들어가면서폐경기, 당신의 몸은 모든 종류의 변화를 겪기 시작합니다. 그 중 하나는 신진 대사가 느려지고 체중 증가가 더 쉬워진다는 것입니다. 다행히도 폐경기에 가까워 질수록 식단과 활동 수준을 조정하는 등 폐경기 전 체중을 유지하기 위해 할 수있는 일이 있습니다. 또한 의사와 협력하여 다음과 같은 중년 체중 증가와 관련된 모든 의학적 상태를 관리하십시오.골관절염과갑상선 기능 저하증.
단계
방법 1 3 : 식단 변경
- 1 폐경기에 접어 들면서 건강한 식단 변경을 위해 노력하십시오. 폐경기 동안 체중 증가를 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 폐경기가 시작되기 전에 생활 방식을 바꾸는 것입니다. 모든 여성이 동시에 폐경기에 들어가는 것은 아니지만 일반적으로 40 대에 시작됩니다. 당신이 들어가고 있다고 의심된다면폐경 전후, 의사와 약속을 잡고 검진을 받고 체중 유지 방법에 대한 조언을 구하십시오.
- 폐경기의 일반적인 증상으로는 불규칙한 생리, 일과성 열감, 기분 변화, 수면 곤란, 성욕 또는 기능 변화가 있습니다.
- 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치가 증가 할 수도 있습니다.
- 두 체중 증가를 방지하기 위해 칼로리를 줄이는 것에 대해 의사와 상담하십시오. 대부분의 여성은 폐경기를 겪으면서 식단에서 하루에 약 200 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 칼로리 감소를 시작하기 전에 의사와 약속을 잡고 식단에 어떤 변화를 주어야하는지상의하십시오. 현재 체중과 전반적인 건강 상태에 따라 권장 사항이 다를 수 있습니다.
- 의사가 식단에서 칼로리를 줄 이도록 권장하면 다음 방법을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다.칼로리 계산매일 얼마나 많이 먹고 있는지 알 수 있습니다.
- 삼 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 섭취하는 칼로리 수를 제한하는 것 외에도 건강한 소스에서 칼로리를 얻는 것이 중요합니다. 건강한 체중을 유지하고 필요한 영양을 얻으려면 식단에 다음이 포함되어 있는지 확인하십시오.
- 과일과 채소
- 통 곡물
- 생선, 흰살 가금류, 콩류, 콩과 같은 건강한 단백질 공급원
- 생선, 견과류 및 씨앗, 식물성 기름에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방
- 우유 및 요구르트와 같은 좋은 칼슘 공급원
팁: 무엇을 먹어야하는지에 대한 추가 지침이 필요하면 의사에게 등록 된 영양사를 소개하도록 요청하십시오. 그들은 귀하의 특정 요구에 가장 적합한 다이어트 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 4 정크 푸드 섭취를 제한하십시오. 정제 된 설탕과 건강에 해로운 지방에서 너무 많은 칼로리를 섭취하면 체중을 유지하거나 감량하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 또한 대부분의 정크 푸드에는 건강을 유지하는 데 필요한 영양소가 포함되어 있지 않습니다. 폐경기를 겪기 시작하면 다음과 같은 건강에 해로운 음식을 피하십시오.
- 탄산 음료, 가당 차, 과일 주스와 같은 사탕 및 단 음료
- 많은 설탕과 정제 된 밀가루로 만든 제과류
- 기름진 패스트 푸드
- 고기 통조림, 핫도그, TV 저녁 식사와 같이 소금과 지방이 많은 가공 식품
- 5 적당히 술을 마시십시오. 알코올 음료는 칼로리가 높고, 너무 많이 마시면 건강한 체중을 유지하기 어려울 수 있습니다. 술을 마실 경우 하루에 1 잔 이하의 알코올 음료를 섭취하십시오.
- 알코올 남용 및 알코올 중독에 관한 국립 연구소에서는 1 잔의 와인 한 잔, 일반 맥주 350ml (12 액량 온스) 또는 증류주 1.5 액량 온스 (44ml)로 정의합니다.
- 적당히 술을 마시면 심장병 및 제 2 형 당뇨병 위험을 줄이는 등 폐경기 이후 건강에 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.
- 6 수분 유지 수분 보유를 방지합니다. 물을 많이 마시면 몸이 노폐물을 씻어 내고 관절을 건강하고 잘 윤활하는 등 모든 종류의 건강상의 이점이 있습니다. 또한 신진 대사를 촉진하고 팽창과 수분 유지를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 목이 마르면 물을 마시거나 하루에 8 ~ 12 8 fl oz (240 mL)의 물을 마시도록하십시오.
- 물이 풍부한 과일 및 채소 (예 : 오이, 수박 또는 셀러리), 저염 국물 또는 녹차와 같은 다른 건강한 소스에서 체액을 얻을 수도 있습니다.
- 7 충분한 양을 섭취하여 신진 대사를 향상 양질의 수면 . 연구에 따르면 수면 부족은 폐경 중 및 폐경 후 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 이는 부분적으로 수면을 너무 적게하면 신진 대사를 방해하거나 그로 인한 에너지 부족으로 인해 배고픔과 과도한 간식 섭취에 기여하기 때문일 수 있습니다. 다음과 같은 좋은 수면 습관을 채택하여 건강한식이 변화를 강화하십시오.
- 밤에 7-9 시간을 잘 수있을만큼 일찍 잠자리에 든다.
- 잠자리에 들기 최소 30 분 전에 휴대폰, 태블릿 및 TV와 같은 밝은 화면을 모두 끕니다.
- 따뜻한 샤워를하거나 독서를하거나 약간의 일을하는 등 편안한 취침 루틴 수립심사 숙고.
- 오후와 저녁에 커피 및 기타 카페인 음료를 피하십시오.
- 늦은 저녁에 무거운 식사 나 건강에 해로운 간식을 먹지 않습니다.
방법 두 3 : 더 많은 운동하기
- 1 보통 150 분 이상을 목표로합니다. 운동 매주. 충분한 신체 활동을하는 것은 폐경기에 접어 들면서 건강한 체중을 유지하는 또 다른 중요한 요소입니다. 체중을 유지하기 위해 일주일에 5 일 정도 30 분 정도의 적당한 유산소 운동을하고, 체중 감량을 위해 대부분의 날 60 분을 시도하십시오. 적당한 유산소 운동의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 활발한 걷기
- 가벼운 자전거 타기 (예 : 시속 16 ~ 19km)
- 배드민턴이나 테니스 복식과 같은 라켓 스포츠
- 청소, 진공 청소 또는 잔디 깎기와 같은 집 및 정원 작업
팁: 30 분 운동을 한꺼번에 할 수있는 시간이나 체력이 없다면 하루 종일 3 번의 10 분 세션으로 나누어보세요.
- 두 하다 체력 단련 일주일에 두번. 근력 운동은 근육을 키우는 데 도움이되어 효율적으로 칼로리를 연소하는 데 도움이됩니다. 규칙적인 유산소 운동을하는 것 외에도 근력 운동을 규칙적인 일과에 포함 시키십시오.
- 스쿼트, 플랭크, 푸시 업과 같이 자신의 체중을 사용하는 운동을 시작하십시오.
- 손 웨이트 및 저항 밴드와 같은 장비를 사용하는 운동을 통합 할 수도 있습니다.
- 삼 어떤 종류의 운동이 안전한지 의사와상의하십시오. 특히 건강 문제가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사와 약속을 잡고 검진을 받고 피트니스 목표에 대해 논의하십시오. 그들은 어떤 종류의 운동이 당신에게 가장 적합한 지 그리고 건강한 체중을 유지하기 위해 얼마나 많은 신체 활동이 필요한지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 관절염이나 뼈나 관절에 영향을 미치는 다른 상태가있는 경우 의사는 자전거 타기, 수영 또는 타원형 기계 사용과 같은 관절 친화적 인 활동을 고수 할 것을 권장 할 수 있습니다.
방법 삼 3 : 연령 관련 건강 상태 관리
- 1 의사의 권장에 따라 정기 건강 검진을 받으십시오. 나이가 들어감에 따라 의료 서비스 제공자는 건강 상태를 확인하고 문제를 조기에 발견하기 위해 다양한 정기 검진 및 검사를받을 것을 권장 할 것입니다. 전반적인 건강 상태를 확인하면 귀하와 의사가 건강한 체중 관리 계획을 쉽게 알아낼 수 있습니다. 의사의 진료를 받아야하는 빈도는 부분적으로 개인의 건강 요구 사항에 따라 다르지만 일반적으로 폐경기 여성은 다음을 수행해야합니다.
- 매년 유방 조영술을받습니다 (또는 나이에 따라 격년으로)
- 65 세까지 5 년마다 골반 검사와 자궁 경부암 검사를 계속 받으십시오.
- 매년 또는 골 손실 징후에 대해 권장되는만큼 자주 검사를받습니다.
- 매년 또는 당뇨병 및 심장병 징후에 권장되는 횟수만큼 혈액 및 소변 검사를받습니다.
- 매년 또는 고혈압 및 고 콜레스테롤 권장 횟수만큼 검사를 받으십시오.
- 두 설명 할 수없는 체중 증가가 있으면 갑상선 수치를 확인하십시오. 나이가 들어감에 따라 갑상선 기능 저하증 및 기타 갑상선 질환의 위험이 증가합니다. 잘 먹고 운동을 많이하고 있지만 여전히 체중 증가, 피로, 고 콜레스테롤과 같은 증상이 나타나면 의사와 상담하여 갑상선 기능이 저하 될 수있는 가능성에 대해상의하십시오.
- 갑상선 기능 저하증은 합성 갑상선 호르몬 치료로 관리 할 수 있습니다. 갑상선 기능이 저하 된 경우 갑상선 호르몬 대체 요법을 시작한 후 체중 관리가 훨씬 쉬워집니다.
- 삼 뼈와 관절 건강을 유지하는 방법에 대해 의사와 상담하십시오. 폐경기를 겪으면서 체내에서 일어나는 호르몬 변화로 인해 골밀도가 낮아져 골다공증 위험에 처할 수 있습니다. 또한 많은 여성들이 폐경기를 겪으면서 관절염에 걸립니다. 이러한 상태는 신체 활동을 유지하고 건강한 체중을 유지하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 다음과 같이 뼈와 관절을 건강하게 유지하기위한 조치에 대해 의사와상의하십시오.
- 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단 섭취
- 관절에 너무 많은 마모를 일으키지 않고 뼈 질량을 만들기 위해 충격이 적은 운동을합니다.
- 더 추가오메가 3 지방산당신의 식단에
- 글루코사민과 같은 뼈와 연골 건강을 지원하는 보충제 복용
- 4 폐경기 증상이 심한 경우 에스트로겐 요법에 대해상의하십시오. 폐경기를 겪으면서 신체에서 생성하는 에스트로겐의 양이 감소합니다. 이러한 호르몬 변화는 체중 증가와 복부 안팎의 지방 축적을 포함한 다양한 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다. 내장 체중 증가 및 기타 갱년기 증상이 염려된다면 의사에게 호르몬 요법을 받아 신체에서 더 이상 생성하지 않는 에스트로겐을 대체하도록하십시오.
- 호르몬 대체 요법의 위험과 이점에 대해 의사와 상담하십시오. 일부 유형의 호르몬 치료는 심장병, 혈전, 뇌졸중 또는 유방암과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가 질문하기 200 자 남음이 질문에 대한 답변을 받으려면 이메일 주소를 포함하십시오. 제출광고
