저항 밴드는 탄력 있고 신축성있는 밴드로 언제 어디서나 운동 루틴에 가벼운 근력 운동을 추가 할 수 있습니다. 역도와 마찬가지로 저항 밴드는 긴장을 제공하면서 전체 범위의 동작을 허용하여 근육을 구부리고 성장하도록 도와줍니다. 그러나 역도와는 달리 저항 밴드는 무한대로 사용자 정의 할 수있는 휴대용 운동을 제공합니다.
단계
방법 하나 3 : 안전하게 저항 밴드 사용
- 하나 내광성을 사용하는 방법을 이해합니다. 저항 밴드가 인기있는 이유 중 하나는 운동의 거의 모든 부분에 저항을 추가 할 수 있기 때문입니다. 저항 밴드는 중력이 근육을 아래로 당기는 대신 밴드의 긴장과 싸우는 것을 제외하고는 웨이트와 똑같이 작동합니다. 저항 밴드를 사용하면 아래쪽이 아닌 모든 방향에서 긴장을 만들 수 있으므로 여러 방법으로 모든 근육을 운동 할 수 있습니다.
- 저항 운동은 체육관에 갈 수 없거나, 체중을 유지하는 것을 불편하게 만드는 관절통이 있거나, 일상적인 운동 루틴을 바꾸고 싶을 때 좋습니다.
- 튜브 밴드는 고무 줄넘기처럼 보이며 끝에 손잡이가있어 편리합니다.
- 기본 밴드는 손잡이가없는 길고 직사각형의 고무 밴드로 작동하려면 묶거나 잡아야합니다.
- 2 밴드의 색상으로 저항의 양을 결정하십시오. 대부분의 저항 밴드에는 사용자가 운동을 개발하는 데 도움이되는 쉬운 색상 코딩이 있습니다. 일반적으로 피트니스 요법에는 중간 저항 밴드로 시작하여 운동하는 것이 포함됩니다. 완벽한 시스템은 아니지만 어두운 색의 밴드는 일반적으로 저항이 더 높습니다.
- 가벼운 저항 : 3 ~ 6 파운드의 저항을 제공하십시오.
- 중간 저항 : 8-10 파운드의 저항을 제공하십시오. 이것은 좋은 시작 저항입니다.
- 무거운 저항 : 10-15 파운드의 저항을 제공하십시오.
- 매우 무거운 저항 : 16 파운드 이상의 저항을 제공하십시오.
- 삼 밴드의 위치를 조정하여 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만듭니다. 노출 된 밴드가 많을수록 운동이 더 쉬워집니다. 이것은 밴드가 늘어날 공간이 더 많기 때문입니다. 밴드는 더 이상 거의 늘어나지 않을 때 가장 큰 저항을 제공합니다. 마치 고무 밴드가 더 팽팽하게 당겨지면 당기기가 더 어려워집니다. 밴드가 너무 편하게 느껴질 때 밴드를 더 효과적으로 만드는 방법은 여러 가지가 있습니다.
- 밴드에 매듭이나 고리를 묶어 길이를 줄이고 저항을 높입니다.
- 끝을 잡기 전에 밴드의 일부를 밟으십시오.
- 밴드의 앵커 (밴드가 묶여 있거나 부착되어있는 것)에서 더 멀리 이동합니다.
- 4 완벽한 형태를 위해 느리고 통제 된 움직임을 사용하십시오. 당신은 그것을 끝내기 위해 운동을 서두르거나 밀고 싶지 않습니다. 몸은 빠르거나 갑작스러운 움직임없이 천천히 유동적으로 움직여야합니다. 각 반복 후에는 침착하게 휴식 자세로 돌아갑니다. 통제 된 복귀는 근육 형성을위한 초기 움직임만큼 중요합니다.
- 더 많은 저항보다 좋은 기술에 집중하십시오. 강한 자세는 더 단단한 체중을 뚫는 것보다 훨씬 빨리 근육을 얻는 데 도움이됩니다.
- 5 시간이 정해진 저 강도 세트로 작업하십시오. 체중이 체육관에가는 것만 큼 어렵지 않은 경우가 많기 때문에 저항 밴드를 사용하여 정해진 시간 간격 동안 지속적으로 작업하는 것을 목표로합니다. 밴드가 느슨해지지 않도록 20 ~ 60 초의 작업 세트를 촬영합니다. 매번 마지막 2-3 회 동안 근육이 타는 것을 느끼고 싶지만 끝낼 수 없을 정도는 아닙니다.
- 고통도없고 이득도없는 것은 신화입니다. 날카로운 통증이나 관절 문제를 느끼면 운동을 중단하고 즉시 스포츠 의학 전문가를 만나십시오.
- 6 기본 앵커 매듭을 묶는 방법을 배우십시오. 많은 운동을하려면 밴드를 앵커에 고정해야합니다. 일반적으로 운동하는 동안 막대, 마른 나무 또는 문 손잡이를 사용하여 밴드 끝을 제자리에 고정 할 수 있습니다. 부상을 방지하기 위해 앵커가 체중을 지탱할 수 있고 매듭이 강한 지 확인해야합니다.
- 운동을 시작하기 전에 압력을 높이면서 밴드를 당깁니다.
- 앵커를 당길 때 앵커가 움직이지 않는지 확인하십시오.
- 앵커 매듭에 더 많은 압력을 가하기 전에 밴드를 줄여 장력을 높이십시오.
방법 2 3 : 상체 운동
- 하나 이두근 컬을한다. 밴드의 중앙을 왼발 갑 아래에 놓고 오른발을 약 2 피트 뒤에 위치시킵니다. 밴드의 손잡이를 손으로 잡고 (손바닥이 위쪽을 향하도록) 양손을 어깨쪽으로 번갈아 올려 이두박근 컬을합니다. 팔꿈치 만 구부려 야합니다. 각 팔에 15-20 회 반복합니다.
- 모험심이 강한 운동가는 이것을 스탠딩 런지와 결합하여 동시에 하체 운동을 할 수 있습니다.
- 2 흉곽에 작업하기 위해 가슴 파리를하십시오. 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발을 펴십시오. 뒤에있는 기둥이나 나무에 밴드를 감습니다. 손잡이 바로 아래에있는 밴드를 잡고 약간 구부러진 양 옆으로 팔을 펴십시오. 팔꿈치를 구부린 상태에서 가슴 앞으로 손을 모으십시오. 누군가를 안아주는 것처럼 당신과 당신의 손 사이에 공간이있을 것입니다. 15-20 회 반복합니다.
- 밴드를 잡고있는 끝에서 멀어 질수록 더 힘들어집니다.
- 수정 된 스탠딩 벤치 프레스를 위해 팔을 똑바로 유지하고 몸에서 멀리 밀어냅니다.
- 삼 어깨 근육에 작용하기 위해 삼각근 파리를하십시오. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 밴드 중앙에 서십시오. 양팔로 밴드의 끝을 잡으십시오. 팔을 똑바로 유지하면서 모의 비행기를 만드는 것처럼 팔이 옆으로 똑바로 튀어 나올 때까지 팔을 몸에 수직으로 들어 올립니다. 천천히 팔을 옆으로 돌려 15-20 번 반복하세요.
- 4 어깨 윗부분을 개선하기 위해 어깨 프레스를하십시오. 발을 모으고 밴드 중앙에 서십시오. 밴드의 끝을 손으로 잡고 대략 젖꼭지 높이로 손바닥을 들어 올립니다. 항복하는 것처럼 손을 하늘로 똑바로 밀어 올리십시오. 천천히 가슴 높이로 되돌리고 12-15 회 반복합니다.
- 운동 할 때 등을 똑바로 세우고 손바닥을 위로 유지하십시오.
- 5 팔뚝을 개선하기 위해 삼두근 컬을하십시오. 밴드의 한쪽 끝에 발을 모으고 선다. 다른 밴드를 척추 (등 뒤)를 따라 위로 당겨 끝이 목 뒤쪽과 대략 평평하도록합니다. 양손을 머리 뒤로하고 팔꿈치를 머리 위로 높게하여 밴드 끝을 잡습니다. 팔꿈치 만 구부리면서 손을 머리 위로 당기십시오. 15-20 회 반복합니다.
- 밴드에 더 올라 갈수록 저항이 커져 운동이 더 어려워집니다.
- 6 등 근육에 힘을 실어주기 위해 줄을 서십시오. 밴드의 중앙을 나무 나 기둥에 감고 양 끝을 손으로 똑바로 잡으십시오. 밴드는 대략 가슴 높이 여야합니다. 무릎과 발을 바닥에 대고 등을 똑바로 유지하십시오. 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 보트를 젓는 것처럼 밴드를 가슴으로 다시 당깁니다. 천천히 손을 시작 위치로 되돌리고 15-20 회 반복합니다.
- 나무에서 멀어 질수록이 운동은 더 어려워집니다.
- 7 복근 운동을 위해 무릎을 꿇고 크런치를하십시오. 무릎을 꿇고 등을 곧게 펴십시오. 밴드의 중앙을 머리 위의 기둥이나 나무에 감습니다. 가슴 앞에서 몇 인치 정도 양손으로 밴드를 잡고 바닥쪽으로 구부립니다. 90도 각도 (L을 형성)에있을 때 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 등을 똑바로 유지하십시오.
- 척추가 아닌 허리에서 구부리기를 원합니다.
방법 삼 3 : 하체 운동
- 하나 쿼드와 햄스트링을 만들기 위해 프론트 스쿼트를하십시오. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 밴드 중앙에 서십시오. 누군가에게 힘을 주려는 것처럼 양손으로 손잡이 나 끝을 잡고 어깨 앞과 어깨 위에 손을 댄다. 스쿼트를하려면 마치 앉으려는 것처럼 엉덩이를 낮추십시오. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 발 바로 위에 유지하는 데 집중하십시오. 8-12 회 반복합니다.
- 밴드가 너무 길면 중간에 매듭을 묶거나 잡을 때 끝을 질식시킵니다.
- 2 다리를 확장하여 쿼드 근육을 만듭니다. 의자 나 벤치에 앉으십시오. 가급적이면 수영장 의자에있는 것처럼 약간 기울어 진 상태로 등을 대십시오. 밴드를 양손으로 잡습니다. 무릎을 가슴쪽으로 뒤로 구부리고 발을 밴드 중앙에 놓습니다. 무릎을 가슴쪽으로 유지하려는 저항을 느껴야합니다. 무릎이 앞으로 펴질 때까지 펴십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가 다리를 바꾸기 전에 8 ~ 12 회 반복합니다.
- 삼 햄스트링 강도를 위해 엎드린 다리 컬을하십시오. 배를 눕히고 오른쪽 발목 주위에 밴드를 감아 다른 쪽 끝을 문이나 지지대에 고정합니다 (문 손잡이 반대편에 감고 문을 닫을 수 있습니다. 밴드에서 충분히 멀리 떨어져 있어야합니다. 다른 쪽 끝에서 긴장을 느낀다. 코어를 조인다. 그런 다음 다리를 무릎에서 구부린다. 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져 가고 편안하게 갈 수있는만큼 멀리 가고 싶다. 다리를 천천히 시작 위치로 되돌리고 반복한다. 10 ~ 15 회를 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
- 4 엉덩이 근육에 힘을 실어주기 위해 둔근 다리 운동하기. 다리에 밴드를 감습니다. 등을 대고 무릎을 90도 구부립니다. 발은 바닥에 있어야합니다. 다리를 닫은 상태에서 시작하고 밴드가 다리에 평평하게 놓여 있는지 확인합니다. 어깨, 엉덩이 및 무릎이 정렬 될 때까지 엉덩이를 사용하여 바닥에서 일어나십시오. 전체 움직임을 통해 엉덩이 근육을 수축하는 데 집중해야합니다. 15 ~ 20 회 반복한다.
- 천천히 바닥으로 돌아 가기 전에 윗부분을 살짝 잡아줍니다.
- 5 허벅지 안쪽 운동을 위해 서있는 내전근 운동을한다. 밴드의 끝을 함께 묶습니다. 그런 다음 밴드를 기둥이나 무거운 가구 다리에 감아 왼쪽 발목 높이에 밴드를 고정합니다. 그런 다음 만든 고리에 발을 밀어 넣으십시오. 밴드에 수직으로 넓은 운동 자세로 서서 닻에서 물러나 긴장감을 만듭니다. 오른쪽 발목을 몸을 가로 질러 왼쪽 다리를지나 허벅지를 함께 꽉 쥐십시오. 천천히 시작 위치로 돌아간 다음 12 ~ 15 회 반복합니다. 완료되면 측면을 전환하십시오.
- 일하면서 다리를 똑바로 유지하는 데 집중하십시오.
- 반대쪽으로 시도하여 허벅지 바깥 쪽과 엉덩이를 움직입니다. 다리를 곧게 펴고 오른쪽 발목을 몸에서 바깥쪽으로 밀어냅니다.
- 6 옆으로 밟는 운동을 해보자. 양쪽 발목 주위에 밴드를 묶어 함께 당기지 않도록합니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 구부린 채 강하고 운동적인 자세를 취하십시오. 바깥 쪽 다리를 밖으로 밀고 천천히 다른 발을 따라가는 데 초점을 맞추고 각 방향으로 10 걸음을 옆으로 걷습니다. 광고
커뮤니티 Q & A
검색 새 질문 추가- 질문 저항 밴드를 사용하여 강도 훈련을 할 수 있습니까?브렌든 리릭
개인 트레이너 및 근력 코치 Brendon Rearick은 개인 트레이너, 근력 코치, 피트니스 프로그램 디렉터 및 샌프란시스코 베이 지역의 피트니스 교육 회사 인 CSFC (Certified Functional Strength Coach)의 공동 설립자입니다. 피트니스 업계에서 17 년의 경험을 쌓은 Brendon은 근력 및 컨디셔닝 전문가이며 그의 회사 CSFC는 20 개국 이상에서 3,000 명 이상의 트레이너를 인증했습니다. Brendon은 MBSC (Mike Boyle Strength and Conditioning) 프로그램 디렉터로 일했으며 Cortiva Institute-Boston에서 마사지 요법 면허를 받았습니다. Bendon은 University of Massachusetts Amherst에서 운동 과학 학사 학위를 받았습니다.브렌든 리릭개인 트레이너 및 근력 코치 전문가가 확실히 대답합니다. 최고의 전신 운동을 위해 유산소 운동과 역도 외에도 저항 밴드를 사용하는 것이 좋습니다.
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팁
- 운동을 시작하기 전에 항상 저항 밴드를 단단히 고정하여 자신이나 주변 사람들을 다 치지 않도록하십시오.
- 저항 밴드는 강해짐에 따라 너무 쉬워 질 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 루틴에 가중치를 추가하는 것을 고려하십시오.
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경고
- 관절이나 허리 주위에 밴드를 묶어 조이지 마십시오.
