한 달에 식스 팩을 얻는 방법

식스 팩을 얻는 것은 어려운 과정처럼 보일 수 있지만 올바른 식단과 운동 루틴을 통해 한 달에 한 팩을 얻을 수 있습니다. 핵심은 복근과 코어를 단련하는 운동을하는 것뿐만 아니라 코어 주변에 운반하는 체지방량을 최대한 줄이는 것입니다.

방법 하나 2 : 식스 팩 운동

하나 체지방률 계산 체중 감량이 필요한지 확인하십시오. 체지방률이 너무 높으면 6 팩을 구하기 위해 모든 노력을 기울여도 6 팩이 보이지 않습니다. 그렇기 때문에 시작하기 전에 체지방률을 파악해야합니다. 필요한 위치가 아닌 경우 체중 감량을 위해 칼로리를 줄여야한다는 것을 알게 될 것입니다.
- 키, 체중, 나이 및 몇 가지 측정 값을 입력하여 체지방률을 계산할 수 있습니다. http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html .
- 남자라면 6-13 %의 체지방률을 목표로하세요.
- 여성이라면 체지방률을 12-20 %로 유지하십시오.
2 직근 복근을 만드는 운동을하십시오. 복직근은 식스 팩 모양을 담당하는 근육입니다. 6 팩을 얻으려면이 근육을 단련하여 더 강해질 수 있도록해야합니다. 복직근 운동을 위해 할 수있는 좋은 운동은 다음과 같습니다.
- 크런치 -10-12 회 반복으로 3 세트
- 널빤지-5 회, 최대한 오래 유지
- 윗몸 일으키기-10-12 회 반복으로 3 세트
- 턱 업-10 회씩 2 세트
- 매달린 다리 리프트 -10-12 회 반복으로 3 세트
삼 내부 코어 근육을 단련하는 운동을하십시오. 6 팩을 구할 때 내부 코어 근육도 운동하고 싶을 것입니다. 이 근육은 식스 팩의 기초 역할을합니다. 내부 코어 근육을 운동하기 위해 할 수있는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
- 교량 -12 회 반복 2-3 세트
- 안정성 볼 무릎 턱-8-12 회 반복 2-3 세트
- 사이드 플랭크-5 회, 최대한 오래 유지
- Flutter kicks-15-20 회 반복으로 3 세트
- 자전거 크런치 -15 회씩 3 세트
4 체중 감량이 필요한 경우 운동에 유산소 운동을 포함하십시오. 고강도 유산소 운동은 지방을 태우는 데 도움이되어 식스 팩이 더 잘 보입니다. 체지방률이 너무 높으면 복근 및 핵심 운동 외에 유산소 운동을하세요. 체중 감량을 위해 할 수있는 유산소 운동은 다음과 같습니다.
- 달리는
- 타원형 사용
- 사이클링
- 줄넘기
- 로잉
5 매일 45 분 동안 일주일에 6 일 운동하십시오. 한 달에 6 팩을 사려고하므로 활발한 운동 일정을 유지해야합니다. 일주일 중 6 일에 45 분 동안 ab, core 또는 cardio 운동을하면 목표 달성에 더 가까워 질 수 있습니다.
- 각 운동 세션을 ab, 코어 또는 심장 운동에 바칩니다. 예를 들어, 월요일에는 크런치, 플랭크, 윗몸 일으키기와 같은 다양한 복근 운동을 할 수 있습니다. 그런 다음 화요일에 다리, 측면 판자, 플러터 킥과 같은 다양한 핵심 운동을 할 수 있습니다.
- 식스 팩을 구입하면서 체중을 줄이려는 경우, 심장 운동에만 일주일에 2 일 이상을 할애하는 것이 좋습니다.
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방법 2 2 : 식단 변경

하나 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 단백질은 근육의 중요한 구성 요소입니다. 한 달에 6 팩을 얻으려면 매일 체중 1 파운드 (0.45kg) 당 약 0.38-0.77g의 단백질을 섭취하여 복근이 더 크고 강해지도록 도와야합니다. 먹을 수있는 건강하고 단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 물고기
- 콩
- 저지방 그릭 요거트
- 저지방 코티지 치즈
- 견과류
- 달걀
2 식단에 더 복잡한 탄수화물을 포함하십시오. 탄수화물은 운동 중에 몸에 연료를 공급하여 더 많은 운동을 할 수 있도록 도와줍니다. 탄수화물이 일일 총 칼로리의 약 50 %를 차지하기를 원할 것입니다. 단순 탄수화물보다 건강에 좋은 섬유질과 전분과 같은 복합 탄수화물을 고수하십시오. 복합 탄수화물이있는 음식은 다음과 같습니다.
- 통 곡물
- 과일과 채소
- 야채
삼 건강한 지방이 함유 된 음식을 더 많이 섭취하십시오. 모든 지방이 당신에게 나쁜 것은 아니며 일부 지방은 실제로 6 팩을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 불포화 지방과 같은 건강한 지방은 신진 대사를 개선하고 신체가 영양소를 흡수하도록 도와줍니다. 건강한 지방이 일일 총 칼로리의 약 15-20 %를 차지하도록하세요. 다음과 같은 식품에서 건강한 지방을 찾을 수 있습니다.
- 아보카도
- 호두
- 올리브유
- 아몬드 버터
4 건강에 해로운 가공 식품을 섭취하지 마십시오. 칩, 쿠키, 패스트 푸드 및 가공육과 같은 많은 가공 식품은 건강에 해로운 지방, 당분 및 나트륨 함량이 높습니다. 가공 식품을 너무 많이 섭취하면 지방이 증가 할 수 있습니다. 체지방이 너무 많으면 식스 팩이 가려 지므로 가공 식품을 멀리하고 싶을 것입니다.
5 매일 더 많은 물을 마시십시오. 거의 매일 운동을하기 때문에 탈수를 방지하기 위해 물을 더 많이 마셔야합니다. 물을 많이 마시면 6 팩을 가릴 수있는 팽만감을 예방할 수 있습니다. 하루에 권장되는 8 잔의 물을 마시는 것 외에도 다음을 마셔야합니다.
- 운동 1-2 시간 전에 물 15-20 온스 (440-590mL).
- 운동 15 분 전에 물 8 ~ 10 온스 (240 ~ 300mL).
- 운동 중 15 분마다 240mL (8 액량 온스)의 물.
- 물에 집착하고 단 탄산 음료와 에너지 음료를 마시지 마십시오.
6 음식 일기를 기록하십시오. 한 달에 6 팩을 얻으려면 건강한 식단을 고수해야합니다. 매일 먹는 음식을 기록하면 추적을 유지하는 데 도움이됩니다. 체중을 줄이려고 할 때 섭취하는 칼로리를 모니터링하는 좋은 방법이기도합니다.
- 또한 MyFitnessPal 또는 Calorific과 같은 피트니스 앱을 통해 먹고있는 음식을 추적 할 수 있습니다.
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식스 팩을 얻기위한 운동 및식이 변화

식스 팩을 얻는 데 도움이되는 운동 한 달에 식스 팩을받는 루틴 한 달에 식스 팩을 얻기위한식이 변화

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질문 식스 팩을 더 빨리 받으려면 어떻게해야합니까?라일라 아자니
피트니스 트레이너 Laila Ajani는 피트니스 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 기반을 둔 개인 트레이닝 조직인 Push Personal Fitness의 설립자입니다. Laila는 경쟁 운동 (체조, 파워 리프팅 및 테니스), 개인 트레이닝, 거리 달리기 및 올림픽 리프팅에 대한 전문 지식을 보유하고 있습니다. Laila는 NSCA (National Strength & Conditioning Association), USAPL (USA Powerlifting)의 인증을 받았으며 교정 운동 전문가 (CES)입니다.라일라 아자니Fitness Trainer Expert Answer 복근을 강화하기 위해 일주일에 최대 6 회 코어 운동을 시작하십시오. 또한 심장 운동을하고 칼로리 섭취량을 줄여 위장 무게를 줄이십시오.
Question 체지방률은 어떻게 측정하나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 BMI 계산기를 사용하여 대략적인 아이디어를 얻거나 전문가에게 체지방 측정을위한 캘리퍼스 테스트를 요청하십시오.
Question 월요일에 복근 운동을하고 화요일에 달리기를 할 수 있습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 예,하지만 실제로 지방을 빼야한다면 일주일에 6 일 심장 강화 운동을해야합니다.
질문 식수는 복부 근육 발달에 어떻게 도움이됩니까? 물을 마시면 운동 후 몸을 치유하는 데 도움이됩니다. 운동 후 몸이 잘 낫지 않으면 복근이 나타나지 않습니다.
Question 매일 복근 운동을하면 근육이 손상 되나요? 손상을 입히지 않도록 일주일에 몇 번 크런치를해야합니까? 일주일에 세 번 정도 촬영하십시오. 그냥 번갈아 가며 하루 만에, 하루 쉬는 등.
질문 저는 14 살과 5시 8 분입니다. 엄마는 성장하는 데 에너지가 필요하기 때문에 운동을하면 안된다고 말씀하셨습니다. 그녀의 말을 들어야합니까? 아니면 더 많은 운동체를 얻기 위해 더 열심히 노력해야합니까? 5'8은 당신의 나이에 비해 꽤 정상적인 키입니다 (실제로 평균 이상). 운동은 성장을 방해하지 않습니다. 그것은 건강하고 건강한 발달을 촉진합니다. 적절한 영양을 섭취하고 있는지 확인하면 괜찮을 것입니다.
Question 복근을 만드는데 시간이 얼마나 걸리나요? 이것은 당신의 건강 상태에 달려 있습니다. 코어 운동에 한 달을 소비하지만 장에 여분의 플랩이 매달려 있으면 근육이 발달하지만 지방 아래에 숨겨집니다. 6 팩을 얻는 가장 좋은 방법은 먼저 허리 둘레를 줄여야하는지 여부를 결정하는 것입니다.
질문 어떤 운동을해야하나요? 복근의 경우, 복근 영역의 모든 영역을 대상으로하는 많은 운동을하십시오. 여기에는 상부 복근, 하부 복근 및 사근이 포함됩니다. 크런치, 러시아 트위스트 및 리버스 크런치를 시도하십시오.
Question 6 팩을 먹기 위해 꼭 먹어야하는 음식은 무엇인가요? 단백질, 과일, 채소 및 항산화 제를 많이 섭취하십시오. 한 가지 유형의 음식에 국한하지 말고 단백질 섭취량을 유지하십시오.
질문 식스 팩을 구입하려는 청소년에게 좋은 식단은 무엇입니까? 만약 당신이 어린 십대 (12-14 세)라면 너무 많은 에너지를 잃게 될 것이기 때문에 식단은 좋은 생각이 아닙니다. 당신이 나이가 많은 10 대 (15-18 세)라면 30 일 복근 도전을하고, 과일을 먹고, 정크 푸드 (예 : 칩과 소다)를 잘라 볼 수 있습니다.

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팁

6 팩을 원하는 이유를 파악하여 시작하십시오. 몸매를 유지하고 싶거나 완전히 괜찮은 수영복을 입고 더 멋지게 보이고 싶지만 다른 사람이 지시했기 때문에 그렇게하는 경우 계획을 따라갈 수있는 충분한 동기 부여가되지 않습니다.
영감 게시판은 또한 당신이 계속 진행하도록 동기를 부여하는 좋은 것입니다. 당신이 이루고자하는 것에 영감을주는 사진들을 인터넷에서 검색하십시오 (예를 들어, 6 팩 바디). 벽에 붙일 벽화를 만들거나, 영감을받지 못할 때 볼 수 있도록 휴대폰에 사진을 남겨 두세요.