부피가 큰 송아지를 날씬하게하려고 노력하는 것은 실망 스러울 수 있습니다. 신체의 한 부분에만 지방을 줄이는 것은 불가능하지만 전체적으로 체중을 줄이는 것은 종아리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동과 건강한 식습관의 조합으로 몸을 더 건강하게 유지하기 위해 노력하십시오. 종아리를 겨냥한 운동을하면 종아리가 더 조각되고 정의 된 것처럼 보일 수 있지만 과도하게 사용하면 근육이 크고 부피가 커 보일 수도 있습니다. 종아리 근육이 너무 커지는 것을 방지하려면 이미 탄력이있는 경우 종아리에 많이 작용하는 운동을 피하십시오.
테니스 경기는 몇 세트로 구성되나요?
단계
방법 하나 2 : 다이어트와 운동으로 체중 감량
- 하나 주당 최소 150 분의 중등도 유산소 운동을하십시오. 안타깝게도 신체의 특정 부분에 대한 지방 손실을 목표로 삼는 것은 불가능합니다. 그러나 규칙적인 유산소 운동을하면 칼로리를 태우고 종아리를 포함하여 전체적으로 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 시작하기 위해 일주일에 5 일 30 분 동안 중간 강도의 유산소 운동을하십시오.
- 적당한 유산소 운동의 예로는 가벼운 조깅이나 빠르게 걷기, 볼룸 댄스, 테니스, 일립 티컬 머신 사용 또는 시간당 16km (10 마일) 미만의 속도로 자전거 타기가 있습니다.
- 정원 가꾸기, 집안일 또는 계단 오르기와 같은 일상적인 활동조차도 일일 운동 목표에 포함될 수 있습니다.
- 운동을 많이하는 데 익숙하지 않거나 한 번에 30 분 동안 운동 할 시간이 없다면 유산소 운동을 하루에 몇 번의 10 분 또는 15 분 세션으로 나눕니다.
- 2 주간 루틴에 최소 2 회의 근력 훈련 세션을 추가하십시오. 근육량을 늘리는 데 도움이되는 근력 운동은 지방 감소의 또 다른 중요한 요소입니다. 일주일에 2-3 번의 근력 운동을 목표로하여 신체의 여러 근육 그룹을 번갈아 가며 수행하십시오. 각 운동에 대해 한 세트의 12-15 회 반복을 시도하십시오. 근력 운동의 예는 다음과 같습니다.
- 플랭크, 팔 굽혀 펴기 및 스쿼트와 같은 체중 운동
- 역도
- 저항 밴드 또는 저항기 사용
- 삼 소모하는 것보다 적게 먹도록 칼로리를 추적하세요. 건강한 식단을 섭취하고 과도한 칼로리를 줄이면 종아리를 포함하여 전체적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중을 줄이려면 운동 중 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 이를 위해 매일 얼마나 많은 칼로리를 소모하고 소비하는지 추적하십시오.
- 대부분의 사람들은 식단에서 하루 500-1000 칼로리를 줄임으로써 주당 1–2 파운드 (0.45–0.91kg)를 감량 할 수 있습니다. 얼마나 많은 칼로리를 안전하게 삭감 할 수 있는지 의사 나 영양사와상의하십시오.
- MyFitnessPal 또는 SuperTracker와 같은 피트니스 추적 앱을 사용하여 매일 먹고 소모하는 칼로리를 추적 할 수 있습니다. 칼로리 조절위원회의 식품 칼로리 계산기와 같은 도구를 사용하여 주어진 식사의 칼로리를 계산할 수도 있습니다.
- 하루에 섭취하는 데 필요한 칼로리는 성별, 나이, 활동 수준 및 기타 생활 방식 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 등록 된 영양사를 방문하여 자신에게 맞는 다이어트 계획을 찾으십시오.
- 건강을 유지하기 위해 하루에 1200 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오.
- 4 건강한 지방 공급원을 유지하십시오. 기름진 정크 푸드에서 발견되는 종류와 같이 건강에 해로운 지방을 너무 많이 섭취하면 체중 감량이 더 어려워 질 수 있습니다. 그러나 건강한 지방은 영양가있는 식단의 중요한 부분입니다. 생선, 식물성 기름, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방이 함유 된 음식을 고수하십시오.
- 패스트리, 구운 식품, 마가린, 튀긴 식품 및 감자 칩과 같은 스낵 식품과 같은 트랜스 지방이 포함 된 제품을 피하십시오.
- 5 식단에 과일과 채소를 더 많이 넣으십시오. 과일과 채소의 다양한 식단은 중요한 비타민, 미네랄 및 섬유질을 많이 제공합니다. 섬유질이 많은 과일과 채소는 체중 감량에 특히 도움이 될 수 있습니다. 모든 과일과 채소는 건강에 좋지만 실제로 건강한 선택은 다음과 같습니다.
- 시금치, 근대, 겨자 잎과 같은 잎채소
- 브로콜리, 케일, 콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채
- 레몬, 오렌지, 라임, 자몽과 같은 감귤류 과일
- 6 정제 된 곡물을 통 곡물로 대체하십시오. 통 곡물은 섬유질의 좋은 공급원으로 포만감을 더 빨리 느낄 수 있습니다. 이것은 덜 먹는 데 도움이 될 것입니다. 이에 비해 흰색 또는 정제 된 곡물은 혈당을 급등시킨 다음 충돌 할 수 있습니다. 이것은 당신이 배고픔과 더 피곤함을 느끼게 할 것입니다.
- 통 곡물에는 통밀 빵, 오트밀, 현미 또는 야생 쌀, 통밀 파스타 및 보리가 포함됩니다.
- 정제 곡물 제품에는 흰 빵, 흰 쌀, 파스타 및 대부분의 크래커와 패스트리가 포함됩니다.
- 정제 된 곡물과 감자와 같은 기타 정제 된 탄수화물은 더 많은 수분을 유지하게하여 송아지를 더 크게 보이게 할 수 있습니다.
- 7 건강한 근육을 촉진하기 위해 희박한 단백질 공급원을 선택하십시오. 단백질은 모든 식단에 중요하며, 에너지를 증가시키면서 더 빨리 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 덜 먹고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 단백질은 건강한 근육을 키우는 데 중요한 구성 요소로, 송아지가 더 탄력있게 보이도록 도와줍니다. 갈비뼈 나 지방이 많은 스테이크와 같은 지방이 적은 단백질 대신 지방이 적은 단백질 공급원을 선택하십시오. 대신 다음을 찾으십시오.
- 화이트 치킨이나 칠면조 또는 살코기 등 살코기 살코기
- 물고기
- 콩, 렌즈 콩, 완두콩과 같은 콩류
- 달걀
- 탈지유 또는 저지방 요구르트와 같은 저지방 유제품
방법 2 2 : 탄력있는 종아리 근육 만들기
- 하나 종아리를 기르기 위해 종아리를 들어보십시오. 종아리를 겨냥한 강화 운동은 지방을 줄이는 데 도움이되지 않지만 종아리 근육을 단단하게하고 정의하는 데 도움이 될 수 있습니다. 기본적인 종아리 들어 올리기를하려면 똑바로 서서 안정을 위해 벽이나 의자 뒤에 손을 얹습니다. 무릎을 잠그지 마십시오. 천천히 발가락 위로 올라간 다음 천천히 발 뒤꿈치를 땅에 대십시오. 15 회씩 2 세트를한다.
- 추가 도전을 위해 종아리를 올리는 동안 양손에 작은 무게 또는 물병을 들고 있습니다.
- 2 다양한 뒤꿈치 인상으로 종아리 근육을 정의하십시오. 힐 레이즈는 종아리 레이즈와 유사합니다. 발끝에 발의 공을 놓고 서서 발과 발가락의 공에 번갈아 가며 쉬는 것을 포함합니다. 다음과 같은 뒤꿈치 올리기 운동을 10 ~ 15 회 반복하십시오.
- 단일 다리 스탠딩 힐 올리기 : 한 발로 계단 가장자리에 서서 뒤꿈치가 계단 가장자리에 매달리게하십시오. 모든 체중이 한쪽 다리에 가도록 다른 발을 바닥에서 떨어지게하십시오. 무릎을 똑바로 유지하면서 뒤꿈치를 내리고 가능한 한 많이 올리는 사이를 천천히 번갈아 가며 사용하십시오. 10-15 회 반복 후 다리를 바꾼다.
- 양발 스탠딩 힐 올리기 : 발판 가장자리에 두 발의 볼이있는 상태로 선다. 무릎을 똑바로 펴고 발 뒤꿈치를 천천히 내려 계단 수준 아래에 매달리고 가능한 한 발가락을 위로 올리십시오.
- 앉은 뒤꿈치 올리기 : 의자 나 벤치에 앉아 발볼을 앞 계단에 놓습니다. 발 뒤꿈치가 계단 가장자리에 매달 리도록하십시오. 무릎에 덤벨이나 플레이트 웨이트와 같은 웨이트를 설정합니다. 천천히 뒤꿈치를 내리고 가능한 한 높이 올리십시오.
- 삼 저항 밴드 굴곡으로 종아리의 힘을 키우십시오. 저항 밴드에 맞서 운동하는 것은 종아리 근육을 강화하고 강화하는 또 다른 좋은 방법입니다. 다리를 똑바로 펴고 매트에 앉아 양발의 공 주위에 탄성 저항 밴드를 감습니다. 등과 무릎을 똑바로 유지하고 양손으로 밴드를 잡고 뒤로 당깁니다. 밴드를 팽팽하게 유지하면서 발가락을 몸쪽으로 앞뒤로 구부리십시오.
- 10 ~ 15 회를 목표로한다. 종아리가 아프면 처음에는 더 적은 횟수로 시작하십시오.
- 4 스쿼트에 힐 레이즈를 통합하십시오. 규칙적인 스쿼트를 올바르게 수행하면 주로 햄스트링, 대퇴사 두근 및 둔근에 집중하십시오. 그러나 뒤꿈치를 올리면서 플리에 스쿼트를하는 경우에도 종아리 운동을 할 수 있습니다. 어깨 높이에서 양 손에 덤벨을 들고 발과 무릎을 살짝 펴고 넓은 자세를 취합니다. 한 발은 바닥에 평평하게 유지하고 다른 발 뒤꿈치는 바닥에서 들어 올립니다. 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 10-15 스쿼트를 한 다음 다른 뒤꿈치를 들어 올린 상태에서 세트를 반복합니다.
- 이 스쿼트를 할 때 무릎이 안쪽으로 굴러 가지 않도록주의하십시오. 무릎을 펴는 것보다 발가락을 더 멀리 내밀지 마십시오.
- 5 이미 근육질 인 경우 종아리를 대상으로하는 운동을 피하십시오. 이미 종아리를 탄탄하게 만들었다면 종아리에 대한 저항력을 만드는 운동을하면 종아리가 더 커질 것입니다. 종아리를 태우는 활동은 더 많은 근육량을 촉진하므로 피하십시오. 다음은 종아리를 조각하지 않는 한 피해야 할 몇 가지 활동입니다.
- 종아리 또는 뒤꿈치를 올립니다.
- 점핑 잭
- 측면 런지
- 오르거나 걷거나 경사를 오르기
- 가중 점프
- 질주
- 6 수축 된 종아리 근육을 이완하기 위해 종아리를 스트레칭합니다. 종아리 뒤쪽의 크고 둥근 근육 인 비복근은 항상 팽팽하고 수축하면 부피가 커 보이기 시작할 수 있습니다. 이를 방지하는 한 가지 방법은 특히 종아리에 작용하는 운동 (예 : 달리기) 후에 종아리를 정기적으로 스트레칭하는 것입니다. 다음과 같은 간단한 종아리 스트레칭을 시도하십시오.
- 벽 앞에 서서 뒤꿈치를 바닥에 평평하게 한 상태에서 한 발의 발가락을 벽에 대고 놓습니다. 발은 바닥에 대해 45 ° 각도를 유지해야합니다. 엉덩이를 벽에 더 가깝게 이동하여 종아리를 통해 스트레칭을 느끼십시오. 약 15 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.
- 7 평평한 신발을 고수하거나 뒤꿈치 크기를 변경하십시오. 하이힐을 신어도 실제로 종아리 근육이 커지는 것은 아니지만 근섬유가 짧아지고 종아리의 힘줄이 뻣뻣해질 수 있습니다. 이렇게하면 종아리 근육이 더 두드러지게 보일 수 있습니다. 발 뒤꿈치없이 잠시 움직이거나 다양한 높이의 발 뒤꿈치를 신어 종아리가 항상 한 자세에 익숙해지지 않도록합니다.
- 또한 정기적으로 종아리를 스트레칭하여 하이힐의 영향을 방지 할 수 있습니다.
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검색 새 질문 추가- Question 종아리 근육은 어떻게 제거하나요?대니 고든
공인 개인 트레이너 Danny Gordon은 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 공인 개인 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 위치한 피트니스 스튜디오 인 The Body Studio for Fitness의 소유자입니다. 20 년 이상의 신체 훈련 및 강의 경험을 바탕으로 그는 자신의 스튜디오를 반 개인 개인 훈련에 집중했습니다. Danny는 California State University, East Bay 및 American College of Sports Medicine (ACSM)에서 개인 트레이너 자격증을 받았습니다.대니 고든공인 개인 트레이너 전문가 답변 더 작은 송아지를 원한다면 운동 할 때 종아리 운동을 많이하지 마십시오. 이렇게하면 더 커질 수 있습니다. 예를 들어, 종아리 운동은 일주일에 한 번만하는 반면 대부분의 사람들은 종아리 운동을 일주일에 3 번 할 수 있습니다. - 질문 1 주일 안에 송아지 지방을 줄이는 방법은 무엇입니까?대니 고든
공인 개인 트레이너 Danny Gordon은 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 공인 개인 트레이너이자 샌프란시스코 베이 지역에 위치한 피트니스 스튜디오 인 The Body Studio for Fitness의 소유자입니다. 20 년 이상의 신체 훈련 및 강의 경험을 바탕으로 그는 자신의 스튜디오를 반 개인 개인 훈련에 집중했습니다. Danny는 California State University, East Bay 및 American College of Sports Medicine (ACSM)에서 개인 트레이너 자격증을 받았습니다.대니 고든공인 개인 트레이너 전문가 답변 몸의 한 부분에서만 살을 뺄 수 없습니다. 따라서 큰 종아리 크기가 체지방 때문이라면 몸 전체에 작용하는 운동을하고 칼로리를 줄여야합니다. 전체적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 결과를 확인하는 데 일주일 이상이 걸릴 수 있습니다. - 질문 큰 송아지는 어떻게 얻습니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 한 다리 종아리 들어 올리기, 건너 뛰기 또는 달리기로 종아리 근육을 운동하십시오. 이 운동을 일주일에 2 ~ 3 회하여 종아리 근육을 늘리십시오. - 질문 큰 송아지는 유전 적입니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 모든 신체 비율은 적어도 부분적으로 유전학에 의해 제어됩니다. 가족 중 다른 사람들이 큰 송아지를 가지고 있다면 유전 적 소인 일 수도 있습니다. - Question 발가락으로 계단을 올라가면 송아지가 뚱뚱해 집니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 아니요. 매우 무겁지 않은 경우 (BMI 29 이상) 발가락으로 계단을 올라가면 종아리 근육이 강화되고 단단해집니다.이 경우 종아리 근육이 열심히 일하고 더 커져 움직일 수 있습니다. 당신. - Question 다리를 어떻게 작게 만드나요?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 다리를 날씬하게하려면 체지방을 줄이고 충분한 유산소 운동을해야합니다. - 질문 종아리 근육이 왜 이렇게 단단합니까?미셸 돌란
공인 피트니스 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 트레이너이자 피트니스 강사였습니다.미셸 돌란공인 피트니스 트레이너 전문가 답변 하이힐을 신거나 자세가 좋지 않으면 종아리가 팽팽해질 수 있습니다. 좋은 소식은 종아리를 스트레칭하거나 마사지하는 것이 쉽다는 것입니다. - Question 송아지의 지방을 줄이거 나 체중을 줄이려면 송아지 키우기를해야합니까, 아니면하지 말아야합니까?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 훈련 된 연구팀 중 한 명이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 다른 근력 운동과 마찬가지로 종아리를 올리는 것은 종아리를 포함하여 전체적으로 지방을 줄이고 날씬하게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 종아리의 근육이 더 조각되고 정의되어 보이도록 도울 수 있습니다. 그러나 종아리 근육이 이미 잘 만들어져 있고 근육질 (지방이 아닌)이라면 종아리 올리기 및 근육을 대량으로 만드는 기타 운동을 피하는 것이 좋습니다. - 질문 종아리에 여분의 지방이나 근육이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 훈련 된 연구팀 중 한 명이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 일반적으로 근육 조직은 더 단단하고 더 명확하게 정의 된 모양을 가져야합니다. 그러나, 특히 근육 위에 지방층이있는 경우 구분하기 어려울 수 있습니다. 확실히하려면 지방 캘리퍼라는 장치를 사용하여 종아리에있는 지방의 양을 측정하기 위해 지역 체육관이나 의사 사무실의 피트니스 전문가에게 문의하십시오. - 질문 러닝 머신을 걸 으면 송아지가 줄어들나요?wikiHow 직원 편집자
직원 답변이 답변은 정확성과 포괄 성을 검증 한 훈련 된 연구팀 중 한 명이 작성했습니다. wikiHow 직원 편집자 직원 답변 러닝 머신 위를 걷는 것은 몸 전체를 날씬하게하는 데 도움이되므로 지방 때문에 큰 송아지를 줄일 수 있습니다. 그러나 특히 런닝 머신이 경사로 설정된 경우 종아리 근육이 커질 수도 있습니다.
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팁
- 훈련 된 의사 또는 물리 치료사에게 걷기를 분석하십시오. 걸을 때 종아리 근육의 사용을 지나치게 강조하여 종아리가 부피가 커지게 할 수 있습니다.
- 유전자도 종아리 근육의 크기와 비율에 영향을 미친다는 사실을 기억하십시오. 더 큰 송아지를 선호하는 경우 송아지를 작게 만드는 것이 훨씬 더 어렵고 시간이 많이 소요될 수 있습니다.
- 다른 모든 방법이 실패하면 종아리 크기를 수술로 줄일 수 있습니다. 그러나 종아리 축소 수술에는 흉터, 혈전, 지속적인 통증 및 부기와 같은 위험이 따릅니다.
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경고
- 새로운 운동 요법이나 식단 계획을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 이는 당뇨병이나 관절염과 같이 잠재적으로 상충되는 건강 문제가있는 경우 특히 그렇습니다.
