목 마사지하는 방법

목의 긴장은 두통을 유발하고 하루에 댐퍼를 유발할 수 있지만 마사지에 많은 돈을 쓸 필요는 없습니다. 긴장된 근육을 풀어 줘 . 손가락, 테니스 공 또는 폼 롤러를 사용하여 목 뒤쪽과 측면의 부드러운 부분을 겨냥하십시오. 미리 목을 펴는 것이 도움이되므로 근육이 다소 이완되어 마사지를 더 잘받을 수 있습니다.

단계

방법 하나 2 : 목 뒤 마사지

1. 하나 턱을 가슴에 집어 넣어 목 뒤를 펴세요. 발을 바닥에 펴고 어깨 너비로 벌리고 팔은 옆구리에 편하게 서십시오. 횡경막 깊숙이 숨을들이 마신 다음 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 그런 다음 5 회 천천히 숨을 내쉬면서 자세를 유지합니다. 고개를 똑바로 세우고 하루에 5 ~ 10 번 또는 긴장을 느낄 때마다이 스트레칭을 반복합니다.
   • 목을 쭉 뻗어 근육 긴장을 완화하고 셀프 마사지 기술을 더 효과적으로 만드십시오.
   • 목을 매일 스트레칭하는 것도 중요합니다.두통목의 긴장으로 인한 편두통.
   • 특히 하루 종일 컴퓨터에 몸을 구부리고있는 경우에는이 작업을 수행 할 수 있습니다.
2. 2 목과 척추가 만나는 지점을 아래로 누릅니다. 두 손가락을 사용하여 목 뒤쪽에서 척추의 윗부분과 만나는 부분을 찾고 중간 정도의 압력을가합니다. 손가락으로 30 ~ 60 초 동안 또는 긴장이 풀릴 때까지 누르십시오.
   • 이 부위에 압력을 가하는 것이 아프면 가볍게 터치하거나 주변 부위를 마사지 한 후 다시 돌아 오십시오.
3. 삼 척추의 양쪽을 따라 손가락을 아래로 내리십시오. 손가락으로 목 뒤에서 척추를 찾은 다음 손가락을 움직입니다. ^하나⁄₂ 바깥쪽으로 1.3cm (1 인치)에서 2.5cm (1 인치)입니다. 두개골 바닥에서 시작하여 목과 어깨가 만나는 부분에 도달 할 때까지 손가락을 아래로 밀면서 중간에서 깊은 압력을가합니다.
   • 척추에서 바깥쪽으로 손가락을 움직입니다. ^하나⁄₂ 2 ~ 3 회 스트로크 후 1.3cm (인치).
   • 손가락을 움직일 때 매듭이 있으면 10 초 이상 또는 손이 뗄 때까지 부드럽게 힘을 주어 그 위에 머물러 있습니다.
4. 4 목 뒤를 꽉 쥐고 머리를 옆으로 돌립니다. 목 뒤쪽에 오른쪽 손바닥을 대고 시작하십시오. 손가락이 모두 평행이되도록 목에 손가락을 감습니다 (엄지 손가락 포함). 그런 다음 머리를 왼쪽으로 돌리면서 목을 조입니다. 머리를 중앙으로 되돌리기 전에이 자세를 1 회 심호흡을합니다. 그런 다음 오른손을 다시 쥐고 머리를 오른쪽으로 돌려 1 회 심호흡합니다.
   • 왼손을 목 뒤에 놓고 머리를 먼저 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다.
   • 풀림을 느낄 수 있도록 충분한 압력을가하십시오 (통증은 아님)
   • 이 기술을 각면에 5 ~ 7 회 반복합니다.
   • 두개골 기저부 근처에서 시작하여 척추까지 내려 오는 근육에서 이완을 느껴야합니다.
5. 5 목 아래에 놓인 폼 롤러 위에서 앞뒤로 흔 듭니다. 등받이 베개로 사용하려는 것처럼 폼 롤러 위에 눕습니다. 양손을 반대쪽 어깨에 얹고 가슴 위로 팔을 교차시킵니다. 롤러 위에서 스스로 움직일 수 있도록 발을 바닥에 평평하게 유지하고 무릎을 구부립니다. 그런 다음 발과 다리를 사용하여 롤러가 목 중간에서 위쪽까지 닿을 때까지 발을 향해 몸을 아래로 굴립니다.
   • 몸은 대부분 바닥에서 떨어져 있어야하지만 몸이 발쪽으로 이동함에 따라 엉덩이가 바닥을 스치고있을 수 있습니다.
   • 롤러가 매듭을 풀 때 약간의 통증이나 불편 함을 느낄 수 있습니다. 하지만 심한 날카 롭거나 찌르는듯한 통증이 느껴진다면 그만하고 대신 손으로 목을 마사지하십시오.
   • 폼 롤러는 온라인이나 체육관, 피트니스 매장 또는 피트니스 섹션이있는 대형 매장에서 구입할 수 있습니다. 꼭올바른 크기의 롤러 선택당신의 필요에 따라-작은 지역은 더 작은 지역을 목표로하는 데 더 좋으며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
6. 6 목 아래에 테니스 공을 놓고 눕고 앞뒤로 흔 듭니다. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 가장 긴장감을 느끼는 곳에 테니스 공을 목 아래에 놓습니다. 공이 근육으로 작용하는 동안 심호흡을 몇 번하십시오 (약간 아플 수 있지만 계속 붙어 있습니다!). 그런 다음 발을 사용하여 몇 분 동안 몸을 좌우로 위아래로 흔 듭니다.
   • 필요한 경우 뒤로 손을 뻗어 새 영역에서 공을 교체하십시오. 긴장을 가장 많이 느끼는 곳으로 자유롭게 이동하십시오.
   • 이 기술을 사용하는 동안 언제라도 극심하고 날카로운 통증을 느끼면 즉시 중단하십시오.
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방법 2 2 : 목과 어깨의 긴장 완화

1. 하나 어깨를 아래로 내리고 뒤로 젖히고 긴장을 푸십시오. 어깨를 귀에서 멀리 밀기 위해 의식적으로 노력하십시오. 이것은 어깨와 목을 연결하는 승모근을 이완시키는 데 도움이됩니다.
   • 마사지하기 전에 근육을 이완하면 근육을 더 잘 받아들이는 데 도움이됩니다.
2. 2 머리를 양쪽으로 기울여 목과 어깨를 펴십시오. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 밀면서 시작하십시오. 가능한 한 멀리 가서이 자세를 유지하면서 5 ~ 10 회 심호흡을합니다. 그런 다음 머리를 중앙, 똑바로 세우고 왼쪽으로 동일한 동작을 수행하십시오.
   • 이 작업을 수행하는 동안 통증이 느껴지면 시도를 중단하고 가능한 목의 긴장에 대해 의사를 만나십시오.
   • 변형 방법으로 손가락을 사용하여 목의 볼록한 쪽 (아래쪽 귀 반대쪽)에 약간의 압력을가합니다. 귀 바로 아래를 누른 다음 아래쪽으로 이동합니다. 약 10 초 동안 각 지점을 손가락으로 잡습니다.
3. 삼 두 손가락을 사용하여 어깨와 목 사이의 매듭을 마사지합니다. 오른쪽 팔을 가슴에 가로 질러 목과 왼쪽 어깨 사이의 경 사진 부분을 만지십시오. 가운데 손가락과 집게 손가락을이 부분으로 파내어 가장 부드러운 부분 (매듭)을 찾습니다. 그런 다음 부드러운 부위 안팎을 부드럽게 눌러 목쪽으로, 어깨쪽으로 아래로 이동합니다. 긴장 완화를 위해 약 1 분 동안이 동작을 수행합니다.
   • 이 과정을 왼쪽에서 반복하십시오.
   • 변형으로 가슴 앞에서 팔을 교차하여 동시에 양쪽을 마사지하십시오.
   전문가 팁

   저스티 나 카레 타

   공인 마스터 마사지 치료사 Justyna Kareta는 공인 마스터 마사지 치료사이자 캘리포니아 샌프란시스코에 위치한 마사지 스튜디오 Lush Massage의 소유자입니다. Justyna는 치료사로서 9 년 이상의 경력을 보유하고 있으며 Lomi Lomi Hawaiian Massage 및 CranioSacral Therapy를 전문으로하여 신경계를 진정시키고 깊은 치유를 촉진합니다. 그녀는 Southwest Institute of Healing Arts에서 마사지 요법 교육을 받았으며 California Massage Therapy Council의 인증을 받았으며 Associated Bodywork & Massage Professionals의 회원입니다. 저스티 나 카레 타
   공인 마스터 마사지 치료사

   전문가가하는 일 : 목을 마사지 할 때 보통 손가락으로 위로 당겨 구부려서 조직 깊숙이 들어갈 수 있도록합니다. 그런 다음 척추 양쪽의 근육을 천천히 당겨 두개골 바닥으로 당깁니다. 이것은 정말 깊은 마사지를 제공하고 많은 긴장을 풀어줍니다.

4. 4 목 아래에 테니스 공을 놓고 머리를 돌리십시오. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 매듭이 느껴지는 목 오른쪽 아래 홈에 테니스 공을 넣습니다. 다른 부드러운 부분이 느껴질 때까지 머리를 천천히 오른쪽으로 돌리기 전에 몇 번 숨을들이 쉬고 내 쉰다. 귀가 바닥을 향할 때까지 머리를 계속 굴리기 전에 그 자세를 5 ~ 10 번 호흡하십시오.
   • 목 왼쪽에서이 동작을 반복하십시오.
   • 이 기술을 사용하는 동안 언제라도 극도로 예리하거나 찌르는듯한 통증을 느끼면 즉시 수행을 중단하십시오.
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커뮤니티 Q & A

팁

• 로션을 사용하여 손가락이 피부 위로 미끄러지도록합니다.
• 목에 따뜻한 수건을 깔아서 매듭을 풀기 전후에 근육이 이완되도록하십시오.

경고

• 목을 움직일 수 없거나 목을 움직일 때 심한 통증을 느끼면 의사를 만나십시오.
• 목을 앞쪽이나 옆쪽으로 과도하게 늘리지 마십시오. 그렇게하면 근육이 긴장 될 수 있습니다.

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