직장에서 요가 휴식을 취하는 방법

업무가 컴퓨터 앞에 앉아있는 것으로 구성되어 있다면 요가 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 요가는 신체의 긴장을 풀어주는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 짧은 요가 휴식은 또한 작업 환경의 스트레스를 덜어줍니다. 직장에서 요가 휴식을 취하려면 앉은 상태에서 할 수있는 간단한 포즈와 스트레칭에 집중하세요. 공간이 있다면 서있는 자세를 취해 피가 흐르도록하고 하루 종일 앉아 쉬는 것도 좋습니다.

단계

방법 하나 3 : 긴장 풀기

1. 하나 올바른 자세를 유지하십시오. 사무실 요가 자세, 특히 의자에 앉아 할 수있는 자세를 취하기 전에 올바른 자세로 앉아 있는지 확인하십시오. 발이 바닥에 평평하게 놓일 수 있도록 의자 가장자리로 이동합니다.
   • 일반적으로 가능하다면 바퀴가 달린 의자보다는 안정된 의자에 앉기를 원합니다. 바퀴가없는 의자를 사용할 수없는 경우 가능한 경우 바퀴를 잠 그거나 막아 의자가 굴러 가지 않도록합니다.
   • 등을 중립으로 유지하고 어깨를 뒤로 굴려서 견갑골이 척추에 맞춰 등 아래로 떨어지도록합니다.
2. 2 손목 스트레칭 시도하기. 손목 스트레칭은 특히 직장에서 타이핑을 많이해야하는 경우 긴장을 풀어주는 데 좋습니다. 손목을 하루 종일 주기적으로 스트레칭하면 손목 관절 증후군 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
   • 손목이 책상이나 테이블 위에 오도록 팔을 앞으로 뻗으십시오. 손가락이 위로 향하도록 손을 위로 구부립니다. 가능한 한 손바닥을 평평하게 펴십시오.
   • 깊게 호흡하면서 스트레칭을 유지하십시오. 어깨가 구부러지지 않고 견갑골이 척추에 맞춰 등 아래로 흐르고 있는지 확인하십시오.
   • 필요에 따라 긴장을 풀고 여러 번 스트레칭을 반복하십시오. 손목이 팽팽하거나 긴장 될 때마다 하루 종일 주기적으로이 스트레칭을 할 수 있습니다.
3. 삼 앉은 암소 자세로 어깨를 풉니 다. 어깨에 긴장이 많이 걸린다면 앉은 암소 자세가 어깨를 여는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 책상이나 컴퓨터를 굽히는 경향이있는 경우 특히 유용합니다.
   • 한쪽 팔을 머리 위로 들고 팔꿈치에서 구부려 손이 머리 뒤로 떨어지도록합니다. 팔 위쪽으로 머리 뒤쪽을 만지지 마십시오. 기도를 막을 수있는 턱을 떨어 뜨리지 마십시오. 위쪽 손의 손가락을 잡을 수있을 때까지 다른 팔을 뒤와 아래에서 위로 뻗으십시오. 손가락이 서로 닿지 않아도 괜찮습니다.
   • 가슴과 어깨가 잘 늘어나는 느낌이들 때까지 당깁니다. 심호흡하면서 몇 초 동안 스트레칭을 유지합니다. 그런 다음 손을 떼고 다른 쪽도 반복하십시오.
4. 4 목 스트레칭을한다. 요가 목 스트레칭은 컴퓨터에 몸을 구부리거나 직장에서 스트레스를받을 때 종종 수축되거나 팽팽 해지는 근육에 부드러운 반대 스트레칭을 제공 할 수 있습니다.
   • 이 스트레칭은 앉거나 서서 할 수 있으므로 모든 사무실 환경에 적합합니다. 앉아있는 경우 자세를 확인하고 두 발이 바닥에 평평하게 있는지 확인하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 머리를 왼쪽으로 내리고 오른쪽 어깨를 내립니다. 오른손을 아래로 내리고 몸에서 멀리 뻗어 스트레칭을 깊게하십시오. 다시 중앙으로 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉬고 머리를 오른쪽으로 떨어 뜨립니다. 머리 위로 팔을 뻗어 머리를 스트레칭 방향으로 부드럽게 밀어 넣을 수 있습니다. 스트레칭을 할 때 머리 아래 팔을 사용하십시오.
   • 약간의 불편 함을 느끼면 더 스트레칭하지 말고 자세를 유지하십시오. 목이 다 치지 않도록주의하십시오.
5. 5 앉아있는 갈대 자세를 사용하여 척추를 정렬하십시오. 앉은 갈대 자세는 특히 하루 종일 책상에 앉아있을 때 척추에 탄력을주고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 발이 바닥에 평평하도록 의자 가장자리로 이동하여 시작하십시오.
   • 두 손을 가슴 앞에 모으고 손가락을 엇갈리게하고 몇 초 동안 심호흡을하여 호흡과 연결합니다.
   • 숨을들이 쉴 때 손가락을 엇갈리게하면서 머리 위로 팔을 천장쪽으로 쭉 뻗으십시오. 코어를 사용하여 등을 중립으로 유지하고 어깨 뼈가 등을 아래로 내리고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 상체가 앞으로 밀리지 않도록하고 귀 주위로 어깨를 구부리지 마십시오.
   • 숨을 내쉴 때 스트레칭이 느껴질 때까지 왼쪽으로 기댄다. 다음 숨을들이 쉴 때 중앙으로 다시 올라간 다음 다음 숨을 내쉴 때 오른쪽으로 기울이십시오. 다시 중앙으로 흡입하십시오. 호흡주기를 10 ~ 20 회 반복합니다.
6. 6 의자 자세로 사지로의 혈류를 장려하십시오. 실제로 의자에 앉아있을 때 다리 근육은 활동적이거나 참여하지 않습니다. 의자 자세로 의자에 앉는 것을 시뮬레이션하면 긴장이 풀리고 하체로의 순환이 증가합니다.
   • 이것은 서있는 자세이기 때문에 충분한 공간이 있는지 확인해야합니다. 이 자세는 개방 된 사무실 환경에 적합하지만 큐비클에서 작업하는 경우 공간이 충분하지 않을 수 있습니다. 빈 회의실을 찾으십시오.
   • 서있는 자세로 2 ~ 3 회 심호흡을하거나 마음과 호흡을 연결하는 데 걸리는 시간만큼 심호흡을하십시오. 숨을들이 쉴 때 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 의자에 앉으려는 것처럼 무릎을 구부립니다. 골반을 아래로 집어 넣고 가슴을 들어 올리면서 갈비뼈를 함께 짜십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
   • 이상적으로는 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 낮추는 것이 좋습니다. 그러나 통증이나 불편 함없이 할 수있는 것보다 더 깊이 의자 자세를 취해서는 안됩니다.
   • 가슴 앞에서 손바닥을 함께 누르고 심호흡하십시오. 서있는 자세로 돌아 가기 전에 8 ~ 10 회 천천히 숨을 쉬도록 자세를 유지합니다.
7. 7 앉아있는 독수리 자세로 허리 통증을 완화하십시오. 앉아있는 독수리 자세는 엉덩이가 빡빡하거나 허리 통증이 심한 경우 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 좌골 신경통 및 기타 허리 문제와 관련된 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자 가장자리에 앉으십시오. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차하고 무릎을 구부려 발목이 반대쪽 허벅지에 앉도록합니다.
   • 엉덩이와 엉덩이가 늘어지는 느낌이들 때까지 앞으로 기울이십시오. 이마가 다리에 닿도록 앞으로 끝까지 접을 수 있다면 그렇게하세요.하지만 통증이나 불편 함없이 할 수있는 것보다 더 앞으로 몸을 기대지 마십시오.
   • 몇 번의 호흡주기 동안 자세를 유지하고 심호흡을 한 다음 다리를 내리고 반대쪽에서도 반복합니다.
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방법 2 3 : 스트레스 해소

1. 하나 쉬운 자세로 깊게 숨을 쉬십시오. 어린 시절의 쉬운 포즈를 '크리스 크로스 애플 소스'로 기억할 수 있습니다. 같은 위치입니다. 이 자세를 사용하면 좋은 자세로 앉아서 깊게 숨을 쉴 수 있으며, 숨에 집중하고 잠시 명상하여 스트레스를 해소 할 수 있습니다.
   • 사무실 의자가이 위치에 앉을 수있을만큼 크지 않은 경우 바닥에 앉아야 할 수 있습니다. 일부 사무실 환경에서는 바닥에 앉는 것이 불편할 수 있습니다. 날씨가 적당하다면 밖에 나가 보자.
   • 골반 위에 흉곽을 쌓아 척추가 똑 바르고 중립인지 확인하십시오. 중심을 찾기 위해 앞으로, 뒤로 또는 옆으로 몸을 기울여야 할 수도 있습니다. 어깨 뼈가 척추의 측면을 따라 등 안쪽으로 들어가도록 어깨를 뒤로 젖히십시오.
   • 심호흡을하면서 호흡에 집중하십시오. 당신의 마음이 방황하기 시작하면, 그렇게하도록 허용하고 부드럽게 다시 호흡으로 안내하십시오. 이 상태에서 벗어날 때를 알 수 있도록 타이머를 설정하고 직장에서 너무 오래 머 무르지 않도록 할 수 있습니다.
2. 2 가슴 따개를 사용하여 더 깊게 호흡하십시오. 가슴 따개는 가슴의 긴장을 풀고 더 많이 숨을 쉴 수 있도록하여 스트레스와 불안의 증상을 완화하는 데 도움이되는 서있는 자세입니다.
   • 발의 네 모서리를 통해 균형 잡힌 무게로 서십시오. 팔을 머리 위로 들어 올린 다음 팔꿈치에서 구부려 등 뒤로 떨어 뜨립니다. 손을 모으고 깊게 숨을 쉬십시오.
   • 어깨 뼈를 아래로 부드럽게 쥐고 팔꿈치를 들어 올려 엽니 다. 턱을 중립 자세로 유지하고 2 ~ 3 회 심호흡을 한 다음 손을 뗍니다. 가슴을 벌리고 더 깊게 숨을 쉬는 데 집중하면서 2 ~ 5 회 반복합니다.
   • 사무실 환경에서이 포즈를 취하는 것이 이상하다고 느끼면 앉아있는 동안에도 할 수 있습니다. 좋은 자세로 의자 가장자리에 앉아 있고 두 발은 바닥에 평평하게 앉아 있어야합니다.
3. 삼 어깨 롤로 젖산 축적을 해소하십시오. 스트레스는 어깨에 젖산을 축적시켜 통증을 유발하고 목과 어깨가 팽팽 해지는 느낌을줍니다. 어깨 롤은 스트레스와 긴장의 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 서 있거나 앉아있는 동안 어깨 롤을 할 수 있습니다. 앉아있는 경우 의자 가장자리로 이동하고 등을 곧게 펴고 두 발이 바닥에 평평하게 앉아 있는지 확인합니다.
   • 어깨에 손을 느슨하게 놓고 팔꿈치로 원을 그립니다. 작게 시작하고 원을 더 크게 만들고 어깨를 더 많이 움직일 수 있도록합니다. 시계 방향과 시계 반대 방향, 앞뒤로 이동하면서 심호흡을주의하십시오.
4. 4 벌의 숨결을 연습하여 세상에서 자신을 차단하십시오. 호흡 운동은 리드미컬하고 명상적인 특성으로 스트레스를 줄여줍니다. 벌의 숨결의 특성을 감안할 때, 특히 개방 된 사무실 환경에서 일하는 경우 개인 정보 보호를 원할 수 있습니다. 그렇지 않으면 다른 사람들의주의를 산만하게 할 위험이 있습니다.
   • 편안한 좌석에 앉아 눈을 감으십시오. 아래 세 손가락으로 눈을 가리십시오. 엄지 손가락으로 귀 앞쪽의 연골 플랩을 귀에 부드럽게 눌러 소리를 차단합니다.
   • 코로 깊게들이 쉬고 입으로 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 목 뒤쪽 깊은 곳에서 윙윙 거리는 소리를 내면서 입술을 닫은 상태로 유지합니다. 이 소리를 제대로 들으려면 연습이 필요할 수 있지만 궁극적으로 꿀벌처럼 들리기를 원합니다.
   • 윙윙 거리는 숨을 내쉬며 세 번 심호흡을 한 다음, 손을 가슴 앞으로 가져 가서 눈을 감고 열이 느껴질 때까지 문지릅니다. 따뜻한 손가락을 눈에 대고 몇 번 더 심호흡을하십시오.
5. 5 허리의 스트레스를 완화하기 위해 척추 흔들림을 시도하십시오. 척추 흔들림은 바닥에 굴릴 수있는 공간이 있고 편안하게 느껴질 때만 효과가 있지만 사무실 의자에 앉아 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
   • 큐비클 농장이나 개방 된 사무실 환경에서 일하는 경우 바닥에서 구르는 것이 적절하지 않을 수 있습니다. 정말 척추를 흔들고 싶다면 빈 개인 사무실이나 회의실을 찾아보고 수건이나 요가 매트를 깔아 옷을 보호하십시오.
   • 바닥에 앉아 무릎을 가슴에 대고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오. 숨을 깊게들이 마셔서 호흡과 연결하고 턱을 가슴쪽으로 내립니다.
   • 등을 대고 둥근 척추를 흔들거나 구르면서 깊게 호흡하십시오. 무릎을 가슴까지 끌어 올림으로써 등에서이 자세를 시작할 수도 있습니다.
6. 6 신경계를 이완시키기 위해 의자에 다리를 올리십시오. 바닥에 누워있는 것이 편하다면이 자세는 혈액 순환을 개선하고 신경계를 이완시켜 스트레스 해소에 도움이됩니다.
   • 옷을 보호하기 위해 바닥에 수건이나 담요를 깔고 싶을 수 있습니다. 개방 된 사무실 환경에서 일하는 경우 동료에게 자신이하고있는 일을 말하십시오. 동료가 참여하고 싶어 할 수도 있습니다.
   • 의자 앞 바닥에 누워 종아리가 의자에 앉을 수 있도록 다리를 들어 올립니다. 원하는만큼이 자세를 유지하면서 깊게 호흡 할 수 있습니다.
   • 몸과 마음에 비슷한 효과를주는이 자세의 대안으로 다리를 벽 위로 뻗을 수도 있습니다.
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방법 삼 3 : 집중력 향상

1. 하나 앞쪽으로 접어 머리에 신선한 피를 가져 오십시오. 서있는 자세에서 앞으로 폴드하여 머리로가는 혈류량을 높이고 허리의 긴장을 완화 할 수 있습니다.
   • 서있는 자세에서 체중을 고르게 분산하고 깊게 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 다리를 접으십시오. 통증이나 불편 함없이 최대한 접으십시오.
   • 10 ~ 20 회의 심호흡주기 동안 자세를 유지하십시오. 바닥에 손을 대고 안정된 자세로 접을 수없는 경우 의자 위로 접고 팔뚝과 머리를 좌석에 얹을 수도 있습니다.
2. 2 불의 숨결로 자신을 되 살리십시오. 브레스 오브 파이어 (Breath of Fire)는 자신을 되 살리고 에너지를 재생하는 데 도움이되는 리드미컬 한 호흡 운동입니다. 당신을 데리러 가기 위해 더 이상 오후 커피가 필요하지 않다는 것을 알게 될 수도 있습니다.
   • 발을 바닥에 평평하게 놓고 편안하게 앉은 자세로 오십시오. 눈을 감고 몇 초 동안 심호흡을하여 호흡과 연결되도록합니다.
   • 코를들이 쉬고들이 쉬도록 호흡을 바꾸십시오. 숨을 날카 롭고 짧게 유지하여 수동적 인 흡입과 강제 숨을 내쉬십시오. 원하는 경우 입을 열 수 있습니다.
3. 삼 마음을 진정시키고 집중력을 높이기 위해 명상을 연습하십시오. 직장 밖에서 정기적으로 명상을하면 집중력과 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 규칙적인 수련을하지 않더라도 업무 중 몇 분 동안 명상을하면 업무 생산성을 높일 수 있습니다.
   • 직장에서 명상 휴식을 취하려면 방해받지 않고 앉을 수있는 시원하고 조용한 장소를 찾으십시오. 개인 사무실이 없다면 사용하지 않는 회의실, 휴게실 또는 보관실을 사용해 볼 수 있습니다.
   • 편안한 자세로 앉아서 호흡에 집중하십시오. 코를 통해 깊게 숨을들이 쉬고 입을 통해 내쉬고, 숨을 제외한 모든 생각을 머리에서 비우십시오. 집중하는 데 도움이되는 정신 근육을 강화하는 연습을하세요.하지만 마음이 방황하고 호흡에 집중해야 할 수도 있습니다.
   • 5 분 정도 후에 명상 상태에서 벗어나도록 알람을 설정하는 것이 좋습니다.
4. 4 생산성 향상을 위해 전사 흐름을 시도하십시오. 여유 공간이 있고 몇 분 이상 여유가 있다면 Warrior One과 Warrior Two 포즈 사이를 앞뒤로 이동하면 업무에 집중할 수 있습니다.
   • 오른발을 앞으로 내밀고 왼발을 약간 뒤로 걷습니다. 오른발은 앞쪽을 향하고 무릎은 발목 바로 위에 직각을 이루어 정강이가 바닥에 수직이되도록해야합니다. 왼발은 측면을 향하고 발가락은 약간 안쪽으로 기울어집니다. 발은 엉덩이 뼈와 일직선을 유지하고 엉덩이는 매트 앞쪽으로 직각을 이룹니다.
   • 어깨 뼈가 등 아래로 녹는 것을 상상하면서 어깨를 내려 놓고 팔을 머리 위로 천장을 향해 뻗으십시오. 손바닥을 머리 위로 모으고 심호흡하십시오. 그런 다음 해제하고 다른 쪽을 수행하십시오.
   • Warrior II 자세로 전환하려면 팔을 벌리고 앞뒤로 펴십시오. 앞쪽 손의 손끝에 눈을 집중하고 심호흡을합니다. 엉덩이를 매트 옆으로 펴고 앞 뒤꿈치를 뒷발의 아치에 맞 춥니 다. 흐름을 만들고 싶다면 각 동작에 대해 숨을 쉬면서이 두 포즈 사이를 앞뒤로 이동합니다.
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