국립 산업 안전 보건 연구소는 모든 작업장 부상의 20 %가 허리 부상과 관련이 있다고 주장합니다. 그들은 다음과 같이 말합니다 : [이러한] 질병으로 인해 전국적으로 연간 약 200 억에서 500 억 달러의 비용이 발생합니다.” 직장이나 집에서 이러한 허리 부상을 방지하려면 허리 통증이나 일상 생활에 허리 지지대를 올바르게 사용하는 방법을 배워야합니다.
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단계
방법 하나 3 : 매일 등을 지원
- 하나 인체 공학적 자세로 취침하십시오. 평균적인 근로자는 매일 약 7.7 시간의 수면을 취합니다. 누워서 그렇게 많은 시간을 할애 할 때, 허리 통증을 최소화하기 위해 등을지지하고 있는지 확인해야합니다. 침대는 등을 지탱해야합니다. 잠을 잘 수있는 방법은 다음과 같습니다.
- 옆으로 눕기 — 다리를 가슴쪽으로 약간 구부린 상태에서 옆으로 눕습니다. 무릎 사이에 베개를 놓으십시오. 이렇게하면자는 동안 다리와 등을 지탱하는 데 도움이됩니다.
- 등을 대고 수면 — 등과 척추의 자연스러운 곡률을 유지하기 위해 등을 대고 누워있는 동안 무릎 아래에 베개를 놓습니다. 이것은 경미한 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 엎드려 수면 —이 자세는 등이 힘들 수 있습니다. 그러나 다른 방법으로 잠을 잘 수 없으면 골반이나 엉덩이 아래에 베개를 놓아 등을 받쳐줍니다.
- 2 등을지지하는 방식으로 앉으십시오. 클리블랜드 클리닉은 등의 스트레스를 줄이기 위해 가능한 한 적게 앉아야한다고 제안합니다. 그러나 하루 종일 앉아야하는 직업이 있다면 불가능할 수도 있습니다. 그렇다하더라도 매시간 몇 분씩 일어나서 걸어 다녀야합니다. 또한보다지지적인 자세로 앉는 데 도움이되는 몇 가지 조치가 있습니다.
- 말아 올린 수건을 사용하여 허리와 의자 사이에 놓으십시오. 이렇게하면 허리를지지하고 앉는 동안 등을보다 자연스러운 위치로 만드는 데 도움이됩니다.
- 다리와 발을 직각 (바닥에 수직)으로 앉으십시오. 다리나 발을 꼬지 않도록하십시오. 이것은 등에 스트레스를주고하지의 혈류를 낮출 수 있습니다.
- 의자가 너무 높으면 발판을 사용하여 다리를 수직으로 세우십시오.
- 삼 올바른 높이에 앉아 등을 지탱하십시오. 등을 지원하기 위해 주변의 도구를 사용할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 일상 생활에서 등을 지탱할 수 있도록 주변 환경을 어떻게 조정할 수 있는지 생각해보십시오.
- 건강한 자세로 앉아있을 때 모니터가 눈높이에 오도록 컴퓨터 의자를 조정하십시오 (등을 둥글게하거나 구부리지 않음).
- 앉을 때 주머니에서 물건을 꺼내십시오. 지갑이나 열쇠에 앉는 것은 등에 편안하지 않습니다.
- 핸들에 손을 댈 때 팔꿈치가 바닥과 90 % 평행하도록 카시트를 조정하십시오.
- 4 등을 지탱하기 위해 코어 근육을 강화하십시오 . 운동을 사용하여 척추를 안정시키는 핵심 운동을 수행하는 자체 '등 보조기'를 만드는 방법을 몸에 가르 칠 수 있습니다. 코어를 튼튼하게 유지하고 등을 들어 올리는 데 도움이되는 몇 가지 운동을 수행 할 수 있습니다.
- 고양이 컬을 시도하십시오. 손과 무릎에서 시작하십시오. 척추를 둥글게하여 복부 근육을 조이고 머리를 떨어 뜨립니다. 5 초 동안 유지 한 다음 중립으로 돌아갑니다. 그런 다음 등을 살짝 굽히고 머리를 들어 올리십시오 (뒤로 던지지 않음). 5 초 동안 유지 한 다음 중립으로 돌아갑니다.
- 다리를하려면 무릎을 구부린 채 등을 대고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 팔은 옆구리에 있어야하고 중립 자세로 돌아와야합니다. 복근을 조이고 바닥에서 몸을 위로 올리면서 무릎, 엉덩이 및 어깨가 모두 일직선이 될 때까지 엉덩이와 엉덩이를 들어 올리십시오. 5 초 동안 유지 한 다음 천천히 놓습니다.
방법 2 3 : 들어 올릴 때 등지지
- 하나 제대로 들어 올리는 법을 배우십시오. 적절한 신체 역학을 사용하지 않고 착용하면 등 버팀대는 거의 사용되지 않습니다. 들어 올리는 동안 쪼그리고 앉는 법을 배워야합니다. 주로 등이 아닌 다리와 허벅지의 힘을 사용하여 물체를 들어 올리는 것이 좋습니다.
- 들어 올리기 전에 물건을 들어 올려 도움을 요청해야하는지 확인하십시오. 자신에게 너무 무거울 수있는 물건을 들어 올리려고하지 마십시오.
- 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉아 가능한 한 물체에 가까이 다가갑니다. 복부 근육을 조이고 상체에 가까운 물체를 껴안으십시오. 허벅지 근육의 힘으로 들어 올리십시오. 물체를 다시 내려 놓을 때 반대 동작을하십시오.
- 2 요추 지지대로 등을 받쳐주세요. 연구에 따르면 요추지지 보조기를 착용 한 환자는이 보조기가없는 보조기를 착용 한 환자보다 허리 통증이 감소했습니다. 일상 생활과 리프팅 모두를 위해 설계된 수많은 보조기가 있습니다. 요추 지지대를 광고하는 제품을 구입하십시오.
- 삼 주의해서“백 벨트”를 사용하십시오. CDC와 국립 산업 안전 보건 연구소는 허리 벨트의 이점을 뒷받침하거나 반증하는 데이터가 많지 않다는 연구를 수행했습니다.
- 장시간 동안 등 보호대를 착용하지 마십시오. 그렇지 않으면 등 근육이 약화되어 허리 통증이 증가 할 수 있습니다.
- 4 직원 핸드북을 확인하십시오. 등 벨트는 회사에서 커버 할 수 있습니다. CDC의 발견에도 불구하고 UCLA 공중 보건 학교와 내과 연보의 연구에 따르면 허리 통증으로 고통받는 사람들이 육체 노동 중에 허리 교정기를 착용 할 때 증상이 완화되고 약을 덜 사용해야한다고보고했습니다.
- 5 등 지원에 인내하십시오. 들어 올릴 수있는 모든 지점에서 등 보조기를 착용하십시오. 익숙해지는 데는 1 ~ 2 주가 소요될 수 있으므로 직장에서 사용하지 않는 것보다 자주 착용하는 것이 좋습니다. 잠시 후 켜져 있음을 알지 못하고 추가 지원을받을 수 있습니다. 광고
방법 삼 3 : 허리 부상 후 자신을 지원
- 하나 의사와 상담하십시오. 등 지원이 가장 도움이되는 등 부위가 무엇인지 의사에게 문의하십시오. 리프팅 백 브레이스는 소형 및 대형 모델로 만들어집니다. 일부는 비틀기 위해 테이퍼 벨트를 사용하고 다른 일부는 비틀기 동작을 제한합니다.
- 2 의사의 지시를 따르십시오. 등이나 척추 부상은 매우 심각 할 수 있습니다. 척추 손상을 악화 시키면 마비로 이어질 수 있습니다. 이를 피하려면 항상 의사의 지시를 듣고 의사의 권고를 면밀히 따르십시오.
- 정확한 용량과 시간에 처방 된 약을 복용하십시오.
- 완전한 휴식은 권장되지 않습니다. 가능한 한 통증 내성 내에서 움직이는 것이 중요합니다.
- 정기적 인 물리 치료 운동을 수행하십시오 (처방 된 경우).
- 삼 3 일 이상 급성 허리 통증이있는 경우 치료를 받으십시오. 등을 대고 편평한 상태로 휴식을 취하고 감염된 부위를 얼음으로 덮고 회복하는 동안 항염증제를 복용하십시오. 비 근육 척추 문제를 배제하기 위해 육체 노동이 포함 된 직장으로 복귀해야하는 경우 의사를 만나는 것이 특히 중요합니다. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- Question 등 보조기가 허리 통증에 도움이 될 수 있습니까?자로드 카터, DPT, CMT
물리 치료사 Jarod Carter는 물리 치료사이자 컨설턴트이며 텍사스 오스틴에있는 수동 물리 치료 클리닉 인 Carter Physiotherapy의 소유자이며 통증과 부상을 해결하기위한 원격 의료 서비스뿐만 아니라 수동 치료에 중점을 둡니다. 카터 박사는 15 년 이상의 전문 물리 치료 경험을 가지고 있습니다. 그는 University of St. Augustine for Health Sciences에서 DPT (물리 치료 박사)와 MTC (Manual Therapy Certification)를 받았습니다. 카터 박사는 또한 오스틴에있는 텍사스 대학교에서 운동학 학사 학위를 받았습니다.자로드 카터, DPT, CMT물리 치료사 전문가 답변 등받이를 올바르게 착용하면 도움이 될 수 있습니다. 장시간 동안 보조기를 착용하면 근육 조절이 감소하여 허리 통증이 증가 할 수 있습니다. - 질문 저는 20 살의 남자입니다. 내 등에 디스크 5에 작은 틈이 있습니다. 그것을 어떻게 줄이며 어떤 운동을해야합니까? 이를 위해서는 의사 나 척추 지압사로부터 전문적인 도움을 받아야합니다. 누군가가 귀하의 엑스레이를보고 귀하의 완전한 진단을 알지 못하고 온라인으로 귀하에게 적절하게 조언하는 것은 불가능합니다.
- Question 일하는 동안 허리 지지대를 착용해도 안전합니까? Donagan 탑 답변자 많은 사람들이 그렇게합니다. 의심스러운 점이 있으면 의사와상의하십시오.
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