간 발에 착륙하십시오. 착지 발을 엉덩이 앞에서 약 5 ~ 10cm (2 ~ 4 인치) 유지하여 접촉에 힘을 가하는 것을 목표로 삼으십시오. 이보다 더 많으면 부러 질 것이고 너무 적 으면 안정성을 잃게됩니다. 착지 한 후에는 다른 다리가 앞으로 나아가면서 이전 단계의 동작을 반복하면서 뒤꿈치를 엉덩이까지 움직입니다. 이 스트라이크 및 랜드 단계를 번갈아 가며 한 걸음 나아갈 것입니다. 다리, 팔, 코어에서 가능한 한 많은 에너지를 모 으면서 이러한 동작을 실행하면 전력 질주 속도를 높일 수 있습니다.
   • 뒤꿈치를 치거나 과도하게 치는 것을 피하십시오. 오버 스트 라이딩은 전력 질주에 비효율적이며 심각한 발 또는 다리 부상을 초래할 수 있습니다.
6. 6 팔을 65도 각도로 구부립니다. 손목은 곧게 펴야합니다. 보폭의 정점에 손이 코 높이에 가까워 야합니다. 팔이 뒤로 움직일 때 손이 엉덩이를 통과해야합니다.
   • 팔의 레버를 높이기 위해 손가락을 펴십시오. 손으로 주먹을 쥐거나 가능한 한 빨리 움직이지 마십시오. 팔이 흔들리는 데 방해가 될 수 있습니다.
   • 모든 팔의 움직임은 어깨 관절에서 앞으로 나아가 야합니다. 어깨를 편안하게 유지하고 팔을 부드럽게 휘 두르십시오.
   • 팔 움직임의 힘과 빈도는 보폭 속도에 직접적인 영향을 미칩니다.
7. 7 팔과 다리의 움직임을 조정하십시오. 팔과 다리가 균형을 이루어야합니다. 앞다리가 앞으로 움직일 때 같은 쪽 팔이 뒤로 움직여야합니다. 팔이 앞으로 흔들릴 때 몸에 가깝게 유지되어야하고 뒤로 흔들릴 때 더 열린 자세로 흔들릴 수 있습니다. 팔을 휘두르지 마십시오. 균형을 잃고 에너지를 낭비하게됩니다.
8. 8 양식을 연습하십시오. 달리기의 메커니즘은 매우 상세하며 처음에는 부자연 스러울 수 있습니다. 트랙을 더 빨리 진행하고 스트레스 관련 부상을 방지하기 위해 아직 초보자 일 때 양식을 배우는 데 시간을 할애하십시오.
   • 워밍업을 더 느린 속도로 적절한 자세를 취할 수있는 기회로 사용하십시오.
   • 가능하다면 트레이너와 함께 일하면 올바른 형태를 배우는 데 도움이됩니다. 특히 초심자로서 한두 세션이라도 올바른 동작을 내면화하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
   • 스프린트 세션을 비디오로 녹화하고 운동 후 시청하여 형태를 분석하고 개선 방법을 찾으십시오.
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부품 2 3 : 스프린트 훈련

1. 하나 트랙이나 필드에서 훈련하십시오. 가능하면 트랙 (실외 또는 실내)에서 달리십시오. 그렇지 않다면 잔디 나 인조 잔디가있는 들판을 찾으십시오. 이러한 표면은 트랙과 들판뿐만 아니라 신체의 충격을 흡수 할 수 없으므로 콘크리트 나 포장 도로에서 달리지 마십시오. 러닝 머신에서 훈련하는 것은 좋지만 야외에서 시작하는 것이 가장 좋습니다. 여기서는 자세에서 더 유연하게 작업 할 수 있습니다.
2. 2 워밍업으로 시작하십시오. 전력 질주 또는 달리기 세션 전에 근육을 따뜻하게하는 데 시간을 할애하십시오. 최소 5 분 동안 조깅으로 시작한 다음 높은 무릎, 엉덩이 차기, 워킹 런지 및 스킵을 포함하는 동적 스트레칭 훈련을 통합합니다. 몸이 따뜻해지면 뻗기 당신의 주요 근육 그룹.
3. 삼 단거리 스프린트를 실행합니다. 각각 100m 미만의 짧은 스프린트를 실행하여 트레이닝 속도를 높이기 위해 특정 훈련 일을 바칩니다. 스프린트 속도는 가능한 한 빨리 스프린트하기 위해 운동을 할 때 증가합니다. 스피드 트레이닝 날에는 진행 상황을 추적하고 이전 속도를 이길 수있는 짧고 시간이 지정된 스프린트에 집중해야합니다. 시작하려면 샘플 스피드 데이 운동을 시도하십시오.
   • 80m를 5 번 (5x80m) 달리고 3 분 동안 회복하는 것으로 시작합니다. 트랙을 달리는 경우 타원형 트랙의 직선면 표시 (직선 길이는 총 100m)에 따라 달리십시오. 그렇지 않은 경우이 거리를 측정하고 표시하십시오.
   • 4x70m, 3x60m, 2x20m 스프린트로 80m 스프린트를 따르십시오. 스프린트 사이에 각각 3 분의 회복 기간이 있습니다.
   • 10 분 동안 휴식을 취하고 물을 마시고 각기 다른 스프린트 거리 (즉, 5x80m와 4x70m 사이)의 반복을 마쳤을 때 맥박을 내려 놓으십시오.
4. 4 장거리 달리기 훈련을 연습하십시오. 지구력 운동을 수행하여 심박수를 개선하여 더 오랜 시간 전력 질주 할 수 있습니다. 스프린트 길이는 400 ~ 1,200m 사이 인 장거리 스프린트 페이스를 유지하기 위해 자신을 밀어 붙임으로써 체력을 향상시키기 위해 특정 훈련 일을 바칩니다. 시작하려면 다음 운동을 시도하십시오.
   • 워밍업을 위해 1 마일을 조깅하십시오.
   • 빠르고 제어 된 속도로 한 바퀴 (400m) 스프린트합니다. 숨이 멎을 때까지 조깅 / 걷습니다. 빠르고 제어 된 속도로 2 바퀴 (800m)를 질주 한 다음 세트 사이에 조깅 / 걷는 데 시간을두고 3 바퀴 (1200m)를 달리십시오.
   • 동일한 빠른 속도로 두 바퀴를 더 달리고 마지막 한 바퀴로 마무리합니다. 운동이 끝날 때까지 세 번의 전체 랩 (1-2-3-2-1)에서 위아래로 계산합니다.
5. 5 진정해. 각 운동 후 몇 분 동안 조깅을하고 역동적이고 정적 인 스트레칭 루틴을 수행하여 식히십시오. 그렇게하면 통증이나 관절 문제를 일으킬 수있는 근육의 긴장을 예방하는 데 도움이됩니다. 광고

부품 삼 3 : 신체 조절

1. 하나 심혈관 지구력을 높이십시오. 더 낮은 강도 통합유산소 운동혈류를 개선하고 체력을 높이기 위해 운동 루틴에 조깅, 자전거 타기, 타원형 기계 사용 또는 집에서 에어로빅과 같은 30 분의 유산소 운동을 적어도 일주일에 세 번 목표로 삼으십시오.
2. 2 모든 주요 근육 그룹을 훈련하십시오. 단거리 선수는 하체 근력 훈련에 초점을 맞추는 경향이 있지만 코어와 상체도 훈련하는 것이 중요하며, 전력 질주 능력의 대부분은 이러한 지원 근육 그룹에서 나옵니다.
   • 웨이트를 들어 근육을 만들고 전신 강도를 높입니다.
   • 부상을 방지하기 위해 근력 운동을하기 전에 가벼운 유산소 운동으로 워밍업하십시오.
   • 체육관에 갈 때는 하체 근육 (글 루트, 대퇴사 두근, 햄스트링)과 상체 근육 (가슴, 어깨, 등, 이두근, 삼두근)에 초점을 맞추는 다른 날을 지정하십시오. 근육이 회복 될 수 있도록 하체와 상체를 번갈아 가며 운동하십시오.
3. 삼 유연성 향상 . 부상을 피하기 위해 스트레칭 루틴을 훈련 세션에 통합하십시오. 짧은 워밍업 후 근육을 스트레칭하고 운동을 마친 후에는 다시 근육을 펴십시오. 추가 고려요가규칙적인 컨디셔닝 루틴으로 연습하십시오. 광고

커뮤니티 Q & A

• 질문 스프린트 사이에 얼마나 쉬어야합니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 심장, 폐 및 다리가 적응함에 따라 휴식 간격이 짧아 지지만 심장 박동수를 사용하여 휴식 시간을 측정하십시오. 충분한 휴식을 취하려면 심박수를 100bpm (+/- 10bpm)으로 낮추십시오.
• Question 체중 감량을 위해 스프린트 나 조깅이 더 낫습니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer Sprinting은 심박수를 높이고 같은 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 달리기는 몸이 더 힘들 기 때문에 두 가지를 모두 수행하는 것이 가장 좋습니다.
• 질주를 어떻게하면 더 빨라지나요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란Certified Fitness Trainer Expert Answer 폭발적인 근육을 만들고, 일주일에 2 ~ 4 회 연습하고, 자세를 분석하고 개선 할 수있는 방법을 지적 할 수있는 훌륭한 코치를 받으면 더 빨리 갈 수 있습니다.
• 질문 전력 질주가 체중 감량에 좋은 방법입니까?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 그렇습니다. 몸이 도전에 응할 수 있다면 전력 질주는 탁월한 칼로리 버너입니다. 식단도 조절해야 함을 기억하십시오.
• 질문 모래에서 연습합니다. 속도를 높이는 데 도움이 될까요?미셸 돌란
  공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예, 물론입니다. 올바른 앞으로 기울이는 것을 잊지 마십시오. 이것은 힘과 안정성을 구축하는 좋은 방법입니다.
• 질문 운동이 시작 속도를 높이고 스프린트를위한 적절한 기술은 무엇입니까? 100 미터 돌진, 200 미터 돌진, 짧은 거리는 속도에 도움이됩니다.
• 질문 스프린트 시간을 개선하려면 어떻게해야합니까? 계속 연습하고 결승선에 집중하십시오. 다른 단거리 선수가 당신을 추월 할 때, 계속 빠르게 달리고 자신의 점수를 치는 데 집중하십시오.
• Question 오늘부터 달리고 1 년 훈련을 시작하면 13 초 만에 100m 스프린트를 완료 할 수 있습니까? 예, 위의 단계를 따라야하며 교육에 전념해야합니다.
• 질문 전에 트랙을 한 번도 해본 적이없고 3 주 안에 트라이 아웃이 있으면 어떻게됩니까? 트라이 아웃으로 준비 되나요? 단계를 끝까지 따르십시오. 원하는 경우 토요일과 일요일에 1 시간 동안 훈련 할 수도 있지만 휴식을 취해야하므로 과도하게 사용하지 마십시오.
• Question 5 분에 1600m를 달리고 싶습니다. 이를 위해 어떻게 스스로 훈련 할 수 있습니까? 자신의 속도를 조절해야합니다. 5 분을 4 바퀴로 나눕니다. 원하는 시간에 도달하려면 그 시간 이상을 얻어야합니다. 매일 열심히 연습하면 거기에 도착할 것입니다.